Wie Sie Ihre Gesundheit mit Hilfe von Lauf zu verbessern: für Anfänger Guide
Sport Und Fitness Gesundheit / / December 19, 2019
Warum ist ein Versuch wert
Running - der einfachste Weg, ihr Leben durch Übung zu ändern. Er nicht verpflichtet, das Unternehmen einen Sport zu finden, die nicht gezwungen, das ganze Jahr über Nutzung des Fitnessraums und macht uns zu teuer Simulatoren aussehen. Spezielle Ausrüstung ist wünschenswert, aber nicht zwingend. Wie auch immer, ein Paar Laufschuhe Dämpfung möglich und dann kaufen.
Laufen hilft, länger zu leben. Auf dem Zusammenhang zwischen Ausbildung und das Leben sind die Ergebnisse einer Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichtFreizeit-Laufzeit Reduziert All-Ursache und kardiovaskuläre Mortalität Risiko. .
Im Durchschnitt der letzten 15 Jahre, manchmal zumindest Menschen herumlaufen, lebte 3 Jahre länger.
Es ist wichtig zu teilen Wellness und Sport Joggen. Wie bekannt ist, das Beste - der Feind des Guten. Hochleistungssport sind nicht auf Erholung im Zusammenhang, so dass, wenn Sie bereits den Marathon laufen und träumen, können Sie diesen Text ignorieren. Im Folgenden werden wir uns auf Jogging konzentrieren, deren Zweck - die körpereigene Zustand zu verbessern.
Erste Schritte
Wenn ein aufstrebender Athlet nicht Auffälligkeiten erfährt mit dem Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System, kann es ohne Gefahr für die Gesundheit führen. Aber ein Arzt auf und unterziehen ärztliche Untersuchung noch steht. Herzfehler, Lungen- und Herzversagen, haben vor kurzem umgezogen Herzinfarkt, Nierenerkrankungen und ausgeprägte Hypertonie - Gegenanzeigen für Joggen. In anderen Fällen haben die Neulinge auf den Körper, messen zu hören und Ihre Herzfrequenz zu überwachen.
In seinem Buch „Theorie und Methoden der Leichtathletik-Training“ von G. bearbeitet V. Grevtsova gibt an, dass eine objektive Art und Weise Belastungstoleranz zu bestimmen - die Dynamik der Wiederfindungsrate von Herzinfarkten zu definieren.
200 Hübe pro Minute bei 20 bis 150 in 65 Jahren - in den ersten 10 Sekunden der Erholungs-Herzfrequenz soll um etwa 70% der maximalen verringern.
Nach 10 Minuten soll Kontraktionsfrequenz auf 90-100 Schläge pro Minute reduziert werden, und eine Stunde später sollte die Geschwindigkeit nicht um mehr als 10 Schläge nicht überschreiten. diese Indikatoren Überschreitung deutet darauf hin, dass die Belastung zu verringern und erhöht anschließend allmählich mit der Verbesserung der körperlichen Fitness.
Es gibt auch subjektive Indikatoren.
Die meisten Menschen sind in der Lage zu sagen, wenn ein Körper, dass etwas nicht stimmt.
Nach dem Ausschluß von Gegenanzeigen und dessen Ausbildungsniveau bestimmen, soll ein eigenes Trainingsprogramm erstellen. Mann, inaktiven Lebensstil führen, können diese Vorteile nutzen 10-Wochen-Programm. Für diejenigen, die das Programm für sich selbst anpassen möchten, sollten mit einem Verhältnis von 1 zu starten: 3, in dem das Gerät - laufen und einem Triple - zu Fuß. Zum Beispiel, 30 Sekunden und 90 Sekunden laufen zu gehen. Zeit in dieser Formel laufen erhöht jede Woche.
Die Dauer der Ausbildung sollte 20-30 Minuten betragen. Im gleichen Buch, „Theorie und Methoden der Leichtathletik-Training“ ist der Meinung, dass die Gesamtdauer der Ausbildung nicht geringer sein sollte als 60 Minuten pro Woche. Aber wenn Sie eine einstündige Trainingseinheit pro Woche vereinbaren, wird es mehr Schaden bringen als gut.
Ausbildung
Jedes Training beginnt mit einem Warm-up:
- Gehen oder Training leicht zu 10 Minuten laufen, auf der Bereitschaft abhängig;
- dynamisches Dehnen. Es umfasst die Kopfdrehung, Kreisbewegungen mit den Händen in den Schulter- und Ellenbogengelenken, zurück gefalteten Hände vor dem Schloss Recken eine Verdünnung und Hände wieder Körper kippen, Schübe hin und her Kreisbewegung der Hüfte, Kniegelenke und Knöchel.
Falsche Technik des Laufens werden Verletzungen auslösen oder eine Wiederholung der alten Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems führen. Daher sollten Anfänger zu arbeiten und Lauftechnik lernen.
Beginnen wir mit der Körperposition beginnen. Die Rückseite ist glatt, ist der Körper in guter Form und leicht nach vorne geneigt. Hals und Kopf noch gerade Hauptleitung. Palm gefaltet zu Fäusten ohne Belastung. Arme gebogen an den Ellbogen etwa 90 Grad. Fuß landet auf das Gebiet zwischen der Spitze und dem Aufstieg und nicht auf der Ferse wird die Zehe gedrückt.
Um eine kurze, mittlere und lange Strecke laufen Es hat seine eigene Ausrüstung. Mitglied der Olympischen Spiele 1996 und 2004 erzählt ausführlich über die Technik des natürlichen Laufes in diesem Video ein Marathonläufer Leonid Shvetsov.
Die Pulsfrequenz ist in aerobem Korridors 65-85% der maximalen durch die Formel berechnet gehalten werden: 220 minus das Alter.
Zug endet statische Dehnung, die sich von den dynamischen Übungen mit einer Wiederholung für 20-30 Sekunden, bis die maximalen Muskeln dehnen. Hitch einen detaillierten Plan - im Video unten.
Diejenigen, die Angst haben, einen Fehler in der Lauftechnik und Übungen zu machen, empfehlen wir Ihnen, einen Trainer kontaktieren oder einen Freund erfahren Läufer, die von dem Punkt zu den Fehlern und zeigen, wie zu tun ist.
Kleidung
Unter den Amateuren weit verbreitet sind zwei gegensätzliche Standpunkte. Einige glauben, dass die spezialisierten Sportbekleidungshersteller bekannt - es ist mehr Marketing als tatsächlich hilft Ausrüstung. Am anderen Extrem - fixiert auf Läufer Technologien Verbot Anfänger zum Joggen in den Baumwoll-T-Shirt, Shorts und Turnschuhe zu gehen.
Das Hauptprinzip - Komfort.
Bequeme Kleidung wird die Konzentration des Läufers nicht stören, nicht natrot Haut, verhindern eine Überhitzung oder Unterkühlung nicht Bewegung und Atmung behindern würde.
Der Glaube, dass die am besten geeignete Kleidung aus Baumwollstoff genäht, ist mehr aktuell. Baumwolle Griffe Luftaustausch, verursacht keine Allergien, für den Komfort des Körpers und kann durch unerfahrenen Läufer verwendet werden. Aber bei langen Trainingseinheiten bei warmem Wetter ist es schnell mit Wasser gesättigt und entfernt sie aus dem Körper.
moderne Technik besser in der Lage mit der Aufgabe, Hygiene und Schutz vor Wind und Kälte zu bewältigen. Sportmarken produzieren grundsätzlich andere Kleidung Linien für warme und kalte Jahreszeit und die Verwendung von Polyester oder anderen synthetischen Materialien. Es ist so, teure Kleidung, aber es ist mehr.
Die Auswahl der fest oder lose Kleidung hängt von der Präferenz des Läufers. Tops sollte nicht schwer sein. Zum Schutz gegen den Wind bei schlechter Wetter Notwendigkeit Windjacke, unter denen sollten mehr als eine Schicht der Kleidung sein.
Da das Hauptwerkzeug läuft - die Beine, dann das Hauptelement der Ausrüstung gilt als die Schuhe sein. In Abwesenheit von Problemen mit den Gelenken, normalen Gewicht, richtigen Lauftechnik und relativ weicher Lauffläche verwendet werden kann und vielseitig Sportschuhe: Turnschuhe oder leichte Wanderschuhe. Aber in vielen Stadtparks sind mit Spuren mit Asphalt oder Fliesen ausgestattet, während die Neulinge ins Rennen kommen, das zusätzliche Gewicht zu überwinden, so ist es ratsam, einen speziellen Laufschuh zu verwenden.
Trainer sind ausgewählt unter Berücksichtigung der Pronation des Fußes.
Übermäßige Pronation - ist flach. Wet Weg vom Fuß ist in der Regel solide. Mit dem Mangel an Pronation des Weges kann in der Mitte sehr dünn sein oder sogar auf der Zehen- und Fersen geteilt.
Für jede Art seine eigene Art von Sneaker hat, die Einzelheiten auf der Verpackung sein sollten. Stability Control Schuhe sind für Menschen mit Plattfüße ausgelegt, Neutral Endlagendämpfung - für die normale Form des Fußes, Gepolsterte Schuhe - für Sportler mit einer übermäßigen Anheben des Fußes.
Für Läufer mit flacher oder Fettleibigkeit ausgewählt Fußbekleidung hohen Fuß Dämpfung und Stabilisierung mit der Belastung auf dem Knöchel und Knie zu verringern.
Für den Rest geeigneten Schuh, aber es muss eine stoßdämpfende Oberfläche sein, auf dem es ausgeführt wird. Turnschuhe und Laufschuhe sind sehr leicht nicht vor starken Erschütterungen in den Gelenken der Beine schützen und ist für Asphaltbetondecke oder Fliesen nicht geeignet.
Lebensmittel
Oft gehen Nicht-Sportler, Gewicht zu verlieren Joggen. Daher sollte während des Trainings eine kleine Kalorien-Defizit zu beobachten. Die Hauptsache - nicht leer Stresstest zu machen. Wenn zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche, benötigt der Körper eineinhalb Mal mehr Kalorien. Erforderlich Defizit berechnet sich nach spezielle Formel.
Ernährung sollte eine Fraktion sein, und ist in sechs Mahlzeiten verteilt.
50% der Ernährung sollte komplexes Kohlenhydrate sein, 30% - 20% Proteine - Fett (vorzugsweise Gemüse und Fisch).
Letzte Ausführung vor dem Empfang der Nahrung von komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn-Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte) und endet spätestens eine halbe Stunde vor dem Training bestehen. Zu diesem Zeitpunkt ist die Verwendung von unerwünschten fetthaltigen Lebensmitteln.
Die einzige sinnvolle Verwendung von einfachen Kohlenhydraten ist die Zeit bis zu einem halben Stunde nach dem Ende des Trainings. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie essen Früchte, Beeren oder einige Getreide (zB Mais), trinken Saft. Fette sind ausgeschlossen. Fetthaltige Lebensmittel verwendet wird Einarbeitungszeit, da das Fett in Energie in Ruhe umgewandelt wird.
Es ist wichtig, zu trinken viel Flüssigkeit sowohl in reiner Form als auch in Getränken. Bevorzugte grüner Tee, Kaffee (aber nicht zum Quenchen) und Tabelle Mineralwasser, gesättigte Elektrolyten, dass der Körper während des Trainings verliert.
Während und nach dem Laufen nützlich, einen Sportgetränk zu verwenden - isotonischen haltige Salze und einfache Kohlenhydrate (4-8 Gramm pro 100 ml). Sie helfen dabei, schnell den Verlust von Salz und Glykogen wieder herzustellen. isotonisch kann kochen zu Hause.