5 bewährte Möglichkeiten, Energie und Leistung zu steigern

Was ist ein Versuch wert

1. Atemtechniken

Für jeden Job, vor allem für die geistige Arbeit, müssen Sie Konzentration. Wenn Sie nicht den Fokus erhalten haben, fühlen Sie sich ängstlich und depressiv - eine Pause auf Zwerchfellatmung nehmen.

Zwerchfellatmung - die Art der Atmung, bei dem die Membran reduziert wird, die Erweiterung des Bauches und und ausatmen tiefer werden.

Zwerchfellatmung beruhigtDie Wirkung der Zwerchfellatmung auf Achtung, Negative Affect und Stress bei gesunden Erwachsenen das Nervensystem, das Niveau des Stresshormons Verringerung - Cortisol erhöhtMind-Body-Praktiken für PTSD. das Niveau der Energie und Zuversicht, und hilft zu kämpfenYogische Atmung im Vergleich zur Aufmerksamkeitssteuerung reduziert das Niveau von pro-inflammatorischen Biomarkern im Speichel: eine Pilot randomisierte kontrollierte Studie mit einer Entzündung.

Wie atmen richtig:

• Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit geradem Rücken, die Augen schließen. Sie können auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Knie leicht die Last von der Rückseite zu entfernen.
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• Atmen Sie tief ein, um die Luft nicht nur mit der Brust füllt, sondern auch den Bauch. Zu fühlen, legte eine Hand auf ihn: wenn es auf dem inhalieren steigt, Sie atmen richtig.
• Voll Ausatmen Luft in den Magen war beteiligt. Nicht ziehen Sie es absichtlich.
• Stellen Sie einen Timer atmen und somit 5 bis 15 Minuten.
• Während der Atmung, nicht erlauben, andere Gedanken, konzentrieren sich auf den Prozess.

Diese grundlegende Zwerchfellatmung, die in praktisch allen verwendet wird Atem- Praktiken. Sie können verschiedene Optionen ausprobieren:

• Mit der Verzögerung. Atmen für 4 Sekunden halten Atem 7 Sekunden und Ausatmen für 8 Sekunden.
• Durch verschiedene Nüstern. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und inhaliert tief durch die linke Seite, dann schließen das linke Nasenloch mit dem Finger und Ausatmen durch die rechte. Nach ein paar Atemzüge, wiederholen Sie die gleiche Sache in einer anderen Reihenfolge: atmen durch das rechte und Ausatmen durch die links.
• Mit der Verlängerung der Ausatmung. Inhale immer auf zwei Konten, und Ausatmung jedes Mal um einen Zähler erweitert: inhaliert 2 - 2 in der Ausatmung des Atem für 2 bis 3 bei der Ausatmung des Atem für 2 - 4 Ausatmen Atem bei 2 bis 5 für die Ausatmung. Dann werden alle 2-3 Zyklen immer wieder tun beginnen.

Versuchen Sie alle Techniken und herauszufinden, was besser zu Ihnen passt. Die Hauptsache ist hier - Konzentrat auf den Atem, und ausatmen tief, Radfahren Magen.

2. adaptogenic Kräuter

Adaptogenic Kräuter enthalten Substanzen, die den Betrieb der Systeme und Organe nicht verändern, sondern den Körper zu funktionieren normalerweise in der komplexen Umgebung helfen. Es wird angenommen, dass diese Pflanzen als molekularer Impfstoff arbeiten Stress. Sie verursachen kleinen Stress im Körper, wodurch das Nervensystem lernt besser Stressoren widerstehen.

Hier sind einige Kräuter, die bewiesen haben,Evidenzbasierte Wirksamkeit von adaptogens in Müdigkeit und molekulare Mechanismen im Zusammenhang mit ihrer Stress-Schutzwirkung. positive Wirkung:

• Rhodiola rosea - erhöhtDoppelblinde, placebo-kontrollierte, randomisierte Studie mit Einzeldosis Auswirkungen von ADAPT-232 auf die kognitiven Funktionen Energie und Konzentration, Müdigkeit und Kämpfe mit Abbrand. Erhöht Fokus, Geschwindigkeit und Genauigkeit, wenn sie unter Stress-Bedingungen zu arbeiten.
• Eleutherococcus senticosus - reduzieren geistige und körperliche Müdigkeit, hilft es, mit Stress fertig zu werden, verbessert die Konzentration und Speicher.
• Schisandra - Gefechte geistige Müdigkeit, Schwäche, erhöht die energetische Leistung.
• Ginseng - reduziert die Müdigkeit, verbessert die kognitiven Fähigkeiten - Denken und Lernen.
• Ashwagandha (Indian Ginseng) - entferntWissenschaftliche Grundlage für die therapeutische Verwendung von Schlafbeere (ashwagandha): eine Überprüfung. Stress hat eine positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem, verbessert Immunität.
• Basilikum - entferntDie klinische Wirksamkeit und Sicherheit von Tulsi in Humans: Eine systematische Überprüfung der Literatur Stress und Müdigkeit, verbessert das Gedächtnis, normalisiert Schlaf.

Sie können diese Kräuter in Tinktur oder Tabletten, wie angewiesen verwenden. Basilikum kann als Gewürz oder essen frisch Lebensmitteln zugesetzt werden.

3. Gesichtsmassage

Manchmal, in einem Versuch, Sie automatisch zu entspannen reibt sich die Stirn oder Massieren Schläfen. Eine solche Reaktion ist nicht zufällig. Gesichtsmassage hilftDie Gesichtsmassage reduziert Angst und negative Stimmung Status und erhöhte Sympathikus-Aktivität. entlasten Spannung und Angst, verbessern Stimmung und würde Müdigkeit loszuwerden. Darüber hinaus ist es nicht nur beruhigend, sondern auch erfrischend und stimulierende Wirkung.

Sie können eine Gesichtsmassage machen, auch am Arbeitsplatz, und muss nicht einen Experten das Sie zu tun. Verwenden Sie einfach unsere Anweisungen.

4. Lebensmittel reich an Eisen

Dieser Rat paßt nicht für alle, und nur Menschen mit Eisenmangel. Aber auf der Grundlage der Tatsache, dass an dieser Erkrankung leidetMikronährstoffmängel 30% der gesamten Bevölkerung der Erde, wird es für viele Menschen nützlich sein.

Wenn Sie Ihre Ernährung ist nicht genug Drüse, Der Körper nicht genügend Hämoglobin - ein eisenhaltiges Protein verantwortlich für Sauerstoff trägt. Die Symptome von Eisenmangel-Anämie sind:

• Müdigkeit;
• Schwäche;
• blasse Haut;
• Schmerzen in der Brust, schneller Herzschlag, Atemnot;
• Kopfschmerzen oder Schwindel;
• kalte Extremitäten;
• brüchige Nägel;
• Zungenentzündung;
• Restless-Leg-Syndrom.

Eisenmangelanämie kann bei verschiedenen Erkrankungen entwickelt mit Blutverlust verbunden ist, und auch den Mangel an Diätprodukten reich an Eisen.

nach den NormenMR 2.3.1.2432-08 Normen physiologischer Bedarf an Energie und Nährstoffe für verschiedene Gruppen der russischen Bevölkerung Rospotrebnadzor, sollte der männlichen Erwachsenen pro Tag mindestens 8-10 mg Eisen verbrauchen, und die Frau - 15-20 mg.

Grundsätzlich wir Eisen aus tierischen Lebensmitteln erhaltenEisenmangelanämie bei Kindern. Richtlinien für die Ärzte. Moskau 1999: Leber (9 mg pro 100 g Produkt), die Türkei (4 mg pro 100 g Produkt), Huhn (3 mg pro 100 g), Rind (2,8 mg pro 100 g Produkt), Makrele (2,3 mg 100 g Produkt). Sie Häm-Eisen in Form und gut vom Körper aufgenommen.

Eisen wird in pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise Algen (16 mg pro 100 g Produkt) und Hercules Buchweizen (7,8 mg pro 100 g Produkt), Erbsen (6,8 mg pro 100 g gefunden Produkt), Bohnen (5,9 mg pro 100 g Produkt) von frischen Champignons (5,2 mg pro 100 g Produkt), Pfirsiche (4,1 mg pro 100 g Produkt), Birnen, Äpfel, Pflaumen, Aprikosen (2,3 -2.1 mg pro 100 g Produkt). Doch in pflanzlichen Quellen, ist es in der Nicht-Häm-Form und viel schlechter verdaut. Zum Beispiel kann der Körper der Bohnen absorbiert 2-3% Fe, während Leber - 12-26%.

Auch verhindert es die Aufnahme dieses Spurenelementgehalt von Phytat und PolyphenoleRückblick auf Eisen und seine Bedeutung für die menschliche Gesundheitin Leguminosen und Getreide, KalziumDie Hemmung der Häm-Eisen-Absorption im Menschen durch Kalzium.Whey Protein und Casein in Milchprodukten.

um die Ernährung mehr Lebensmittel, die reich an diesen Spurenelementen und Ascorbinsäure für Eisenmangel zu bilden, hinzuzufügen. Letztere beseitigt die negative Wirkung von Phytat, Polyphenole, Kalzium und Milchprotein für die Eisenaufnahme. Daher wird selbst Vegetarier wenn hinzugefügt, um die Diät mehr Vitamin C (die Norm für einen Erwachsenen - 50-70 mg pro Tag) kann auch die Nachfrage in dieser Spur treffen.

5. Die Arbeiten an 90 Minuten mit einer Pause zum Ausruhen

Traum Mann wird in 90-Minuten-Zyklen unterteilt. Während dieser Zeit haben wir Zeit, einen tiefen Schlaf zu erreichen, und dann bekommen Sie auf eine Verringerung der REM-Phase, in der Träume auftreten. Die hügelige Natur des Schlafes ist aufgrund der Veränderung von Gehirnwellen - elektrischer Frequenzen, bei denen unser Gehirn funktioniert.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass zyklischer 90-Minuten-Wechsel der Tätigkeit dort im Wachzustand. Florida State University Professor Anders Eriksson (Anders Ericsson) und seine Kollegen untersuchtenEntspannen Sie sich! Sie werden Mehr Produktivität Aktivitäten von Elite-Athleten, Musikern, Schauspielern und Spielern. Es stellte sich heraus, dass die besten Spezialisten der Sitzung als 1,5 Stunden nicht zuletzt mehr tat. Sie begann am am Morgen zu arbeiten, und organisierte drei 90-minütige Sitzungen mit Pausen dazwischen, und nur selten arbeitet mehr als 4,5 Stunden pro Tag. Für die besten Ergebnisse in jedem Beruf berät Ericsson eine lange Praxis zu vermeiden, Zeit zu haben, um voll von ihm am nächsten Tag zu erholen.

Professor versuchte er, diese Technik anzuwenden, um ein Buch zu schreiben. Im Gegensatz zu früheren Arbeiten, arbeitet er 10 Stunden am Tag, für ein neues Buch, identifiziert Ericsson drei 90-Minuten-Segment der Morgens. Trotz der Tatsache, dass das Buch viel weniger Zeit in dem Tag nahm, beendete er es in zwei mal schneller als die letzten zu schreiben.

Wenn Sie nicht über einen freien Zeitplan haben, und Sie können nicht zur Arbeit nur 4,5 Stunden leisten, versuchen, die Arbeit zu teilen bis zu 90-Minuten-Takt mit dem Rest von 10-20 Minuten zwischen ihnen.

Wie alles in Ihrem Arbeitstag passen

Hier ist ein konkreter Aktionsplan:

1. Beurteilen Sie, ob genug mit hohem Eisen Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Verbrauchsrate dieses Spurenelement für Männer ist 8-10 mg pro Tag für Frauen - 15 bis 20 mg pro Tag. Wenn das Eisen ist nicht genug, mehr Lebensmittel, die reich an diesen Spurenelementen hinzufügen: Rindfleisch und Hühnerleber, Rind, Pute. Überprüfen Sie, ob das Vitamin C in Ihrer Ernährung genug (50-70 mg pro Tag). Es hilft, Eisen aus der Nahrung zu absorbieren und ist besonders geeignet für Vegetarier.
2. Versuchen adaptogenic Kräuter: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, Ginseng, chinesische Magnolie, ashwagandha, Basilikum. Nehmen Sie Tinktur oder Tabletten, wie angewiesen.
3. Divide-Zeit 90-Minuten-Takt mit Rest für 10-20 Minuten zwischen ihnen. Wenn möglich, tun Sie nicht eine Sache für längere 4,5 Stunden pro Tag.
4. Zwischen Arbeitspraxis Zwerchfellatmung (5-10 Minuten), versuchen, verschiedene Techniken und sehen, was zu Ihnen passt.
5. Achten Sie auf die Gesichtsmuskeln. Wenn Sie das Gefühl, dass sie gefangen sind, tun Massage.

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