Warum kannst du deinen Arsch nicht aufpumpen?
Sport Und Fitness / / December 29, 2020
Sie hocken endlos und stürzen sich, aber es macht keinen Sinn: Der Hintern war so klein wie er war. Ist das, dass es fit geworden ist. Bedeutet dies, dass das Gesäß nicht aufgepumpt werden kann, wenn die Natur Ihnen die richtige Größe verliehen hat?
Nein. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Ziel haben, die richtigen Mittel wählen müssen, um es zu erreichen. Im Folgenden werden einige Fehler analysiert, die Sie daran hindern, große, schöne Pobacken aufzupumpen, und Ihnen gezeigt, wie Sie sie beheben können.
1. Du machst die falschen Übungen
Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben werden oft verwendet, um den Arsch aufzupumpen. Dies sind großartige Bewegungen, mit denen Sie mit großen Gewichten arbeiten und den gesamten Unterkörper gut belasten können. Allerdings aufgrund der Tatsache, dass Sie sich beugen KnieEin Teil der Last geht an den Quadrizeps - die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die für diese Bewegung verantwortlich sind.
Um nur die Gesäßmuskulatur zu belasten, müssen Sie Übungen durchführen, bei denen die Hüften unter Last gestreckt werden, während die Knie in einer Position bleiben. Zum Beispiel Beckenverlängerung und Gesäßbrücke mit Langhantel, Hüftverlängerung im Crossover und am Block. Weitere Übungen zum Pumpen des Gesäßes finden Sie im folgenden Artikel.
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2. Sie sitzen viel und wärmen sich vor dem Training nicht auf.
Sie verbringen acht Stunden am Computer, steigen in Ihr Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel und kommen im Fitnessstudio an. Gehen Sie dann fünf Minuten lang auf dem Laufband und sammeln Sie die gedrungene Langhantel. Gleichzeitig streckte sich Ihr Gesäß den ganzen Tag Sitzposition, kann nicht so einfach einschalten und viele Muskelfasern verwenden, was für ein schnelles Wachstum notwendig ist.
Um das Muskelengagement zu maximieren, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln vor dem Laden mit ein wenig Aufwärmen.Auswirkung eines Aufwärmens der Gesäßaktivierung auf die explosive Trainingsleistung. Es kann Kniebeugen, Beinschaukeln und verschiedene Arten von Brettern mit Beinheben umfassen.
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3. Sie belasten Ihre Muskeln nicht genug
Um zu wachsen, müssen die Muskeln arbeiten, bis sie müde werden.Mechanische Reize und Nährstoffe regulieren die Rapamycin-empfindliche Signalübertragung durch unterschiedliche Mechanismen im Skelettmuskel. Wenn Sie mit beschäftigt sind schwere Gewichte 75-85% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min), drei bis fünf Sätze mit 8-12 Wiederholungen reichen aus, um die Muskelfasern richtig zu ermüden.
Wenn Sie mit leichten Hanteln oder ohne Gewicht trainieren, kann es ungefähr 20 bis 30 Mal pro Satz dauern, bis genügend Last vorhanden ist.
Im Allgemeinen eignen sich beide zum Muskelaufbau.Pumpendes Eisen: Leichtere Gewichte sind genauso effektiv wie schwerere Gewichte, um Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen Strategien, und wenn Sie nicht in der Lage sind, mit einer schweren Langhantel zu arbeiten, reichen lange, leichte Sets aus. Aber denken Sie daran, dass Sie sie für den Fortschritt tun müssen, bis Sie müde werden, damit die letzten Wiederholungen in der Annäherung mit Mühe und in gegeben werden Muskeln Das Brennen nahm zu.
Denken Sie auch daran, dass sich der Körper im Laufe der Zeit an die Belastung anpasst und die Muskeln nicht mehr wachsen. Daher ist es notwendig, entweder das Arbeitsgewicht oder die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.
4. Du bekommst nicht genug Ruhe
Damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie nicht nur Stress, sondern auch Zeit, sich zu erholen. Die Proteinproduktion in ihnen nimmt zuDurch Krafttraining hervorgerufene Veränderungen der integrierten myofibrillären Proteinsynthese hängen erst nach Abschwächung der Muskelschädigung mit Hypertrophie zusammen für 24-48 Stunden nach dem Training. Wenn Sie während dieser Zeit wieder Lasten verwenden, verlieren Sie einen Teil des Effekts. Pumpen Sie deshalb Ihr Gesäß nicht mehr oft.Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings auf Messungen der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse zwei- oder dreimal pro Woche und an den anderen Tagen an anderen Muskelgruppen arbeiten.
5. Sie haben wenig Eiweiß und Kohlenhydrate
Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper ein Baumaterial - Protein, das dem Körper über die Nahrung zugeführt wird. Kohlenhydrate werden auch benötigt, um die für das Muskelwachstum benötigten anabolen Hormone bereitzustellen.
StrebenEvidenzbasierte Vorbereitungsempfehlungen für den Wettbewerb zum natürlichen Bodybuilding: Ernährung und Nahrungsergänzung bis zum Verbrauch von 1,8–2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Das heißt, wenn Sie 60 kg wiegen, müssen Sie mindestens 108 g Protein essen. Verbrauchen Sie für Kohlenhydrate 4–7 g pro kg Körpergewicht.
Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide, Vollkornbrot, Gemüse und ungesüßte Früchte. Und vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten, sonst können Sie darüber hinweggehen Kalorien und erhöhen Sie Fett anstelle von Muskeln.
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6. Sie haben kein Glück mit der Genetik
Dies ist der letzte Grund, warum Sie nichts dagegen tun können: Manche Menschen bauen schnell Muskeln auf.Variabilität der Muskelgröße und des Kraftzuwachses nach einseitigem Krafttrainingandere brauchen lange, um sichtbare Fortschritte zu machen. Vielleicht hast du mehrSkelettmuskelfasergröße vor dem Training und vorherrschender Fasertyp Prognostizieren Sie am besten hypertrophe Reaktionen auf 6 Wochen Widerstandstraining bei zuvor ausgebildeten jungen Männern Muskelfasern des ersten Typs, wenigerPhysiologische Unterschiede zwischen hypertrophen Respondern mit niedrigem und hohem Skelettmuskel auf Krafttraining: Aktuelle Perspektiven und zukünftige Forschungsrichtungen Ribosomen, die aus Aminosäuren Protein bilden, oder Vorläuferzellen teilen sich viel langsamer als muskulös die Glücklichen.
Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre Veranlagung zum Muskelaufbau zu ändern, aber Sie können trotzdem das gewünschte Volumen erhalten. Sie werden mehr Zeit und Mühe benötigen, aber das Ergebnis wird auf jeden Fall sein. Trainieren Sie richtig, ruhen Sie sich aus und essen Sie gut - und früher oder später haben Sie ein voluminöses, sexy Gesäß.
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