Wie unterscheidet sich der rumänische Kreuzheben vom klassischen und wie geht das?

Wie sich der rumänische Kreuzheben vom Klassiker unterscheidet

Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben, bei dem Sie eine Langhantel vom Boden heben müssen, startet Rumänisch aus einer stehenden Position mit der Langhantel in der Hand. Um die Ausgangsposition einzunehmen, können Sie daher die Langhantel von niedrigen Gestellen entfernen.

Auch beim klassischen Kreuzheben beugen sich die Knie und erstrecken sich über einen weiten Bereich, so dass ein Großteil der Last auf die Vorderseite des Oberschenkels gelangt. Im Video unten zeigt der kanadische Bodybuilder und Powerlifter Jeff Nippard die Technik für diese Übung.

Und hier ist seine Leistung des rumänischen Kreuzheben (PCT). Bitte beachten Sie: Die Hauptbewegung kommt vom Becken und die Knie beugen sich praktisch nicht. Dies verschiebt den Fokus auf die Rückseite des Oberschenkels.

Außerdem wird beim rumänischen Kreuzheben die Stange erst am Ende des Sets auf den Boden gelegt. Sie senken die Stange auf die Mitte der Wade oder etwas höher und bringen sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position.

Was ist gut an rumänischem Verlangen?

Pumpt die Rückseite des Oberschenkels

Viele Bewegungen des Unterkörpers, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben im klassischen oder Sumo-Stil, belasten den Quardyceps und die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels stärker.

Beim rumänischen Kreuzheben ist der Quadrizeps weniger belastet als bei der klassischen Version und dem Sumo, aber die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sind viel besser. PCT lädt die Rückseite ebenso effektivKreuzheben wie die GHD-Erweiterung und die Guten-Morgen-Übung.

Indem Sie Ihrem Programm rumänischen Kreuzheben hinzufügen, verhindern Sie Muskelschwankungen und pumpen Ihren gesamten Körper gleichmäßig.

Lehrt die richtige Bewegung

Rumänischer Kreuzheben hilftACE Technique Series: Rumänischer Kreuzheben Um die richtige Beugung und Streckung des Hüftgelenks (Hüftgelenk) zu üben, wird gelehrt, den Rücken gerade zu halten und hauptsächlich mit den Hüften zu arbeiten.

Sobald Sie sich an die richtige Technik gewöhnt haben, können Sie klassische Kreuzheben und Kniebeugen sicher ausführen und schwere Gegenstände in Ihrem täglichen Leben heben, ohne das Risiko einer Rückenstörung einzugehen.

Beinhaltet viele Muskeln

Neben den Kniesehnen pumpt auch der rumänische KreuzhebenACE Technique Series: Rumänischer Kreuzheben Gesäß- und Gastrocnemius-Muskeln, Rückenstrecker, Adduktoren, Trapez- und Unterarmmuskeln.

Wirkt sanft auf den Rücken

Aufgrund der Tatsache, dass Sie beim rumänischen Kreuzheben eine Bewegung mit Ihren Hüften ausführen, ist der Rücken weniger belastetKreuzheben vs. Rumänischer Kreuzheben: Vorteile für jeden und wie man es machtals im klassischen Kreuzheben oder Kniebeugen. Darüber hinaus wird PCT mit weniger Gewicht als das klassische durchgeführt, wodurch Sie auch den Rücken entlasten können.

Wie man den rumänischen Kreuzheben richtig macht

Wie man in die richtige Position kommt

Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite.

Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff schulterbreit auseinander. Sie können einen geschlossenen Griff verwenden - wickeln Sie Ihren Daumen nach innen und drücken Sie ihn mit dem Rest nach unten.

Richten Sie sich auf und halten Sie die Stange in geraden Armen. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß. Senken Sie Ihre Schulterblätter, richten Sie Ihre Brust nach vorne und beugen Sie sich leicht am unteren Rücken.

Wie man sich richtig bewegt

Ziehen Sie Ihr Becken zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie die Langhantel und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper. Je weiter die Stange reicht, desto länger ist die Hebelwirkung und desto größer ist die Belastung des unteren Rückens.

Wenn die Stange abgesenkt ist, beugen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihr Becken weiter nach hinten, wobei Sie Ihren unteren Rückenbogen behalten. Dadurch werden die Knie automatisch gebeugt. Versuchen Sie nicht, sie gerade zu halten, aber biegen Sie sie nicht absichtlich.

Spüren Sie, wie sich das Gewicht von der Fußmitte zur Ferse verlagert, während Sie die Langhantel senken. Dies bedeutet, dass Sie die Übung korrekt ausführen.

Senken Sie die Langhantel unter die Knie oder in die Mitte des Unterschenkels - so weit wie möglich, um Ihren Rücken gerade zu halten. Kehren Sie nach Erreichen des Extrempunkts in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest und schieben Sie Ihr Becken nach vorne, um es vollständig zu begradigen.

So fügen Sie Ihrem Training rumänischen Kreuzheben hinzu

Wechseln Sie zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem Klassiker. Wenn Sie 2-4 mal pro Woche trainieren und Pump den ganzen Körper Führen Sie in einem Training einmal pro Woche den Kreuzheben in Rumänien durch, wenn Sie sich für eine Teilung entscheiden - einmal alle 1-2 Wochen am Tag des Trainings der Beine, des Oberschenkelrückens oder am Tag des Kreuzheben.

Führen Sie 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit geringem Gewicht durch - etwa 20% Ihres Gewichts beim klassischen Kreuzheben. Und vergessen Sie nicht, sich vor Beginn Ihrer Arbeit aufzuwärmen.

Selbst wenn Sie einen rumänischen Kreuzheben mit einer relativ leichten Langhantel machen, müssen Sie zuerst ein paar Aufwärmsätze machen. Beginnen Sie mit der Stange und rollen Sie nach und nach jeweils 5-10 kg ein, bis Sie die Arbeitswaage erreichen.