Wird Training dazu beitragen, die Immunität zu stärken, und ist es zu spät, um damit zu beginnen?

Die Pandemie gewinnt an Fahrt und eines der besten Mittel zum Schutz vor der Krankheit bleibt die eigene Immunität. Vor langer Zeit bewährtDie zwingende Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und dem Abwehrsystem des KörpersDiese regelmäßige Bewegung wird es erhöhen und Entzündungen im Körper reduzieren. Diejenigen, die fünf oder mehr Tage in der Woche Sport treiben, werden fast halb so häufig krank wie diejenigen, die einen inaktiven Lebensstil führen.

Wir sprechen jedoch über regelmäßige Bewegung über mehrere Wochen, Monate und Jahre. Was ist, wenn Sie lange nicht mehr Sport gemacht haben, aber jetzt eine starke Immunität brauchen? Im Folgenden wird analysiert, ob es möglich ist, während einer Pandemie mit dem Training zu beginnen, ob dies zum Schutz der Gesundheit beiträgt oder umgekehrt einen ungewohnten Körper schädigt.

Wie eine Trainingseinheit die Immunität beeinflusst

Im Sportumfeld gibt es eine "Open Window" -Theorie. Es heißt, dass nach harter Belastung die Immunfunktion des Körpers für 1–2 Stunden unterdrückt wird. Zu diesem Zeitpunkt ist eine Person besonders anfällig für

InfektionenObwohl sich die Immunität nach einem Tag wieder normalisiert und sogar verbessert.

Ein toller ÜberblickDen Mythos der körperlichen Betätigung entlarven - Induzierte Immunsuppression: Neudefinition des Einflusses von körperlicher Betätigung auf die immunologische Gesundheit über die gesamte Lebensdauer Die wissenschaftliche Forschung widerlegt diese Theorie und liefert den Beweis, dass Bewegung nur von Vorteil ist.

Während der körperlichen Aktivität steigt die Anzahl der Lymphozyten im peripheren Blut um das Zehnfache. Und die Anzahl der CD8-T-Killer - Lymphozyten, die durch Viren, Bakterien und Tumoren geschädigte Körperzellen zerstören - steigt um das 2,5-fache. Somit verbessert sich die Immunität während des Trainings erheblich.

Gleichzeitig sinkt der Lymphozytenspiegel nach 1–2 Stunden und wird darüber hinaus noch geringer als vor dem Training. Wissenschaftler fanden heraus, dass in dieser Zeit Lymphozyten an die Peripherie übertragen, in Zellen verschiedener Organe und Gewebe: Lunge, Darm, Knochenmark. Dort identifizieren und zerstören die Verteidiger des Körpers mit Krankheitserregern infizierte Zellen und erhalten so die Gesundheit.

ForschungDie Auswirkungen von Bewegung auf die Impfreaktionen: eine Übersicht über chronische und akute Bewegungseingriffe beim Menschen bestätigen, dass bereits eine Trainingseinheit die Immunantwort auf Impfungen bei jungen und alten Menschen verbessert. Darüber hinaus hat jede Aktivität einen guten Effekt - sowohl Aerobic-Training als auch Kraftübungen an verschiedenen Muskelgruppen.

Wir müssen uns jedoch daran erinnern, dass alles in Maßen gut ist. Ungewöhnlich starke körperliche Aktivität in Kombination mit anderen Faktoren kann den Körper tatsächlich verwüsten.

Kann Bewegung Ihr Immunsystem schädigen?

Sogar Athleten, die nach dem Wettkampf gut an körperliche Aktivität angepasst sind, nehmen zuAsthma, Allergien und die Olympischen Spiele: eine 12-jährige Umfrage unter Spitzensportlern, Klinische Merkmale von 385 Erkrankungen von Athleten mit Beeinträchtigung, die während der Paralympischen Spiele 2012 in London im WEB-IISS-System gemeldet wurden das Risiko verschiedener Krankheiten. Wissenschaftler vermuten, dass dies auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen ist:

• Ungewöhnlich anstrengende körperliche Aktivität. Dies sind anstrengende Ereignisse wie ein Marathon (42 km) oder sich wiederholende Arbeitstage bis an die Grenzen, wie während der Olympischen Spiele.
• Psychischer Stress durch Wettbewerb.
• Eine große Menschenmenge, die das Risiko einer Infektion erhöht.
• Flüge in eine andere Zeitzone und Schlafmangel, was häufig bei internationalen Wettbewerben der Fall ist.

Die Summe der Faktoren kann die Immunität wirklich verringern, dies bedroht jedoch nicht Menschen, die an ihrem Gesundheitsprogramm beteiligt sind.

Selbst wenn Ihre Muskeln durch ungewöhnliche Belastungen schmerzen, wird Ihre Immunität dadurch nicht abnehmen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Regeln. Wenn Sie diese befolgen, profitieren Sie nur von Übungen.

Wie man übt, um nur Nutzen zu ziehen

Denken Sie zunächst daran, dass auch nicht regulär Training, geschweige denn eine einzelne Sitzung, schützt Sie nicht vor dem Virus, wenn Sie an überfüllten Orten trainieren, die Hygieneregeln vernachlässigen und sich übermäßig erschöpfen.

Denken Sie daran, dass Sie für Ihre Gesundheit tun. Sportliche Erfolge können für eine entspanntere Zeit verschoben werden. Wenn Sie ein paar einfache Regeln befolgen, erhalten Sie alle Vorteile, körperlich aktiv zu sein und sich selbst nicht zu verletzen.

Wählen Sie die richtigen Trainingsorte

Jetzt ist nicht die Zeit, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen und überfüllte Außenbereiche zu besuchen. Gleichzeitig können eine horizontale Stange, ein Expander und ein Paar Kurzhanteln Ihr Zuhause in ein echtes Fitnessstudio verwandeln und alle Muskelgruppen belasten. Sie können auch auf Geräte verzichten, außerdem auf Kraft- und Cardioübungen.

Regelmäßig Sport treiben

Beginnen Sie mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche für 30-60 Minuten und erhöhen Sie die Anzahl auf 5-7 Mal pro Woche, wenn Sie sich an die Belastungen gewöhnt haben.

Alternative Belastungen, um alle körperlichen Eigenschaften des Körpers zu entwickeln: Muskelkraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.

Zum Beispiel können Sie dreimal pro Woche Krafttraining oder ruhige Dehnübungen wie Yoga oder Dehnen für die verbleibenden zwei Tage machen.

Erhöhen Sie die Last allmählich

Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen um nicht mehr als 10%Die zwingende Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und dem Abwehrsystem des Körpers eine Woche und lassen Sie sich von Ihrem Zustand leiten. Angenommen, Sie möchten zwei Kilometer laufen und starten. Gewöhnen Sie sich eine Woche lang an diese Last und erhöhen Sie in der nächsten Woche die Entfernung um 200 Meter.

Sie können auch rechtzeitig navigieren: Sie haben mit 30 Minuten leichtem Joggen begonnen und sind nächste Woche 3 Minuten länger gelaufen. Gleiches gilt für Leistungslasten. Wenn Sie mit drei Sätzen mit 10 Liegestützen begonnen haben, fügen Sie in der nächsten Woche einen pro Satz hinzu.

Überwachen Sie Ihren Zustand

Wenn Sie Anzeichen einer Krankheit haben, verschieben Sie Ihr Training. Ihr Körper braucht keine zusätzlichen Stress in Form ungewöhnlicher Belastungen.

Iss genug Kohlenhydrate und Flavonoide

Kohlenhydrate sind notwendig, damit der Körper körperliche Aktivität aushält. Aber gehen Sie bei Süßigkeiten und Gebäck nicht über Bord. Obwohl sie reich an Kohlenhydraten sind, werden sie Ihrem Immunsystem nicht zugute kommen. Im Gegenteil, es erhöht die Entzündung und belohnt Sie mit zusätzlichen Pfunden.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr gesunde Quellen hinzu: Getreide, Gemüse und Obst.

Neben Kohlenhydraten sind sie reich an Vitaminen, die sich auch positiv auf Ihre Immunität auswirken. Flavonoid-reiche Lebensmittel sind auch eine gute Unterstützung für Ihr Abwehrsystem.Die zwingende Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und dem Abwehrsystem des Körpers. Dies sind grüner Tee und Kaffee, dunkle Schokolade, Beeren, Salbei, Minze, Thymian und Rosmarin, Basilikum, Curry.

Welche Ausbildung in Quarantäne zu wählen

Hier sind einige Ideen für Workouts unter Quarantäne.

Cardio-Training

Sie können an Orten laufen oder laufen, an denen kein enger Kontakt zu anderen Personen besteht, z. B. morgens in Parks oder auf der Straße. Wenn Sie keinen solchen Ort haben, probieren Sie 30-40 Minuten lang Lichtkomplexe aus, die aus Cardio-Übungen bestehen.

Kraft mit Körpergewicht oder freien Gewichten

Verschiedene Arten zu Ihrer Verfügung Liegestütze und Klimmzüge, Kniebeugen, Handstand, Falten und Knirschen Drücken Sie. Calisthenica gibt Ihnen einen schönen, starken Körper, bietet ein endloses Feld für den Fortschritt und kostet Sie gleichzeitig keinen Cent.

Intervall-Training

Um Ausdauer aufzubauen und die Herz- und Gefäßgesundheit zu verbessern, können Sie ein intensives Intervalltraining ausprobieren. Sie nehmen ein Minimum an Zeit in Anspruch und bieten so viele oder mehr gesundheitliche Vorteile wie langfristige Cardio-Belastungen.

Schonende Dehnungspraktiken

Wenn Sie schon lange Yoga ausprobieren wollten, ist jetzt die richtige Zeit dafür. Alles was Sie brauchen ist ein Teppich, obwohl Sie auf einen verzichten können.

Yoga entwickelt nicht nur Flexibilität und Koordination, sondern hilft auch, Stress zu bekämpfenAssoziation von Yoga-Praxis und Serum-Cortisol-Spiegeln bei Patienten mit chronischer Parodontitis mit stressbedingter Angst und Depression, Längs- und unmittelbare Wirkung von Kundalini Yoga auf den Speichelspiegel von Cortisol und die Aktivität von Alpha-Amylase und deren Wirkung auf wahrgenommenen Stress, deprimiertDie Wirksamkeit von Yoga als Form der Behandlung von Depressionen, Eine atembasierte Meditationsintervention für Patienten mit schwerer Depressionsstörung nach unzureichender Reaktion auf Antidepressiva: Eine randomisierte Pilotstudieund AngstWirkung von Hatha Yoga auf Angst: Eine Meta-Analyse - Faktoren, die die Immunität stark pflanzen. Wenn Sie Ihrem Trainingsplan sanfte Übung hinzufügen, profitieren Sie doppelt vom Training.

Stärken Sie Ihr Immunsystem durch Bewegung, bekommen Sie genug Schlaf und bekämpfen Sie Stress, und Ihr Immunsystem wird zu einer zuverlässigen Abwehr gegen das Virus.

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