5 Kreise der Hölle: Heimtraining für eiserne Bauchmuskeln und starke Schultern
Sport Und Fitness / / December 28, 2020
Dank des neuen Komplexes von Iya Zorina erhalten Sie eine gute Kraftbelastung und beschleunigen am Ende Ihre Herzfrequenz und erhöhen die Ausdauer.
Die Übungen bestehen aus zwei Teilen: Krafttraining für 20 Minuten und superintensive kurze Tabata. Der erste Teil pumpt Muskeln, der zweite beschleunigt Ihre Herzfrequenz und verbessert leicht Ihre Ausdauer. Hohe Intensität verbrennt mehr Kalorien als eine Stunde ruhiges Training im Fitnessstudio.
Wie macht man das Leistungsteil
Sie starten einen Komplex im EMOM-Format (jede Minute pro Minute): Jede Übung wird ab dem Anfang der Minute eine bestimmte Anzahl von Malen ausgeführt. Den Rest von 60 Sekunden oder länger ruhen Sie sich aus. Eine Runde dauert 4 Minuten, insgesamt müssen Sie fünf Runden absolvieren.
- Indische Liegestütze - 10 mal.
- Aufstieg zum Boot - 15 mal.
- Mit einer Rolle springen - 10 mal.
- Die erhobenen Beine kreuzen - 20 Mal.
Wenn einige Übungen zu schwierig erscheinen und Sie in 40 Sekunden ab der ersten Runde keine Zeit haben, einen vollständigen Ansatz zu absolvieren, können Sie sie in vereinfachte Optionen ändern.
Wie man trainiert
Indische Liegestütze
Am Ausgang von Liegestützen müssen Sie sich im unteren Rückenbereich nicht stark beugen, und noch stärker. Führen Sie die Bewegung reibungslos und kontrolliert aus. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie Liegestütze oder normale Liegestütze.
Steig in das Boot
Legen Sie einen Teppich hin, damit das Klettern nicht schadet. Während Sie rennen, spüren Sie eine Dehnung vor Ihren Schultern. Machen Sie es reibungslos, um sie nicht zu verletzen. Versuchen Sie, eine Sekunde lang in der obersten Position zu bleiben, um Ihren Rücken besser zu belasten.
Springrolle
Es ist besser, es auf einem Teppich zu machen, damit es nicht weh tut, zurückzurollen.
Die erhobenen Beine kreuzen
Heben Sie Ihre Beine bis zu einem Fuß vom Boden an und führen Sie die "Schere" in einer horizontalen Ebene aus. Senken Sie sie nicht auf den Boden, bis Sie Ihr Set beendet haben.
Wie man Tabata macht
Am Ende des ersten Teils des Komplexes gehen Sie gemäß dem Protokoll zu einem Minitraining tabata. Es dauert nur 4 Minuten und wird mit maximaler Intensität durchgeführt.
Die Übungen sind ziemlich einfach, also tun Sie sich selbst nicht leid - ertrinken Sie so hart wie möglich.
- Springt "Beine zusammen - Beine auseinander" mit einer Drehung zur Seite.
- Hip-Touch-Planke.
- "Skater".
- Liegestütze mit einem Ruck nach vorne.
Sie können einen Timer einstellen oder das Video mit mir verfolgen.
Schreiben Sie in die Kommentare, wie Sie trainieren. Welche Muskeln sind am meisten belastet? Probieren Sie auch andere Intervall- und Zirkeltrainingseinheiten aus der 5 Circles of Hell-Serie aus.
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