6 besten Gummibandübungen für schönes Gesäß
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 28, 2020
Je dicker die Gluteus Maximus-Muskeln sind, desto straffer und attraktiver wirkt der Hintern. Daher ist das Hauptziel derer, die eine "Nuss" wollen, wie das Gesäß belastet wird, damit die Muskeln wachsen und an Größe zunehmen. Zu diesem Zweck empfehlen wir sechs einfache, aber sehr effektive Übungen mit einem Fitnessband.
Welche Art von Fitness-Gummibändern benötigen Sie zum Training?
Fitness-Gummibänder sind elastische Latex-Trainingsbänder in Form eines Rings. Sie belasten die Muskeln durch Widerstand zusätzlich und können auch als Widerstandsbänder, Gürteltrainer oder bezeichnet werden Schleifen.
Fitness-Gummibänder variieren in der Länge: Es gibt kurze Minibänder mit einer Gesamtlänge von 60 cm und längere Modelle bis zu 200 cm.
Wenn Sie nur das Gesäß trainieren möchten, können Sie sich auf mini-elastische Bänder beschränken. Wenn Sie in Zukunft andere Muskelgruppen laden möchten, sollten Sie lange kaufen.
Das Spektrum der Übungen mit einem solchen Expander ist viel breiter: Mit ihnen können Sie
hochdrücken und hochziehen, drücken, spreizen und ziehen und auch als Mini-Gummibänder verwenden, einfach in einem Knoten in der Mitte gebunden.Berücksichtigen Sie auch den Widerstand des Gürteltrainers. Normalerweise geben die Merkmale die Belastung an, die Sie durch Training mit einem bestimmten Modell erhalten. Dieser Parameter kann in Kilogramm oder Pfund angegeben werden und wird als "Elastizität", "maximale Belastung", Zugkraft bezeichnet.
Für das Training der Gesäßmuskulatur eignen sich Gummibänder mit einer Belastung von ca. 9-15 kg. Sie können eine kaufen, aber denken Sie daran, dass die Last mit der Zeit zunehmen sollte, sodass Sie entweder mehr Wiederholungen ausführen oder einen Expander mit mehr Widerstand kaufen müssen.
Daher ist es immer noch besser, sofort einen Satz mehrerer Gummibänder zu kaufen. So können Sie die Belastung genauer regulieren und nicht nur das Gesäß, sondern auch andere Körperteile trainieren.
Was zu kaufen
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Wie und wie viel zu tun
Um alle Fasern der Gesäßmuskulatur gleichmäßig zu pumpen, wählen Sie drei Übungen für ein Training und den Rest für das nächste. Drehe sie bei jeder Aktivität.
Stellen Sie die Elastizität des Gummibandes und die Anzahl der Male so ein, dass die letzten Wiederholungen im Satz schwer sind. Idealerweise sollte es 8-12 mal pro Satz durchgeführt werden. Aber wenn Ihr Expander nicht fest genug ist, um bei so vielen Wiederholungen zu ermüden, tun Sie mehr.
Beginnen Sie mit drei Sätzen und arbeiten Sie schrittweise bis zu fünf. Pause 2-3 Minuten zwischen ihnen. Vergessen Sie auch nicht die Wiederherstellung. Trainiere jeden zweiten Tag (3-4 mal pro Woche).
Was für Übungen mit Gummibändern für das Gesäß zu tun
Stehende Hüftverlängerung
Schieben Sie das Gummiband um Ihre Knöchel, stellen Sie sich neben eine stabile Stütze, an der Sie sich beim Bewegen festhalten können, und bringen Sie Ihr gerades Bein zurück.
Wenn Sie einen langen Gürteltrainer haben, haken Sie ihn direkt über dem Boden in eine stabile Stütze ein. Drehen Sie sich zur Stütze und legen Sie die Schlaufe über Ihr Bein. Ziehen Sie Ihr Bein zurück, während Sie sich festhalten.
Stehende Beinabduktion
Schieben Sie ein kleines Gummiband um Ihre Knöchel, drehen Sie es seitlich zur Stütze und halten Sie es mit einer Hand fest. Um den Widerstand des Expanders zu überwinden, nehmen Sie Ihr Bein zur Seite und bringen Sie es zurück.
Wenn Sie ein langes Gummiband haben, haken Sie es in eine stabile Höhe ein, die nicht hoch über dem Boden liegt, drehen Sie es zur Seite und nehmen Sie Ihr Bein zur Seite.
Gesäßbrücke mit Gummiband
Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden und legen Sie das Miniband direkt über Ihren Knien in die Hüften. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden, spreizen Sie die Knie zur Seite und dehnen Sie das Gummiband - dies ist die Ausgangsposition.
Wenn Sie Ihr Gesäß belasten, heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an, senken Sie es dann wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie dabei Ihre Knie auseinander.
Bewegen Sie sich langsam und unter Kontrolle. Drücken Sie zu Beginn der Übung zusätzlich auf Ihr Gesäß, um es besser zu belasten. Lassen Sie sich nicht auf den Boden fallen, sondern senken Sie sich, während Sie die Spannung aufrechterhalten.
Wenn Sie einen langen Expander haben, können Sie einen Knoten in der Mitte binden und sich wie ein Mini-Gummiband bewegen.
Traktion des Expanders zwischen den Beinen
Diese Übung kann nur mit einem langen Gummiband durchgeführt werden. Haken Sie den Expander in eine stabile Stütze ein und stellen Sie sich mit dem Rücken dorthin, so dass sich der Gürteltrainer zwischen Ihren Beinen befindet.
Während Sie das Gummiband in Ihren Händen halten, machen Sie ein paar Schritte nach vorne, damit es sich dehnt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne - dies ist die Ausgangsposition.
Begradigen Sie das Gesäß, strecken Sie den Körper, bis die Hüftgelenke vollständig ausgefahren sind, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen
Ziehen Sie das Mini-Knöchelband an und legen Sie sich auf den Bauch. Um den Widerstand des Gummibandes zu überwinden, heben Sie Ihr gerades Bein zurück und senken Sie es zurück. Führen Sie den Ansatz zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen durch.
Wenn Sie einen langen Expander haben, binden Sie einen Knoten in die Mitte, um ein Mini-Gummiband zu bilden.
Hüftverlängerung auf allen Vieren
Steigen Sie auf alle viere, drücken Sie mit den Händen auf ein Ende des Expanders und haken Sie das andere am Fuß ein. Heben Sie Ihr gebogenes Bein bis zur Parallele des Oberschenkels zum Boden an - dies ist die Ausgangsposition. Um den Widerstand des Gummibands zu überwinden, heben Sie Ihr Bein an und senken Sie es zurück.
Wenn Sie ein Mini-Gummiband haben, legen Sie es über die Mitte Ihrer Oberschenkel und machen Sie die gleiche Übung.
Wenn Ihre Muskeln die nächsten 24 bis 36 Stunden nach der ersten Sitzung nicht schmerzen, ist Ihr Training wahrscheinlich zu leicht. Nehmen Sie ein hochohmiges Gummiband, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.
Erhöhen Sie nach etwa zwei Wochen Training den Widerstand des Expanders oder die Anzahl der Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass die Last Ihren Fähigkeiten angemessen entspricht. Wenn alle Wiederholungen in einem Satz einfach waren, war es ein schlechter Satz.
Und vergiss nicht Lebensmittel. Wenn Ihrem Körper Eiweiß und Kohlenhydrate fehlen, wird keine Menge Bewegung Zoll in Ihren Hüften hinzufügen. Wenn zu viele Kalorien und zu viel Fett vorhanden sind, dauert es mehr als einen Monat, bis die aufgeblasenen Gesäßmuskeln die Form der Priester ändern und ein straffes Aussehen verleihen.
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