Wie man Liegestütze an den Stufenbarren für schöne Arme und Brust macht

Richtige Technik sowie Optionen für Anfänger und diejenigen, die mehr Arbeit benötigen.

Warum Liegestütze an den Stufenbarren gut sind

1. Hervorragende BelastungVERGLEICHENDE ELEKTROMYOGRAFISCHE UNTERSUCHUNG VON TRICEPS BRACHII UND PECTORALIS WICHTIG WÄHREND VIER VERSCHIEDENER FREIHAND-ÜBUNGEN Trizeps - der Muskel auf der Rückseite Ihrer Schulter, der maßgeblich das Aussehen Ihrer Arme bestimmt.
2. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, pumpen SieIn den Muskeln: Beste Brust- und Trizepsübungen Die unteren Brustmuskeln sind besser als jede andere Übung.
3. Viele Muskelgruppen sind beteiligt. Liegestütze an den Stufenbarren betreffen neben Brust und Trizeps auch die Muskeln der Schultern und des Rückens - Deltamuskel, Trapez und Rhomboid - sowie die Muskeln der Unterarme.
4. Bringen Sie Ihrem Körper bei, effizienter zu handeln. Dips sind eine geschlossene kinetische Übung.In den Muskeln: Beste Brust- und Trizepsübungen Ketten. Solche Bewegungen fördern die neuromuskuläre Koordination - die Fähigkeit, die richtigen Muskeln rechtzeitig für die effektivste Arbeit zu belasten und zu entspannen.
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5. Muss nicht ins Fitnessstudio gehen. Sie können einen horizontalen Balken mit parallelen Balken kaufen und die Übungen machen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.

Wie man Liegestütze auf den Stufenbarren macht

1. Springe auf die Stufenbarren und senke deine Schultern.

2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern während der Übung nicht heben.

3. Strecken Sie Ihre Arme, aber blockieren Sie das Ellbogengelenk nicht. Der Ellbogen sollte leicht gebeugt bleiben - dies hält die Muskeln während des gesamten Ansatzes unter Spannung.

4. Sinken Sie, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind.

5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite gehen. Dieser Fehler überlastet Schultern und Ellbogen und kann zu Entzündungen und Schmerzen führen.

Diese Übung ist ziemlich schwierig, daher kann es Monate dauern, bis Sie Ihre ersten Dips abgeschlossen haben.

Wie man Liegestütze auf den Stufenbarren macht

Führungsübungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und sich an die richtigen Bewegungen zu gewöhnen. Wählen Sie eine, die Ihrem Niveau entspricht Vorbereitungund 3-4 mal pro Woche mit einer Pause von einem Tag zwischen den Trainingseinheiten. Mache 5 Sätze von 8-10 mal.

Liegestütze umkehren

Im Gegensatz zur Parallelstangenübung liegen die Füße beim umgekehrten Liegestütz flach auf dem Boden, was die Durchführung erleichtert. Dies belastet jedoch die Schultern stark, da die Ellbogen eher hinter dem Rücken als an den Seiten des Körpers gebogen sind.

Schwingen Sie Ihre Handgelenke zur Seite, um Ihre Schultern zu sichern. Dies schränkt Ihre Bewegungsfreiheit ein und schützt Ihre Gelenke vor Überdehnung.

Stellen Sie sicher, dass sich der Körper nahe an die Stütze bewegt. Heben Sie am oberen Punkt Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.

Wenn diese Liegestütze für Sie zu einer einfachen Aufgabe werden, fahren Sie mit der nächsten Option fort.

Liegestütze mit angehobenen Beinen umkehren

Legen Sie Ihre Beine gerade auf ein Podest. Sie können mit einem kleinen Ständer beginnen und die Höhe schrittweise erhöhen. Je höher der Stand, desto schwieriger ist die Übung.

Die Ausführungsregeln sind die gleichen: Senken Sie Ihre Schultern am oberen Punkt und versuchen Sie, sich neben die Stütze zu bewegen.

Liegestütze mit Expandergürtel

Diese Übung wiederholt genau die klassischen Liegestütze an den Stufenbarren, gleichzeitig drückt der elastische Expander unter den Füßen nach oben und entlastet einen Teil der Last.

Wählen Sie den Widerstand des Expanders so, dass Sie ihn 8-10 Mal pro Satz ausführen können. Wechseln Sie das Band zu einem dünneren, während Sie Ihre Muskeln pumpen.

Exzentrische Dips

Wenn Sie kein Widerstandsband haben, versuchen Sie es mit der exzentrischen Version. Springe auf die Stufenbarren und steige so langsam wie möglich ab.

Wenn die Muskeln stärker werden, wechseln Sie zur klassischen Version der Liegestütze an den Stufenbarren, aber achten Sie auf die Technik. Es ist besser, weniger zu tun, aber richtig, als die Ellbogen zu spreizen und die Beine zu rucken, um sich zusammenzudrücken.

Wie man die Übung schwieriger macht

Wenn Sie 10 klassische Dips pro Set machen können, probieren Sie anspruchsvollere Optionen aus.

Gewicht hinzufügen

Fast jedes Fitnessstudio hat spezielle Gewichtsgurte. Sie können einen Pfannkuchen mit jedem Gewicht an die Kette hängen und Liegestütze wie diese machen.

Beobachten Sie Ihre Technik und nehmen Sie zumindest zuerst nicht zu viel Gewicht.

Sie können auch spezielle Westen als Gewicht verwenden. Sie sind für alle Arten von Übungen geeignet, einschließlich Cardiound das Gewicht kann durch Sandsäcke oder Metallplatten hinzugefügt oder verringert werden.

Drücken Sie die Ringe nach oben

Liegestütze an den Ringen sind aufgrund der instabilen Unterstützung schwieriger. Sie müssen sich nicht nur anstrengen, um sich zusammenzudrücken, sondern auch um das Gleichgewicht an den baumelnden Ringen aufrechtzuerhalten.

Halten Sie für zusätzlichen Effekt Ihre Arme nach dem Liegestütz vor sich.

So integrieren Sie Dips in Ihr Training

• Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, fügen Sie Ihrem Programm an Ihrem Trizeps- und Brusttag Dips hinzu. Mache 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
• Denken Sie daran, dass die letzten Male in der Annäherung Ihnen hart gegeben werden sollten. Wenn Sie dazu einen Gürtel mit einem Pfannkuchen nehmen müssen, machen Sie Liegestütze mit einem Gürtel.
• Wenn Sie zu Hause oder im Freien trainieren, nehmen Sie 2-3 Mal pro Woche ein Bad mit einer Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Mache 3-5 Sätze, Wiederholungen - so viel du kannst.
• Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen pro Satz ausführen können, sollten Sie eine Gewichtsweste kaufen.