Wie man eine französische Presse für schöne Hände macht
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 28, 2020
Die französische Presse ist eine Übung, bei der Sie Ihre Arme heben, sie an den Ellbogen beugen, Ihre Unterarme hinter Ihren Kopf bringen und sie dann wieder beugen.
Warum sollten Sie die französische Presse tun
Dies ist einer der bestenACE-Studie identifiziert die besten Trizepsübungen isolierte Übungen für den Trizeps, den Muskel, der die Form Ihrer Arme definiert.
Alle drei Trizeps-Köpfe - lang, medial und lateral - strecken den Arm am Ellbogen aus, und der erste hilft auch, die Schulter zu beugen.
Wenn Sie Ihren Arm über den Kopf heben, befindet sich der Trizeps in einer gestreckten Position, was die mechanische Spannung im Muskel während der Arbeit erhöht und ein schnelleres Volumenwachstum fördert.
Darüber hinaus gibt es beim französischen Bankdrücken viele Variationen: Stehen, Sitzen und Liegen auf einer Bank oder auf dem Boden, mit Hanteln oder einer Langhantel, auf einem Block, mit einem Expander, einer oder zwei Händen. Sie können die Übung in jedem machen Fitnessstudio unabhängig von der Ausrüstung oder sogar zu Hause, wenn Sie eine Hantel oder einen Expander kaufen.
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Wie man die französische Presse richtig macht
Zunächst werden wir die beliebteste Version der französischen Presse analysieren - auf einer horizontalen Bank liegend. Sie können mehr Gewicht als beim Stehen oder Sitzen nehmen und den Trizeps perfekt belasten.
Am besten machen Sie diese Übung mit einer gebogenen oder EZ-Stange. Auf diese Weise befinden sich die Handgelenke in einer günstigeren Position (in einem Winkel) und sind weniger belastet. Wenn es keine solche Leiste gibt, können Sie dies mit einer geraden tun.
Wie man die Ausgangsposition einnimmt
Legen Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht auf die Kante Bänke. Legen Sie sich dann auf die Bank auf dem Rücken, heben Sie die Hände hinter den Kopf und greifen Sie nach der Muschel. Bewegen Sie Ihre Arme mit der Langhantel nach vorne in eine Position über den Schultern.
Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und bewegen Sie sich weiter entlang der Bank, sodass Ihr Kopf leicht über die Kante hinausragt.
Senken Sie Ihre Schulterblätter, drücken Sie Ihre Schultern gegen die Bank und verriegeln Sie diese Position.
Wie mache ich die Übung?
Bewegen Sie Ihre Arme zur Seite Ihres Kopfes, so dass sie nicht senkrecht zum Körper stehen, sondern in einem Winkel. Aufgrund dieser Position steigt das Drehmoment im Ellbogen und der Trizeps erhält mehr Last.
Beugen Sie ab diesem Zeitpunkt Ihre Ellbogen sanft und kontrolliert und senken Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf. Kann auf Bankebene oder etwas tiefer abgesenkt werden - soweit es die Mobilität zulässt Gelenke.
Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, während Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position heben. Bewegen Sie Ihre Schultern nicht und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nicht von der Bank - dies schaltet andere Muskeln ein und entlastet den Trizeps.
Bewegen Sie Ihre Ellbogen während der Flexion und Extension nicht - sie sollten ungefähr an derselben Stelle bleiben.
Wie man die französische Presse nicht macht
Es gibt eine beliebte Version des französischen Bankdrücken, den Scullcrusher. In dieser Version liegen die Handgelenke in der Ausgangsposition in einer Linie mit den Schultern, und die Stange wird zur Stirn abgesenkt.
Diese Leistung ist nicht besonders effektiv - das Drehmoment wird reduziert und im Extremfall erhält der Trizeps überhaupt keine Last. Infolgedessen werden die Muskeln weniger angespannt.
Darüber hinaus kann eine solche Ausführung sein gefährlich: Wenn Sie mit dem Gewicht nicht umgehen können, fällt die Stange nicht auf den Boden, sondern auf Ihren Kopf.
Welche anderen Variationen der französischen Presse gibt es?
Mit Hanteln auf einer Bank liegen
Die Version mit Hanteln ist aufgrund der Rotation der Handgelenke bequemer für Schultern und Ellbogen, belastet aber gleichzeitig die Muskeln aufgrund von Instabilität gut.
Strecken Sie Ihre Arme mit den Fingern in Ihre Richtung und führen Sie die Übung in der gleichen Technik wie mit der Langhantel durch.
Denken Sie daran, dass Sie mit Hanteln nehmen müssen weniger Gewicht, da die Kräfte nicht nur für die Streckung der Ellbogen, sondern auch für die Stabilisierung der Schultern aufgewendet werden.
Mit einer Langhantel oder Hanteln auf dem Boden liegen
Diese Option eignet sich für diejenigen, die den Bereich begrenzen und jede Wiederholung klar in derselben Amplitude ausführen möchten.
Die Regeln sind die gleichen wie beim Bankdrücken, nur hier jedes Mal, wenn Sie die Langhantel oder Hanteln senken, bis sie den Boden berühren.
Stehend oder sitzend mit einer Langhantel oder Hanteln
In diesem Fall steht der Körper senkrecht zum Boden und zum Bewegungsbereich Hände mehr als wenn Sie die Übung im Liegen machen würden. Einerseits nehmen Sie weniger Gewicht auf, andererseits belasten Sie die Muskeln aufgrund der größeren Amplitude stärker.
Wechseln Sie dies mit der Bankversion ab, um den Muskeln eine ungewohnte Belastung zu geben und das Wachstum zu stimulieren.
Heben Sie die Langhantel oder Hanteln mit ausgestreckten Armen an. Senken Sie Ihre Schulterblätter und sperren Sie Ihre Schultern. Senken Sie das Projektil am Kopf bis zum Ende des Bereichs ab und heben Sie es dann wieder an.
Stehend oder sitzend mit einer Hantel in einer Hand
Mit dieser Version können Sie den maximalen Bewegungsbereich erreichen und die Körperstabilisatoren an die Arbeit anschließen.
Halt Drücken Sie angespannt, damit der Körper steif und stabil ist, beugen Sie nicht Ihren Rücken. Legen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf und strecken Sie dann Ihren Arm. Versuchen Sie, Ihre Schulter nicht zu bewegen und bewegen Sie sich nur am Ellbogen.
Stehend mit einer Hantel in beiden Händen
Hier liegen die Gliedmaßen näher beieinander, wodurch sich die Belastung des Trizeps geringfügig ändert. Die Variation ist komfortabler als die gleiche Langhantelübung.
Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen am Pfannkuchen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Beugen und beugen Sie Ihre Ellbogen und achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu bewegen.
Sitzen auf einer Schrägbank mit einer Langhantel, einer oder zwei Hanteln
Der renommierte Trainer und Physiotherapeut Jeff Cavaliere berät6 BESTE Trizepsübungen (ANATOMIEBASIERT) Machen Sie die französische Schrägpresse, denn in dieser Version verhindern Sie, dass die Ellbogen zur Seite gezogen werden und die Bewegung für die Schultern sicherer wird.
Sie können diese Übung mit einer oder zwei Hanteln sowie einer EZ-Leiste durchführen. Die Regeln sind die gleichen: Bewegen Sie Ihre Arme weiter hinter Ihren Kopf, spreizen Sie nicht Ihre Ellbogen, bewegen Sie Ihre Schultern nicht.
Auf den Block
Blockvariante Simulator sorgt für eine konstante Belastung der Muskeln an allen Punkten der Übung.
Befestigen Sie den Seilgriff am unteren Block, drehen Sie den Rücken und heben Sie den Griff mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Biegen Sie sie dann vorsichtig, senken Sie Ihre Unterarme hinter Ihren Kopf und heben Sie sie zurück.
Für eine maximale Untersuchung des Trizeps wird am oberen Punkt empfohlen, nicht nur die Arme an den Ellbogen zu strecken, sondern auch die Handgelenke nach außen zu drehen.
Mit Expander
Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Übung mit einem Expander durchführen. Treten Sie mit Ihrem Fuß auf die Schlaufe des Expanders und heben Sie das andere Ende mit ausgestreckten Armen an. Beugen und beugen Sie Ihre Ellbogen und versuchen Sie, Ihre Schultern auf dem gleichen Niveau zu halten.
So integrieren Sie französisches Bankdrücken in Ihr Training
Nehmen Sie das Gewicht auf, um 8-10 Mal pro Satz zu arbeiten. Wiederholungen sollten schwer sein, aber nicht so schwer, dass Sie die Technik verderben müssen. Wenn Sie anfangen, Ihre Schultern zu bewegen oder Ihren ganzen Körper zu schwingen, nehmen Sie eine leichtere Langhantel.
Machen Sie einmal pro Woche eine französische Presse, abwechselnd mit anderen Trizepsübungen: Verlängerung der Arme am Block oder mit Hanteln in einer Steigung, Liegestütze an den Stufenbarren. Ändern Sie die Version regelmäßig, um alle Muskelfasern richtig zu laden.
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