Was ist die Paläo-Diät und wie man darauf sitzt

Was ist die Essenz der Paläo-Diät

Paleo Diät verschreibtDie Paleo-Diät - Ein Leitfaden für Anfänger plus Speiseplan Essen Sie so, wie es unsere fernen Vorfahren in der Altsteinzeit getan haben - eine Zeit, die vor etwa 2,5 Millionen Jahren begann und bis etwa 10 Jahrtausende vor Christus dauerte.

Zu dieser Zeit führten die Menschen den Lebensstil von Jägern und Sammlern, wenn Fleisch und Fisch, sowie alles, was zu finden ist: Gemüse und Obst, Kräuter, Nüsse. Befürworter der Ernährung glauben, dass die Ernährung von Jägern und Sammlern ideal für ihn ist, da sich der moderne menschliche Körper in dieser Zeit weiterentwickelt hat.

Aber Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte, die viel später in der Ernährung auftauchten - etwa zehntausend Jahre zurück - hatte keine Zeit, eine gewohnheitsmäßige Nahrung zu werden, und trägt daher zur Entwicklung der Adipositas-Epidemie bei, verursacht Diabetes, Herzprobleme und Schiffe.

Gegner dieser Hypothese argumentierenPaleo-Diät: Was ist das und warum ist es so beliebt?

dass es keine evolutionär korrekte Ernährung gibt und die menschliche Ernährung weitgehend bestimmt istJenseits der paläolithischen Verordnung: Einbeziehung von Vielfalt und Flexibilität in die Studie zur Entwicklung der menschlichen Ernährung die Umgebung. Hier sind einige Argumente dagegen:

• Genetische Studien haben gezeigt, dass die Evolution im Paläolithikum nicht aufhörte: Der Körper passte sich weiter an, auch an Veränderungen in Ernährung und Lebensstil. Zum Beispiel hat der Mensch die Anzahl der Gene erhöht, die mit dem Abbau von Stärken verbunden sind, und die Entwicklung der Laktoseresistenz hat sich fortgesetzt.
• Archäologische Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen in der Steinzeit bereits vor 30.000 Jahren wildes Getreide essen konnten - lange bevor sie zur Landwirtschaft übergingen.
• Ernährungspräferenzen werden von der Gesellschaft geprägt. Wir lernen, was lecker ist und was nicht, was man essen kann und was nicht und wie man verschiedene Produkte kombiniert. Dies ist nicht die Art von Wissen, das genetisch inhärent ist und uns instinktiv gegeben wird.

Das Thema ist zu komplex und verwirrend, um eine eindeutige Schlussfolgerung zu ziehen. Die Paläo-Diät war jedoch in den 2010er Jahren äußerst beliebt, weshalb viel über ihre Wirksamkeit und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit geforscht wird.

Wie schnell die Paläo-Diät es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren

Es ist unmöglich sicher zu sagen, wie schnell Sie abnehmen können. Es hängt von vielen Faktoren ab: den Eigenschaften des Körpers, dem Kaloriengehalt der Ernährung und der Menge an körperlicher Aktivität. Man kann jedoch zumindest annähernd Schlussfolgerungen aus Forschungsdaten ziehen.

Im Durchschnitt können Sie mit der Paläo-Diät abwerfenEine paläolithische Diät verbessert die Glukosetoleranz mehr als eine mediterrane Diät bei Personen mit ischämischer Herzkrankheit., Vorteilhafte Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie., Einfluss der paläolithischen Ernährung auf anthropometrische Marker bei chronischen Krankheiten: systematische Überprüfung und Metaanalyse bis zu 3-5 kg ​​in drei Monaten, bis zu 6,5 kgLangzeiteffekte einer paläolithischen Ernährung bei adipösen Frauen nach der Menopause: eine 2-jährige randomisierte Studie. - für sechs Monate und bis zu 8,7 - für ein Jahr.

Darüber hinaus kann die Paleo-Diät bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit im Bauchraum helfen. Laut verschiedenen Quellen können Sie 1,5 cm darauf loswerdenAuswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen. in der Taille für drei Wochen bis zu 11 cmLangzeiteffekte einer paläolithischen Ernährung bei adipösen Frauen nach der Menopause: eine 2-jährige randomisierte Studie.in sechs Monaten.

Wenn sich der Körper jedoch vollständig an diese Art der Ernährung anpasst, können Sie wieder ein paar Pfund zunehmen. Zum Beispiel in einer zweijährigen StudieLangzeiteffekte einer paläolithischen Ernährung bei adipösen Frauen nach der Menopause: eine 2-jährige randomisierte Studie. Frauen auf dem Paläo verloren im Laufe des Jahres durchschnittlich 8,7 kg, hielten dieses Gewicht für weitere 6 Monate und nahmen am Ende des zweiten Jahres etwa 3-4 kg zu.

Welche Probleme kann die Paläo-Diät verursachen?

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft besteht immer noch kein Konsens darüber, ob es gut für die Gesundheit ist oder umgekehrt schädlich sein kann. Wir können mit Sicherheit sagen, dass eine solche Diät nicht für alle Menschen geeignet ist. Darüber hinaus gilt dies sowohl für den Gesundheitszustand als auch für Haushaltsfaktoren.

Herzprobleme

Es wird angenommen, dass diese Diät für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil ist. Paleo senkt den BlutdruckEine paläolithische Diät verursacht bei adipösen Frauen nach der Menopause starke gewebespezifische Auswirkungen auf die ektopische Fettablagerung. und verbessert das Lipidprofil: reduziertStoffwechsel- und physiologische Verbesserungen durch den Verzehr einer paläolithischen Jäger-Sammler-Diät., Paläolithische Ernährung bei metabolischem Syndrom: systematische Überprüfung und Metaanalyse, Langzeiteffekte einer paläolithischen Ernährung bei adipösen Frauen nach der Menopause: eine 2-jährige randomisierte Studie. Die Menge an Triglyceriden und "schlechtem" Cholesterin steigt anVorteilhafte Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie. das Niveau von "gut". Aber eine StudieEine paläolithische Langzeitdiät ist mit einer geringeren Aufnahme resistenter Stärke, einer unterschiedlichen Zusammensetzung der Darmmikrobiota und erhöhten TMAO-Konzentrationen im Serum verbunden 2019 hat Zweifel an den Vorteilen für die Herzgesundheit geweckt.

Ein Team aus Australien hat herausgefunden, dass Menschen auf der Paläo-Diät einen erhöhten Gehalt an Trimethylaminoxid haben, was damit verbunden istTrimethylamin-N-oxid, das Mikrobiom sowie Herz- und Nierenerkrankungen mit Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Trimethylaminoxid wird in der Leber aus Trimethylamin hergestellt, das wiederum im Darm unter dem Einfluss seiner Flora produziert wird. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass, da Menschen auf der Paleo-Diät keine Körner essen, die reich an Ballaststoffen sind, Es beeinträchtigt die Darmfunktion negativ und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen Krankheiten.

Dies ist nur eine Studie, und der Wirkungsmechanismus von Trimethylaminoxid ist noch nicht klar, aber wenn Herzprobleme sollten mit einem Kardiologen und Ernährungsberater konsultiert werden, bevor Sie fortfahren Paläo-Diät.

Nierenprobleme

Da Getreide und Brot in der Paläo-Diät verboten sind, sind Fleisch und Eier häufig die Grundlage der Diät, und die Proteinmenge in der Diät nimmt zu. Proteinreiche Diäten können weh tunEinfluss kurzfristiger proteinreicher Diäten im Vergleich zu normalen proteinreichen Diäten auf die Hämodynamik der Nieren und die damit verbundenen Variablen bei gesunden jungen Männern Nieren mit bestehenden Problemen sowie beitragenDiät, Flüssigkeit oder Nahrungsergänzungsmittel zur Sekundärprävention der Nephrolithiasis: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter Studien die Bildung von Steinen.

Die Paläo-Diät muss jedoch nicht proteinreich sein. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Menü so ändern, dass es in einen sicheren Eiweißgehalt passt - fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu.

Verminderte Knochenmineraldichte

Da Paläo keine Milchprodukte enthält (die Hauptquelle für Kalzium in der modernen Ernährung), kann die Ernährung dazu führen Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen. zu einem Mangel an diesem für die Knochengesundheit notwendigen Spurenelement. Sie können zwar Kalzium aus zugelassenen Quellen beziehen: Sesam, Petersilie und andere Lebensmittel, die reich an diesem Element sind, oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Erhöhte Ausgaben für Lebensmittel

Wenn Sie gemäß den Kanonen der Paläo-Diät essen, geben Sie ungefähr 10% aus Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen. mehr Geld als wenn Sie eine regelmäßige Diät hätten. Fleisch, roter Fisch, Nüsse und Samen, Gemüse im Winter - all dies kostet viel mehr als Getreide, Hülsenfrüchte oder Milch. Wenn es auf Geld ankommt, versuchen Sie zunächst zu berechnen, wie viel Geld für eine neue Diät ausgegeben wird.

Mangel an Gelegenheit, in Cafés und Restaurants zu essen

Eines der Probleme bei der Paläo-Diät ist die Schwierigkeit bei Fertiggerichten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie beim Essen in einer Cafeteria oder einem Restaurant die Regeln einhalten können. Sie müssen daher zu Hause kochen oder Mahlzeiten durch legale Snacks wie Obst, Nüsse und Samen ersetzen.

Sie können damit zurechtkommen, wenn Sie beispielsweise Fleisch und Gemüse in einem Restaurant bestellen und darum bitten, es in Olivenöl zu kochen, aber an öffentlichen Orten kaum ständig und vollständig essen können.

Was Sie auf dem Paläo essen können und was nicht

Die Paleo-Diät enthält keine Einschränkungen hinsichtlich der Kalorien und der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, hat aber gleichzeitig eine klare ListeDie Paleo-Diät - Ein Leitfaden für Anfänger plus Speiseplan erlaubte und verbotene Produkte.

Was Sie auf der Paläo-Diät essen können

• Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Wild. Vieh und Geflügel sollten aus Freilandhaltung, mit Gras oder Getreide gefüttert werden, nicht als Spezialfutter.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnele, Schalentiere und andere.
• Eier: Wählen Sie zwischen frei weidenden Hühnern oder angereicherten mit Omega-3-Fettsäuren.
• Gemüse: Brokkoli, Kohlgemüse, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten.
• Früchte und Beeren: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados und andere.
• Wurzeln: Kartoffeln, Yamswurzeln, Rüben.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und andere.
• Einige pflanzliche Öle: Natives Olivenöl Extra, Kokosöl, Avocadoöl.
• Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Rosmarin, Kurkuma und andere.
• Getränke ohne Zucker und Koffein: Wasser, einschließlich Mineralwasser, Kräutertees ohne Koffein, Beerenfruchtgetränke ohne Zuckerzusatz, Gemüsesäfte.

Was Sie auf der Paläo-Diät nicht essen können

• Süßes Essen: Zucker, Süßigkeiten, Eis.
• Getreide: einschließlich Brot, Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und andere.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Bohnen, Erbsen und andere.
• Milchprodukte: Milch, fermentierte Milchprodukte, Hüttenkäse.
• Einige pflanzliche Öle: Sojabohnen, Sonnenblumen, Baumwollsamen, Mais, Traubenkerne, Saflor und andere.
• Trans-Fette: Margarine und verarbeitete Lebensmittel mit gehärteten Ölen.
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: diätetisch und fettarm, mit vielen Zusatzstoffen.
• Getränke mit Zucker, Alkohol und Koffein: Alkohol, Tee, Kaffee, Fruchtsäfte, Energie- und Sportgetränke, Soda mit Zucker oder Süßstoff.

Was Sie in einigen Versionen der Paläo-Diät essen können

In einigen Fällen ändern die Menschen ihre Ernährung und fügen zusätzlich zu den zulässigen Grundnahrungsmitteln Folgendes hinzu:

• Fetthaltige Milchprodukte: Butter und Käse.
• Tee und Kaffee.
• Rotwein in Maßen.
• Dunkle Schokolade mit 70% Kakao.

Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit Nährstoffen und machen das Leben auf Diät ein wenig angenehmer.

Was kann ein Menü für eine Woche mit einer Paläo-Diät sein

Wir haben einen groben Speiseplan für die Woche nach den Grundsätzen der Paläo-Diät zusammengestellt. Einige Rezepte enthalten Käse. Wenn Sie sich für eine strenge Paläo-Diät entscheiden, schneiden Sie diese einfach beim Kochen aus.

Tag 1

• Frühstück: Rührei mit Tomaten und Gewürzen.
• Abendessen: Salat mit Huhn, Apfel, Walnüssen und Sellerie (Mayonnaise nicht hinzufügen).
• Abendessen: gebackenes Schweinefleisch mit Ingwer, Knoblauch und Chili.

Tag 2

• Frühstück: Diät-Salat mit Pilzen, Tomaten und Eiern.
• Mittagessen: übrig gebliebenes gebackenes Schweinefleisch, geschnittenes frisches Gemüse.
• Abendessen: Burgunder Rindfleisch mit Zwiebeln, Karotten und Kräutern.

Tag 3

• Frühstück: Salat mit Garnelen, Avocado und Tomaten (Mayonnaise und Ketchup nicht hinzufügen).
• Mittagessen: übrig gebliebenes burgunderfarbenes Rindfleisch zum Nachtisch Obstsalat mit Kiwi, Blaubeeren und Orangensaft.
• Abendessen: Fisch-Durcheinander mit Garnelen.

Tag 4

• Frühstück: Frittata mit Gemüse und Gewürzen.
• Abendessen: Hühnchen mit Zitrone und Knoblauch gebackenfrisches Gemüse schneiden.
• Abendessen: Fleischmuffins mit Eiern und GemüseFruchtscheiben.

Tag 5

• Frühstück: übrig gebliebene Muffins mit Eiern und Gemüse.
• Mittagessen: übrig gebliebenes Hühnchen mit Zitrone und Knoblauch, Gemüsescheiben.
• Abendessen: Suppe von drei Pilzsorten mit Kartoffeln, zum Nachtisch Bananen-, Ananas- und Ingwer-Smoothie.

Tag 6

• Frühstück: Rührei mit Tomaten.
• Abendessen: Salat mit gebratener Hühnerbrust, Gemüse und Feta.
• Abendessen: heiße Rote Beete mit Fleisch und Ei (Mayonnaise nicht hinzufügen).

Tag 7

• Frühstück: Salatreste mit Brust und Gemüse.
• Mittagessen: Rote Beete übrig.
• Abendessen: Huhn mit Kartoffeln, Kohl und Pfeffer in Töpfen.

Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten können Sie Snacks und Desserts in Form von Nüssen, Früchten und Beeren frei hinzufügen. Aber denken Sie daran, dass Nüsse ziemlich kalorienreich sind, lassen Sie sich also nicht mitreißen.

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Würden Sie sich für eine solche Diät entscheiden? Schreiben Sie in die Kommentare!