10 köstliche Diätmahlzeiten
Bildungsprogramm Lebensmittel / / December 28, 2020
1. Diät-Puteneintopf mit grünen Bohnen, Paprika und Spinat
Zutaten
- 70 g grüne Bohnen;
- ½ Paprika;
- 1 Knoblauchzehe;
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel fein geriebener Ingwer
- 120 g gehackter Truthahn;
- 1 Bund Spinat
- Salz nach Geschmack;
- gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
Vorbereitung
Kochen Sie die grünen Bohnen für 5-7 Minuten. Paprika in Stücke schneiden, Knoblauch hacken.
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Paprika dazugeben und einige Minuten braten.
Fügen Sie den Truthahn hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren, bis das Fleisch weiß wird. Mit gehacktem Spinat belegen und Pfanne abdecken. Nach 3-4 Minuten die Bohnen, Salz und Pfeffer hinzufügen. Rühren, Hitze reduzieren und noch einige Minuten kochen lassen.
Pro 100 g: 86,4 kcal, 8 g Protein, 4 g Fett, 3,4 g Kohlenhydrate.
Machen🥗
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2. Blumenkohl-Diätreis mit Gemüse und Eiern
Zutaten
- 1 Kopf Blumenkohl;
- 1 Zwiebel;
- 1 Karotte;
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 120 g gefrorene grüne Erbsen;
- 2 Eier;
- 1 Esslöffel Sojasauce
- ein paar Zweige Frühlingszwiebeln.
Vorbereitung
Zerlegen Blumenkohl auf Blütenständen. Mahlen Sie sie mit einem Mixer, so dass die Masse Reis ähnelt. Zwiebeln und Karotten in kleine Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und Karotten bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Fügen Sie Kohl und aufgetaute Erbsen hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren einige Minuten lang.
Machen Sie eine Vertiefung in der Mitte des Gemüses und schlagen Sie die Eier ein. Rühren Sie die Eier vorsichtig in den Reis, bis sie vollständig gekocht sind.
Das Gericht mit Sojasauce würzen. Vor dem Servieren mit gehackten Frühlingszwiebeln bestreuen.
Pro 100 g: 52,6 kcal, 3,8 g Protein, 1,8 g Fett, 6,5 g Kohlenhydrate.
Versuchen🥬
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3. Diät rote Linsen- und Gemüsesuppe
Zutaten
- 1 Karotte;
- 2 Selleriestangen;
- 1 Zwiebel;
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz nach Geschmack;
- Lieblingsgewürze - optional, nach Geschmack;
- 170 g rote Linsen;
- 1 Liter Wasser;
- 1 getrocknetes Lorbeerblatt;
- 2 Esslöffel Zitronensaft.
Vorbereitung
Karotten, Sellerie und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden. Öl in einem Topf oder einer Pfanne erhitzen, Gemüse und Salz hinzufügen. Sie können andere Gewürze hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten braten.
Fügen Sie Hülsenfrüchte, Wasser und Lavrushka hinzu. Die Flüssigkeit zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und abgedeckt 20-25 Minuten köcheln lassen. Linsen sollte gekocht und weich sein.
Suppe vom Herd nehmen, Zitronensaft einfüllen und umrühren.
Pro 100 g: 122 kcal, 7 g Protein, 2 g Fett, 17,4 g Kohlenhydrate.
Beachten🥘
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4. Diätauflauf mit Huhn und Brokkoli
Zutaten
- 5 Eier;
- 500 ml natürlicher oder griechischer Joghurt;
- 2 Knoblauchzehen;
- Salz nach Geschmack;
- gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
- 500 g Hühnerfilet;
- 500 g Brokkoliblütenstände.
Vorbereitung
Eier und Joghurt glatt rühren. Gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzufügen.
Das Huhn in mittlere Stücke schneiden, den Brokkoli in Röschen zerlegen. Die Filets und das Gemüse in eine Auflaufform geben und mit der Eimischung bedecken. In einen auf 180 ° C vorgeheizten Ofen ca. 50 Minuten stellen.
Pro 100 g: 80 kcal, 10,5 g Protein, 2,7 g Fett, 3 g Kohlenhydrate.
Bereiten🥦
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5. Diät-Rote-Bete-Salat mit Feta, Kichererbsen und Zitronendressing
Zutaten
- 1-2 Rüben (250 g);
- 50 g Feta;
- ein paar Zweige Petersilie;
- 50 g gekocht oder Kichererbsen in Dosen;
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe;
- Salz nach Geschmack;
Vorbereitung
Kochen Sie die Rüben bis fertig. Dann abkühlen lassen, schälen und in Würfel schneiden. Den Feta ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Petersilie fein hacken.
Fügen Sie die Kichererbsen zu den vorbereiteten Zutaten hinzu. Zitronensaft, Öl, gehackten Knoblauch und Salz getrennt mischen. Den Salat mit der resultierenden Sauce würzen.
Pro 100 g: 98 kcal, 4 g Protein, 5 g Fett, 9 g Kohlenhydrate.
Experiment🧆
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6. Diät Gurkensalat mit Minze und Kefir Dressing
Zutaten
- 2-3 Gurken (300 g);
- ½ Bund Petersilie;
- ein paar Zweige Minze;
- 150 g fettarmer Kefir;
- 2 Knoblauchzehen;
- Salz nach Geschmack;
- gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
- gemahlener roter Pfeffer nach Geschmack.
Vorbereitung
Die Gurken in Scheiben schneiden, Petersilie und Minze hacken. Gehackten Knoblauch, Salz, schwarze und rote Paprika zum Kefir geben. Gemüse und Kräuter zum Dressing geben und umrühren.
Pro 100 g: 29 kcal, 2 g Protein, 0,4 g Fett, 4 g Kohlenhydrate.
Merken🍶
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7. Diät Hühnersalat mit Avocado und Mais
Zutaten
- 120 g Hühnerfilet;
- 1 getrocknetes Lorbeerblatt;
- ¼ Glühbirnen;
- ½ Avocado;
- 80 g Dosenmais;
- ein paar Zweige Petersilie;
- Salz nach Geschmack;
- 2 Esslöffel Zitronensaft.
Vorbereitung
Das Huhn kochen bis fertig im Wasser mit Lorbeerblatt. Abkühlen lassen und in Stücke oder Fasern schneiden.
Die Zwiebel in kleine Würfel und die Avocado in größere Würfel schneiden. Zwiebel, Avocado, Mais, gehackte Petersilie, Salz und Zitronensaft zum Filet geben und umrühren.
Pro 100 g: 111 kcal, 9,7 g Protein, 5 g Fett, 5 g Kohlenhydrate.
Versuchen🥑
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8. Diät gebackene Birnen mit Hüttenkäse und Zimt
Zutaten
- 2 Birnen;
- 100 g fettarmer Hüttenkäse;
- 50 g natürlicher oder griechischer Joghurt;
- 1 Teelöffel gemahlener Zimt
- 2 Teelöffel Honig.
Vorbereitung
Schneiden Sie die Birnen der Länge nach in zwei Hälften und kratzen Sie die Mitte ab. Quark, Joghurt und Zimt glatt rühren. Beginnen Sie mit dieser Fruchtmasse.
Legen Sie die Rohlinge mit der Füllung nach oben in die Form. Bei 200 ° C ca. 30 Minuten backen. Vor dem Servieren Honig über die Birnen gießen.
Pro 100 g: 69 kcal, 4,7 g Protein, 0,7 g Fett, 12 g Kohlenhydrate.
Zu den Favoriten hinzufügen🍏
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9. Diät-Apfel-Sellerie-Smoothie
Zutaten
- 4 grüne Äpfel;
- 6 Selleriestangen;
- 2 Grünkohlblätter;
- 250 ml Wasser (oder nach Bedarf).
Vorbereitung
Äpfel und Samen schälen. Obst und Sellerie in Stücke schneiden. Alle Zutaten mit einem Mixer schlagen und mit Wasser verdünnen.
Pro 100 g: 34,5 kcal, 0,9 g Protein, 0,3 g Fett, 6,6 g Kohlenhydrate.
Genießen🥤
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10. Heidelbeer-Bananen-Avocado-Diät-Smoothie
Zutaten
- 1 Banane;
- ⅓ Avocado;
- 120 g Blaubeeren;
- eine Prise Zimt;
- 120 ml Wasser (oder nach Bedarf).
Vorbereitung
Das Bananen-Avocado-Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Mit einem Mixer zusammen mit Blaubeeren, Zimt und Wasser verquirlen.
Pro 100 g: 99 kcal, 1,4 g Protein, 4,9 g Fett, 12,8 g Kohlenhydrate.
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