Wie Sie Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und nicht verletzt
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Laufgeschwindigkeit proportional Kadenz und Schrittlänge. Für eine höhere Geschwindigkeit muss einer dieser Parameter zumindest erhöht werden. Erklären Sie, wie sie sich gegenseitig beeinflussen, als auch, was Sie brauchen, um mehr Faktoren zu berücksichtigen sicher Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
Auch in dem Amateur-Rennen gibt es immer zwei Arten von Läufern. Einige laufen bewegen häufig die Beine. Andere bewegen Wobbelschritte. Bei der ersten Kadenz oberhalb, aber die zweiten längeren Teilungslänge. Es scheint, dass beide Ansätze eine positive Auswirkung auf die Geschwindigkeit haben. So nehmen Sie ein Beispiel?
Cadence - eine der quantitativen Merkmale des Laufes, der auf die Frequenz der Schritte pro Minute entspricht. Meistens sprechen wir über die Anzahl der den Boden berührt mit beiden Füßen - etwa 160-200 Schritte pro Minute.
Um die grundlegende Kadenz zu messen, müssen Sie in einem normalen Tempo laufen und die Anzahl der Schritte einen Fuß für 30 Sekunden und dann multiplizieren Sie diese Zahl durch vier zählen.
Länge der Schritte
Sehr lange Schritte, die Sie in der Luft sind länger - das ist ein Plus. Aber zum Zeitpunkt der Landung auf einem geraden Bein verlängert Belastung der Gelenke und Sehnen stark erhöht im Vergleich ist der Landung auf dem Bein mit einem entspannteren Knie. Doch selbst ein kleiner Fehler bei der Landung zu Verletzungen führen kann.
Laufen lange Schritte gut als eine besondere Lauf Übungen, die Muskelarbeit zu verbessern hilft, während beim Laufen Abstoßen.
Zur gleichen Zeit eine hohe Tempo an der großen Länge beibehalten Schritte härter. Wenn Sie drastisch Ihre Schrittlänge erhöht die Frequenz der Schritte und Geschwindigkeitsgewinne abnehmen wird nicht so groß sein.
Kadenz
Sicherlich haben Sie von einem perfekten Index gehört - 180 Schritte pro Minute. Wenn Sie jedoch die Kadenz nur 20-25 Schritte pro Minute erhöhen, ist es wahrscheinlich, dass der Sprung und die Herzfrequenz. Es ist auch falsch. Es ist nicht notwendig, die grundlegende Kadenz von mehr als 5% in einer Woche oder zwei zu erhöhen.
In der Tat, die „magische“ Zahl von 180 wurde bei der Analyse des Olympischen Laufens erhalten. bei einer Amateur-Ebene ausgeführt wird, nicht streng in diesen Wert passen. Eine geringfügige Abweichung ist durchaus möglich, in Abhängigkeit von den anatomischen Merkmalen (Beinlänge, die Beweglichkeit der Gelenke) und das Lauferlebnis.
Wie man schneller laufen
Erstens, stellen Sie sich eine Frage: ob es überhaupt notwendig ist. Immerhin sprechen wir für die Gesundheit und Freude über das Laufen. Runner-Liebhaber kann und sollte mehr Aufmerksamkeit auf Gefühle, anstatt numerische Indizes zu zahlen.
Aber wenn das Wachstum ohne die Beträge, die Sie interessant laufen, ist es zu bedenken, dass, zusätzlich zu der Kadenz und Länge der Schritte, viele Faktoren, die die Laufgeschwindigkeit beeinflussen:
- Auswahl richtige Schuhe in Übereinstimmung mit den Eigenschaften der Fußstruktur und der Beschichtung des Laufbandes;
- Wahl der Kleidung, dass Dochte auf das Wetter gut und entspricht Feuchtigkeit;
- regelmäßige Schulungen, einschließlich Cross-Training, dass wird helfen, die Muskeln der Rinde zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu entwickeln;
- ausreichend Ruhezeit, regelmäßige Massage oder Sauna;
- Qualität Warm-up vor Joggen;
- ausreichend Zweck und Geduld.
Wie zu entkommen sicher
Nicht-professionelle Läufer auf ihre Eigenfrequenz der Schritte oft laufen, die sich von der ideal. Doch einige anfällig für Verletzungen mehr, andere - weniger. Ein Paar von wissenschaftlichen Arbeiten, die den Unterschied zwischen diesen und anderen untersuchten, wurde im Juni auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine.
In der ersten StudieErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Die Beziehungen zwischen dem natürlichen Rhythmus und vertikalen Lastraten verletzt und gesunden Läufer. nahmen 32 gesunde und 93 verletzten Läufer. Es zeigte sich, dass die durchschnittliche Kadenz Läufer in beiden Gruppen unterschieden sich leicht: 164 und 161, jeweils.
Die Wissenschaftler, die Last auf dem Fuß verglichen und verletzte Läufer es tatsächlich höher war. einige konnten jedoch nicht für diesen Parameter mit der Kadenz von gesunden und verletzten Läufer korreliert gefunden werden.
In einer anderen StudieJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Schrittfrequenz und Verletzungsraten in Freizeit-Läufer Training für einen Halbmarathon. besucht von 28 Läufern-Liebhaber, die für den Halbmarathon vorbereiten. In diesem Fall war es eine klare Korrelation zwischen traumatischer und Kadenz:
- 8 von 12 Läufern Kadenz unter 162 verletzt - 67%;
- 5 von 7 Läufern Kadenz 163-168 verletzt - 71%;
- Nur 2 von 9 Läufer Kadenz über 169 verletzt - 22%.
Es sei darauf hingewiesen, dass diese Studie nicht berücksichtigt die Erstausbildung von Läufern nahm. In der Studie hat sich die durchschnittliche Kadenz der Teilnehmer 165-173 in Verbindung mit den Vorbereitungen für das Rennen erhöht. Es ist wahrscheinlich, dass zunächst die Läufer mit einer höheren Kadenz waren besser vorbereitet, und deshalb waren weniger anfällig für Verletzungen.
Es stellt sich heraus, dass diese Studien gemischt sind. Natürlich kann man diese Kadenz argumentieren für den sicheren Betrieb spielt keine Rolle. Allerdings kommen nur diese Option nicht aus Sinn machen: die ideale Zahl bis zum Anruf früh.
Zur gleichen Zeit, weniger Kontakte mit dem Boden in größerer Länge Schritten können garantieren, auch nicht weniger Last auf dem Beine.
Die gute Nachricht
Mit Erfahrung Kadenz und Schrittlänge erhöht parallel Joggen und wird effizienter und angenehmer.
Meine persönliche Erfahrung hat gezeigt, dass Lauf lange Schritte sehr anstrengend, und daher unsicher. Ich war sofort bequem mit einer Kadenz laufen, in der Nähe 180. Aber die meisten der Zeit, die ich auf der Strecke in der Halle laufen bin - es hilft, die Kadenz zu erhöhen. Wenn ich nach draußen laufen, sind Schritte verlängert, aber die Rate bleibt etwa die gleichen wie die Schritte seltener geworden. Auf jeden Fall, ich laufe immer ohne zu viel Müdigkeit.