Wie zu essen Frauen nach 40, Gewicht und Gesundheit zu sparen
Gesundheit Lebensmittel / / December 19, 2019
1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß
Vorteile von Protein für das Gewicht mittlere Alter und ältere Frauen durch Forschung unterstützt. Während des ExperimentsErhöhter Verzehr von Milchprodukten und Protein während Diät- und belastungsinduzierter Gewichtsverlust fördert den Fettmassenverlust und Lean Massenzunahme in übergewichtigen und fettleibigen prämenopausalen Frauen.Durchgeführt im Jahr 2011, 16 Wochen High-Protein-Diät (30% der täglichen Aufnahme von Kalorien aus Eiweiß) Frauen auf einer Diät mit wenig mehr Körperfett und gewannen mehr Muskelmasse verloren, als die Teilnahme an Protein.
Dietary Protein erhöht den Stoffwechsel und sorgt für ein Gefühl von Fülle. So können Sie, Gewicht zu verlieren oder Gewicht halten, der ständigen Hungergefühl.
Darüber hinaus Verbrauch einer größeren Menge des Proteins mit weniger Verlust an Muskelmasse mit dem AlterProteinaufnahme ist bei älteren, Community-Wohnung Erwachsene mit mageren Massenänderung verbunden: die Gesundheit, Altern und Body Composition (Health ABC) Studie.
. Dies ist ein wichtiger Faktor, der den Körper vor langsamer Stoffwechsel hilft zu schützen und sogar Muskelmasse erhöhen, wenn Sie in Krafttraining engagieren.Jede Mahlzeit oder einen Snack sollte enthalten Lebensmittel, die reich an Eiweiß: Huhn, Fisch, Rindfleisch, Tofu, Eier, Bohnen, Milch, Quark, Naturjoghurt. Viele Frauen bevorzugen High-Protein-Lebensmittel für das Abendessen oder Frühstück zu essen. Allerdings ist diese Verteilung oft nicht pro Tag zu konsumieren erlaubt die richtige Menge an Protein.
Versuchen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Essen Sie ein Omelett oder Rührei zum Frühstück, Quark und Joghurt während Snacks, Salat mit Lachs, Huhn und Tofu für das Mittagessen und Hauptgerichte mit Fleisch oder Bohnen zum Abendessen.
2. Fügen Sie mehr Kalzium
Ernährung mit viel Kalzium, das Risiko der altersbedingten Skeletterkrankungen wie Osteoporose, Hilfe zu verhindernCalcium und Milch Beschleunigung des Gewichts und der Gewichtsverlust während der Energiebeschränkung bei fettleibigen Erwachsenen. das Gewicht und das Volumen der Taille reduzieren.
Knochen sind in dem Prozess der Umgestaltung ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Bis zu 30 Jahren ist dies etwa die gleiche Geschwindigkeit, aber nach der Wende der Geschwindigkeit der Zerstörung beginnt leicht die Erholung nicht überschreiten.
Calcium hilft bei der Erhaltung Knochen Funktion wiederherzustellen und die Gefahr ihrer Zerstörung zu reduzieren. Dies ist besonders wichtig für Frauen in der Menopause, als Östrogenspiegel Rückgang die Absorption von Calcium verlangsamt.
Nach den Normen des Ministeriums für GesundheitMR 2.3.1.2432-08 Normen physiologischer Bedarf an Energie und Nährstoffe für verschiedene Gruppen der russischen Bevölkerung.Sollten Erwachsene 1000 mg Kalzium pro Tag verbrauchen. Eine solche Menge in 100 g Hartkäse, 800 ml Milch oder Joghurt enthält. Es ist auch reich an Kalzium, einige Nüsse und Samen (Mandeln, Sesam, Pistazien, Sonnenblumenkerne), Fisch und Meeresfrüchte (Sardinen, Krabben, Garnelen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Bohnen).
Allerdings ist nur Kalzium nicht genug, denn zu assimilieren es Vitamin D braucht Bester Quellen - Hering, Lachs, Makrele, Lebertran, Lebertran, Eigelb. In kleineren Mengen wird es in Huhn, Rind und Schweineleber, sauren Sahne und Butter gefunden.
Vitamin D wird in der Haut einer Person unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert. So versucht, in der Sonne öfter zu bleiben.
3. Verbrauchen genug Fett
Fette enthalten mehr Kalorien als Protein und Kohlenhydrate, aber sie reduzieren das Hungergefühl, und dies wirkt sich erheblich auf den Wert Ihrer Portionen. viele Studien23 Studien über Low-Carb und Low-Fat-Diäten - Zeit FAD in den Ruhestand. Es beweist, dass eine Diät mit wenig Kohlenhydraten für Gewichtsverlust als eine Diät mit wenig Fett viel effektiver ist.
Darüber hinaus sind Fette, die für eine gute Gesundheit unerlässlich. Wenn Sie trockene Haut, Gelenkprobleme, verminderte Konzentration und depressive Verstimmung, lohnt sich, wenn es genug Fett Sie verbrauchen.
Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass gesättigte Fette, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-System zu gefährden. Doch eine aktuelle Studie von norwegischen Wissenschaftler zeigten,Gesättigte Fettsäuren gut für Sie sein könnte, Studie nahe legt.Dass eine Diät mit hohem Fett-, die Hälfte davon reich waren, hat das Risiko von Herzerkrankungen nicht zu erhöhen und zu Gewichtsverlust führen.
Nicht so wichtig Art von Fett. Viel wichtiger ist die Qualität der Produkte, aus denen Sie sie erhalten.
Wählen Sie Butter, Fettmilchprodukte und Fett, zu vermeiden billige Süßwaren und Fast-Food - sie enthalten Transfette (hydrierte Pflanzenöle, die gesundheitsschädlich sind).
Außerdem sollten Sie Ihre Ernährung ungesättigte Fette sein, Omega-3 und Omega-6 aus Fisch und pflanzlichen Ölen. Omega-3-Fettsäure-SchutzERNÄHRUNG UND Haargesundheit.Kopfhaut vor dem Austrocknen und die Gesundheit des Follikel halten und Haarausfall zu verhindern, behaltenEffekte von Omega-3-Fettsäuren auf Augengesundheit. die Gesundheit der Augen und Herz-Kreislauf-System.
Außerdem finden Fettsäuren für die Gewichtsabnahme Omega-3 vorteilhaft. In einer StudieOmega-3-Fettsäure-Supplementierung für 12 Wochen Erhöht Ruhe- und Belastungs Metabolic Rate in Healthy Community-Wohnung älterer Frauen. Samantha Logan (Samantha L. Logan) für 12 Wochen Supplementierung von Fischöl das Basiselement Stoffwechsel um 14% erhöht, während die Oxidation von Fett - 19%.
Im Gegensatz zu Omega-6, die in einer großen Menge an Fettsäuren in pflanzlichen Ölen enthalten ist, Omega-3-Öle, Nüsse und Samen (ausgenommen Leinsamen) ist eher schlecht. Daher erhalten die notwendigeOmega-3-Fettsäuren. täglich mindestens 1,1 mg Omega-3 ist sehr schwierig, wenn man nur selten Fisch essen.
Fügen Sie in Ihrer Ernährung Lachs, Makrele, Thunfisch und Lebertran. Sie versorgen den Körper mit den wichtigsten Omega-3-ungesättigten Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen - Quellen von alpha-Linolensäure, die in EPA und DHA im Körper umgewandelt wird. Jedoch ist dieses Verfahren nicht sehr effizient, so dass Sie mit Pflanzenfettquellen Fischöl ergänzt werden sollen.
Versuchen Sie, gesunde Fette zu jeder Mahlzeit oder einen Snack zu schließen.
Es kann zwei Teelöffel Olivenöl extra-Klasse, zwei Esslöffel Nüsse oder Samen, eine halbe Avocado sein.
4. Essen Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker
Kohlenhydrate werden vom Körper benötigt, aber Sie brauchen, um ihre Quellen zu wählen, um Gewicht und Gesundheit zu erhalten. Es ist am besten Kohlenhydrate aus der Nahrung reich an Ballaststoffen zu erhalten: Getreide, Gemüse und Obst.
Faser reduziertGrößere Vollkorn Intake ist im Zusammenhang mit niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheit und Gewichtszunahme. das Niveau des schlechten Cholesterins, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-II-Diabetes, hilft bei der Kontrolle Gewicht.
Zur gleichen Zeit ist es wünschenswert, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren: Zucker, zuckerhaltige Getränke, Gebäck, Weißbrot, Reis und Nudeln. Diese Produkte enthalten viel mehr Kalorien als Obst und Gemüse, aber weniger als Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus haben sie einen hohen glykämischen Index, und plötzliche Veränderungen der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr das Risiko von Diabetes des zweiten Typs erhöht.
5. Finden Sie den Abschnitt
Mit zunehmendem Alter, Stoffwechsel sinktSo dass es schwierig ist, Gewicht bei gleicher Kalorienzufuhr zu halten. Sie können beschleunigen den Stoffwechsel und fügte hinzu, mehr Aktivität oder Schneiden des Portionsgröße.
Achten Sie auf die Sättigung aus - das ist ein wichtiger Faktor ist, dass Sie nur so viel wie nötig essen können. Versuchen ohne äußere Reize essen: TV, Autofahren oder Reden. Behalten Sie Ihre Gefühle und aufhören zu essen, wenn man gesättigt fühlen.
Sie müssen sich von der Gewohnheit loszuwerden, alles zu essen, die auf dem Teller ist, in den Kindergarten aufgenommen mehr.
Versuchen Sie, den Teil zu identifizieren. Führen Sie ein Experiment: Legen Sie eine Menge einen Teller mit Essen, wiegen die Menge und essen bewusst, sorgfältig perezhovyvaya erfassen und zu verfolgen, ihre Gefühle. Dann wiegen, was noch übrig ist, den Unterschied zu verstehen.
Kaufen Behälter geeignete Größe und daran geführter Abschnitt zu definieren. Denken Sie daran, dass die Mahlzeit hochwertige sein sollte.
6. Halten Sie eine volle Mahlzeit
Ministerium für Gesundheit Normen verschreiben Frauen verbrauchen pro Tag:
- 58-87 g Protein;
- 60-102 g Fett;
- 257-586 g Kohlenhydrate (50-60% des gesamten täglichen Kalorien).
Wenn Sie den niedrigsten Wert auf dieser Skala nehmen, stellt sich heraus, 1800 Kalorien pro Tag. Allerdings sind die Regeln nicht Alter und Menge der körperlichen Aktivität angegeben, und daher können diese Werte nicht universell betrachtet werden. Zum Beispiel, wenn eine Frau über 40 Züge ein wenig ist, kann es genug 1500 Kalorien pro Tag sein, um Gewicht zu halten.
Sie können durch Normen geführt werdenRecommended Daily Allowance (DRI): Acceptable Makronährstoffen Verteilungsbereiche. US National Academy:
- 10-35% Protein;
- 20-35% Fett;
- 45-65% Kohlenhydrate.
Sie können Ihre BZHU Regeln wie folgt berechnen:
- Kennen Sie Ihre Kalorien pro Tag durch die Formeln oder durch den Online-Rechner verwenden.
- Berechnen Sie, wie viele Kalorien fallen auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Mittelwert: 22,5% Protein, 27,5% Fett, 50% Kohlenhydrate.
- Berechnen Sie die Menge von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten: 1 g Protein - 4,1 kcal, 1 g Kohlenhydrate - 4,1 kcal, 1 g Fett - 9 kcal.
Wenn Sie nicht Gramm oder Kalorien zählen wollen, versuchen, die Platte in drei Teile zu teilen. Füllen Sie die Hälfte mit Gemüse: Kohl, Karotten, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Auberginen und anderem Gemüse, außer Kartoffeln. Ein Viertel des Urlaubs unter den High-Protein-Produkten und ein Viertel - für Kartoffeln, Nudeln und andere Beilagen. Fügen Sie ein paar Teelöffel gesunde Fette und Milchprodukte und Fruchtsnack während des Tages.