Was ist Barre und wie pumpt man den ganzen Körper damit?
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 28, 2020
Was ist Barre?
Barre ist eine Trainingsmethode, die Bewegungen aus klassischem Tanz, Yoga und Pilates-Posen sowie Kraftübungen kombiniert.
Die Technik wurde in den 1940er Jahren von der deutschen Ballerina Lotte Berk erfunden. Da sie jedoch kein Patent angemeldet hatte, wurde die Barre in verschiedenen Varianten weltweit verkauft.
Infolgedessen enthält das Fitnessprogramm keine strengen Bewegungen und Kombinationen wie bei einem Zumba oder Pilates. Jeder Trainer verwendet seinen eigenen Ansatz - auf freie Weise kombiniert er Ballettschritte und Stretching-Posen, fügt Cardio- und Kraftkomponenten hinzu.
Barre kann sowohl an der choreografischen Bar als auch in der Mitte des Raumes im Stehen oder Sitzen auf einem Teppich mit dem Gewicht Ihres Körpers oder Gewichten in Form von Hanteln und Widerstandsbändern geübt werden.
Warum versuchen Sie es mit Barre?
Sie sollten dieses Fitnessprogramm durchführen, wenn Sie an den folgenden Zielen interessiert sind.
Träume davon, Gewicht zu verlieren, aber mag nicht Laufen und andere Arten von zyklischem Cardio
Barre-Training belastet verschiedene Muskelgruppen, erhöht Ihre Herzfrequenz und zwingt Ihren Körper, zusätzlich zu brennen Kalorien.
Ruhige Bewegungsoptionen sind für den Gewichtsverlust weniger effektiv als lange Läufe oder intensives Intervalltraining, aber Gleichzeitig sind sie viel einfacher zu tragen, sehen wunderschön aus und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht aufgeben, was Sie nach einem Paar begonnen haben Klassen.
Darüber hinaus gibt es intensive Barre-Elemente, die so viel brennen können wie ein Lauf. Regel eins: Je länger Sie mit einer hohen Herzfrequenz arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen SieVO2-Testergebnisse pro Training.
Willst du einen straffen Körper, aber keine Erleichterung
Einige Barre-Übungen beinhalten kleine Hanteln oder Widerstandsbänder. Aber nein Hanteln und schwere Muscheln werden nicht da sein.
Kniebeugen (Lagen) und Beinheben stärken die Muskeln der Hüften und des Gesäßes, Biegungen und Drehungen belasten die Bauchmuskeln und den Rücken, halten die Arme in Ballettpositionen und Übungen in Rückenlage straffen die Schultern.
Darüber hinaus reicht eine solche Belastung nicht aus, um die Muskelgröße spürbar zu erhöhen und eine deutliche Erleichterung zu erzielen, selbst wenn Sie einen geringen Fettanteil haben.
Liebe Ballett, habe aber keine Tanzausbildung
Im Gegensatz zum echten klassischen Tanz erfordert die Barre kein langes, hartes Training in der Barre. Sie müssen hier nicht Ihre Socken ziehen auf Schnur sitzen und Balancieren auf Pointe.
Gleichzeitig halten Sie Ihre Hände in Ballettpositionen, spielen einige einfache Elemente und machen es mit Musik. Barre ist Ihre Chance, sich wie eine Ballerina zu fühlen, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.
Möchten Sie Ihre Haltung korrigieren
Bei fast allen Barre-Übungen werden Rücken und Nacken gerade, die Schultern gesenkt und die Schulterblätter flach gehalten.
Um diese Position zu halten, müssen Sie Ihre Muskeln ständig belasten. Zusammen mit dem Strecken von Brust und Schultern in Yoga-Posen hilft dies dem Körper, sich daran zu gewöhnen richtige Haltung.
Streben Sie nach Flexibilität
Barre beinhaltet viele Dehnübungen - sowohl statische Posen als auch aktive Bewegungen. Durch das Training werden Sie Ihre Muskeln sanft dehnen und die Flexibilität verbessern.
Was Sie brauchen, um Barre zu tun
Für das Training benötigen Sie:
- Bequeme Klamotten, Bewegung nicht einschränken: Leggings oder Shorts, Sport-Top-BH und T-Shirt. Es werden keine Schuhe benötigt - Sie werden barfuß arbeiten.
- Matte. Viele Barreübungen werden auf dem Boden durchgeführt und die Matte wird benötigt, um ein Verrutschen zu verhindern. Wenn nicht, können Sie eine Decke verwenden.
- Gymnastikball. Beim Barre-Training gibt es oft Übungen mit einem kleinen Gymnastikball - er wird in den Händen gehalten oder zwischen die Beine gedrückt, um die Muskelspannung besser zu spüren.
- Leichte Hanteln. Wenn Sie Ihre Muskeln zusätzlich belasten möchten, kaufen Sie 1 kg Hanteln.
Was zu kaufen
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- Leichte Hanteln TORRES, 990 Rubel →
Wie man sich vor dem Training aufwärmt
Ein paar einfache Übungen wärme den Körper auf und vergrößern Sie den Bewegungsbereich.
Pisten
- Legen Sie Ihre Beine zusammen, strecken Sie Ihre Knie, strecken und senken Sie Ihre Schultern und ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß ein.
- Machen Sie eine kleine, hüpfende Hocke, heben Sie Ihre Arme über die Seiten und greifen Sie nach oben.
- Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und senken Sie die Arme über die Seiten.
- Versuchen Sie, ohne die Knie zu beugen, mit den Händen den Boden zu erreichen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihren Rücken - Wirbel für Wirbel.
- 10 mal wiederholen.
Füße aufwärmen
- Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Halten Sie den rechten auf einen vollen Fuß, beugen Sie den linken am Knie und heben Sie ihn bis zu den halben Zehen an.
- Setzen Sie nun Ihren rechten Fuß auf die halben Zehen und senken Sie Ihren linken Fuß auf den ganzen Fuß. Heben Sie gleichzeitig mit dem Beinwechsel die Arme durch die Seiten. Runden Sie Ihre Ellbogen ab, richten Sie Ihre Handgelenke mit den Fingern aufeinander und die Handflächen auf Ihren Kopf. Im klassischen Tanz wird diese Position als Position aus dritter Hand bezeichnet.
- Führen Sie beim nächsten Beinwechsel Ihre Arme wieder durch die Seiten und kreuzen Sie sie vor Ihrem Körper.
- Bewegen Sie sich weiter von den halben Zehen zum gesamten Fuß und begleiten Sie dabei die Auf- und Abbewegungen Hände.
- Mach es 20 mal.
Ausfallschritte
- Stellen Sie Ihre Füße zusammen, rechts - auf vollen Füßen, links - auf halben Zehen. Strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihre Schultern und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme in die dritte Position.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme senken und zurückbringen.
- 20 Mal machen, dann die Beine wechseln und wiederholen.
Plie zur Seite
- Stehen Sie mit eingezogenen Knien, Bauch und Gesäß gerade auf. Nehmen Sie die erste Zehenposition ein: Fersen zusammen, Zehen auseinander.
- Runden Sie Ihre Ellbogen und kreuzen Sie Ihre Handgelenke vor Ihrem Körper.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen breiten Schritt nach rechts und lassen Sie sich in die Hocke sinken. Spreizen Sie gleichzeitig mit plié Ihre Arme seitlich bis zur Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten.
- Ziehen Sie Ihre Knie zur Seite, beugen Sie nicht Ihren Rücken, Hals gerade halten.
- Setzen Sie Ihr linkes Bein wieder ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite und machen Sie dann zwei der gleichen Schritte nach links, um zu der Stelle zurückzukehren, an der Sie die Bewegung gestartet haben - dies ist eine Wiederholung.
- Mach fünf Wiederholungen.
Wie man Barre macht
Finden Sie eine niedrige, stabile Stütze, an der Sie sich während des Trainings festhalten können. Ein Tisch oder eine Fensterbank reicht aus.
Machen Sie alle Übungen hintereinander, folgen Sie der Technik und versuchen Sie nicht, in einem Bereich zu arbeiten, für den Sie nicht bereit sind. Es ist besser, das Bein tief anzuheben, aber mit einem geraden Rücken und geraden Hüften, als höher, aber mit einem verdrehten Körper.
Plie auf halben Fingern
Übung belastet die Muskeln der Oberschenkel, pumpt Wadenmuskeln.
- Stellen Sie sich neben eine stabile Stütze in Höhe Ihrer Taille und halten Sie sie mit Ihrer Hand fest. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Gürtel.
- Stellen Sie Ihre Füße zusammen, verbinden Sie Ihre Fersen und spreizen Sie Ihre Zehen zur Seite, erheben Sie sich auf halben Zehen. Ziehen Sie Ihre Knie, Ihren Bauch und Ihr Gesäß ein und strecken und senken Sie Ihre Schultern.
- Legen Sie eine kleine Amplitude ein, ohne den Boden mit den Fersen zu berühren.
- Drehen Sie Ihre Knie zur Seite, drücken Sie Ihr Gesäß. Strecken Sie oben Ihre Knie vollständig und ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel zusammen.
- Mach 20 mal.
Vorwärts schwingen
Übung stärkt Oberschenkelmuskeln und Schienbeine.
- Stellen Sie sich mit der linken Seite auf die Stütze und halten Sie sie mit einer Hand fest. Legen Sie den zweiten auf den Gürtel.
- Bringen Sie Ihre Fersen zusammen und spreizen Sie Ihre Zehen auseinander - dies ist die erste Position.
- Strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Knie ein.
- Schwingen Sie sich vorwärts und halten Sie Ihre Knie gerade. Versuchen Sie, Ihr Bein höher zu heben, aber stellen Sie gleichzeitig sicher, dass sich Ihr Rücken nicht beugt und sich Ihre Hüften und Schultern nicht entfalten.
- Führen Sie 10 Schwünge vorwärts durch.
- Klettern Sie bis zu den halben Zehen, senken Sie den Rücken in die erste Position und schwingen Sie wieder nach vorne.
- Führen Sie 10 dieser Kombinationen von Locken und Schwingen mit halben Zehen durch.
- Drehen Sie Ihre rechte Seite in Richtung der Stütze und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Übergang von der Lage zu den halben Zehen
Diese Übung wird sich verstärken Gesäß, Oberschenkel und Waden.
- Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Stütze und legen Sie die linke Hand darauf. Um den Ellbogen Ihrer rechten Hand drehen Sie die Hand mit der Handfläche in Ihre Richtung.
- Stellen Sie Ihre Füße in die dritte Position - drehen Sie Ihre Zehen zur Seite und drücken Sie die Ferse Ihres rechten Fußes in die Mitte Ihres linken Fußes.
- Strecken Sie Ihre Knie, strecken und senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach oben, ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß ein.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und senken Sie sich in die Lage. Stellen Sie sicher, dass die Zehen der Füße und Knie zur Seite gedreht sind, drücken Sie das Gesäß.
- Kehren Sie in die dritte Position zurück, während Sie die halben Finger anheben. Bewegen Sie Ihre Hand über die Seite in die dritte Position: Um den Ellbogen drehen Sie die Hand mit der Handfläche in Richtung Kopf.
- Gehen Sie weiter in den Plié und raus auf die halben Zehen. Mach es 10-12 mal.
- Drehen Sie Ihre rechte Seite zur Stütze und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Beugt sich über Hüftflexion und -extension
Sport stärkt die Muskeln der Hüften, verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und streckt die Muskeln Schultern.
- Stellen Sie sich vor die Stütze und gehen Sie zwei Schritte von ihr weg.
- Wenn Sie einen Gymnastikball haben, drücken Sie ihn zwischen das Knie und den Oberschenkel Ihres rechten Beins und drücken Sie während der gesamten Übung weiter. Wenn nicht, beugen Sie einfach Ihr Bein.
- Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist, legen Sie Ihre Hände auf die Stütze und strecken Sie das Knie Ihres Stützbeins.
- Bringen Sie den Oberschenkel Ihres Arbeitsbeins zurück und heben Sie ihn so hoch wie möglich an.
- Bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne, versuchen Sie, Ihre Brust mit Ihrem Knie zu erreichen, und heben Sie gleichzeitig Ihre halben Zehen an. Beugen Sie das Knie des Stützbeins nicht - es bleibt während der gesamten Übung gerade.
- Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und versuchen Sie jedes Mal, die Amplitude ein wenig zu erhöhen.
- Beine wechseln und wiederholen.
Beugte sich über Beinheben
Übung pumpt perfekt das Gesäß.
- Stellen Sie sich vor die Stütze und treten Sie zwei Schritte zurück. Beuge dich und lege deine Hände auf sie. Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Arme, überprüfen Sie, ob der Körper parallel zum Boden ist und den Winkel dazwischen Körper und die Beine waren 90 Grad.
- Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich zurück, strecken Sie Ihr Knie und versuchen Sie, es zur Seite zu drehen, um Ihre Hüften zu öffnen. Blockieren Sie nicht das Knie des Stützbeins - beugen Sie es leicht.
- Senken und heben Sie sanft ein gerades, angespanntes Bein, halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, den Körper nicht zur Seite zu drehen.
- Mach es achtmal und lass deinen Fuß oben.
- Bewegen Sie Ihr Bein in einem kleinen Bereich auf und ab. Dies nennt man Welligkeit. Tun Sie 16 Mal und wiederholen Sie von Anfang an.
- Führen Sie drei Bündel dieser Übung durch: acht Lifte mit voller Amplitude und 16 Pulsationen in der oberen Position.
- Beine wechseln und wiederholen.
Seitenerhöhungen
Übung stärkt die Muskeln der Arme, Drücken Sie und Hüften.
- Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Rippen auf der linken Seite, legen Sie Ihre linke Handfläche vor Ihrem Körper auf den Boden.
- Lassen Sie Ihr rechtes Bein auf dem Boden und beugen Sie Ihr Knie leicht, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es an.
- Lehnen Sie sich an Ihre linke Hand und drücken Sie Ihren Körper zusammen. Lass dich zurück fallen und wiederhole.
- 20 Mal machen, dann auf die linke Seite drehen und mit der anderen Hand wiederholen.
Liegestütze
Für diese Übung benötigen Sie eine aufgerollte Decke, damit Ihr Knie nicht verletzt wird.
- Nehmen Sie im Liegen einen Schwerpunkt und legen Sie Ihre Hände leicht vor Ihren Schultern auf den Boden.
- Legen Sie ein Bein auf ein Knie auf eine aufgerollte Decke und heben Sie Ihr Unterschenkel an. Strecken Sie das andere Bein und legen Sie es auf den Fuß des gebogenen Beins. Ihr Körper sollte von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Zehen in einer geraden Linie sein.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich in einen Liegestütz, wobei Sie eine gleichmäßige Körperlinie beibehalten. Heben Sie Ihren Kopf nicht an - senken Sie sich, bis einige Zentimeter von Gesicht zu Boden verbleiben, und drücken Sie sich dann zurück.
- Stellen Sie sicher, dass der Körper gerade bleibt, beugen Sie nicht das Knie des angehobenen Beins, beugen Sie nicht den unteren Rücken. Wenn es dir schwer fällt hochdrücken, verringern Sie die Reichweite - gehen Sie nur um die Hälfte nach unten und wieder nach oben.
- Mach es 10-12 mal. Dann die Beine wechseln und wiederholen.
Übungen für die Presse mit dem Ball
Dies ist eine lange Kombination zum Pumpen Ihrer Bauch-, Arm- und Hüftbeuger.
- Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine im rechten Winkel zum Körper an, ziehen Sie die Knie hinein und legen Sie die Hände nach hinten Kopf. Wenn es einen Ball gibt, drücken Sie ihn auf Knöchelhöhe zwischen Ihre Beine.
- Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
- Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus, ohne die Schulterblätter auf den Boden zu senken.
- Legen Sie Ihre Hände zurück hinter Ihren Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, die auf Ihrem Rücken liegt. Wiederholen Sie die Kombination 10-12 mal. Nehmen Sie sich Zeit - fixieren Sie jede Position für eine Sekunde.
- Lassen Sie sich nicht zum letzten Mal auf den Boden sinken. Fixieren Sie die Position mit den Schulterblättern und Armen, die entlang des Körpers vom Boden abgerissen wurden.
- Bewegen Sie Ihre geraden Arme in einer kleinen Amplitude auf und ab. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine, legen Sie Ihre Schulterblätter nicht auf den Boden. Führen Sie 30 Armbewegungen aus.
- Senken und heben Sie Ihre geraden Beine in einem kleinen Bereich, ohne aufzuhören, mit den Armen zu winken. Berühren Sie den Boden immer noch nicht mit Ihren Schulterblättern. Wenn Ihre Bauchmuskeln sehr müde sind, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und fahren Sie fort. Mach acht Höhen und Tiefen.
- Sperren Sie Ihre Beine für 10-12 Sekunden in der extremen Position. Bewegen Sie Ihre Arme weiter.
- Senken Sie den Körper auf den Boden und legen Sie Ihre Hände über Ihren Körper. Heben und senken Sie Ihr Becken. 16 mal durchführen.
Anheben der Beine zur Unterstützung liegend
Eine Übung stärkt und streckt die Muskeln der Schultern, verbessert die Beweglichkeit der Hüften.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß ein.
- Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust, wobei Sie den Rücken gerade halten.
- Bringen Sie Ihr Becken hoch, strecken Sie Ihr Arbeitsbein und heben Sie es so hoch wie möglich zurück. Ihr Körper sollte die Position eines umgekehrten V einnehmen - Arme und Körper sind in einer Linie.
- Verriegeln Sie die Position für einige Sekunden, beugen Sie nicht die Knie und ziehen Sie das Arbeitsbein so hoch wie möglich.
- Kehren Sie zur Unterstützung zurück, beugen Sie Ihr Arbeitsbein und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
- Führen Sie acht Mal mit jedem Glied durch.
Seitenbrett mit Beinheben
Diese schöne Übung wird großartige Arbeit an Ihren Bauchmuskeln und Hüften leisten.
- Setzen Sie sich auf die Matte an Ihrem rechten Oberschenkel und strecken Sie Ihr Bein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß hinter Ihren rechten Fuß auf Ihre Zehen. Strecken Sie Ihre rechte Hand am Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden.
- Übertragen Sie den Schwerpunkt auf den rechten Arm und das linke Bein, heben Sie das Becken vom Boden ab und strecken Sie den Körper in einer Linie. Lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden, den linken auf den halben Zehen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand an und bewegen Sie sie hinter Ihrem Kopf über die Seite nach oben.
- Dehnen Sie sich gut mit Ihrem ganzen Körper, sperren Sie die Pose für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und heben Sie es an. Sperren Sie für eine Sekunde, setzen Sie es wieder ein und wiederholen Sie die Kombination von Anfang an.
- Mach es 10-12 mal, dann wechsle die Seite und wiederhole es.
Wo bekomme ich ein Trainingsprogramm?
Es gibt viele lange Programme auf YouTube mit Barre-Workouts: wie intensiv - mit Cardio und Kraftelemente und ruhiger. Sie dauern 25 bis 45 Minuten und beinhalten ein Aufwärmen und den Hauptteil.
Alle Videos sind in Englisch, aber alles ist klar und ohne Worte.
Wie oft kannst du Barre machen?
Versuchen Sie zunächst, zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang zu trainieren. Dann, wenn Ihr Körper stärker wird und Ihre Muskeln aufhören ist krank Nach dem Training können Sie die Anzahl der Sitzungen auf bis zu fünf Mal pro Woche erhöhen.
Entspannen Sie sich, überwachen Sie Ihren Zustand und genießen Sie Ihre Aktivitäten.
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