Wie man die Hüften schlank und getönten machen: 58 Übungen, die einen Versuch wert ist
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wenn Sie Ihre Beine wollen noch besser machen, stärker und schlanker, werden Sie diese Auswahl Übung helfen.
Achtundfünfzig Optionen - wählen Sie nicht wollen! Sie können für Hüften gern eine Reihe von 10-15 Wiederholungen jeder Übung durchführen. Und diejenigen, die auf dem Fitness-verrückt sind, können versuchen, so viele Wiederholungen pro Minute zu tun.
1. Planck Verdünnungs Beine in einem Sprung
![Planck Verdünnungs Beine in einem Sprung Planck Verdünnungs Beine in einem Sprung](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plié mit einer Seite eines Kick
Um nicht zu verlieren Gleichgewicht, ziehen Sie Ihren Bauch.
![Plié mit einer Seite eines Kick Plié mit einer Seite eines Kick](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Springen von Seite zu Seite in dem Schwerpunkt liegenden
Achten Sie besonders auf die Atmung und zurück: es sollte nicht Schwein.
![Springen von Seite zu Seite in dem Schwerpunkt liegenden Springen von Seite zu Seite in dem Schwerpunkt liegenden](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups auf einer Stufe
Während der Ausführung dieser einfachen Übung, Körperhaltung, nicht slouch nicht.
![Ups auf einer Stufe Ups auf einer Stufe](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. Hebebeine, gebogen in einem rechten Winkel zur Stange
Übung für die gleichzeitige Untersuchung der Bauchmuskeln und Gesäß.
![Hebeschenkel im rechten Winkel zu der Bar Hebeschenkel im rechten Winkel zu der Bar](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. Ups Füße aus einer liegenden Position
Die klassische Übung, die mit einem elastischen Band kann kompliziert sein.
![Ups Füße aus einer liegenden Position Ups Füße aus einer liegenden Position](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. Plancks „Berg“
Studium der Bauchmuskeln und Waden mit einer einzigen Bewegung.
![Plancks „Berg“ Plancks „Berg“](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Lunges mit Hebe Fuß vorwärts
Intensives Training! Halten Sie ein Auge auf dem Rücken, nicht slouch nicht.
![Lunges mit Hebe Fuß vorwärts Lunges mit Hebe Fuß vorwärts](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. Raupe
Je langsamer Sie diese Übung werden die Muskeln tiefe Kruste gearbeitet.
![Raupe Raupe](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. Annäherungsversuche
Übung für die Beine, Gesäß und Presse.
![Annäherungsversuche Annäherungsversuche](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Die Pisten mit Hanteln
Während Kippen halten gerade den Rücken.
![Die Pisten mit Hanteln Die Pisten mit Hanteln](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Lunges mit Hanteln in Bewegung
Halten Sie den Rücken gerade, belasten Bauchmuskeln.
![Lunges mit Hanteln in Bewegung Lunges mit Hanteln in Bewegung](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. Spielzeugboot
Eine leistungsfähige Übung für den ganzen Körper.
![Spielzeugboot Spielzeugboot](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. bulgarische Angriffe
Fuß Aufstieg zum Schritt hilft härter Ihre Beinmuskeln und Gesäß zu arbeiten.
![bulgarische Angriffe bulgarische Angriffe](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Jumping Elastikband
Gruppe zusammen und springt so weit wie möglich mit gespreizten Beinen.
![Jumping Elastikband Jumping Elastikband](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. Mahi Bein
Trotz seiner scheinbaren Einfachheit ist diese Übung gut Lasten Oberschenkel und Gesäß.
![Mahi Bein Mahi Bein](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Squat mit Zusatzgewicht
Zusätzlich zu den Beinen, stärkt diese Übung den Rücken und Schultern. Wichtig ist, dass Sie slouch nicht.
![Squat mit Zusatzgewicht Squat mit Zusatzgewicht](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Kniebeugen mit Expandern
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Schultern bei der Arbeit an den Muskeln der Beine zu stärken.
![Kniebeugen mit Expandern Kniebeugen mit Expandern](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Plank mit seitlichem Verdrehen
Komplexität, Variation der klassischen Riemen für den ganzen Körper.
![Plank mit seitlichem Verdrehen Plank mit seitlichem Verdrehen](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Verdrillen seitlich mit der Unterstützung an zwei Punkten
Gleichzeitiger Druck auf den Beinen und den obliques.
![Verdrillen seitlich mit der Unterstützung an zwei Punkten Verdrillen seitlich mit der Unterstützung an zwei Punkten](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Pummel
Intensive Übung, die mit dir hundert Töpfe verebbt.
![Pummel Pummel](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Das Mischen und Verdünnen der Hände und Füße aus einer Bauchlage auf dem Rücken
Fröhlich Übung zu Fuß und Presse. Halten Sie nicht Ihren Atem.
![Das Mischen und Verdünnen der Hände und Füße aus einer Bauchlage auf dem Rücken Das Mischen und Verdünnen der Hände und Füße aus einer Bauchlage auf dem Rücken](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Plies mit dem Aufstieg auf den Zehen
Eine einfache, aber effektive Übung für den Quadrizeps.
![Plies mit dem Aufstieg auf den Zehen Plies mit dem Aufstieg auf den Zehen](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. Blei Beine wieder
Eine ideale Übung für Femur.
![Blei Beine wieder Blei Beine wieder](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. Der Anstieg des Beckens
Einfache Übung, die Muskeln des Gesäßes und Rinde zu erarbeiten.
![Der Anstieg des Beckens Der Anstieg des Beckens](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Kniebeugen an Ihren Fingerspitzen
Sogar ein paar Wiederholungen dieser Übung wird dazu beitragen, Fett in den Oberschenkel und Waden zu brennen.
![Kniebeugen an Ihren Fingerspitzen Kniebeugen an Ihren Fingerspitzen](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips unter Berufung auf drei Punkte
Wirksame Ausübung Kalorien zu verbrennen und den ganzen Körper zu stärken.
![Dips unter Berufung auf drei Punkte Dips unter Berufung auf drei Punkte](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Kniebeugen auf einem Bein
Kühle Übung für den ganzen Körper und die Entwicklung der Koordination. Schauen Sie sich Ihre Haltung.
![Kniebeugen auf einem Bein Kniebeugen auf einem Bein](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Lunges mit Hanteln
Je tiefer man sich hinsetzt, desto mehr Fett zu verbrennen.
![Lunges mit Hanteln Lunges mit Hanteln](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Angriffe auf einem Fuß geneigt
Übung für die Beine, Bauch-, Rücken und Koordination. Hetzen Sie nicht - dafür, dass Ihr Rücken flach ist.
![Lunges mit einer Neigung beim Stehen auf einem Bein Lunges mit einer Neigung beim Stehen auf einem Bein](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-ups auf einer Stufe
Arbeiten durch die Außenseite der Oberschenkel und Knöchel.
![Cross-ups auf einer Stufe Cross-ups auf einer Stufe](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Acht mit Gewichten
Aufwärmen Übung für den ganzen Körper. Wenn das Gewicht zu schwer für Sie, greift etwas einfacher.
![Acht mit Gewichten Acht mit Gewichten](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Lunges mit Hanteln in der Hand
Komplex Übung für Beine, Arme und Rücken. Nicht schaden, die die Gelenke, dafür, dass Ihre Handgelenke bleiben in einer natürlichen Position.
![Lunges mit Hanteln in den Seiten Lunges mit Hanteln in den Seiten](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Skorpion
Die Stärkung des gesamten Körpers sowie Flexibilität entwickeln.
![Skorpion Skorpion](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. Fußrotation mit dem Beschwerungsmittel
Kleine Gewichte werden eine einfache Übung effektiver machen.
![Fußrotation mit dem Beschwerungsmittel Fußrotation mit dem Beschwerungsmittel](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. Reverse lunges mit Rotationen
Der ohnehin schon schwierige lunges mit Drehungen weiter erschwert eine Hantel oder medbol Aufnehmen.
![Reverse lunges mit Rotationen Reverse lunges mit Rotationen](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. Knie-ups
Diese einfache Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch unter Spannung setzen.
![Knie-ups Knie-ups](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Kontaktplatte mit erhobenem Bein
Schwierige Arbeit der Muskeln des ganzen Körpers.
![Kontaktplatte mit erhobenem Bein Kontaktplatte mit erhobenem Bein](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-ups Hüfte mit einer Verschlechterung
Übung für den inneren Oberschenkel und Gesäß.
![Cross-ups Hüfte mit Gewichtung Cross-ups Hüfte mit Gewichtung](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups Füße seitlich auf fitball Berufung
Der Ball ist auf der einen Seite, einen Punkt der Unterstützung, und auf dem anderen - Koordination zu entwickeln.
![Ups Füße seitlich auf fitball Berufung Ups Füße seitlich auf fitball Berufung](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Flexion und Extension Beine auf fitball
Sogar ein paar Wiederholungen wird Schweiß machen. Sie nicht Ihr Gesäß auf den Boden während der Trainingszeit senken.
![Flexion und Extension Beine auf fitball Flexion und Extension Beine auf fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. Schere
Die klassische Übung. Halten Sie ein Auge auf der Taille, hat es auf den Boden gedrückt werden.
![Schere Schere](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Schritte entfernt mit Expandern
Um das Gleichgewicht zu halten, den Bauch ziehen und Ihren Rücken gerade halten.
![Nur Schritte mit einem elastischen Band Nur Schritte mit einem elastischen Band](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups mit Hanteln auf einem Schritt
Übung wird die Beine stärken und zusammen mit dem Bizeps.
![Ups mit Hanteln auf einem Schritt Ups mit Hanteln auf einem Schritt](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. Mahy Füße nach oben und unten
Die gleichzeitige intensive Beinarbeit und untere Bauchmuskeln. Halten Sie den unteren Rücken aus dem Boden.
![Mahy Füße nach oben und unten Mahy Füße nach oben und unten](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. hydrant
Sie nicht den Fuß heben zu viel - nur mit dem Boden parallel. Und legen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern.
![hydrant hydrant](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Hockende auf der Bank
Führen reibungslos Kniebeugen, Gewichtsverlagerung auf die Ferse.
![Hockende auf der Bank Hockende auf der Bank](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Springen mit Hanteln
Lustige Springen Zucht Meter auseinander. Für zusätzliche Arbeit nehmen die Armmuskeln kleine Hanteln.
![Springen mit Hanteln Springen mit Hanteln](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Übung, dass nur wenige Menschen mögen. Aber es tut effektiv verbrennt Fett und stärkt den ganzen Körper.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Übung „Holzfällers“ mit medbolom
Achten Sie darauf, dass die Hauptlast auf den Füßen fällt, nicht auf dem Rücken. Nicht lumpen.
!["Lumberjack" mit medbolom "Lumberjack" mit medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Squats gegen die Wand
Die Wand nicht machen diese Übung leichter. Stellen Sie sicher, dass der Körper zwei rechte Winkel gebildet wird, und die Rückseite ist vollständig gegen die Wand. Wenn Sie kompliziertere Übung wollen, ein Bein zu begradigen.
![Squats gegen die Wand Squats gegen die Wand](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Squat „Sumo“ mit Hanteln
Die gleichzeitige Stärkung der inneren Oberschenkel und Kniesehnen.
![Squat „Sumo“ mit Hanteln Squat „Sumo“ mit Hanteln](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Übung „Hydrant“ aus dem Stand mit medbolom
Umklammern medbol Fuß, werden Sie besser in der Lage sein, das Gesäß zu arbeiten.
![Übung „Hydrant“ aus dem Stand mit medbolom Übung „Hydrant“ aus dem Stand mit medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. Wurf medbola
Medbol nicht so gut springen, so Guss erfordert erhebliche Anstrengungen und gute Koordination.
![Wurf medbola Wurf medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. Power-Ups
Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade bleibt, dann werden die ausgestreckten Armen eine zusätzliche Belastung erstellen. Ist dies nicht genug ist - ein Sprung beim Aufstieg hinzuzufügen.
![Power-Ups Power-Ups](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. Reverse lunges
Pflegen Sie eine gute Körperhaltung, und das Gewicht auf dem Bein, das zurückbleibt.
![Reverse lunges Reverse lunges](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. Füße ups mit Hanteln
Lehnen Sie sich nicht auf die Hauptlast fällt auf die Beine und abs.
![Füße ups mit Hanteln Füße ups mit Hanteln](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Hebebeine mit Verschlechterung
Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade und direkte Sicht bleibt bis auf einen Punkt vor den Händen.
![Hebebeine mit Gewichtungs Hebebeine mit Gewichtungs](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)