Wie man mit einer Bauchrolle arbeitet, ohne den Rücken zu verletzen

Warum ist eine Presswalze gut?

Für den Anfang ist es kompakt und billig: Die einfachsten Modelle kosten zwischen 250-500 Rubel. Gleichzeitig hat Bewegung viele Vorteile:

• Baut abs effizienter aufEine elektromyographische Analyse kommerzieller und üblicher Bauchübungen: Auswirkungen auf Rehabilitation und Training beliebte Locken und Falten.
• Lädt perfekt die schrägen BauchmuskelnBauchmuskelaktivität während der Durchführung von Rumpfbeugungsübungen mit dem Ab Roller, ABslide, FitBall und konventionell durchgeführten Rumpfcurls.
• Schützt den unteren Rücken. Im Vergleich zu Falten und anderen Bauchübungen ist die Rollenbewegung nicht starkEine elektromyographische Analyse kommerzieller und üblicher Bauchübungen: Auswirkungen auf Rehabilitation und Training Lädt den unteren Rücken und die Hüftstrecker. Die gesamte Last geht auf den Musculus rectus abdominis, und die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule leiden nicht unter Kompression.
• Geeignet für alle Schwierigkeitsgrade. Die Schwierigkeit der Rollenübung hängt davon ab, wie weit Sie sie rollen. Durch Ändern der Entfernung können Sie die Last anpassen und Ihren Fortschritt verfolgen.
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All dies gilt jedoch nur, wenn die richtige Technik angewendet wird. Andernfalls kann die Rollübung zu einem Kinnschlag auf dem Boden oder Rückenschmerzen führen. Übermäßige Durchbiegung des unteren Rückens führt zu einer Kompression, die zu Bandscheibenüberstand, eingeklemmten Nervenwurzeln, Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Wie man mit der Presswalze trainiert

Legen Sie einen Teppich auf den Boden und knien Sie darauf. Greifen Sie nach den Rollengriffen, runden Sie Ihren Rücken ab und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, strecken Sie Ihre Ellbogen und sperren Sie sie.

Rollen Sie die Walze nach vorne und halten Sie den Körper in Position. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr unterer Rücken während der gesamten Übung nicht verbiegt.

Gehen Sie zu dem Punkt, an dem Sie zurückkehren können, und rollen Sie die Walze zurück. Kehren Sie in dieselbe Position zurück - mit abgerundetem Rücken und engen Bauchmuskeln.

Beachten Sie, wie die Rückbewegung beginnt. Es sollte vom Körper kommen, als ob Sie hinter Ihrem Rücken hochgezogen würden, und nicht von Ihren Hüften oder Schultern.

Wenn Sie sich vom Becken wegbewegen und Ihre Hüften nach hinten drücken (wie im Video unten), stehlen Sie der Presse einen Teil der Last und machen die Übung unwirksam.

Wenn Sie mit den Schultern beginnen, erhalten Sie unnötige Durchbiegungen im unteren Rückenbereich und entfernen erneut einen Teil der Last von der Presse.

Es ist auch wichtig, die Arme gerade zu halten. Im Video unten können Sie deutlich sehen, wie gebogene Ellbogen die Form der Übung beeinträchtigen.

Und berücksichtigen Sie Ihr Ausbildungsniveau. Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, wird der Versuch, die Walze so weit wie möglich zu rollen, mit schrecklicher Technik fallen oder heben. Finden Sie daher zuerst heraus, zu welcher Reichweite Sie in der Lage sind.

So finden Sie Ihre Reichweite während des Trainings

Knie dich an die Wand, ungefähr einen Schritt von ihr entfernt. Rollen Sie die Walze vorwärts, bis sie gegen die Wand stößt, und gehen Sie dann zurück.

Wenn Sie es geschafft haben, die richtige Technik beizubehalten, gehen Sie etwas weiter und wiederholen Sie den Vorgang. Wählen Sie einen Bereich, den Sie verschieben können, und messen Sie ihn dann mit einem Maßband.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln verbessern, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit schrittweise erhöhen und Ihren Fortschritt verfolgen.

Wie oft mit der Presswalze zu üben

Die Bauchmuskeln können jeden Tag trainiert werden: Sie vertragen Stress gut und erholen sich schnell. Machen Sie zunächst 3-5 Sätze von 8-10 Mal in Ihrem sicheren Bereich.

Wenn sich die Muskeln stärken, vergrößern Sie den Abstand und wenn Sie lernen, Ihren Körper fast vollständig zu strecken (halten Sie den unteren Rücken neutral!) Und kehren Sie zurück, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Welche Presswalze soll man wählen

Alles hängt vom Niveau Ihres Trainings ab.

Einzelrolle

Es ist am schwierigsten, auf einfachen Einzelwalzen zu üben, die für 300 bis 500 Rubel gekauft werden können. Aufgrund des schmalen Rades müssen Sie sich nicht nur bemühen, die Walze hin und her zu rollen, sondern auch das Gleichgewicht zu halten.

Was zu kaufen

• Turnschuhbahn von Sport Elite, 288 Rubel →
• Walze für die Presse von Starfit, 399 Rubel →
• Große Walze für die Presse von Starfit, 320 Rubel →

Parallelwalze

Zwillingsmodelle mit parallelen Rädern sind etwas stabiler. Sie sind 100-200 Rubel teurer als einzelne, aber viel stabiler.

Was zu kaufen

• Zweireihige Turnrolle von Silapro, 706 Rubel →
• Zweireihige Turnrolle von Start up, 415 Rubel →
• Zweireihige Turnrolle von Torneo, 699 Rubel →

Walze mit Rädern unterschiedlicher Größe

Diese Option ist noch stabiler. Diese Walzen kosten das Dreifache des Preises einfacher Einzelmodelle, bieten jedoch eine gute Stabilität. Sie sind für diejenigen geeignet, die eine sichere Einstiegsoption zu einem Durchschnittspreis suchen.

Was zu kaufen

• Klapppresswalze, 1 547 Rubel →
• Klapppresswalze von Kettler, 1 999 Rubel →

Rücklaufrolle

Die dickeren Walzen mit Rückstellmechanismus sind am einfachsten zu handhaben. Sie sind nicht nur stabil, sondern haben auch eine spezielle Feder, die das Rad in die entgegengesetzte Richtung dreht und dabei hilft, in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

Es ist jedoch eine Überlegung wert: Diese Walzen sind für Anfänger geeignet. Mit zunehmendem Training entlasten ihre Stabilität und ihre Hilfe bei der Rückkehr Ihre Bauchmuskeln und verlangsamen Ihren Fortschritt.

Was zu kaufen

• Presswalze von Atlanterra, 3 230 Rubel →
• Walze für die Presse mit Rücklaufmechanismus, 990 Rubel →

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Egal für welches Modell Sie sich entscheiden, denken Sie daran: Mit der richtigen Technik führt selbst die einfachste Walze nicht zu Verletzungen und Schmerzen. Wenn Ihr unterer Rücken am tiefsten Punkt ausfällt und Sie jede Rückkehr beginnen, indem Sie das Becken zurückführen, wird selbst mit dem teuersten Modell kein Ergebnis erzielt.