SOHN: Es geht darum, wie viel und warum Schlaf

menschliche Schlafstruktur besteht aus zwei Phasen: Nicht-REM-Schlaf (Non-REM) und REM-Schlaf (REM oder REM - "Rapid Eye Movement").
REM-Schlaf
Es kommt unmittelbar nach dem Einschlafen. Es besteht aus vier Stufen. Die Gesamtdauer der Phase Non-REM - etwa 90 Minuten. Die Atmung ist ruhig, glatt, Drucktropfen, Augens ersten langsame Bewegungen machen, und später noch, das Gehirn ist schlecht aktiv, der Körper entspannt ist. Sie entspannen, wiederherstellen körperliche Kraft.
REM-Schlaf
Es ist der langsame Schlaf und dauert 10 bis 20 Minuten. Die Temperatur- und Druckerhöhung schlägt das Herz häufiger. Der Körper ist mit Ausnahme der Muskeln verantwortlich für die Atmung und Herzschlag immobilisiert. Unter den geschlossenen Lidern machen schnelle Bewegungen Augäpfel (daher der Name - REM). Das Gehirn aktiv ist. Sie träumen.
Phasen der Non-REM und REM miteinander abwechseln. Zuerst gehen Sie in den REM-Schlaf und gehen durch alle seine Phasen. Es dauert etwa 90 Minuten. Dann tritt die REM-Schlaf. Das erste Mal, es ist kurz, nicht mehr als 5 Minuten. Dieser Kreis wird ein Zyklus von Schlaf genannt. Die Zyklen werden wiederholt. Dadurch verringert sich der Anteil der REM-Schlaf und erhöht (bis zu 1 Stunde) die Dauer des schnellen. Gesunde Menschen sind in der Regel zur gleichen Zeit fünf Schlafzyklen durchläuft.

Die Situation verschärft durch die Tatsache, dass oft die Person nicht erkennen, oder nicht den Verfall ihrer geistigen und körperlichen Fähigkeiten erkennen „, ist Schlaf für Warmduscher! Mir geht es gut!".
Die langfristige Schlafentzug kann zu schweren gesundheitlichen Problemen führen: das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes. Allerdings gibt es Menschen, die eine Verschwendung von Zeit schlafen betrachten und bewusst ihre Dauer auf ein Minimum zu reduzieren.

Mehrphasige Schlaf - ein Schlaf-Muster, in dem Schlaf in mehrere kurze Perioden statt eines langen Urlaub einmal pro Tag geteilt wird. Die Gesamtdauer des Schlafes signifikant reduziert, und Wachsein wird auf 20-22 Stunden erhöht.

Schlafdauer aufgrund reduzierte Nicht-REM-Phasen zu übergeben. Nach Befürworter der mehrphasige Muster tritt die Hauptenergie Nachladen während des REM-Schlaf, und dann müssen Sie nur „Tauchgang“ hinein, ohne auf langsamen Schlaf Zeit zu verschwenden.
Natürlich müssen wir Ausbildung. Wenn Sie nicht in der Lage sind, schnell einzuschlafen und nicht wie in dem Schlaf während des Tages, wird es schwierig sein. Doch nach und nach wird der Körper gewöhnen, und das Gehirn der gewünschten Sender.
Ausgeübt Polyphasischer Schlaf, viele herausragende Persönlichkeiten: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Unsere Zeitgenossen - Präsident von Yahoo Marissa Mayer, ein Geschäftsmann und Milliardär Donald Trump, Basketballspieler Kobe Bryant und andere.
Adepten der mehrphasigen Schlaf argumentieren, dass gedeihen nicht nur genug Schlaf bekommen, sondern auch voll von körperlichen und kreativen Kräfte.
Jedoch in einem mehrphasigen Schlaf viele Kritiker, die sagen, dass früher oder später Diese zackigen Zeitplan nach hinten losgehen Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System. Die Gegner der mehrphasigen Schlaf glauben, dass es unmöglich ist, den Körper zu zwingen, müssen Sie auf die biologische Uhr hören.

zirkadianen Rhythmen
Dieser Körper interne Uhr, welche die Intensität von verschiedenen biologischen Prozessen bestimmt (temperieren, Verdauung, Hormonproduktion, und so weiter).
Circadian Periodizität von Schlaf und Wachsein, hängt von dem Licht. Visuelle Rezeptoren reagieren auf Lichtpegel und sendet ein Signal an das Gehirn suprahiazmalnoe Kern. Dies gibt den Beginn der Entwicklung von zwei wichtigen Hormonen, die für den Schlaf und Wachen verantwortlich sind: Melatonin und Cortisol.
Melatonin - Schlafhormon. Es wird in der Zirbeldrüse produziert, wenn es dunkel wird. Es senkt die Temperatur und den Druck, beruhigt den Körper und gibt ihm den Befehl „Zeit fürs Bett!“. Am nächsten Morgen, stoppt die Melatoninsynthese. Je mehr Licht, desto mehr Blut Cortisol geworfen. Dieses Hormon weckt uns auf, gibt Kraft und Energie für einen neuen Tag Leistungen.
Dies bestimmt den 24-Stunden-Tagesrhythmus von Schlaf und Wachsein: dunkel - Melatonin gibt uns eine Chance zur Ruhe, die Sonne aufgeht - Cortisol weckt uns auf. Aber wie lange Sie in dem Schlaf brauchen, um gesund und positiv zu sein? Immerhin, zum Beispiel, sind die Sommernachten kürzer als im Winter, und künstliches Licht ermöglicht es Ihnen, den natürlichen Zeitplan anzupassen.

Es ergibt sich aus der Natur des Schlafes. Denken Sie daran, die unter normalen Umständen wir fünf Schlafzyklen durchlaufen etwa 100 Minuten Dauer jeder, wenn 100 mit 5 multipliziert und dividiert durch 60, beträgt ca. 8 Stunden.
Schlafdauer ist abhängig vom Alter. Je jünger der Mensch ist, desto mehr Schlaf er braucht. Die National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), eine US-amerikanische Non-Profit-Organisation mit 25 Jahren Erfahrung in diesem Bereich zu erforschen gibt folgende Empfehlungen:

Die Dauer des Schlafes wirkt sich direkt auf die körperliche und geistige Aktivität. Kann die besten im Geschäft, genug Schlaf so viel Schlaf herausragende Wissenschaftler, Schriftsteller und Politiker sein? Diese Frage ist nicht nur eine Antwort.
Einstein und Schopenhauer Schlaf für 10-12 Stunden am Tag. Honore de Balzac, Tolstoi und Charles Darwin - 8 Stunden. Sechs Stunden Schlaf sich an Sigmund Freud und Nabokov. Etwas weniger ruhten Mozart und Thatcher (bei 5 Stunden), Napoleon und Voltaire (bei 4 Stunden). Meister von Wachheit - Thomas Edison und Nikola Tesla, der mehrphasige Schlaf praktiziert.
Universal-Rezept vorhanden ist. Schlafdauer als die Größe des Schuhs. Die meisten Ansätze 08.00 Uhr aber jemand nicht genug ist, und jemand viel. Verstehen Sie, wie viel Schlaf für Sie notwendig ist, können Sie experimentell.

Warum wollen Sie früh aufstehen? finden seine Motivation. Das Wort „richtig“ funktioniert nicht. Nur zwingen Sie sich, werden Sie unweigerlich das Regime stören. Vielleicht möchten Sie, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern? Starten Sie joggen oder einen Pool beizutreten. Viele von ihnen sind offen früh, damit die Menschen, um den Job schwimmen kann. Nicht genug Zeit für die Selbstentwicklung? Am frühen Morgen ist dafür ideal. Mehr alle schlafen, niemand wird Sie stören eine Notiz in einen Blog zu schreiben, lesen Sie Ihr Lieblingsbuch, zeichnen oder zum Beispiel eine Lüge im Bad zu genießen.

Als Morgenlicht den Raum füllt, stoppt der Körper die Produktion von Melatonin - Cortisol-Synthese intensiv beginnt. Erhöhte Temperatur, Blutdruck, pro Proteinspiegel im Blut. Ihr Körper ist immer bereit zu wecken. Daher Modus beobachtet, öffnen Sie Ihre Augen in nur wenigen Augenblicken vor dem Alarm.
Button „Zur Wunschliste hinzufügen“ gegen diesen Prozess. Sie beginnen, wieder einzuschlafen, in der ersten Stufe des Nicht-REM-Schlaf zu stürzen. Der Körper ist verwirrt: Wieder benötigt Melatonin, Cortisol und was zu tun ist? Als Ergebnis in 5-10 Minuten Willenskraft Sie sich zwingen, bis zu bekommen, aber ich fühle mich träge und überwältigt.
"Unsinn! Ich wache nie einen Wecker, ich habe eine Waffe und wachte nicht auf! „Wenn ja, dann sind Sie einfach nicht genug Schlaf und nicht-Modus gehalten.

Es gibt verschiedene Techniken, die helfen, den Tanz in meinem Kopf zu stoppen. Zum Beispiel Visualisierung. Stellen Sie sich am Strand unter dem Plätschern der Wellen dösen. Je detaillierter das Bild ist, desto schneller Sie sich in dem Reich des Morpheus zu finden. Eine andere Technik - Hörtraining: „Meine Augenlider wachsen schwer, schlafe ich ein ...“. Sie können immer noch loswerden Ereignisse des Tages in umgekehrter Reihenfolge bekommen, oder träumen und sich selbst eine Gute-Nacht-Geschichte erzählen.
Versuchen Sie konzentrieren auch auf ihre eigene Atmung: tief Luft durch die Nase für 4 Sekunden den Atem anhalten 7 Sekunden lang und langsam ausatmen Mund für 8 Sekunden. Durch diese Übung werden Sie beruhigen, und während des Zählens von Sekunden werden Sie keine Zeit, über etwas anderes zu denken.
Sagen Sie dank dem scheidenden Tag. Wer oder was Sie sind dankbar für heute? Aus der Perspektive des positiven Psychologie Ausdruck der Dankbarkeit stärkt die zwischenmenschlichen Beziehungen und gut motiviert. Einschlafen mit guten Gedanken, Sie setzen sich für eine Fortsetzung der Kette von guten morgen auf.
Manchmal können wir nicht schlafen, weil einige Kleinigkeit wie ungünstige Körperhaltungen oder „himoznogo“ Geruch von Bettwäsche. Aber im Schlaf Wissenschaft gibt es keine Kleinigkeiten. Beachten Sie die Position des Körpers, die in der Regel aufwachen. Legen Sie sich also das nächste Mal, wenn Sie nicht schlafen können. Verwenden Sie spezielle Kerze oder Lampe mit ätherischen Ölen das Schlafzimmer beruhigenden Duft von Lavendel zu füllen.
Aber das Wichtigste - zu entwickeln und die Abend Rituale folgen, Abstimmen der Körper auf den Schlaf.

Alkohol, Kaffee und Sedativa entspannen die Halsmuskeln. Ein Rauchen blockiert die Atemwege, was zu Reizungen der Nase und Rachen. Also manchmal, bekommt von Schnarchen befreien, genug, um schlechte Gewohnheiten aufgeben.
Und das ganz einfach: die Pose ändern. Während des Schlafs entspannen sich die Muskeln auf der Rückseite des unteren Gaumen, die Zunge sinkt, gibt es Druck auf die Atemwege. Daher schlafen auf Ihrer Seite oder dem Bauch, heben höhere Kissen oder verwenden Sie spezielle orthopädische Kissen.

Winston Churchill schrieb: „Sie schlafen müssen zwischen Mittag- und Abendessen, und keine halben Sachen, nie! Zieh dich aus und kommen ins Bett. Denken Sie nicht, dass Sie weniger Arbeit tun werden, weil Sie während des Tages schlafen. Diese dummen Meinungen von Menschen, die keine Phantasie haben. Im Gegenteil, werden Sie in der Lage, mehr zu tun, weil Sie zwei Tage in einer bekommen -. Gut, mindestens die Hälfte "

Wann, wie und wo Sie Nickerchen brauchen
Die beste Zeit für eine Siesta - 13.00 bis 16.00 Uhr. Aber bestimmte Stunden, je nach Ihrem Zeitplan und Jetlag. Zum Beispiel, wenn Sie um 10:00 Uhr aufwachen, ist es unwahrscheinlich, dass ein Nickerchen nur nach 3 Stunden in Anspruch nehmen zu wollen.
Für tagsüber schlafen zu gewöhnen. Üben Sie es für ein paar Tage in ein und derselben Zeit. Versuchen Sie, die gleiche Anzahl von Minuten in den Schlaf. Betrachten Sie die Zeit es braucht, um einzuschlafen. Wenn Sie für 10 Minuten ausgeschaltet sind, dann für einen vollen 20-minütigen Mittagsschlaf Service benötigt eine halbe Stunde im Voraus haben.
Snooze kann überall sein: im Auto, am Schreibtisch, auf der Couch. Kurzer Schlaf, das heißt, Sie fast nicht Gefahr im Rücken oder Nacken Schmerzen raus. Idealerweise einen ruhigen Ort mit einem gedämpften Licht finden. Wenn das Büro ist nicht, eine Maske und Ohrstöpsel zum Schlafen benutzen.