Wie die Neigung des Beckens zu beheben zurück

Die Neigung des Beckens wieder entsteht oft wegen des langen Sitzes und bringt Schmerzen, Stress und verschiedene Erkrankungen der Wirbelsäule. Eine detaillierte Anleitung mit Übungen, um Hilfe zu korrigieren diese Verletzung der Körperhaltung.

Warum ist es ein Problem,

Durch das Becken kippen hängt vom Zustand der Taille. In der Neutralstellung des Beckens hält wieder die normale physiologische Kurven, wobei die gekippten Becken nach vorne unnötig schafft Biegen an der TailleUnd das Becken ist nach hinten geneigt Taille wird flach.

Gesundheit brauchte, um wieder alle physiologischen Kurven der Wirbelsäule, und wenn einer von ihnen verschwindet, betrifft sie alle Abteilungen, einschließlich der Brust und Hals.

Flache Taille verschlechtert Abschreibungen, so dass die Belastung der Wirbelsäule führen kann in Schmerzen, Vorsprung und Hernie, ein Problem mit den Nervenwurzeln, Steifigkeit und Schmerzen in den Muskeln.

Warum die Beckenneigung dahinten

Die Hauptgründe für diese Verletzung - für eine lange Zeit verbracht und falsche Sitzhaltung.

Wenn Sie jeden Tag 6-8 Stunden gespeichert korrekt Ihr Körper passt sich an, um es positionieren. Als Folge werden einige Muskeln zu starr, während andere - auch gedehnt und schwach.

Starre Muskeln ziehen über ein Becken und kippen sie zurück, und zwar nicht nur, wenn Sie sitzen, aber wenn aufstehen, zu Fuß oder hocken.

Woher wissen Sie, dass Sie eine Neigung des Beckens zurück haben

Test mit zwei Fingern

Stehen Sie gerade, Stelle mit einem Finger auf dem vorstehenden Beckenknochen vor und die andere - auf der Rückseite des Beckenknochens. Wenn Sie nach hinten geneigt Becken ist mit dem Finger auf der Vorderseite des Beckenknochens deutlich höher als der Finger auf der Rückseite.

Test mit Bewegungen

Stellen Sie sich vor einem Spiegel oder fragen Sie einen Partner fotografieren Sie Ihre Haltung von der Seite zu bewerten. Nach vorne lehnt, tun hockt, oder einfach nur sitzt auf einem Stuhl.

Wenn dies die untere Rücken ist gerundet ist, könnte es kippt das Becken nach hinten sein.

Testen Sie die Wand

Sitzen neben einer Wand, nach hinten schieben und ziehen Sie die Beine nach vorne. Wenn Sie nicht Ihre Beine strecken, nicht die Lendenwirbelsäule verdrehen, haben Sie eine Neigung des Beckens zurück.

Wie die Neigung des Beckens zu beheben zurück

Korrektur Haltung Es erfordert eine umfassende Antwort. Wir zeigen Ihnen, wie die steifen Muskeln dehnen und zu entspannen, wie die Schwachen zu aktivieren und zu stärken, um die Hüften zu öffnen und die richtige Sitzposition zu finden.

Stretching und Entspannung

1. Stretching Hamstring

• Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
• Stellen Sie das vordere Bein entweder gerade oder leicht gebogen am Knie.
• Lehnen nach vorn mit geradem Rücken.
• Halten Sie für 60 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wenn während der Strecken Sie Ihre Knie beugen, strecken die Spitze der Achillessehne, wenn sie vollständig sein Bein strecken - den unteren Teil.

2. Dehnung der Gesäßmuskeln

• Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.
• Zeigen Sie mit dem rechten Knöchel am linken Knie.
• Fassen Sie das rechte Knie und ziehen Sie es in der Nähe der Brust.
• Spüren Sie die Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur.
• Ihren Rücken ein wenig, um die Strecke zu erhöhen.
• Halten Sie für 60 Sekunden auf jeder Seite.

3. Dehnen des M. rectus abdominis

Stretching auf dem Bauch

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, tun Sie nicht diese Übung, um zum nächsten gehen.

• Legen Sie sich auf den Bauch, mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern, strecken Sie die Ellbogen.
• Ihren Rücken.
• Spüren Sie die Dehnung der Muskeln im Bauchbereich.
• Sie können leicht in den Körper von Seite zu Seite, um die Festigkeit zu verbessern drehen.
• Während der Übung, Zwerchfellatmung.
• Halten Sie für 60 Sekunden.

Stretching stehend

Diese Übung ist sicherer für den unteren Rücken.

• Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände und sich die Hände.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halte Macht bis zum Ende der Übung: es untere Rücken vor übermäßiger Ablenkung schützen.
• Rotten in den Brust- und bewegen die Arme so weit wie möglich.
• Rückkehr sanft in die Ausgangsposition und wiederholen Sie fünf Mal.

Abrollen auf einer Massagerolle

1. Oberschenkel Bizeps

• Legen Sie die Massagerolle oder Kugel an der Rückseite des Oberschenkels eines Beines, lag das andere Bein auf den Druck zu erhöhen.
• Fiel auf Rollen- oder Kugelkörpergewicht und langsam unroll Oberschenkel vom Knie bis zum Becken.
• Führen Sie für 60 Sekunden, und dann das Bein anzupassen.

2. Glutealmuskulatur

• Sitzen auf einer Kugel oder einer Massagerolle, drücken sie auf den Boden des Körpergewichts.
• Knöchel von einem Bein lag auf dem anderen Knie.
• Roll Arm für 60 Sekunden.
• Die Seiten wechseln und wiederholen.

Aktivierung von Muskel

in einer neutralen Position zum Becken zurückzukehren, müssen Sie die schwachen „dormant“ Muskeln aktivieren, die das Becken nach vorne ziehen haben.

1. Heben Sie die Knie sitzen

Diese Übung aktiviert die Muskeln, Hüftbeuger.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Ball für Fitness mit geradem Rücken.
• Heben Sie ein Knie.
• Halten Sie es für fünf Sekunden.
• Senken und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
• Führen Sie 30 Wiederholungen mit jedem Bein.

Um die Übung zu erschweren, können Sie den Expander verwenden.

2. "Superman"

Diese Übung wird helfen, die Muskeln des unteren Rückens zu aktivieren.

• Legen Sie sich auf den Bauch.
• Strecken Sie die Arme vor ihm.
• Heben Sie Ihren Oberkörper und Beine.
• Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden.
• Wiederholen Sie das 30-fache.

Stärkung der Muskeln

1. Übung mit einer Ablenkung zurück

• Holen Sie sich auf allen Vieren.
• Ihren Rücken das Becken nach vorne zu verdrehen.
• Halten Sie für 10 Sekunden.
• Gehen Sie in die neutrale Position zurück.
• Wiederholen Sie das 30-fache.

2. Übung mit einer Ablenkung zurück Sitzung

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Ball für Fitness mit geradem Rücken.
• an der Taille Ihren Rücken und das Becken nach vorne straff.
• Halten Sie für 10 Sekunden, dann entspannen und noch einmal wiederholen.
• Führen Sie diese Übung 30-mal.

Diese Übung kann mit oder ohne Expander ihn durchgeführt werden.

3. Ausdehnen der Muskeln Rinde

• Holen Sie sich auf allen Vieren, das Becken in einer neutralen Position halten.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Die Erhaltung der natürlichen SAG in den Rücken, versuchen, das Knie in Richtung Brust zu bringen. Stoppen Sie die Bewegung, sobald die unteren Rücken beginnt zu Runde.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, dann senken Sie das Bein.
• 20-mal wiederholen und dann tut das andere Bein.

Offenlegung der Hüften

Versklavt Hüften eine neutrale Position des Beckens zu halten verhindert. Deshalb, wenn Sie nicht das Hüftgelenk Mobilität haben, ist es notwendig, es zu entwickeln.

1. Dehnung der Hüften

• Holen Sie sich auf allen Vieren.
• Holen rechten Knöchel über das linke Knie, wie auf dem Foto gezeigt.
• Halten Sie die natürliche Biegung an der Taille während der gesamten Übung.
• Nehmen Sie die Schüssel zurück, Recken der Hüfte.
• Halten Sie die Position für 20 Sekunden und dann entspannen.
• Wiederholen Sie fünfmal.

2. Mobilisierung der Gelenke

• Schieben Sie eine Schleife Expander auf den Oberschenkel in der Nähe des Beckens.
• Haken Sie das andere Ende des stabilen Objekt.
• Liegen auf dem Rücken vom Objekt entfernt Widerstand zu schaffen.
• Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, halten Sie für 60 Sekunden, dann schalten Füße und wiederholen.
• Führen Sie 10 Mal auf jedem Bein.

3. Stretching „Schmetterling“

• Setzen Sie sich auf dem Boden neben der Wand, drücken gegen ihn zurück.
• Schließen Sie den Fuß und erweitern Sie die Knie.
• Halten Sie für 30 Sekunden.
• Wiederholen Sie dreimal.

Führen Sie jeden Tag diese Übungen. Einige von ihnen können auf dem Job, andere getan werden - wie Sie nach Hause gehen.

Das ist alles. halten Engagiert, die richtige Haltung beim Sitzen und aufstehen öfter, und Sie korrigieren Sie Ihre Haltung und zu verhindern, Schmerzen und Beschwerden.