Warum die Gesäßbrücke von jedem gemacht werden sollte, der einen schönen Arsch will

Warum die Gesäßbrücke gut ist

Es gibt mehrere Gründe, die Glute-Brücke in Ihr Training aufzunehmen.

Übung pumpt das Gesäß

Die zweibeinige Gesäßbrücke rastet einElektromyographische Analyse von Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Tensor Fascia Latae während therapeutischer Übungen mit und ohne elastischen Widerstand , BAU EINER BESSEREN GLUTEALBRÜCKE: ELEKTROMYOGRAPHISCHE ANALYSE DER HIP-MUSKELAKTIVITÄT WÄHREND MODIFIZIERTER EINZELBEINBRÜCKEN Gluteus Maximus Muskeln um 23-31% und auf einem Bein - um 51-55%. Das ist größerPRÜFUNG DER ELEKTROMYOGRAPHISCHEN ANREGUNG VON GLUTEUS MAXIMUS IM ZUSAMMENHANG MIT DER DYNAMISCHEN HÜFTENVERLÄNGERUNG WÄHREND DER KÖRPERGEWICHTSÜBUNG: EINE SYSTEMATISCHE ÜBERPRÜFUNGals in Kniebeugen (bis zu 14%) und Ausfallschritten (23-26%), die ständig zum Pumpen von Priestern verwendet werden.

Stärkt die Hüften

Die Muskeln des Oberschenkelrückens sind an der Übung beteiligt. Sie können die Last auf sie verlagern, indem Sie die Position Ihrer Füße auf dem Boden anpassen.

Überlastet den Faszien-Lata-Spanner nicht

Es ist ein Muskel am seitlichen Oberschenkel. Wenn das Gesäß schwach ist, nimmt es viel Stress auf, verstopft und verkürzt sich, was dazu führen kann Knieschmerzen, Hüften und unterer Rücken. Die einbeinige Gesäßbrücke stärkt das schwache Gesäß ohne oder mit geringem NutzenElektromyographische Analyse von Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Tensor Fascia Latae während therapeutischer Übungen mit und ohne elastischen Widerstand Spanner der breiten Faszie des Oberschenkels.

Beseitigt das Verletzungsrisiko

Das Maximum, das Sie mit der falschen Technik bedroht, ist unzureichende Muskelarbeit. Bei der Durchführung der Übung ist es fast unmöglich, sich zu verletzen.

Hat viele Variationen

Die Übung muss nicht vereinfacht werden - sie ist bereits für jedes Trainingsniveau einfach genug. Aber Sie können es ad infinitum komplizieren, die Unterstützung ändern und Widerstand hinzufügen.

Wie man eine Glute-Brücke richtig macht

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie im rechten Winkel und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Verschränke deine Arme vor deiner Brust.

Fühle, wie dein unterer Rücken die Matte berührt. Zwischen dem Rücken und dem Boden sollte kein freier Raum sein.

Drücken Sie das Gesäß zusammen, heben Sie das Becken vom Boden ab und strecken Sie es am Hüftgelenk vollständig aus. Zuerst geht das Becken nach oben, dann löst sich der Rücken und behält eine neutrale Position bei - ohne sich zu beugen.

Halten Sie den oberen Punkt 1-2 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie das Gesäß weiter zusammen. Dann senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen.

So erhöhen Sie die Last

Wenn Sie 20 Wiederholungen ausführen können, ohne anzuhalten, ohne zu brennen und die Muskeln zu ermüden, lohnt es sich, die Belastung zu erhöhen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten.

Machen Sie eine Glute-Brücke auf einem Bein

Diese Version der Gesäßbrücke ist doppelt so effektivPRÜFUNG DER ELEKTROMYOGRAPHISCHEN ANREGUNG VON GLUTEUS MAXIMUS IM ZUSAMMENHANG MIT DER DYNAMISCHEN HÜFTENVERLÄNGERUNG WÄHREND DER KÖRPERGEWICHTSÜBUNG: EINE SYSTEMATISCHE ÜBERPRÜFUNG klassisch.

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers oder kreuzen Sie Ihre Brust. Belasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihr Hüftgelenk vollständig. Halten Sie das andere Bein gerade und bewegungslos, als wäre es ein Gipsverband von der Hüfte bis Füße.

Wenn Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln stark verstopft sind und Sie einen Teil der Last von ihnen nehmen möchten, legen Sie den Fuß Ihres Arbeitsbeins näher an sichBAU EINER BESSEREN GLUTEALBRÜCKE: ELEKTROMYOGRAPHISCHE ANALYSE DER HIP-MUSKELAKTIVITÄT WÄHREND MODIFIZIERTER EINZELBEINBRÜCKEN zum Becken, so dass das Knie in einem spitzen Winkel gebeugt wird.

Machen Sie die Expander-Übung

Übung mit einem Gummiband an den Hüften eignet sich gut für die mittleren Gesäßmuskeln, da Sie die Hüften nicht nur strecken, sondern auch seitlich spreizen müssen, um den Widerstand des Expanders zu überwinden.

Jedes Gummiband ist für die Übung geeignet. Ein kleines ist bequemer, aber wenn Sie nur ein großes haben, können Sie es mehrmals falten.

Legen Sie das Gummiband über die Knie auf Ihre Hüften, stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als Ihre Hüften auf und spreizen Sie Ihre Knie zur Seite, wobei Sie das Gummiband dehnen. Heben und senken Sie das Becken und drücken Sie das Gesäß am höchsten Punkt zusammen.

Gewicht hinzufügen

Übung mit Gewichten auf den Hüften mehrElektromyographische Analyse von Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Tensor Fascia Latae während therapeutischer Übungen mit und ohne elastischen Widerstand Lädt die Gesäßmuskulatur und pumpt den Arsch schneller.

Als Gewicht können Sie verwenden Hantel, Hanteln, eine Dose Wasser oder Sand und jedes andere Objekt, mit dem man bequem arbeiten kann.

Die Ausführungstechnik stimmt mit der klassischen Version der Gesäßbrücke überein.

Wie sonst die Gesäßbrücke diversifizieren

Probieren Sie verschiedene Varianten der Brücke aus, um Ihrem Training Spaß zu machen. Sie helfen dabei, alle Fasern der Gesäßmuskulatur zu pumpen und zusätzlich die Bauchmuskeln, Adduktoren und Hüftbeuger zu belasten.

Wiege deine Hüften

Diese Variante zwingt Sie dazu, das Gesäß ständig unter Spannung zu halten und belastet zusätzlich die Muskeln des Kerns.

Richten Sie sich am Hüftgelenk auf, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und schwingen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie dabei, Ihr Becken bis zum Ende der Übung nicht zu senken.

Mit Schritten

Diese Übung belastet die Hüftbeuger und ermüdet das Gesäß mit konstanter Spannung.

Heben Sie Ihr Becken an, rasten Sie ein und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Heben Sie abwechselnd die Beine an, beugen Sie sich an den Knien und legen Sie sie zurück. Versuchen Sie, Ihr Becken auf dem gleichen Niveau zu halten, damit es erst am Ende der Übung sinkt.

Froggy

Stellen Sie Ihre Füße zusammen und spreizen Sie Ihre Knie zur Seite. Führen Sie die Brücke in dieser Position aus und versuchen Sie, das Hüftgelenk vollständig zu strecken.

Mit einem Gegenstand zwischen den Beinen

Die Übung belastet zusätzlich die Adduktoren am inneren Oberschenkel.

Drücken Sie einen flachen Gegenstand zwischen Ihre Beine und führen Sie die Brücke in dieser Position aus.

Halten Sie das Bein an

Diese Variante wird die Hüftbeuger zusätzlich belasten.

Machen Sie eine Glute-Brücke auf einem Bein und verriegeln Sie die obere Position, indem Sie das Gesäß zusammendrücken. Heben und senken Sie Ihr gerades Bein und legen Sie es erst am Ende des Sets auf den Boden. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie dasselbe am anderen Bein.

Gestreckt

Die Übung pumpt gleichzeitig die Gesäßmuskeln des Arbeitsbeins und streckt die Muskeln des Freien.

Legen Sie das Schienbein eines Beins auf das Knie des anderen und führen Sie die Gesäßbrücke in dieser Position aus. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.

Mit Füßen auf einem Podest

Diese Übung erhöht die Belastung der Kniesehnen mit größerem Bewegungsspielraum.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Höhe, beugen Sie sich vollständig am Hüftgelenk und kehren Sie zurück.

So integrieren Sie die Glute Bridge in Ihr Training

Führen Sie 1-2 mal pro Woche eine Glute-Überbrückung durch, abwechselnd mit anderen Glute-Trainingsübungen. Mache 3-5 Sätze von 15-20 mal.

Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad und das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen des Ansatzes schwierig sind und sich das Brennen in den Muskeln aufbaut.