5 Kreise der Hölle: einfaches Training für erstaunliche Ergebnisse

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus zwei Teilen: einer für 20 Minuten, der andere für vier. Der erste belastet die Muskeln gut, der zweite das Herz-Kreislauf-System. Alles in allem pumpt Ihr Körper besser als träges Cardio oder das Gehen von Maschine zu Maschine im Fitnessstudio.

Der erste Teil erfolgt im EMOM-Format (jede Minute auf einer Minute). Dies bedeutet, dass Sie die erste Übung vom Anfang der Minute an machen und sich für den Rest von 60 Sekunden ausruhen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort und machen Sie es auf die gleiche Weise. Wenn Sie alles beendet haben, fangen Sie von vorne an. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise ausfüllen.

1. Burpee mit Körperdrehungen - 5 mal.
2. Die Knie bis zur Schulter anheben - 15 Mal.
3. Sumo springen - 20 mal.
4. Beugen gebogener Beine auf dem Bauch liegend - 20 Mal.

Wie man trainiert

Burpee mit Körperdrehungen

Die Übung erfordert eine gute Koordination. Führen Sie zwei Umdrehungen hintereinander durch, dann einen Liegestütz und einen Sprung. Zur Vereinfachung drehen Sie sich im Liegen durch die Stütze, fallen nicht in Liegestütze, sondern springen sofort auf.

Die Knie an die Schulter heben

Stellen Sie sicher, dass Sie das Becken vom Boden abheben. Dadurch wird der untere Teil der Presse belastet. Bemühen Sie sich, Ihre Knie an die gegenüberliegende Schulter zu bringen.

Sumo springen

Spreizen Sie Ihre Beine weit, so dass Ihre Knie zur Seite schauen, beugen Sie nicht Ihren Rücken, Sie können Ihre Hände auf Ihren Gürtel legen oder sie vor sich halten.

Beugen gebogener Beine auf dem Bauch liegend

Legen Sie Ihren Kopf auf verschränkte Arme. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich zu heben, aber bewegen Sie sich gleichzeitig reibungslos, ohne plötzliche Rucke und Schwingungen.

Wenn Sie fünf Runden absolviert haben, ruhen Sie sich bis zur Wiederherstellung aus und fahren Sie mit dem zweiten Teil des Tabata-Protokollkomplexes fort.

Wie man Tabata macht

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie intensive Komplexe durchführen.

Dieser Teil dauert nur vier Minuten und beinhaltet auch vier Übungen.

Jetzt machen Sie jede Übung 20 Sekunden lang und ruhen sich dann 10 Sekunden lang aus. Die Bewegungen sind ziemlich einfach, aber Sie sollten sie mit maximaler Intensität ausführen - so schnell Sie können.

1. Laufen an Ort und Stelle.
2. Burpee.
3. "Fahrrad".
4. Auf das Podest springen.

Übungen tabatas sind recht einfach, daher werden wir sie nicht beschreiben. Sie können die Technik im Video unten sehen. Es gibt auch einen Timer, so dass Sie das Video einschalten können (es gibt auch Ton) und mit mir üben können.

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Schreiben Sie, wie Sie das Training mögen: Gab es schwierige Elemente, die Sie nicht abschließen konnten, haben Sie es geschafft, Ihr Bestes für Tabata zu geben? Und probieren Sie unsere anderen Komplexe.

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