Wie man zu Hause Step-Aerobic macht
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 29, 2020
Ein bewährter Weg, um Gewicht zu verlieren und Ihre Stimmung zu verbessern.
Was ist Step-Aerobic?
Step Aerobic ist ein Gruppenfitnessprogramm mit einer speziellen Plattform von 10 bis 35 cm Höhe. Der Unterricht findet im Format einer einzelnen Cardio-Sitzung zu Musik statt und umfasst verschiedene Variationen von Schritten und Abstieg von einer Stufenplattform, Gehen und Laufen vor Ort, Drehungen, Sprünge, Tritte und Armbewegungen.
Alle Übungen werden in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt, ruhige Bewegungen wechseln sich mit mehr ab schnell und schwierig, was es ermöglicht, einen Atemzug zu nehmen und ein ganzes Training für 30-60 Minuten ohne auszuhalten geht kaputt.
Aufgrund der Musik und der Vielfalt der Elemente werden Step-Aerobic-Kurse leicht wahrgenommen. Normalerweise werden Workouts in Gruppen durchgeführt, aber Sie können dieses Programm zu Hause ausprobieren.
Warum Step-Aerobic?
Da es dieses Fitnessprogramm seit über 30 Jahren gibt, gibt es einige wissenschaftliche Belege für seine Vorteile für den Körper.
Step Aerobic kann Ihnen beim Abnehmen helfen
Ein intensiver halbstündiger Step-Aerobic-Kurs brenntKalorien verbrannten in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten je nach Gewicht zwischen 300 und 444 kcal - nicht weniger als bei einem ruhigen Lauf.
Zwei bis drei Monate regelmäßiges Training 3-4 mal pro Woche helfen, 2,5-4 cm zu verlierenDie Auswirkungen eines 12-wöchigen Step-Aerobic-Trainings auf die funktionelle Fitness älterer Frauen, Das kombinierte Kraft- und Step-Aerobic-Training führt bei Frauen zu signifikanten Gewinnen bei maximaler Kraft und Körperzusammensetzung in der Taille und reduzierenDie Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren sitzender Frauen Body Mass Index um 4-5% ohne Diät.
Es erhöht die Ausdauer
Langzeitarbeit auf hohem NiveauDie Wirkung von Bench Step Aerobic auf Muskelkraft, Kraft und Ausdauer lehrt PulsDie Auswirkungen eines 12-wöchigen Step-Aerobic-Trainings auf die funktionelle Fitness älterer Frauen, DIE AUSWIRKUNGEN EINES 10-WOCHEN-SCHRITT-AEROBIE-TRAININGS AUF VO2max, ISOMETRISCHE STÄRKE UND KÖRPERZUSAMMENSETZUNG JUNGER FRAUEN Der Körper nutzt Sauerstoff effizienter und pumpt Herz und Lunge.
Stärkt die Knochen
Regelmäßige Bewegung hilft dabei, die Knochenmasse im Alter zu erhalten, ohne die gleiche Wirkung zu erzielenOsteogener Index der Schrittübung in Abhängigkeit von choreografischen Bewegungen, Sitzungsdauer und Schrittfrequenz an Gelenken und Wirbelsäulewie laufen.
Step-Aerobic steigert die Beweglichkeit und das Gleichgewicht
Durch schwierige Kombinationen von Step-Aerobic verbessern Sie sichStarten Sie eine Step-Aerobic-Routine Gleichgewichtssinn, machen Sie den Körper gehorsamer und koordinierter.
Es verbessert Ihre Stimmung
Step-Aerobic-Kurse werden gefilmtEinfluss der Trainingsintensität auf die Stimmung in Step Aerobic Fühlen Sie sich müde, helfen Sie, Ärger loszuwerden und die Stimmung zu verbessern. Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr positive Emotionen werden Sie danach erleben.
Was für Heimtraining zu kaufen
Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Stufenplattform. Sie können es in einem Sportgeschäft kaufen oder online bestellen. Beachten Sie bei der Auswahl folgende Punkte:
- Die Möglichkeit, die Höhe zu ändern. Fast alle Plattformen haben spezielle Beinständer, aufgrund derer Sie ihre Höhe einstellen können. Um nicht zu überlasten Beine und für eine lange Sitzung ohne Pause, für Anfänger ist es besser, mit einer Höhe von 10 cm zu beginnen und sie, wenn sie sich daran gewöhnen, auf 25-30 cm zu erhöhen.
- Das Vorhandensein einer rutschfesten Oberfläche. Ihre Sicherheit und Ihr Komfort während des Trainings hängen von diesem Parameter ab. Die billigeren Optionen haben symmetrische Kerben, während die teureren eine rutschfeste Beschichtung haben.
- Stabilität. Wenn Sie eine Plattform in einem Geschäft kaufen, bauen Sie sie zusammen und versuchen Sie, ein paar Schritte und Sprünge zu machen. Schaukeln und Knarren ist ein Grund, einen Kauf abzulehnen.
Die Preise für kleine Stufenplattformen für den Heimgebrauch variieren zwischen 1,5 und 3.000 Rubel. Wenn Sie mehr Kraftlasten hinzufügen möchten, ziehen Sie Deckplattformen in Betracht, die sich von einer Stufe in eine Schrägbank verwandeln können. Sie kosten je nach Marke etwa 20-30 Tausend Rubel.
Was zu kaufen
- Dreistufige Stufenplattform von Atemi, 2 790 Rubel →
- Dreistufige Stufenplattform von Indigo, 2 784 Rubel →
- Zweistufige Stufenplattform von Torres, 2 119 Rubel →
- Zweistufige Stufenplattform von Starfit, 1 699 Rubel →
- Multifunktionale Deckplattform Reebok Step, 20 691 Rubel →
- Multifunktionale Deckplattform mit Escape Deck 2.0-Erweiterungen, 30 600 Rubel →
Wie man grundlegende Step-Aerobic-Bewegungen macht
Step-Aerobic umfasst eine Vielzahl von Schritten, Drehungen und Sprüngen. Die Bewegungen können in komplexen Kombinationen gebildet werden, bleiben aber gleichzeitig selbst einfach und zugänglich, um mit jedem Trainingsniveau gemeistert zu werden.
Wir zeigen Ihnen die Grundelemente, die jeder Anfänger tun kann. Sie können die beschriebenen Schritte in Ihrer eigenen Kombination zusammenfassen oder fertige Cardio-Sitzungen mit interessanter Choreografie und Brandmusik finden.
Basic
Stellen Sie Ihre Füße zusammen, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Stufe und ersetzen Sie dann Ihre linke. Gehen Sie ebenfalls zu Boden: Bringen Sie zuerst das erste Bein und dann das zweite zurück. Begleiten Sie die Bewegung mit Ihren Armen und beugen Sie sie hinein Ellbogen.
Der grundlegende Schritt kann mit dem linken Fuß sein. In diesem Fall ändert sich die Reihenfolge der Platzierung der Füße auf der Stufe.
V - Schritt
Dies ist eine Variation der Grundbewegung. Während des Schrittes auf der Stufe werden die Beine weit platziert und bei der Rückkehr auf den Boden werden sie wieder zusammengesetzt.
Über die Spitze
Stellen Sie sich links von der Stufe. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in die Mitte der Plattform, übertragen Sie Ihr Körpergewicht darauf und springen Sie zu Ihrem linken Fuß. Stellen Sie Ihren rechten Fuß von der anderen Seite der Stufe auf den Boden und ersetzen Sie Ihren linken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Beinheben
Stellen Sie sich vor die Stufe und drehen Sie Ihren Körper und Ihre Beine halb nach links. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß zum linken Rand der Stufe und schwingen Sie Ihren linken Fuß zurück.
Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, stellen Sie Ihren rechten Fuß daneben, drehen Sie ihn eine halbe Umdrehung nach rechts und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Knie hoch, Knie heben
Es wird auf die gleiche Weise wie die vorherige Bewegung ausgeführt, nur anstatt das Bein nach hinten zu schwingen, heben Sie das Knie an.
Straddle
Klettere auf die Stufe und lege deine Füße darauf. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Treten Sie abwechselnd auf den Boden, zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß auf beiden Seiten der Plattform. Bringen Sie dann auch abwechselnd Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position zurück.
Charleston
Stellen Sie sich vor die Stufe und drehen Sie den Körper eine halbe Umdrehung nach links. Treten Sie mit dem linken Fuß auf die Plattform und treten Sie mit dem rechten nach vorne. Gehen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß auf den Boden und stellen Sie Ihren linken Fuß in einem Abstand von einem Schritt auf halbe Zehen dahinter. Wiederholen Sie von Anfang an.
Schritt drehen
Stellen Sie sich mit der rechten Seite an den rechten Rand der Stufe. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß zum rechten Rand der Plattform, dann machen Sie mit Ihrem linken einen breiten Schritt und drehen Sie Ihren Körper gerade. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf den Boden, während Sie den Körper mit Ihrer linken Seite zur Stufe drehen, und setzen Sie Ihren linken Fuß. Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.
Z - Schritt
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den rechten Rand der Plattform. Machen Sie zwei breite Seitenschritte auf der Plattform. Gehen Sie dann mit einem breiten Schritt zurück und quer von der Stufe nach unten und machen Sie einen weiteren Schritt zur Seite, die sich bereits auf dem Boden befindet.
Wiederholen Sie diesen Vorgang in umgekehrter Reihenfolge: zwei Schritte zur Seite auf dem Boden, quer auf die Plattform und zur Seite in die Ausgangsposition.
Wo bekomme ich Step-Aerobic-Training?
Auf YouTube gibt es viele vorgefertigte Step-Aerobic-Workouts für alle Fitnessstufen.
Probieren Sie zunächst die grundlegende Fitnesstrainerin Jenny Ford.
Versuchen Sie für etwas mehr Energie Sitzungen mit Fitnesstrainerin Karla Lustre. Die Wiedergabeliste auf ihrem Kanal hat eine große Anzahl von Klassen von 20 bis 60 Minuten.
Und wenn Sie Hip-Hop lieben, sollten Sie sich unbedingt die kurzen Videos von Phillip Weeden über Xtreme Hip Hop mit Phil ansehen.
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ohne vorheriges Lernen Bewegungen mit der Gruppe ausführen können, aber Sie können das Video jederzeit stoppen und die Kombinationen nach und nach auswendig lernen. Sicher werden Sie es tun wollen: Es gibt so viel Antrieb und so coole Musik!
Wie oft mache ich Step-Aerobic?
Beginnen Sie mit 20-30 Minuten, um Ihren Körper zu lassen angepasst zu einer ungewöhnlichen Last. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, verlängern Sie die Dauer Ihrer Cardio-Sitzungen auf 45-60 Minuten, aber schrittweise - nicht mehr als 5 Minuten pro Woche.
Trainieren Sie regelmäßig, dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. An anderen Tagen können Sie Stromlasten hinzufügen.
Da Schritt Aerobic ist nicht genugDie Wirkung von Bench Step Aerobic auf Muskelkraft, Kraft und AusdauerUm das Volumen der Muskeln und ihre Kraft zu erhöhen, hilft Ihnen das Training mit Ihrem Körpergewicht, Hanteln und Widerstandsbändern, nicht nur schneller abzunehmen, sondern auch eine schöne Erleichterung zu erhalten.
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