Ist es wahr, Kohlenhydrate machen Sie an Gewicht zunehmen

Wer hat gesagt, dass Kohlenhydrate sind Schuld für Übergewicht?

Kohlenhydrate schuld Gewichtszunahme mehr aus dem XIX Jahrhundert, nachdem die Banting Broschüren - einem Mann, der 30 kg in einem Monat verloren, raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten.

Im XX Jahrhundert auf Kohlenhydrate festgezurrt Kardiologen Robert Atkins, den Schöpfer der ketogene Diät. Beschränken Kohlenhydrate Rat und andere bekannte Diät: Paleo-Diät Südstrand, Whole30.

In dem Buch von Gary Taubes'Warum wir fett„Staaten: die westliche Gesellschaft schwimmt Fett, nur weil Nahrung besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Und diese Hypothese ist nicht bedeutungslos.

Warum Kohlenhydrate?

Fans von Low-Carb-Diäten Gewichtszunahme mit der Wirkung des Hormons Insulin in Verbindung gebracht. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt der Körper sich in Glukose und trägt die Blutzufuhr zu den Zellen. Wenn der Blutzuckerspiegel über 100 mg / dl ansteigt, erzeugt der Bauchspeicheldrüse, Insulin Hormon. Seine Aufgabe - überschüssige Glukose aus dem Blut zu entfernen. Zu diesem Zweck übergeben sie Glukose, es Insulinrezeptoren von Leberzellen, Muskeln und Fett stimuliert und speichern Sie es als Glykogen (Muskel, Leber) oder Fett (Fettzellen).

Wenn eine Person eine Menge Kohlenhydrate isst, haben Insulin oft auf die Insulin-Rezeptoren wirken, Glucose zu nutzen.

Daraus sie ihre Empfindlichkeit verlieren, hören die Zellen zu öffnen und weniger Glukose zu nehmen. Der Körper wirft noch mehr Insulin aus, um zu „zu erreichen“, um die Zellen und noch Glukose aus dem Blut zu entfernen. Hormon blockiert Spaltung Fettreserven, stimuliert die Fettsynthese in der Leber, und nachdem sie in Form von Triglyceride in den Blutstrom freigegeben wird, wandelt sie in Fettsäuren, die von Fett aufgenommen werden Zellen. Mit anderen Worten, machen Sie dicker überschüssige Insulin.

Darüber hinaus ist die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten - diejenigen, die schnell und drastisch erhöhen das Niveau des Zuckers im Blut verarbeitet werden - führen zu einem konstanten Hunger. Wenn Sie diese Kohlenhydrate verbrauchen, Blutzucker stark ansteigt, wirft der Körper viel Insulin, er schnell Attaches Glucose, wonach der Blutzuckerspiegel sinkt dramatisch, und Sie wollen wild wieder haben, obwohl es recht klein war Zeit. Es ist ein Teufelskreis.

Schokolade → → jump Insulin Ablagerung von Glukose zu Fett → starken Rückgang des Blutzuckers → → wilde Hunger Schokolade. Kreis.

Also, noch Kohlenhydrate für die Gewichtszunahme verantwortlich zu machen?

Bevor Sie die Kohlenhydrate in der Adipositas-Epidemie verantwortlich machen, lassen sich die Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung sehen ist.

StudieDer Energieverbrauch und die Körperzusammensetzung ändert sich nach einer isokalorische ketogene Diät bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen. 2016 hat gezeigt, dass, wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit zu halten, egal wie viele Kohlenhydrate Sie essen. Der erste Monat der Teilnehmer aßen eine Menge Kohlenhydrate, einschließlich schnell: Müsliriegel, Brezeln und Weißbrot. So erhalten sie Kalorien-Defizit und verlorene Gewicht 0,5 kg. Im nächsten Monat, sie aß wenig Kohlenhydraten und reich an Fett innerhalb der gleichen Kalorien und wieder fallen gelassen 0,5 kg.

Zwei Monate - eine kurze Zeit, aber es gibt mehr LangzeitstudieWirkung von Low-Fat vs Low-Carb auf 12-Monats-Gewichtsverlust bei übergewichtigen Erwachsenen und die Assoziation mit Genotype Muster oder Insulinsekretion die Länge eines Jahres. Und es zeigte sich auch, dass die Ernährung sind gleichermaßen geeignet und Low-Carb und Low-Fett-Diät.

ÜberblickDie Wirksamkeit und Sicherheit von Low-Carb-Diäten: eine systematische Überprüfung. 107 wissenschaftliche Arbeiten auch bestätigt, dass die Menschen, Gewicht zu verlieren, weil der Verringerung der Anzahl der Kalorien, und der Anteil an Kohlenhydraten ist nicht kritisch.

Manchmal auf dem Low-Carb-Diät Gewicht zu verlieren schnellerAtkins und andere Low-Carb-Diäten: Schwindel oder ein effektives Werkzeug für die Gewichtsabnahme?Aber auf lange Sicht ist es egal.

Warum Low-Carb-Diäten, Gewicht zu verlieren schneller?

Wissenschaftler haben vorgeschlagen,Atkins und andere Low-Carb-Diäten: Schwindel oder ein effektives Werkzeug für die Gewichtsabnahme?Die schnelle Gewichtsabnahme auf Kohlenhydrat Ansatz beinhaltet den Verlust von Wasser und eine schlechte Ernährung.

Der Wasserverlust ist aufgrund der Reduktion von Glykogen in den Muskeln. Jedes Gramm Glykogen bindet 3 g Wasser. Durch Klicken auf eine Low-Carb-Diät, reduzieren Sie die Anzahl der Wasser im Körper, fühlen sich so fast sofort leichter.

Von großer Bedeutung ist die Verringerung Ernährung. Je größer die Vielfalt von Lebensmitteln, essen die mehrLebensmittel-Displays, Lebensmittelfarben beeinflussen, wie viel die Menschen essen, Forscher kommen zu dem Schluss Menschen. Wenn Sie nicht Kohlenhydrate essen, Sie viele Möglichkeiten, vermeiden zu essen, wenn Sie nicht das Gefühl, Hunger: ein Stück Kuchen für einen Urlaub im Büro, Chips vor dem Abendessen Süßigkeiten mit Tee in der Mitte des Arbeitstages. Dies reduziert die Aufnahme von Kalorien und Gewicht zu verlieren.

Aber was ist das Gefühl von Hunger durch Überspannung im Blutzucker?

Wie oben gesagt, nach der Spitze im Blutzucker Hunger ist wirklich schneller. Aber wenn wir über Gewichtszunahme sprechen, nicht die Schuld Kohlenhydrate selbst und ihre Quellen. Einen Wert von drei Parametern ab:

1. Der glykämische Index (GI) des Produkts. Das ist die Geschwindigkeit, mit dem Blutzucker nach einer Mahlzeit erhöhen wird. Süßigkeiten, Weißbrot, weißer Reis, Grieß, Couscous, Gebäck, Kartoffeln haben einen hohen GI und verursachen einen scharfen Sprung Zucker. Anderes Gemüse, Obst, Beeren, Gemüse, Getreide und Kräuter aufgrund des hohen Gehalt an Ballaststoffen sind nicht so schnell absorbieren und verursacht keine plötzlichen Zuckerspitzen.
2. Die Kombination von macronutrients. Wir essen selten Lebensmittel mit Kohlenhydraten nur: viele kohlenhydratreiche Snacks enthalten viel Fett. Zum Beispiel, 100 g Schokolade enthält 56 g Kohlenhydrate und 35 g Fett. In 1 g 4,1 kcal Kohlenhydrate und 1 g Fett - 9 kcal. Es stellt sich heraus, dass Schokolade nur 229,5 kcal aus Kohlenhydraten und 315 Kalorien - aus Fett. Gleiche mit Kuchen, Französisch frites, Kartoffelchips und anderen schnellen Snack. Wenn Sie verbrauchen Kohlenhydrate in Kombination mit Protein, für das gleiche Gewicht Kalorien Es wird viel weniger, und die Sättigung hält länger.
3. Teile des Volumens. Wenn wir die Menge des Produkts gleich Kalorie fetthaltige Lebensmittel zu vergleichen, sind in der Regel weniger Kohlenhydrate. Zum Beispiel enthält 200 g Hackfleisch 550 kcal aus Fett und Eiweiß. Um die gleiche Menge an Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren, können Sie sechs Äpfel essen, 625 g Haferflocken gekocht oder 2kg von Brokkoli. Wenn wir das Protein hinzufügen 250 g gekochter Hühnerbrust und 200 g gekochter Reis gegessen werden. Diese Menge an Nahrung in den Magen für eine lange Zeit geben Ihnen Sättigung und zu beseitigen Naschen füllen.

ForschungLangfristige Auswirkungen von zwei kalorienarmen Ernährung in glykämische Last auf Nahrungs Einhaltung unterschiedlicher, Körperzusammensetzung, und den Stoffwechsel in CALERIE: ein 1-y randomisierten kontrollierte Studie., Vergleich von Gewichtsverlust Diäten mit unterschiedlichen Zusammensetzungen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. zeigen, dass die Low-Carb-und fettarme Ernährung Hunger und Zufriedenheit aus der Nahrung nicht unterscheiden.

Mit der richtigen Wahl der Produkte Kohlenhydrate Sie nicht über das Essen jede halbe Stunde denken.

So ist es nicht wichtig ist, für die Gewichtsabnahme als Fett und Kohlenhydrate ich essen?

Die Ernährung ist wichtig Zu. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben, verlieren Sie an Gewicht; wenn das gleiche - speichern Gewicht; essen mehr, als Sie ausgeben können, - Typisierung.

Es gibt keine Magie DiätWelche würde helfen, Gewicht mit überschüssigen Kalorien zu verlieren, unabhängig von dem Verhältnis von macronutrients.

Nur mehr ausgeben, als Sie verbrauchen, und das Gewicht beginnt zu gehen.

Halten Sie ein Kalorien-Defizit, können Sie sogar Gewicht auf Fast-Food verlieren und Süßigkeiten, aber es ist schrecklich zu denken, dass dies für Ihre Gesundheit passieren wird.

Und Gesundheit ist ein Unterschied, wie viel Fett und Kohlenhydrate in der Ernährung?

Einheitliche Empfehlungen nicht, es hängt alles von Ihren persönlichen Umständen und Zielen. Lassen Sie uns ein paar Situationen untersuchen.

Wenn auf Kohlenhydrate steuern und ihre Zahl reduzieren:

1. Wenn Sie gestörte Glukosetoleranz haben (Prä-Diabetes) oder II Diabetes Typ. Low-Carb-Diäten helfenVerbesserungen in dem Glukosestoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit mit einem Low-Carb bei adipösen Patienten mit Typ-2-Diabetes., Vergleich von Low- und High-Kohlenhydrat-Diät für Typ-2-Diabetes-Management: eine randomisierte Studie. Blutzuckerspiegel und erhöhen leicht die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren stabilisieren.
2. Wenn Sie Probleme mit dem Herz und Blutgefäße. Kohlenhydrate aus stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln weniger EinflussGesättigte Fette als Ungesättigte Fette und Kohlenhydratquellen in Verhältnis zum Risiko einer koronaren Herzkrankheit: eine prospektive Kohortenstudie. auf das kardiovaskuläre System als gesättigte Fette. Es stellt sich heraus, dass selbst die Butter und Schmalz ist besser für das Herz als Süßigkeiten und Kartoffeln.
3. Wenn Sie häufig Snack Snacks, Kekse, Süßigkeiten. Die Begrenzung der Wahl der Lebensmittel, erhalten Sie von ein paar Snacks loswerden, dass Sie die Kalorien übersteigen machen.

Wenn es nicht notwendig ist, die Menge der Kohlenhydrate zu reduzieren:

1. Wenn Sie trainieren, harte körperliche Arbeit. Eine Low-Carb-Diät wird nicht zulassen, dass Sie alles in vollen in der Ausbildung geben: Sie fühlen sich schwach. Folter den Körper nicht - tanken Sie gute Kohlenhydrate zwei Stunden vor dem Training.
2. Wenn Sie ständig das Gefühl, auf einer Low-Carb-Diät hungrig. Sie werden nicht so lange halten, fügen Sie nützliche Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukte.

Und denken Sie daran: Zucker Aufgeben SüßigkeitenSie haben nichts zu verlieren. Kohlenhydrate kann von anderen Produkten abgeleitet wird, in denen zusätzlich zu den Kalorien, mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe essen.

Vergessen Sie Zucker und Kohlenhydrate sind Ihre besten Freunde: bieten Kraft und Vitalität, Hilfe alles Gute in der Ausbildung zu geben und um die Form zu verbessern.