15 Minuten Hölle: intensives Training von einfachen Übungen
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Was wir brauchen,
Mat oder saubere Oberfläche auf der Außenseite (zB lokal), Timer für Tabata, Mut.
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Wie die Übung zu tun
Der Komplex besteht aus sechs Übungen:
- Springen in poluprisede;
- Push-ups mit einem Sprung in die Hände;
- Halten „Boote“;
- burpee mit einem Sprung „Knie zur Brust“;
- statische "Superman";
- Band mit Sprüngen zur Seite.
Der Komplex wird von Tabata Protokoll durchgeführt: 20 Sekunden der Arbeit, 10 Sekunden ruhen. Nach jeder Runde Rest für eine Minute den Atem und beruhigen die Herzfrequenz zu fangen. Versuchen Sie, ein hohes Tempo zu halten und statische Übungen, nicht entspannen. Machen Sie 3 bis 5 Runden des Staates.
Nicht einen Versuch wert, dieses Trainings, wenn Sie eine große Übergewicht oder Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben.
Wie die Übungen machen
Wenn einige der Übungen zu kompliziert erscheinen, können Sie sie ändern, um Ihre Fähigkeiten zu entsprechen und immer noch das Training zu beenden.
Springen in poluprisede
Machen Sie Hocke und halten Sie diese Position bis zum Ende der Übung. Halten Sie die gefalteten Hände vor ihm, seinen Rücken.
Quetschen mit einem Sprung in den Händen
Versuchen Sie, so nah wie möglich an den Händen zu springen. Zurück zur Anschlag liegend präzise gesteuerte Bewegung ohne Ruckeln. Während der Push-touch Brust Sex. Wenn Sie nicht Push-ups tun, springt nur auf die Hände und den Kopf nach hinten liegend zu stoppen.
Halten „Boote“
Richten Sie Ihren Rücken, beugen Sie die Knie, Hände ziehen voraus. Höchstwahrscheinlich wird zittern die Muskeln. Es ist in Ordnung. Halten Sie für 20 Sekunden vor dem Ende.
Burpee mit einem Sprung „Knie zur Brust“
Die brutalsten Übung komplex. Nach burpee Notwendigkeit zu springen hoch, zugleich versuchen, die Knie bis zur Brust zu bekommen. Sie sind stark sobote Atem, aber nicht stoppen: die folgende Übung statisch, so dass es Zeit zum Entspannen haben. Wenn es zu schwer ist, zu tun burpee klassisch mit einem kleinen springen aus am Ende der Baumwolle und über den Kopf.
Static "Superman"
In dieser Übung werden die Muskeln des Rückens und Gesäß statische Belastung. Heben Sie gerade Arme und Beine so hoch wie möglich, Hals abgehen, Blick auf den Boden.
Plank mit Sprüngen seitwärts
Achten Sie darauf, die Schultern sind über die Handgelenke. Überwachen Sie die Rückkehr in die Bar: plötzliche Bewegungen der Lendenwirbelsäule übermäßig zu belasten.
Versuchen Sie zu üben und zu schreiben in den Kommentaren, wenn Sie mögen. Und wenn wir die bisherigen Systeme für Heimtraining nicht folgen hat - es ist Zeit, es zu tun.
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