5 Seilübungen für Ihr Training

Viele Leute benutzen Springseile nur zum Aufwärmen. Dies ist eine gute Wahl: Bewegung erhöht schnell die Herzfrequenz und Temperatur der Muskeln und macht sie elastischer. Und gleichzeitig weniger Belastung der Gelenke als beim Laufen.

Aber ein Springseil kann Ihnen viel mehr als nur ein gutes Aufwärmen geben. Wir zeigen Ihnen fünf Übungen, mit denen Sie aus dem Springen eine großartige Cardio-Sitzung machen, Ihre Muskeln gut trainieren und die Koordination verbessern können.Springseil-Training: Gleichgewicht und motorische Koordination bei Fußballspielern im Vorschulalter.

1. Boxen springen

Diese Übung ist nur für lange Cardio-Sitzungen gedacht. Im Gegensatz zu normalen Springseilen verlagern Sie beim Boxen Ihr Körpergewicht ständig von Fuß zu Fuß und können länger arbeiten.

Sie werden 300-400 kcal in einer halben Stunde ausgebenKalorien verbrannten in 30 Minuten für Menschen mit drei verschiedenen Gewichten trainieren und steigernVergleich von Seilspringen und Joggen als Methoden zur Verbesserung der kardiovaskulären Effizienz von College-Männern

, Die Auswirkungen des Seilsprung-Trainingsprogramms im Sportunterricht auf Kraft, Geschwindigkeit und VO2 max bei Kindern Ausdauer ist noch schneller als Laufen. In diesem Fall müssen Sie nicht einmal das Haus verlassen, und noch mehr, um nach einer akzeptablen Route zu suchen.

Um die Bewegung zu meistern, führen Sie zuerst die Annäherungsübung durch - ohne Seil von einer Seite zur anderen springen.

Nach springen zur Seite landest du auf einem Fuß und legst den anderen daneben auf das Pad. Dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Machen Sie diese Übung, bis die Bewegung angenehm ist und Sie beginnen, sie frei und ohne nachzudenken zu machen.

Dann probieren Sie es mit einem Seil. Springe zur Seite, spinne das Seil unter deinen Füßen und lande auf einem Bein und lege das andere nebeneinander. Wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.

Wenn Sie die Bewegung beherrschen, schieben Sie Ihre Beine schmaler und springen Sie praktisch von einer Seite zur anderen, wobei Sie leicht vom Boden abheben.

Es kann lange dauern, bis Boxsprünge zu einer komfortablen Bewegung werden. Sobald Sie das Motormuster beherrschen, können Sie auf diese Weise viel länger springen als nur auf zwei Beinen.

2. Laufen mit einem hohen Hüftlift

Diese Übung belastet die Beugemuskeln ernsthaft. Hüften, erhöht die Herzfrequenz schnell, zwingt den Körper, mehr Kalorien zu verbrennen und sich an hochintensive Arbeit anzupassen. Es kann in mehreren Sätzen mit Pause dazwischen oder als Teil einer intensiven Intervalltrainingseinheit durchgeführt werden. Selbst 20 bis 30 Sekunden solcher Sprünge fordern Ihre Ausdauer heraus.

Versuchen Sie zuerst, regelmäßig vor Ort zu laufen. Springe über das Seil und lande auf einem Bein. Lassen Sie den anderen Fuß neben dem Knöchel des Stützbeins in der Luft. Beugen Sie bei der Landung vorsichtig Ihr Knie und lassen Sie Ihren Fuß auf dem Polster - legen Sie Ihre Ferse nicht auf den Boden.

Wenn Sie sich beim Laufen wohl fühlen und nicht mehr über das Seil stolpern, heben Sie einfach Ihre Knie höher. Idealerweise bis parallel zum Boden.

Üben Sie die Bewegung zuerst in mittlerem Tempo und erhöhen Sie dann die Intensität. Schnelles Laufen mit hohen Oberschenkeln ist ideal für das Protokolltraining tabata und andere Intervalle mit hoher Intensität.

3. Kreuzsprungseil

Diese Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch die Muskeln von Brust, Armen und Schultern. Während dieser Sprünge entwickeln Sie Koordination und sehen aus wie ein echter Profi.

Lernen Sie zunächst, wie Sie Ihre Hände ohne Seil richtig halten. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um die richtige Technik leichter verfolgen zu können. Senken und entspannen Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, platzieren Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper - 15-30 cm von den Hüften entfernt. Dann verschränken Sie Ihre Arme vor sich und strecken Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich zur Seite.

Versuchen Sie, die Bürsten so weit wie möglich aus dem Körper herauszubringen. Dies wird Ihnen helfen, eine gute Schlaufe mit dem Seil zu machen - breit genug, damit Ihr Körper problemlos hineinpasst. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Hände beim Überkreuzen der Arme auf dem gleichen Niveau wie in der Ausgangsposition bleiben. Wenn Sie sie aufheben, trifft das Seil Ihre Füße.

Dann nimm das Seil. Machen Sie einen normalen Sprung und verschränken Sie beim zweiten Ihre Arme, während er über Ihren Kopf geht.

Machen Sie zunächst ein paar einzelne Sprünge und halten Sie jedes Mal an, nachdem Sie Ihre Arme verschränkt haben. Wenn Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben, versuchen Sie es mehrmals hintereinander.

Halten Sie nach dem Springen in eine Schleife nicht an, sondern rollen Sie das Seil erneut. Wenn es über Ihren Kopf geht, spreizen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Übe langsam und beschleunige, wenn du dich daran gewöhnt hast.

4. Das Seil nach hinten rollen

Rückwärtssprünge sind eine großartige Gelegenheit, sich wieder wie ein Anfänger zu fühlen, selbst wenn Sie perfekt Seil springen und leicht überqueren und verdoppeln. Diese Übung pumpt Koordinierung und verschiebt leicht die Belastung der Muskeln, was für die harmonische Entwicklung des Körpers von Vorteil ist.

Versuchen Sie zunächst, die Übung ohne Springen durchzuführen, um die Bewegung der Arme und die Position des Seils zu spüren. Rollen Sie es zurück, während Sie auf Ihren Zehen heben. Wenn das Seil hinter dem Körper landet, versuchen Sie es zu fangen - drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und lassen Sie sich auf die Fersen fallen.

Üben Sie dann, das Seil nach hinten zu drehen, damit sich Ihre Handgelenke an diese Bewegung gewöhnen. Fassen Sie beide Griffe mit einer Hand und drehen Sie Ihr Handgelenk nach hinten.

Versuchen Sie, das Seil nur mit Ihrem Handgelenk zu drehen - so sollten sich Ihre Hände beim Springen bewegen. Führen Sie diese Bewegung für beide Hände in gleichen Mengen aus. Wenn es sich angenehm anfühlt, versuchen Sie den ersten Sprung zurück.

Beginnen Sie mit einem Seil vor Ihren Füßen, rollen Sie es zurück und springen Sie hinüber. Machen Sie jeweils einen Sprung und versuchen Sie dabei, Ihre Hände in der richtigen Position zu halten - unten neben den Hüften - und drehen Sie sie mit Ihren Handgelenken und nicht mit Ihrem ganzen Arm.

Erhöhen Sie die Anzahl der Sprünge in einer Reihe, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Sobald Sie diese Bewegung gemeistert haben, können Sie verschiedene Arten von Rückwärtssprüngen ausprobieren: Laufen - normal und mit hohen Hüften, Beine zusammen - Beine auseinander und sogar ein Kreuz.

5. Doppelsprünge

Diese Übung fördert perfekt die Ausdauer, erhöht schnell die Herzfrequenz, erhöht die Belastung der Muskeln des Schultergürtels im Vergleich zu Einzelsprüngen und verbraucht mehr Kalorien.

Stellen Sie sicher, dass Sie gut in Singles sind, bevor Sie Doppelsprünge lernen. Sie müssen 200 Einzelsprünge pro Satz ausführen, ohne zu stolpern und mit guter Technik. Überprüfen Sie, ob Ihre Technik hilft Dieser Artikel.

Versuchen Sie zunächst, drei Einzelsprünge und einen Doppelsprung auszuführen.

Wenn Sie 50 dieser Verbindungen ohne zu zögern hergestellt haben, fahren Sie mit dem nächsten Fortschritt fort - zwei Einzel- und ein Doppel. Bringen Sie es auch auf 50 aufeinanderfolgende Wiederholungen und probieren Sie eine Einzel- und eine Doppelwiederholung.

Wenn dies auch ohne zu zögern funktioniert, fahren Sie mit der Durchführung von Doppelspielen hintereinander fort. Beginnen Sie mit zwei Mal und fahren Sie mit drei fort, wenn es funktioniert. Gehen Sie nicht nach Menge. Die Hauptsache ist, den Körper an die richtige Form zu gewöhnen.

Folgen Sie Ihrer Technik und vermeiden Sie Fehler, die Anfängern häufig vorkommen.

1. Halten Sie den Körper gerade. Viele Anfänger machen so etwas wie eine Falte, damit sie sich nicht die Beine verletzen. Dies verdirbt die Form und verschwendet viel Energie. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, als würden Sie Singles springen.

2. Steck deine Beine nicht ein. Dies verdirbt die Form, wirft den Rhythmus ab und verzögert die Entwicklung der Fertigkeit. Die Knie sind wie bei Einzelsprüngen nur leicht gebeugt.

3. Entspanne deine Arme und benutze nur deine Handgelenke. Wenn Ihre Schultern beim Springen brennen, machen Sie Doppel falsch. Entspannen Sie Ihre Arme, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe. Drehen Sie mit Ihren Handgelenken und versuchen Sie, den Rest Ihres Armes freizugeben.

4. Übe regelmäßig. Wahrscheinlich ist es das Wichtigste, Doppel zu meistern, sie jeden Tag regelmäßig zu trainieren. Es wird oft gesagt, dass Doppel "gesprungen" werden sollten, und das ist es wirklich.

Tun Sie sie vor und nach dem Training, während einer Arbeitspause oder beim Fernsehen, gegen Gebühr - zu jeder freien Zeit. Nur so können Sie die Fertigkeit fest festigen und die Übung ohne zu zögern durchführen.

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