Eine einfache Übung, die aus dem Jetlag sparen
Sport Und Fitness Reise / / December 19, 2019
Als Trainings Vereinfacht Jetlag Symptome
Lange Flüge schwer zu ertragen. Erstens sitzen Sie eine lange Zeit in einer Position und die nächsten 12-48 Stunden, Jetlag: Angst und Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit, Schlafstörungen und Appetit.
Allerdings sind nicht alle tragen die gleichen schweren Jetlag. StudieOptimale Prävention / Recovery-Plan körperliche Leistungsfähigkeit für den Einzelnen zu erhöhen Jet Lag erleben Es wurde festgestellt, dass die körperlich fit Menschen haben weniger Beschwerden während des Fluges in einer anderen Zeitzone. Außerdem körperliche Bewegung nach der Ankunft der Hilfe reduziert Jetlag Symptome.
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- Was ist Jetlag und wie es auf natürliche Weise zu bewältigen
US-Fluggesellschaft Delta in Zusammenarbeit mit den Fitness-Unternehmen Equinox erstellt Sweatlag eine Reihe von Übungen zur Bekämpfung von Jetlag. Diese Übung hilft zu dehnen und strecken verstopft durch lange Oberschenkelmuskulatur, Füße, Schultern und Nacken sitzen, verbessern die Durchblutung und einen Ausbruch von Energie.
Wie viel und wann engagieren
Wenn Sie am Morgen oder am Nachmittag ankommen, arbeitet unmittelbar nach der Abrechnung, wenn die Nacht - Nutzung Ausbildung als Gebühr. Die Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und viel Platz. Es ist durchaus möglich, in einem Hotelzimmer zu tun.
Zug dauert 40 Minuten und besteht aus drei Teilen:
- Drei Übungen für Mobilität (3 Minuten).
- Drei Kreistrainingsrunde. In jeder Runde drei Runden von drei Übungen und einer Minute Pause vor der nächsten Runde (30 Minuten).
- Sechs Dehnübungen (6 Minuten).
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein oder zwei Kreistraining. In diesem Fall wird Ihre Aktivität auf 20 oder 30 Minuten reduziert.
Es ist wichtig, zu: wenn Sie Probleme mit Gelenken haben, Wirbelsäule, Bänder, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauferkrankungen und anderen schweren Krankheiten, vor dem Training, fragen Sie Ihren Arzt.
Wie zu machen
Übungen zur Mobilität
Haben Sie jede Übung für eine Minute.
Zahnseide
- Fassen Sie den Rand des Tuches rechten Griff etwas breiter als Schulterbreite, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen auf Hüfthöhe.
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zu erweitern, um die Seiten in einem Winkel von 30-45 Grad.
- Erweitern Sie den Körper und die Hände auf der rechten Seite. Gleichzeitig heben Sie die linke Ferse auf dem Boden und den Fuß Ferse nach außen erweitert nach innen biegen. Der rechte Fuß bewegt sich nicht.
- Zurück zur Ausgangsposition und ohne anzuhalten zurückgespult die Hände hinter dem Kopf auf der linken Seite.
- Karusselle streicht die Hände hinter dem Kopf und ein Druck auf der rechten Seite.
- Erweitern Sie den Körper und die Hände auf die linke Seite, heben Sie die rechte Ferse vom Boden, und es dann nach außen erweitern.
- Bringen Sie den Körper in einer aufrechten Position und macht einen Kreis der Hände vors Gesicht, von der rechten Seite beginnen.
Planck im Uhrzeigersinn
- Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf dem Boden, die Hände - hinter dem Körper in der Handfläche. Reiße ein Becken vom Boden aus - es ursprüngliche Position.
- Machen Sie einen Schritt rechten Fuß zur rechten Seite. Träne aus dem Boden das linke Bein und den rechten Arm. Unter Berufung auf seiner linken Hand, drehen Sie den Bauch auf den Boden, Schritt Fuß zurück nach links und legen Sie Ihre rechte Hand auf dem Boden.
- Treten Sie ein in den rechten Fuß überqueren nach links und dann nach links - Seite. Nun stehen Sie in einer Bar.
- Rechtser Fuß Schritt nach links heraus Kreuz vor, dann nach vorn Schritt nach links. Abreißen der linken Hand, Schritt rechten Fuß nach vorne, während sie gleichzeitig den Körper des Magens Aufdrehen.
- Senken Sie den linken Arm hinter dem Körper und Schritt linken Fuß. Nun stehen Sie wieder in die Ausgangsposition. Erhalten wird durch vier Schritte von der Ausgangsposition an den Gurt (Drehkörper in der zweiten Stufe), und vier Stufen von dem Streifen in die Ausgangsposition (die dritte Schritt Umdrehung).
- Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Lunges im Uhrzeigersinn
- Stand mit den Füßen etwas schmaler als Schulterbreite, die Hände frei nach unten.
- vorne links Fuß, Lift nach oben gebogenen am Ellenbogen, seinen rechten Arm sprang. hinter dem Knie Stehen soll den Boden fast berühren, Rücken gerade, den Winkel in den Knien etwa 90 Grad.
- Zurück zur Ausgangsposition und führen Sie die Longe Fuß auf der linken Seite nach links, zur gleichen Zeit die rechte Hand heben. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, halten Sie den Rücken gerade.
- Zurück zur Ausgangsposition und das gleiche tun Schub mit dem rechten Fuß auf der rechten Seite.
- Montieren Sie die Beine und lunged rechten Fuß zurück. Die Regeln sind die gleichen wie bei einer Longe Vorwärts: Rücken gerade, der Winkel an der Knie etwa 90 Grad, in eine Longe während Hand gegenüberliegenden vorderen knienden ansteigt.
Zirkeltraining Nummer 1
Die Übungen werden nacheinander ohne Pause gemacht. Jeder innerhalb einer Minute durchgeführt werden. Drei Übungen eine Runde machen, müssen Sie drei Runden durchzuführen.
Squat „Klassiker“
- Stand mit den Füßen breiter als die Schultern, Zehen Füße erweitern nach außen biegen sich die Arme Fütterung zu halten.
- Mit Sprung verbinden die Beine, dann in ihre ursprüngliche Position zurückspringen.
- Wiederholen Sie den vorherigen Schritt, aber am Ende der Hocke tun und die rechte Hand auf den Boden berühren.
- Wiederholen Sie den Zyklus: Beine zusammen - seine Beine auseinander; Füße zusammen - Beine auseinander - mit einer Steigung hockt. Am Ende des Bodens, tippen Sie auf die linke Handfläche. Weiter Arme abwechselnd.
Tief Angriff mit einer Drehung des Körpers
- Steht in Anlage liegen. Beugen Sie das rechte Bein, bringen das Knie nach vorne und legte eine Zahl auf der rechten oder nahe daran.
- Erweitern Sie den richtigen Körper an seine Brust starrte die Wand an, heben Sie den rechten Arm nach oben, schauen Sie in die Decke direkt.
- Zurück zu stoppen liegen und wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Fuß.
Slipping mit Longe
- Füße schulterbreit auseinander Ort, Knie leicht gebeugt, die Hände halten die vor der Brust.
- Machen Sie drei breite Folie in die richtige Tonhöhe. Am Ende des linken Fußes setzte auf dem Boden in einem Abstand hinter dem richtigen Schritt.
- Heben Sie Ihre Hände nach oben und kippen das Gerät nach rechts.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
Zirkeltraining № 2
Die Regeln sind die gleichen: drei Übungen für eine Minute, drei Runden.
Vier Haken und Longe berühren den Boden
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellbogen, heben Sie Ihr Handgelenk auf das Niveau der Schlüsselbeine, Squeeze Fäuste. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
- Erweitern Sie den Körper und die Hüften nach links, heben Sie den rechten Fuß vom Boden und den Fuß Ferse heraus zu erweitern. Gleichzeitig heben Sie den rechten Ellbogen und sie eine gerade Linie vor ihm ziehen.
- Seitenwechsel, macht vier solche Bewegungen.
- Erweitern Sie den Körper und die Hüften nach links, tun hockt mit geradem Rücken und den Boden der rechten Hand berühren. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
Acht und eine Seite Longe
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie sie vor ihm.
- Zeichnen Sie die rechte Hüfte acht. Bitte bewegen Sie sich nach rechts, so dass ein Kreis, und dann das linke Knie erweitert, beschreibt die zweite.
- Wenn Sie acht fertig sind, ziehen Sie wieder den rechten Oberschenkel und das Knie strecken.
- Gehen Sie in einer Seiten Longe zum rechten Bein weg, zu biegen und mit geradem Rücken und der linken Hand den rechten Fuß berühren.
- Heben Sie Ihren rechten Arm und erweitern Sie den Körper nach rechts, schauen die erhobene Hand zu lenken.
Streifen im Flugzeug
- Stand in der Betonung liegt, die Hände und die Füße schulterbreit auseinander.
- Schritt gleichzeitig in der linken und rechten Fuß zur rechten Seite. Jetzt sind die Hände nahe beieinander, und die Füße - weit.
- Schritt gleichzeitig in die rechte Hand und den linken Fuß nach rechts - Sie sind wieder normal Anschlag liegen.
- Wieder einen Schritt mit der linken Hand und dem rechten Fuß, und sich dann auf den Boden.
- Nach vorne ziehen Hände, reißen die geraden Beine vom Boden ab. Nur der Bauch und die Brust bleibt auf dem Boden. Sie nicht den Kopf zurück werfen, die Augen auf den Boden gerichtet.
- Halten Sie diese Position für eine Sekunde, senken Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden und klettern in den Fokus liegend zurück.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Zirkeltraining № 3
Skater mit Gefälle
- Frei steht, neigt leicht den Körper nach vorne mit geradem Rücken.
- Machen Sie einen Sprung auf der rechten Seite, gleichzeitig beide Hände des Sprungs in der Richtung bewegen.
- Land auf einem Bein, ziehen Sie das zweite Muster zurück.
- Machen Sie zwei weitere solche Sprünge - die erste Straße links, dann wieder rechts. Im Allgemeinen wird die Bewegung erinnert an die Eiskunstläuferin des Abrutschens.
- Am Ende des dritten Sprung, nicht verlassen Sie den Fuß auf das Gewicht, legte es auf den Boden hinter dem Standbein, beugen und die Hände auf den Boden berühren.
- Weiter entlang der gleichen Linien: drei Sprünge „Skater“, Neigung, drei Sprünge, zu kippen.
Zurück bend mit geradem Rücken
- Holen Sie sich Ihre Hände hinter den Kopf, knien, ohne die Hände zu benutzen.
- Lehnen Sie sich zurück, hält stetige Position des Rücken und Hüften. Von den Knien an die Spitze des Körpers wird in einer Zeile ausgestreckt.
- Halten Sie für eine zweite und gehen Sie zurück.
- Stand mit den Knien, ohne die Hände hinter seinem Kopf zu entfernen.
- Wiederholen Sie die Übung erneut.
Laufen auf der Stelle
- Die Füße stehen breit, sanft beugen Sie die Knie, heben Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
- Zwei schnelle Schritte mit den Füßen dicht beieinander und dann die hinteren Beine breit arrangieren.
- Treten auf den Zehen, nicht Ihre Füße an der Ferse - so dass Sie die gewünschte Geschwindigkeit beizubehalten.
- Während der Übung bewegen vorwärts und rückwärts.
Verstrebungen
Alle Übungen werden für eine Minute durchgeführt.
Gluteal Brücke und Verdrehen der Wirbelsäule
- Liegen auf dem Rücken, legte seine Hände auf den Körper, beugen Sie die Knie und die Füße auf den Boden.
- Der Stamm Post Gesäß und Hüften. Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie gestreckt.
- Drop in die Ausgangsposition nach unten, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten, so dass der Körper den Buchstaben T ähnelt
- Erweitern Sie das Becken nach rechts, verbinden Sie die Knie und legen sie auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter vom Boden, drehen Sie den Kopf nach links. In der verdrehten Wirbelsäule während der Bewegung.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Gesäß- Brücke und Verdrehen nach links.
Strecken des Halses
- Setzen Sie sich auf dem Boden, mit gekreuzten Beinen, Rücken gerade.
- Heben Sie Ihre rechte Hand, halten Sie die Ellbogen an die Decke, legte seine Hand auf ihrem Rücken im Bereich des linken Schulterblattes.
- Beugen Sie den Kopf nach links und leicht nach vorne, linker Hand legt auf dem Kopf und sanft drücken.
- Senken Sie die Schultern, fühlen sich die Muskeln zu dehnen und drücken Sie nicht zu hart.
- Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden, schalten Sie die Hände und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Offenbarung der Brust und Schultern
- Sie liegen auf dem Bauch, Beine sammeln zusammen, Hand in Hand.
- Erweitern Sie den linken Körper, die linke Handfläche auf dem Boden ruhen, beugen Sie das linke Bein am Knie und legen Sie den Fuß auf die Oberfläche der Rückseite des rechten Beines. Kopfdrehung nach links und legte sein Ohr auf den Boden. Sie sollten die Spannung in der rechten Schulter und der rechten Brust fühlen.
- Halt in Position für ein paar Sekunden, dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie in der anderen Richtung.
Stretching Streck- und Achillessehne
- Stellen Sie sich auf dem linken Knie, das Becken nach vorne Post an seinem rechten Knie nahm den Zeh. Sie sollten die Spannung in der Basis des linken Oberschenkels spüren.
- Heben Sie Ihren linken Arm nach oben.
- Senken Sie den Arm Post pelvis zurück und sitzen auf den Fersen, strecken Sie das rechte Knie, ziehen die Socke über, kippen Sie den Körper nach vorne.
- Wiederholen Sie die Strecke für 30 Sekunden, haben Sie Zeit, etwa viermal so zu tun, dann wechseln Füße und wiederholen Sie die gleiche Sache.
Dehnen der Hals mit einem verdrehten Handtuch
Es ist nicht notwendig, diese Übung durchzuführen, wenn Sie ein Halswirbelsäulenprobleme haben.
- Werfen Sie ein Handtuch um den Hals, greifen seine Hände die Enden.
- Das linke Ende des Handtuchs die Brust zu verlassen, rechts, anheben und nach rechts drückt Seite des Kopfes.
- führen sanft linken Ende der Vorderseite der Brust auf der rechten Seite und der rechten Seite - über den Kopf nach links. Unter dem Druck des Handtuch Kopf beugt sich auf die linke Seite.
- Zurück zur Ausgangsposition, Schalter Hände und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Twisting eine Anzapfung
- Liegen auf dem Rücken, strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf, die Beine strecken.
- Reißen Sie die Hände vom Boden ab und bringen sie zu einem rechten Winkel mit dem Körper.
- Bewegen Sie Ihre Hände auf die parallel mit dem Körper, während die Klinge anheben. Weiter Verdrehen, allmählich zurücknehmen aus dem Boden, Wirbel für Wirbel, bis Sie eine Sitzposition erreichen.
- Pat Spaziergang auf seinen Beinen von den Oberschenkeln zu stoppen und dann wieder zurück.
- Gehen Sie so reibungslos wie die Rose. Der Rücken gedrückt auf den Boden Wirbel für Wirbel. Wenn die Klingen absteigen, Lift Arme gerade vor Ihnen, und bringen sie dann in die Ausgangsposition - auf dem Boden hinter dem Kopf.
Wenn Sie diese Ausbildung gefallen hat, machen Sie es Ihre Morgen Ritual nicht nur reisen, sondern auch zu Hause.
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