6 Gewohnheiten, dass langsamer Stoffwechsel

Langsamer Stoffwechsel ist sehr einfach: es führt zu einem ungesunden Lebensstil. Von einigen Gewohnheiten bekommen Sie sollten auf jeden Fall loswerden, wenn Sie nicht zu viel Gewicht gewinnen wollen.

1. Verbrauchen zu wenig Kalorien

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein kleines Kalorien-Defizit zu schaffen. Aber wenn Ihr Körper Nährstoffe fehlt, kann beginnen, den Stoffwechsel zu verlangsamen, was zu einer völlig entgegengesetzten Wirkung führen wird.

Wenn Sie drastisch die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduziert (zum Beispiel starten Sie eine Diät mit fast einem Hungerstreik), sobald Ihr Körper fühlt, ist, dass die Lebensmittel knapp. Und reduziert die Geschwindigkeit, mit der in der Regel verbrennt Kalorien.

Kontrollierte Studien bestätigt haben: Wenn Sie verbrauchen weniger als 1000 Kalorien pro Tag, Ihre metabolische Rate verlangsamt.

Typischerweise sind die Experimente wie folgt: die Forscher die Messung Grundumsatz - Stoffwechselrate im Ruhezustand (in der Tat ist es die Anzahl der Kalorien im Ruhezustand verbrannt). Einige Studien insgesamt täglicher Energieverbrauch gemessen - die Zahl der Kalorien im Ruhezustand verbrannt und mit Aktivität in 24 Stunden.

• Studie № 1. Übergewichtige Frauen, die 420 Kalorien pro Tag für 4-6 Monate aßen, die metabolischen Indikatoren in Ruhe deutlich zurückgegangen. Darüber hinaus, wenn sie zu einer normalen Ernährung für die nächsten 5 Wochen zurückgekehrt sind, war ihr Grundumsatz niedriger als vor der DiätWirkung einer High-Protein, sehr niedrige Kalorien-Diät auf ruhende Stoffwechsel, Schilddrüsenhormonen und Energieverbrauch von adipösen Frauen mittleres Alter. .
• Investigation № 2. Menschen, die übergewichtig sind, verbrauchen 890 Kalorien pro Tag. Nach drei Monaten fanden die Forscher, dass diese Leute haben eine durchschnittliche brennen 630 Kalorien pro Tag weniger als zuvorMetabolische und Verhalten Kompensationen in Reaktion auf kalorische Beschränkung: Implikationen für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. .
• Studie № 3. Es stellt sich heraus, der Stoffwechsel verlangsamt sich, auch mit wenig diätetische Einschränkungen. In einem kleinen viertägigen Studie nahmen 32 Personen in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Leute, die 1114 Kalorien pro Tag verbraucht, sank die metabolische Rate um fast die Hälfte im Vergleich zu Probanden, die 1462 Kalorien pro Tag verbraucht. In diesem Fall waren die Gewichtsverlustraten in beiden Gruppen ähnlichMetabolische Reaktion auf kurzfristige 4-Tages-Energie Einschränkung in einer kontrollierten Studie. .

Mit einem starken Rückgang in der Anzahl der Kalorien, die für eine lange Zeit verbraucht wird, verlangsamt sich der Stoffwechsel nach unten, so Gewicht zu verlieren oder zu halten vorherigen Gewicht schwieriger wird.

2. Verbrauchen genug Protein-Nahrungsmittel

Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollten Sie genügend Protein essen. So dass Sie das Gefühl, voll wird neben einer hohen Proteinzufuhr erhöht die Geschwindigkeit, mit der Kalorien Ihr Körper verbrennt.

Metabolismus Beschleunigung tritt aufgrund der Tatsache, dass während des Verdauungsprozesses thermischen Effekt beginnt wirkt.

Die thermische Wirkung des Proteins ist deutlich höher als die von Fetten oder Kohlenhydraten. In der Regel Menschen, die essen meist Protein-Diät, metabolische Rate vorübergehend erhöht sich um 20 bis 30%, während für Kohlenhydrate, diese Zahl um 5-10% schweben, und für Fat - 3%.

Obwohl zwangsläufig metabolische Rate während der Gewichtsverlust verringert, der wissenschaftliche Nachweis erbracht, dass eine hohe Proteinzufuhr um diesen Effekt zu minimieren.

• Studie № 1. Die Teilnehmer waren eine von drei Diäten und versuchte, den Gewichtsverlust von 10-15% zu halten. Wenn eine Diät mit hohem Protein täglichen Gesamtenergieverbrauch sank um nur 97 kcal. Die Teilnehmer, die weniger Protein verbrauchen, verbrennt der Körper auf 297-423 Kalorien pro Tag wenigerAuswirkungen der Nahrungszusammensetzung auf den Energieverbrauch während der Gewichtsverlust Wartung. .
• Investigation № 2. Es stellt sich heraus, dass die Rate der Stoffwechsel nicht in der Zeit Diät nicht verlangsamt, Menschen pro Kilogramm ihres Körpergewichts mindestens 1,2 Gramm Eiweiß essen solltenNormale Proteinzufuhr ist erforderlich für den Körpergewichtsverlust und Gewicht Wartung. .

Protein erhöht die Stoffwechselrate, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten. Um die Stoffwechselrate in der Nahrung zu erhalten, während in der Ernährung Notwendigkeit, mehr Protein hinzuzufügen.

3. wenig Bewegung

Wenn die meiste Zeit Sie sitzen verbringen, beginnt Ihr Körper weniger Kalorien zu verbrennen.

Natürlich brennt vor allem auf die Kalorien-Effekt tägliche Lade oder beim Sport. Aber auch eine wenig körperliche Aktivität (zB Reinigung oder Treppensteigen) genug, um nicht verlangsamt den Stoffwechsel. Diese Aktivität hilft bis 2000 Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Aufgrund des Mangels an Aktivität beginnt Ihr Körper weniger Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, die Zeit zu minimieren, verbringen Sie sitzen und mehr bewegen.

4. wenig Schlaf

Schlaf ist wichtig für eine gute Gesundheit. Wenn Sie weniger als Ihr Körper braucht Schlaf, erhöht sich das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen. Außerdem, Mangel an Schlaf Es reduziert die Stoffwechselrate und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Gewichtszunahme.

Der Mangel an Schlaf wird durch Schlafen während des Tages noch verschärft und nicht in der Nacht. Es ist eine Störung der zirkadianen Rhythmen, die biologischen Prozesse beeinflusst, die während der 24-Stunden-Zyklus in Reaktion auf Licht oder Dunkelheit auftreten.

• Studie № 1. Die Teilnehmer - gesunde Erwachsene - schlief 4 Stunden pro Tag an 5 aufeinander folgenden Tagen. Ihre metabolische Rate verlangsamt um durchschnittlich 2,6%. Allerdings kehrte sie auf das frühere Niveau nach 12 Stunden ununterbrochenen SchlafStoffwechselrate im Ruhezustand variiert je nach Rasse und durch die Schlafdauer. .
• Investigation № 2. Während des 5-Wochen-Experiments haben Wissenschaftler festgestellt, dass der verlängerten Schlafmangel in Verbindung mit Störungen des Tagesrhythmus führt zu einer Abnahme des Grundumsatzes um durchschnittlich 8%Unerwünschte Folgen für den Stoffwechsel beim Menschen anhaltenden Schlafentzug mit zirkadianen Störungen kombiniert. .

Schlaf in der Nacht und die Menge an Zeit, die für Ihren Körper. Dies wird helfen, die metabolische Rate auf einem normalen Niveau zu halten.

5. Trinken Sie viel gesüßte Getränke

Süße Getränke sind extrem sich negativ auf die Gesundheit Mensch und im Allgemeinen zu verschiedenen Krankheiten, einschließlich Insulinresistenz, Diabetes, Fettleibigkeit führen.

Im Jahr 2012 fanden die Forscher, dass das Trinken Soda, verpackt Säfte und Energie beeinflusst und Stoffwechsel. Innerhalb von 12 Wochen erhielten die Probanden 25% der Kalorien der Getränke mit hohem ZuckergehaltDer Konsum von Fruktose gesüßte Getränke für 10 Wochen reduziert Nettofettoxidation und Energieverbrauch bei übergewichtigen / adipösen Männern und Frauen. . Durch eine solche Diät verlangsamt metabolische Rate erheblich.

Eine hohe Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken reduziert Stoffwechsel und Fettansammlung in dem Bauch und Leber.

6. Vernachlässigen der Stromlast

Krafttraining ERWEITERUNGEN fördern Muskelmasse. Je weniger Ihr Körper Fett und mehr Muskeln, desto mehr Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.

Selbst eine minimale Menge an Krafttraining erhöht deutlich täglichen Energieverbrauch. Bei dem Versuch, die für 6 Monate dauerte, führten die Teilnehmer drei Mal pro Woche für 11 Minuten ein kleines Krafttraining aus. Im Durchschnitt erhöhte ihre metabolische Rate um 7,4%, und jeden Tag verbrannten sie 125 zusätzliche KalorienMinimales Krafttraining verbessert täglichen Energieverbrauch und Fettoxidation. .

Wenn Sie kein Krafttraining durchführen, wird die metabolische Rate verringert. Besonders deutlich wird dies mit dem Alter.

Krafttraining fördert Zunahme der Muskelmasse und dazu beitragen, die Rate des Austausches von Stoffen in der Nahrung der Zeit zu halten. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel nach unten, aber Krafttraining kann helfen, diesen Effekt zu minimieren.