Die Science of Sleep: Wie in Bedingungen konstant überleben Mangel an Schlaf
Leben / / December 19, 2019
Georgi Solovyov
Als Absolvent der MIPT, Mitbegründer und CEO von Online-Schulen Skyeng englischer Sprache.
Diese Regeln sind Mitbegründer des Unternehmens. Wir haben alle Top-Manager der Wetterstation, so dass sie Mikroklima zu Hause überprüft, stellen Sie es und sehen, wie dies die Qualität des Schlafes und die allgemeine Gesundheit auswirken.
Als Top-Manager alle auf ihre eigene Erfahrung, werden sie über die Köpfe ihrer Abteilungen sprechen, und diejenigen, - ihre Mitarbeiter. So planen wir die Regeln des gesunden Schlaf in das Leben aller Mitarbeiter einzuführen, weil wir, dass richtigen Schlaf glauben direkt an Produktivität zusammenhängt.
Wie eine Lebensweise ändern
Regel 1. kein Naschen
In nur wenige Stunden vor dem Zubettgehen Notwendigkeit aufgeben Essen. Die Verwendung von Lebensmitteln verlangsamt die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) und Wachstumshormon (HGH). Wenn Sie in der Nacht essen, bekommt nicht genug Schlaf und keine Erholung nicht während des Schlafes auftreten.
Kaffee zu trinken ist in der Regel nicht sehr nützlich, und vor allem bei schädlich schlafen gehen.
Koffein Es reduziert das Niveau von Adenosin, das nicht einzuschlafen nicht gestattet.Regel 2. Nieder mit blauem Licht
Kühles blaues Licht durch die Hälfte der Produktion von Melatonin reduziert. Und alle unsere Geräte LEDs bieten nur ein solches Licht. Daher ist für ein paar Stunden vor dem Zubettgehen die Verwendung besserer Ausrüstung zu verzichten.
Wenn nicht ohne sie tun können, setzen Timer Nachtmodus: bei einer bestimmten Stunde des Gadget automatisch die Intensität der Hintergrundbeleuchtung reduziert.
Sie können auch Orange Gläser (zB Gunnar Optiks) verwenden. Sie ermöglichen es, die Augen zu entspannen und die Wirkung des blauen Schimmer des Computerbildschirms zu neutralisieren.
Hilfe und Smart-GlühbirnenIn dieser Nacht allmählich abgeschwächt, um den Sonnenuntergang und am Morgen nachahmt schafft eine künstliche Dämmerung. Sie lassen sich das Emissionsspektrum und durch eine mobile Anwendung gesteuert verändern.
Regel 3. Lassen Sie alle die langweiligsten am Abend
Versuchen Sie nicht, mit dem Zubettgehen nichts interessant und spannend zu beschäftigen.
Computerspiele, Bücher mit einer komplexen Handlung, lebhafter Debatte, anspruchsvollen Arbeitsaufgaben - alles sind am Morgen oder am Nachmittag besser gelassen. Aber langweilig Routinefällen erlauben beruhigen Gedanken.
Psychologische Zustand wirkt sich auch stark die Qualität des Schlafes. Manchmal ist es notwendig, jemand, der ihre Erfahrungen zu entlüften, damit dessen Einfluss zu reduzieren. Zum Beispiel ist es möglich, ein Tagebuch führenmit einem Therapeuten oder einfach Vertrauen der Familie oder Freunden zu arbeiten.
Regel 4. Entwicklungsmodus
Versuchen Sie zu Bett zur gleichen Zeit zu gehen - so die Gewohnheit gebildet wird.
Es ist nicht leicht. Vor vermisste ich oft den Moment, wenn man im Bett sein müssen, also fing ich an Erinnerungen zu setzen. Nach dem Anruf hatte ich 5 Minuten im Bett sein: Ganz gleich, was ich getan habe, habe ich alles fallen lassen musste und schlafen gehen. Auf der Art des Wiederaufbaus dauerte es ein wenig mehr als eine Woche. Dann hat der Körper selbst gespeichert, wenn er schlafen zu gehen brauchte, und wenn - aufzuwachen.
Nur nicht das Regime scharf ändern. Jeden Tag besser, bewegen Schlafenszeit und Weck- für 15-20 Minuten.
In der Zeit der Perestroika nicht während des Tages schlafen und versuchen, nicht an den Wochenenden, um aufzuholen, Faulenzen im Bett bis zum Mittagessen.
Regel 5. Übung
Regelmäßige Bewegung verbessert die Qualität des Schlafes, ist es eine erwiesene Tatsache. Eine wenig Übung kurz vor dem Schlafengehen hilft nach einem harten Tag, disperse Blut und Lymphe im ganzen Körper zu entspannen und schließlich schneller einzuschlafen.
Ich benutze einen Heimtrainer für eine Stunde vor dem Zubettgehen. Aber ich nehme an, dass eine solche Reaktion keineswegs alle manifestiert, so dass Sie Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Organismus zu nehmen.
Regel 6. Nehmen Sie Geld für einen guten Schlaf
Es gibt ein altes bewährtes Heilmittel - Kamillentee. Es hat eine entspannende Wirkung. Aber in einigen Fällen bedarf es etwas stärker. Zum Beispiel, ich trinke Melatonin und einige andere Drogen. Natürlich, bevor diese Mittel erhalten, sollte mit einem Arzt konsultieren.
Wie die besten Voraussetzungen für den Schlaf schaffen
Regel 1. Nehmen Sie sich Zeit zum Träumen
viele prahlen Mangel an Schlaf, Es ist ein Zeichen von Fleiß und Effizienz Unter Berücksichtigung. In der Tat ist alles genau das Gegenteil.
Der Mann, der chronisch nicht genug Schlaf bekommen, arbeitet sehr schlecht, ständig krank und die Konzentrationsfähigkeit verlieren.
Ein Traum I 09.00 Uhr zugeteilt haben: von 23.00 bis 08.00 Uhr. Ich kann viel auf das, was Zeit zu sparen, aber nicht schlafen. Wenn ich mein Körper nicht genug Schlaf zumindest für eine Woche bekommen, beginnt in meinem Bett zu legen, die Erkältung und andere Beschwerden zu arrangieren.
Regel 2. Kaufen Sie ein Haus Wetterstation
Es ist nützlich, um das Niveau von Kohlendioxid im Schlafzimmer zu messen. Seine hohe Konzentration stört den Schlaf.
Die normale Rate ist 400-450 ppm. Aber im Schlafzimmer für die Nacht, so kann er bis 1000 oder sogar 2000 ppm ansteigen. Zu reduzieren, benötigen Sie ein gutes Belüftungssystem oder sogar ein offenes Fenster.
Ich empfehle Wetterstation RST oder TFA.
Regel 3. Pflegen Sie die richtige Temperatur
Die optimale Temperatur für den Schlaf - 18-20 ° C
Aber ich mag die Raumtemperatur 16 ° C, als Kind habe ich mit dem Fenster zu schlafen verwendet offen. hübsch kaltAber bei dieser Temperatur, ich besser genug Schlaf bekommen.
Regel 4. Steuer Luftfeuchtigkeit
Trockene Luft reizt die Atemwege, verursacht Schwellungen und Husten.
Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte bei 50-70% liegt.
So erstellen Sie ein solches Klima Sie brauchen Luftbefeuchter. Und in meinem Fall nur von 3 bis 1 Gerät bewältigt nicht. Besonders im Winter, wenn Arbeitszentralheizung und Luft trocken wird, wie in der Wüste.
Regel 5. Wählen Sie gute Betten
Neben Matratzen, Decken und Kissen. Alles sollte dies absolut komfortabel. Fokus nicht auf das Aussehen der Betten, nämlich der persönlichen Komfort.
Matratze und Kissen aus meinem Tempur Unternehmen. Sie sind eine der besten auf dem Markt. Meine Matratze ist hart, was sich positiv auf die Qualität des Schlafes beeinflusst. Aber jemand wird noch komfortabler zu schlafen auf einer weichen Matratze oder srednezhostkom. Hier ist alles individuell.
Ein weiterer wichtiger Punkt.
Das Bett sollte nur mit Schlaf in Verbindung gebracht werden.
Ich habe einen Arbeitsraum und ein Schlafzimmer - zwei getrennte Räume. Ich versuche, nicht alles im Schlafzimmer aber der Schlaf zu tun. Die Tatsache, dass es die Schaffung eines „Anker“: Wenn Sie im Bett arbeiten, dann jederzeit ihr einen Teil deines Geistes bei der Suche wird an der Arbeit gehen.
Regel 6. Lassen Sie die Stille und Dunkelheit
Wenn das Recht unter den Fenstern läuft eine lebendige Spur, laute Passanten, Vögel singen, oder ein Hund bellen, nicht knausern nicht auf die Doppel schallisolierte Fenster. Investition wird sich auszahlen, so dass Sie besser schlafen können, effizienter zu arbeiten und mehr Geld verdienen.
Dunkelheit Es ist auch sehr wichtig. In der Nacht sollten Sie nicht zu einem Photon des Lichts ausgesetzt werden. Zu diesem Zweck legte ich Verdunklungsvorhänge, Verdunkelungsrollos eingebaut und alle Lichter im Schlafzimmer verschlossen (die LEDs auf verschiedenen Geräten von den Netzfiltern auf die TV-Anzeigen). Jede funktionelle Belastung dieses Licht nicht gehalten werden kann.
Wie aufwachen aktualisiert
Regel 1. Holen Sie sich einen Smart-Wecker
Um am Morgen fröhlich zu fühlen, wachen Sie während bestimmter Phasen von Schlaf. Aber gewöhnlicher Wecker zugleich läuten, ohne Erwachen über den optimalen Moment zu kümmern. Also habe ich den Alarm orientierte Phase des Schlafes verwenden.
Es gibt viele Arten von Smart Alarm Fitness Armbänder, Ringe, Untermatrazen. Ich benutze auch den Wake-up Light von Philips: Es simuliert den Sonnenaufgang, das biologisch natürlich. Es hilft, das Gehirn zu wecken und schnell an die Arbeit nieder. Ich habe ihn geschickt, so dass durch die Zeit der in der richtigen Phase des Schlafes auf halbem Weg durch das Erwachen „Morgendämmerung.“
Regel 2. Bleiben Sie nicht im Bett
Es ist wichtig, sofort aufstehen nach dem Aufwachen. Lassen Sie sich nicht „fünf Minuten“ und neu anordnen, den Service wälzen. Sie schlafen nicht genug, und nur Zeit verlieren. Und mehr wird sich für Faulheit wütend sein.
Um diese Gewohnheit zu entwickeln, argumentierte ich mit einem unserer Firmengründer Hariton Matveev. Wir waren uns einig, dass innerhalb von 40 Tagen zu einer bestimmten Zeit sein wird, die jeweils andere Fotos von Morgengymnastik abzuwerfen. Wenn ich gewinne, kaufen Chariton in unserem Büro Sportraum mein Lieblingsheimtrainer ist. Und wenn ich verliere, werde ich Chariton Lieblingsrudersimulator. Jetzt in unserem sportkomnate war er es, einen zentralen Platz einnimmt. :)
Regel 3. nehmen Sie kostenlos
Nach dem Heben, versuche ich etwas Bewegung zu tun. Ich habe einen Heimtrainer, Fitness-Matte und eine Reihe von Hanteln. Dies ist ausreichend für eine volle Ladung, die Übungen Cardio-und Licht Stretching und Kraft umfasst.
Nach dem Laden nimmt immer einen Kontrast Dusche. Er gibt eine Gebühr von Lebhaftigkeit für den ganzen Tag.
siehe auch
- 10 Möglichkeiten, um Ihren Schlaf zu verbessern →
- 13 Möglichkeiten, wissenschaftlich zu voll Schlaf erwiesen →
- Wie Schlaf wirkt sich Ihr Gehalt →