Sporternährung für Übergewicht und dünn: was ist der Unterschied
Gesundheit Lebensmittel / / December 19, 2019
Stellen Sie sich zwei Freunde, eine ein Leben lang voll, obwohl erlauben sich keine Schnörkel Nahrung, die zweite - dünn, für zwei zu essen, aber es nicht besser. Annäherung an die Strand-Saison, und die Defizite, die ihre Genetik belohnt, entschieden Freunde mit dem Sport zu machen. Beide wollen Muskeln aufbauen, aber zuerst ist es notwendig, mehr und Fett zu verlieren. Mal sehen, was ihre Macht gesetzten Ziele erreicht wurden, variieren sollte.
Es gibt drei Arten von Verfassung: endomorph, ectomorph und Mesomorph.
Das erste Maat, hat Fettleibigkeit ausgeprägte Anzeichen endomorphs. Er hat einen großen Körper, breite Brust. Muskeln wie dort, aber versteckt unter dem Fett, das unmöglich zu entfernen ist.
Zweiter Freund war „Glück“ geboren ectomorph werden. Dünne Körper, flache Brust, schmale Schultern. Die Anwesenheit von Muskel sowie Fett, aber. Das Gewicht wird nicht wachsen. Nein.
Der dritte Typ - mesomorphs nicht dünn und nicht dick, mit athletischem Körperbau. Leichte Muskelmasse zu gewinnen und leicht überschüssiges Fett zu vergießen. Kurz gesagt, das Glück. Mesomorph alien Problem anfällig übergewichtig oder Schlankheit von Menschen sein, aber wegen ihrer Ernährung wird in einem gesonderten Artikel auf der Sporternährung diskutiert wird in Form zu halten. Zuerst müssen Sie diejenigen, die am meisten Bedürftigen helfen.
Warum endomorphs nicht, Gewicht zu verlieren und nicht an Gewicht zunehmen ectomorphs
Der wesentliche Unterschied zwischen den vollmundigen und Magerkeit Menschen ist die metabolische Rate, die die Intensität der Assimilation und Ausgaben abgeleiteter Nährstoffe ist.
Endomorphs haben einen langsamen Stoffwechsel. Die daraus resultierende Energie wird verwendet, widerstrebend, und seine Überschüsse werden in Fett abgelagert. Dementsprechend müssen wir zuerst den Körper überschüssige Energie loszuwerden, ihre eigenen Reserven angehäuft verursacht verbringen.
Die größte Menge an Energie enthielt in Kohlenhydraten und Fetten. Die Reduzierung Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung zu 30%, Fett - bis zu 10-20% und reduzieren die Kalorien 20-30%, werden Sie den Körper dazu zwingen, ihre eigenen Energiereserven zu verbrauchen, das Fett zu verbrennen ist. Während des Trainings ist es wert, auf Aerobic-Übungen zu konzentrieren, minimieren Ruhezeit (nicht mehr als 45 Sekunden) und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen auf 15 und die Zahl der eigenen Ansätze - bis 5.
In ectomorph, im Gegenteil, ein schnellen Stoffwechsel. Alles, was er isst schnell verbraucht wird, in einem Energiedefizit resultiert, wird erstellt. Sie haben gehört, wie der Körper ectomorph mit einem Herd verglichen, die alles verbrennt. In der Tat, genau das, was passiert, aber dieser „Herd“ ist die Grenze der Möglichkeiten, mehr als die, der Körper noch in der Lage sein, etwas zu verschieben. Dementsprechend müssen die ectomorph mehr Energie, also Kohlenhydrate, deren Anteil an der für 50% der täglichen Ernährung ausmachen sollte.
Der Fettgehalt Erhöhung nicht notwendig ist, lassen Sie sie maximal 20% betragen. In der Regel müssen Sie sofort den Kaloriengehalt von 20-30% erhöhen und weiter schrittweise zu erhöhen, bis die Waage wöchentliche Gewichtszunahme in der Region von 700 Gramm zeigen. Um unnötigen Übung Energieaufwand zu minimieren basiert auf den Grundübungen mit Pausen zwischen den Sätzen 2 Minuten und der fast völligen Fehlen von Aerobic-Übungen.
Rate des Proteins
Wie Sie sehen können, und endomorphs ectomorphs völlig entgegengesetzte Energiestrategie, aber immer genug Protein und erste und zweite. Mit einem Mangel an Muskelprotein nur nicht wächst nicht - beginnt die Anzahl der vorhandenen zu reduzieren Muskelgewebe und als unangenehm Bonus erhöht sich Erholzeiten und reduziert Ausdauer.
Wissenschaftler und Sportler noch kommen nicht auf den idealen Wert des täglichen Proteinstandards, die vollständig wissenschaftlich gerechtfertigt wäre. Dies ist vor allem aufgrund der Differenz in der erforderlichen Menge an Protein, die auf den Eigenschaften einer bestimmten Organismus, Geschlecht, Alter und Art der körperlichen Aktivität abhängt.
Für die Menschen in einer bestimmten Art von Fitness-Rate beteiligt ist 1 g / kg Körpergewicht pro Tag. Athleten im Sport engagierten Kraft und versuchen, die tägliche Norm von Protein zu bringen bis 2 g / kg Körpergewicht. Im allgemeinen akzeptable Werte von 1,2 bis 1,7 g / kg Körpergewicht pro Tag in Betracht gezogen, wobei die Menge an Protein in der täglichen Ernährung sollte mit zunehmender Trainingsintensität zu 2 g / kg Körpergewicht zusammen erhöht werden.
Und endomorphs und ectomorph ist notwendig, um die Rate des Proteins zu beobachten, aber die erste, dies zu tun, ohne die zulässigen Kalorien übersteigt, und die zweite - im Gegenteil, die strikte Einhaltung der Mindest Kalorien.
Sporternährung für vollmundige
Die Grundlage der täglichen Ernährung von Protein endomorphs. Holen Sie sich genügend Protein aus dem traditionellen Essen ist schwierig und oft unmöglich. Um sich von der Notwendigkeit zu befreien, ständig vorbereiten und überall Lebensmittelbehälter, Sportler Gebrauch zu tragen MolkenproteinSpeziell für vollmundig besten Molke-Isolat mit dem maximalen Grad der Reinigung.
Whey Protein ist optimal für den Satz von Muskelmasse. Er schnell verdaut und enthält die meisten der essentiellen Aminosäuren, von denen einige weiter von abgeleitet werden ein separater Satz von BCAA.
Nehmen Sie Molkenprotein 3-5 mal pro Tag wird empfohlen: am Morgen, unmittelbar nach dem Aufwachen, eine Stunde vor dem Training und unmittelbar nach und zwischen den Mahlzeiten. In den Tagen des Rest nimmt Molkeprotein unmittelbar nach dem Schlaf oder zwischen den Mahlzeiten.
Whey Protein nur einen Nachteil hat: es wird schnell resorbiert, und nur 4 Stunden nach der Einnahme der Körper Nahrung braucht wieder. Es ist offensichtlich, dass in der Nacht den Wecker stellen wird nicht, dass jemand zu tun, aber es ist nicht notwendig. In Situationen, in denen die Gefahr bestehen, die Mahlzeit zu verpassen und vor dem Schlafengehen geeignet Multi-Protein, wenig Kohlenhydrate - ein Gemisch aus verschiedenen Arten von Proteinen, welche 6-8 Stunden lang genug ist.
Für die langfristige Versorgung des Proteins Körper ist perfekt geeignet Kasein - langsam Protein, das vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Er ist in der Lage Muskeln für 8 Stunden zu füttern.
Wenn es gewünscht wird, um besser den Organismus für die bevorstehende Belastung vorbereiten wird empfohlen, etwas Besonderes zu machen vor dem Training Mischung 30-45 Minuten vor dem Training. Ein solcher Komplex enthält ein Minimum an Kohlenhydraten und schafft nicht die Voraussetzungen für eine Erhöhung der Fettmasse, die perfekt geeignet endomorph ist.
Um die Fettverbrennung Wirkung in der Ernährung weiter umfasst zu verbessern thermogenics und weiche Fatburner L-Carnitin.
Sporternährung für anfällig für Magerkeit
Menschen, die Probleme mit der Gewichtszunahme, unter Verwendung der gleichen Sporternährung haben, und dass vollmundig, sondern auch darin Gainer - hochkalorische Kohlenhydrat-Protein-Mischung für eine ausreichende Menge an Energie.
Gainer genommen unmittelbar nach dem Training, und wenn mehr akuter Mangel an Kalorien oder Unfähigkeit, voll sie Frühstück am Morgen Empfang ersetzen Molkenprotein.
Als fortgeschritteneren Alternative, nach dem Training mit Gainer Spezial-ReduktionsmischungBestehend aus Komponenten für die Geweberegeneration und eine bessere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zu beschleunigen. Restorative Mix eignet sich gleichermaßen für Männer und Frauen.
Ein weiterer Bonus für anfällig für Schlankheit - es ist eine Gelegenheit, pflanzliches Eiweiß ist nicht nur Wasser, sondern Saft. Bei frischen Saft mit schaltet sich ein köstliches Getränk, dass alles andere zusätzliche Kohlenhydrate und Vitamine enthalten.
Gelegentlich, wenn zu essen gibt es keine Zeit, ist es ratsam, entlang eines Paares zu nehmen Protein-Kohlenhydrat-Bars. Sie sind bequem zu Snack für unterwegs.
Wenn Sie essen es nicht funktioniert, dann Gainer und Bars können anstelle von irgendwelchen Mahlzeiten verwendet werden, aber ohne Fanatismus, und nicht zu oft. Denken Sie daran, dass die Sporternährung ersetzt nicht mehr als 50% der gesamten täglichen Ernährung zulässig ist.