Die 10-minütigen Morgenübung, die den Kaffee ersetzen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Warum Übungen
Also am Morgen zu sein, aufmerksam und konzentriert
Körperliche Bewegung verbessert die Blutzirkulation, das Gehirn mehr Sauerstoff erhält und beginnt mit voller Kapazität zu arbeiten. Als Folge der erhöhten Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis.
Nur 10 Minuten der Übung zu verbessernExecutive bezogenen oculomotor Kontrolle wird nach einem 10-min Single-Kampf von Aerobic-Übungen verbessert: Der Nachweis der Antisakkaden Aufgabe kognitive Fähigkeiten um 14%.
Um eine gute Figur zu halten
Übung auf nüchternen Magen beschleunigtÜbung erhöht 24-h Nur die Fettoxidation, wenn es vor dem eigentlichen Ausführen Frühstück Oxidation von Fetten für den ganzen Tag nach einem morgendlichen Training. Und sie hebenim Nüchternzustand Training verbessert die Glukosetoleranz bei fettreichen Diät Empfindlichkeit gegenüber Insulin - ein Hormon, das bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts eine wichtige Rolle spielt.
Aufzumuntern
Training verbessert das WohlbefindenDifferentielle Effekte von akuten und regelmäßiger körperlicher Bewegung auf der Kognition und beeinflussen
und Hilfe mit Stress umgehen.Was es ist Morgen Übung
Aus drei Teilen:
- Aufzuwärmen. Atemübungen und ein Paar gerade im Bett wird Ihnen helfen, Ihre Augen ein wenig weiter zu öffnen.
- Soft-Stretch. Sie angenehm razomnot nach schlafenden Körper eingefroren.
- Einfache Yoga-Übungen. Sie werden helfen, die Muskeln aufzuwärmen, beschleunigen die Blutzirkulation und schließlich aufwachen.
Wie im Bett zum Aufwärmen
Zwerchfellatmung
Liegen auf dem Rücken, man kann nicht einmal meine Augen öffnen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch zu fühlen, wenn Sie alles richtig machen.
Atmen Sie tief ein, um die Luft füllt, wird zuerst der Bauch, dann die Brust. Atmen Sie aus, um den Magen wurde so weit wie möglich beteiligt. Führen Sie drei Atemzüge und dann den ganzen Körper strecken.
Gesäß- Brücke
Beugen Sie die Knie und legt die Füße auf dem Bett. Legen Sie Ihre Hände auf den Körper. Heben Sie das Becken so hoch wie möglich, Stamm Gesäß. Drop-Down-und zwei weitere Male wiederholen.
Heben Beine
Lassen Sie die Beine angewinkelt, wie in der Vergangenheit Übung. Hände können Sie Ihren Kopf oder verlassen den Körper entlang ziehen vorbei. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich. Denken Sie daran, dass Sie leichte Spannung fühlen sollte, keine Schmerzen.
Senken Sie das Bein und heben Sie die andere. 3-mal wiederholt für jeden.
Danach sitzen auf dem Bett und nehmen weitere 3 tiefe Atemzüge aus dem Bauch aufpumpen. Jetzt können Sie aufstehen und zum zweiten Teil gehen.
Wie strecken
Alle Übungen sind sanft und gleichmäßig durchgeführt, ohne Ruckeln und starken Druck. Jetzt ist nicht die Zeit, um Satz Aufzeichnungen - eine angenehme Spannung in den Muskeln genug.
Ziehen mit den Armen angehoben
Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und an den Händen. Inspiratorischen Stamm Gesäß, Dehnung nach oben und dann im Bereich der Brustwirbelsäule in die Höhle zurück. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden, um ein gutes zu bekommen dehnen die Muskeln.
beugte sich vor
Beim Ausatmen, nach vorne lehnen, ohne die Knie zu beugen. Machen Sie drei federnde Bewegung, jedes Mal ein wenig Neigung zu vertiefen. Sie streben nicht den Boden, die Hauptsache zu erreichen - sanft die Muskeln ziehen, nicht die Rekordtiefe von Steigung zu setzen.
Tief Longe vorwärts
Nehmen Sie sich ein paar Schritte die Hände auf dem Boden liegend zu stoppen. Setzen Sie den rechten Fuß neben der Innenseite der rechten Hand, linke Knie zu strecken, legte einen Fuß auf den Ball. Machen 3 federnde Bewegung, die Vertiefung der Pose.
zuzuwenden
Ohne die Longe zu verlassen, erweitern Sie das Gerät nach rechts und ziehen Sie den rechten Arm an der Decke. Ihre Brust sollte die Wand auf der rechten Seite gegenüber. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden und die Ausgangsposition zurück.
Pose Maulkorb Hund nach unten
Stellen Sie sich der Schwerpunkt liegen, Post-Becken nach oben, heben Sie die Fersen vom Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie Ihre Arme und Rücken in der Schlange. Wenn Sie die Dehnung erlauben, können Sie Ihre Knie strecken und Ihre Fersen auf den Boden gelegt. Aber zur gleichen Zeit den Rücken gerade - das ist die wichtigste Voraussetzung für die ordnungsgemäße Umsetzung. Verbringen in der Position für 3-5 Sekunden.
Aus dieser Position wieder zurück zum Schwerpunkt Hinlegen, versuchen, eine tiefe Longe mit dem linken Fuß und dem Körper abwechselnd nach links. Dann wieder, nehmen Sie den Hund Pose Schnauze für weitere 3-5 Sekunden.
Die Katze-Kuh und Hinwendung zu
Holen Sie sich auf allen Vieren, biegen den Rücken Bogen, Kopf nach unten. Dann wird die Höhle in der entgegengesetzten Richtung, hält den Hals in einer neutralen Position, nicht wirft den Kopf zurück. Führen Sie 3 Zyklen der Beugung und Streckung des Rückens.
Erweitern Sie die Einheit nach rechts, lassen Sie den linken Fuß auf das Knie, rechts zu ziehen. Richten Sie die rechte Hand auf die Wand hinter dem Kopf. Hand, Fuß und Körper in einer Linie ziehen. Verbringen in der Position für 3-5 Sekunden.
Gehen Sie auf allen Vieren zurück, nehmen drei Übungen Katze-Kuh und wieder nach links abbiegen.
pose Kind
Setzen Sie sich auf den Fersen, zu biegen, liegen zwischen den Oberschenkeln und dem Bauch zuziehen Hand. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden.
tiefe Hocke
Heben Sie den Körper, schieben die breiteren shins, legte die Füße auf den Pads, Post Becken nach hinten und fahren in einer tiefen Hocke. Halten Sie den Rücken gerade, Hände vor sich gefaltet, erweitern die Knie seitwärts.
Buecken sollte so tief sein, wie Sie in der gleichen Zeit gerade den Rücken zu halten. Nehmen Sie in der Lage, 3 federnde Bewegungen und klettern.
Wie tun Kraftübungen
Morgen Komplex besteht aus 10 Übungen, die letzte - Atem-. Seien Sie nicht mehr als 10 Sekunden dazwischen. Sie können den Timer setzen oder einfach, um sich selbst zu lesen.
Isometrischer Hocke gegen die Wand
Nähern Sie sich die Wand lehnt auf dem Rücken und machen hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden. Der Winkel des Knies sollte 90 Grad betragen. Hände gefaltet vor ihm. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.
Touch Schultern im Anschlag liegend
Stand in der Betonung Hinlegen, heben Sie Ihre rechte Hand und berühren Sie die linke Schulter. Bringen Sie es auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Sache für die linke Hand - Tippen Sie auf die rechte Schulter und den unteren Rücken. Haben 10-mal für jede Seite.
Retention V-Stellung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie die Beine an den Knien gebeugt, Schienbeine auf den Boden keep parallel. Hände erstrecken sich entlang des Körpers auf der Ebene der Knie. Halten Sie für 20 Sekunden.
Kniebeugen
Knie und Zehen leicht fahren Sie geradeaus auf den Seiten erweitern, Rücken, Hocke Oberschenkel des parallel zum Boden oder senken. Wiederholen Sie die Übung 20 mal.
Push-ups
Appellieren Sie die klassische Version oder Knie. Während der Übung Punkt die Ellenbogen zurück, nicht die Seiten. Belasten Sie Ihr Gesäß, halten Sie den Rücken gerade und nicht biegen an der Taille. Am tiefsten Punkt berühren Ernährung Boden. Do 10-15 Liegestütze.
Fahrrad auf der Rückseite
Liegen auf dem Rücken, Armen, entfernen Sie den Kopf anlehnen, flach auf dem Boden zurück. Heben Sie gerade Beine bis zu einer Höhe von etwa 30 cm über den Boden. Ziehen Sie Ihre Knie auf sein rechtes Bein zur gleichen Zeit das Gerät nach rechts erweitern und den linken Ellenbogen zum rechten Knie strecken. Wiederholen Sie das gleiche für die andere Seite.
Abwechselnd auf die Knie anziehen, eine kreisförmige Bewegung machen, als ob das Fahren eines Fahrrades. Bis zum Ende der Übung senkt nicht die Füße auf dem Boden. Haben 20 Bewegungen.
Sprung aus der Hocke
Die Füße stehen schulterbreit auseinander, Knie und Zehen, erweitern seitwärts. Machen Sie hocken auf Böden mit parallelen Schenkeln oder unten, und springen nach oben abzusteigen. Do 20 mal.
burpee
Stehen in Anlage liegen, fallen auf den Boden, berühren Sie die Brust und Oberschenkel. Klettert wieder im Anschlag liegend mit den Sprungersatz Beine in die Arme, und springen richtete sich auf und klatschte in die Hände über den Kopf.
Wenn Sie finden es schwer, nicht bekommen, sich auf den Boden: von der Handfläche sofort Ersatz Beine liegen und von oben springen. do 10 burpee.
kletterer
Stand in der Betonung liegt, ziehen Sie ein Knie an die Brust, und dann wechseln Sie die Beine springen. Versuchen Sie das Becken in einer Position zu halten, dass sie nicht bewegen, während die Beine zu verändern. Führen Sie das 20-fache.
Atem
Setzen Sie sich auf dem Boden mit dem Rücken gerade, die Füße gesetzt, wie Sie bequem sind: sitzen auf den Fersen oder setzen sie auf Türkisch. Do 10 Atemzüge aus dem Bauch aufpumpen. Tief ein- und ausatmen, so viel wie möglich vollständig, indem Sie auf die Übung konzentrieren, können Sie Ihre Augen schließen.
Das ist alles, der Ladevorgang abgeschlossen. Lassen Sie es ein konstanter Teil Ihres Morgens wird und jeder Tag wird mit einer fröhlichen und einer großartigen Stimmung beginnen.
Aber denken Sie daran: keine Gebühr wird Ihnen gut nicht helfen, das Gefühl am Morgen, wenn Sie genug Schlaf oder, noch schlimmer, nicht genug Schlaf ständig.
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