Wie zu gewinnen Gewicht: richtige Ernährung und Bewegung im Herbst und Winter
Sport Und Fitness Lebensmittel / / December 19, 2019
Drehen Sie für 4-5 Monate Haftora Bjørnson Sie sicher nicht, aber bitte selbst und andere Überraschung Körper definiert - vollständig. Zu gewinnen Gewicht sehr leicht eine Größenordnung leichter als das Fett weg zu fahren und ein Reliefmodell bilden. Jetzt werden wir erklären, wie es zu tun.
Lebensmittel
Muskeln wachsen, vorausgesetzt, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Das heißt, müssen Sie mehr essen. Ansonsten kein Weg vorbei.
Dieses Problem ist besonders akut für Menschen anfällig für Magerkeit, wissenschaftlich bekannt ectomorph. Sie mögen, normal essen, und nach dem Lesen über Masseneinstellungsprinzipien, den Kaloriengehalt erhöhen. Zum Beispiel, zusätzlich essen Schokolade oder zum Frühstück Menü hinzugefügt, zwei Eier. Aber das Wachstum ist immer noch da. Warum? Weil wirklich notwendige Erhöhung der Kalorien ist viel mehr als sie sind.
Steigerung von etwa 700 Gramm pro Woche, wird eine gute Drehzahlsollgewicht berücksichtigt.
Manchmal ist das Wachstum genügend Energieaufnahme um 15% zu erhöhen, aber mehr benötigt wird, um 30 zu erhalten, 50 oder sogar 100% mehr Energie pro Tag. Wie hat mich zwingen, doppelt so viel zu essen? Eigentlich tut es nicht notwendig ist. Verdoppeln Sie den Kaloriengehalt - bedeutet nicht die doppelte Menge an Nahrung verbraucht.
Das Essen ist anders, und Sie müssen hochkalorische wählen, ist es 70% der Flächen in der täglichen Ernährung zu geben.
Hochkalorische Proteinprodukte
- Mageres Fleisch, insbesondere Geflügel.
- Fisch und Meeresfrüchte. Die wichtigste Quelle für gesunde Fette.
- Fettarme Milchprodukte wie Quark und Käse.
- Eier. Der Tag kann man essen 6-8 Eier mit dem Eigelb.
- Leguminosen. Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß, und die ersten beiden Produkte sind eine anständige Menge an essentiellen Aminosäuren BCAA zusammengesetzt, der auch gut ist. Versteh mit Soja nicht weggetragen, weil sie einen negativen Einfluss auf die Hormon Hintergrund des Mannes.
- Nüsse.
Hochkalorische kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Buchweizen, Gerste, Hafer, Reis, Mais, Weizen, Hirse Brei.
- Pasta aus Hartweizen.
- Schwarzbrot.
- Gemüse als Beilage zu einem proteinreichen Lebensmittel. Kartoffeln, Karotten und Rüben enthalten viel Stärke, und deshalb sollten sie nicht anlehnen.
- Früchte. Trauben, Birnen, Bananen und Kaki enthalten viel Zucker, so dass es besser ist, die Aufnahme zu begrenzen.
Die Anteile an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung
- Proteine - 30-35%.
- Kohlenhydrate - 50-60%.
- Fett - 10-20%.
Ernährungstipps
- Kalorien zählen und wiegen Sie sich alle 3-5 Tage.
- Wenn die wöchentliche Gewichtszunahme von weniger als 700 Gramm erhöhen, um die Kalorienzufuhr. Wenn das Wachstum schneller ist, ist es besser, den Kaloriengehalt zu reduzieren, da sonst der Überschuss in Fett gehen.
- Probieren Sie oft essen. Teilen Sie die tägliche Ration in 5-6 Mahlzeiten.
Sportnahrung
Gewöhnliche hochkalorische Nahrung - ist kein Allheilmittel. Essen Sie so viel jeden Tag immer noch schwierig und oft unmöglich, wegen der Arbeit, Mangel an Zeit zu kochen, und so weiter. Diese Probleme sind erfolgreich löst Sporternährung.
Sportpit - es ist eigentlich ein reiner konzentrierten Nährstoffe. Maximal gewünscht in einem minimalen Volumen. Die überwiegende Mehrheit der Athleten, ob Gewichtheber, Bodybuilder oder krossfitery nehmen Sporternährung und Anfänger und Amateure sollten das gleiche tun.
Molkenprotein
die im Durchschnitt 2 Gramm pro Kilogramm Körper Sportpit Protein hilft bei der täglichen Rate von Protein-Verbrauch, zu erfüllen. Es wird empfohlen, 50% des Proteins aus der normalen Nahrung zu erhalten, und die andere Hälfte - von sportpita. Die effektivste ist Molkeprotein. Nehmen Sie es 3-5 mal am Tag: morgens, sofort nach dem Aufwachen, und zwischen den Mahlzeiten.
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Gainer
In Abwesenheit von Massenwachstum, das heißt mit einem Mangel an Kalorien-Diät hilft Gainer - sverhkaloriynaya Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Nehmen Sie es sofort nach dem Training, und ohne die Möglichkeit der normalen Frühstück - Morgen.
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vor dem Training komplexen
Pre-Workout Einrichtungen - sind Zusatzstoffe, die helfen, effektiver zu engagieren. Dazu gehören Produkte Blutzirkulation und Muskelkraft zu verbessern, Substanzen, die das Wachstum von Kraft und Muskelvolumen, Vitaminen und Mineralien zu fördern.
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Kreatin
Kreatin - eine der am besten untersuchten Sport ergänzt mit nachgewiesener Wirksamkeit, die das Muskelwachstum und Stärke Indikatoren fördert. Nehmen Sie es in den Tagen der Ruhe, das heißt, wenn sie nicht trainiert, 3-4 Gramm.
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Vitamin-Mineral-Komplex
Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen ist schädlich für sich, sondern gezielt in die Massen zu rekrutieren, er hat einen negativen Einfluss auf das Muskelwachstum.
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Ausbildung
Lebende Organismen und Menschen im Besonderen - ist das Ergebnis von Millionen Jahren der Evolution. Wissen Sie, was uns von unseren Vorfahren unterscheidet? Ihr Leben war nicht genug zu essen und überschüssige körperliche Anstrengung, und jetzt den ganzen Weg um.
Das ist nur der Körper arbeitet immer noch in dem alten Regime. Es ist sehr sparsam und nicht die Muskulatur erhöhen, wenn vorhandene Muskeln genug, aber glücklich zu akkumulieren Fette, weil häufiger und langer Hunger - die häufigste, was für ihn. Genauer gesagt, war es üblich, aber ein paar Jahrzehnte ein erfülltes Leben haben nicht den menschlichen Körper Biochemie betroffen.
Es stellt sich heraus, dass sogar ein Defizit von Kalorien pro Person in Abwesenheit von körperlicher Aktivität wanden Gewicht aufheben, aber nicht in Form von Muskel sowie Fett im Bauch, Flanken, und so weiter.
Jede körperliche Aktivität in Abwesenheit von Kalorien-Defizite wird einiges Muskelwachstum geben, aber wir müssen nicht „einig“, und das Maximum. Um dies zu tun, ist es wichtig, die richtige Trainingsstrategie zu wählen.
Die Grundprinzipien der Übung für Gewichtssatz
- Tragen Sie nur die grundlegenden Übungen, die großen Muskeln und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beschäftigt.
- Führen Sie Übungen mit hohem Gewicht und einer geringen Anzahl von Wiederholungen.
- Pause zwischen den Sätzen für 2-3 Minuten.
- Verknetet.
- Studieren Sie sorgfältig die Technik der richtigen Bewegung.
Achten Sie auf die beiden letzten Rat. Sie sind extrem wichtig und kann vermeiden gesundheitlichen Problemen helfen. Es ist besser, ein paar Minuten auf sich als sechs Monate zu verbringen, von der Verletzung zu erholen.
Die besten Übungen für den Gewichtssatz
1. Gesamtgewicht: Kreuzheben und Kniebeugen klassische
Zu der Stamm Turnhalle und Fachleuten in der populären Ansicht, dass ein Neuling Masse und Kraft genug, um zu erhöhen, alle drei Übungen auszuführen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Es sollte auf sie hören.
2. Brust: Bankdrücken mit Hanteln liegend
Klassische Bankdrücken Langhantel aus der Brust beinhaltet weitgehend vordere Deltas, dadurch entlastet die Brustmuskeln nehmen. Daher für eine effektivere Entwicklung der Brust ist es empfehlenswert, die Hanteln zu drücken.
3. Zurück: Pulldown-Übung für die Brust weiten Griff
Es ist ein Irrglaube, dass die beste Übung für den Ausbau des hinteren breiten Schub hinter dem Kopf ist, aber in der Praxis erwies es sich als das wirksamste Schub auf die Brust und breiten Griff Klimmzüge sein. Im Folgenden sind die Schub- und Rückwärts Griff Klimmzüge.
4. Quadrizeps: Kniebeugen auf der Brust
Der Offset-Gewicht nach vorne entlastet die Oberschenkel und Gesäß, es den Quadrizeps zu übertragen.
5. Oberschenkel und Gesäß: Rumänisch (tot) Schub
Vom klassischen Haltungs rumänischen Schub unterscheidet, dass läuft auf geraden Beinen von der Mitte des Knies. Grob gesagt, ist dies die letzte Phase des Kreuzhebens mit Ausnahme des mit dem Ausgang der gedrungenen, wenn es nur durch Verlängerung des Körpers zu arbeiten Oberschenkel und Gesäß.
6. Trizeps: schmaler Griff Bankdrücken oder Dips
Die Trizeps sind relativ klein, und daher Isolation hier, im Gegensatz zu der gleichen Brust und im Bankdrücken mit Hanteln, nicht brauchen. Je umfassende Übung, desto besser.
7. Biceps: der Aufstieg stehen gerade Stange
Sie lernen die grundlegenden Übungen gut zu lesen, aber es wird immer noch bitsuhi schwingen, nicht wahr? In diesem Fall machen Sie es richtig. EZ-Geier ist bequemer, aber ungleichmäßig den Bizeps ausarbeitet. Nur gerade Stablasten gleich gut beiden Strahlen Bizepsmuskel Bizeps. Höchstwahrscheinlich werden Sie aktuelles Betriebsgewicht von 5-10% reduzieren müssen.
8. Schultern: Hantel Bankdrücken im Stehen oder Sitzen
Breit und abgerundete Schulter gibt die durchschnittlichen Strahl Deltas. Wenn Sie eine Bankdrücken mit einer Hantel im Stehen oder Sitzen auf der Brust durchführen oder sogar wegen des Kopfes, strahlt der Fokus zwangsläufig Verschiebungen nach vorne. Dumbbells können Sie drücken sich entlang der Achse des Körpers, in der möglichen Arbeit der mittleren Strahlen einschließlich.
Manchmal scheint eintönig Training und einige Übungen Beschwerden verursachen. In diesen Fällen erinnere mich an die Worte von Paul Paul Dillett:
Unter den Dutzenden von Übungen gibt es, wo kayfovo viel Gewicht zu überwinden. Von ihnen und aufwächst.
Einfach ausgedrückt, versuchen, den Körper den neuen Look für ihre Übungen und zu hören.
Wenn Sie anfangen sollen?
Heute.