Warum müssen Sie über das Seil springen und wie man es richtig tun

Was sind die Vorteile von Seilspringen

Viele Leute denken, Seil springen in etwas Übung Seite des Arsenals von Kämpfern. Dies ist eigentlich ein cooles Cardio-Training, die in mancher Hinsicht besser laufen funktioniert. Jumping-Seil:

• Erhöht die aerobe Kapazität dreimal schneller ist als das Laufen. nach einer StudieVergleich von Rope Skipping und Jogging als Methoden zur Verbesserung der Herz-Kreislauf Efficiency of College Men10 min Hopfen und 30 Minuten von den gleichen laufen die Fähigkeit des Körpers zu produzieren Energie, mit der Beteiligung von Sauerstoff gepumpt.
• verbranntVerbrannten Kalorien in 30 Minuten für Menschen aus drei verschiedenen Gewichten so viele Kalorien wie bei einer Geschwindigkeit von 10 km / h Joggen. Eine halbe Stunde lang können Sie 300-444 Kalorien (mit einem Gewicht von 56-84 kg) verbrennen.
• reduzierenAuswirkungen der gewichteten Rope Jump Training on Power-Performance-Tests in Collegians Herzfrequenz in Ruhe und nach dem Training. Das Herz wird stärker und eine Kontraktion ausstößt mehr Blut, so dass er nicht mehr so ​​oft zu schlagen hat auf die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.
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• ErhöhungDie Auswirkungen des Rope Jump Trainingsprogramm in den Sportunterricht auf Kraft, Geschwindigkeit und VO2 max bei Kindern VO2max - Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verbrauchen und es für andere Zwecke zu verwenden.
• ErhöhungAuswirkungen der gewichteten Rope Jump Training on Power-Performance-Tests in Collegians anaerobe Kapazität - die Fähigkeit des Körpers zu produzieren Energie, wenn Sauerstoff nicht ausreicht.
• KapazitätssteigerungAuswirkungen der gewichteten Rope Jump Training on Power-Performance-Tests in Collegians Bewegung - die Fähigkeit, maximale Kraft in Minimalzeit auszuüben.
• gepumpt KoordinationDie Auswirkungen des Seils oder gewichtete Seilsprungtraining auf Kraft, Koordination und Propriozeption bei jugendlichen weiblichen Volleyballspieler., Beweglichkeit und Balance.
• Erhöhen Sie die Stärke des Griffes, halten getönte Unterarme, Schultern und Brust, Wade und Oberschenkel-Muskulatur Rinde.

Wie ein Seil wählen

Achten Sie auf einige wichtige Parameter.

Material Kabel

• Gummi. Solche Seile werden während der Sprungzeit gedehnt, Sie zu verlangsamen.
• PVC. Sie nicht strecken, sind sie lang. Achten Sie auf die Kabeldicke - die dünner, desto schneller wird es laufen.
• Stahlgeflecht. Der schnellste, schneiden Sie die Luft, aber verletzt Beat, wenn das Lernen einen Doppelsprung zu tun.
• Leder. Alte Schule des Boxen Hall. Langsamer PVC und Stahl, schnell kaputt gehen. Vor allem, wenn es nicht aus Leder und Kunstleder.

Corner Kabelabgang

Kabel können vom Handgriff direkt oder in einem Winkel von 90 Grad erstrecken. Die letztere Option ist besser. Während ein Springseil wird kleiner Flugbahn sein, die Mittel Sie schneller bewegen werden.

Gewicht Griffe

Es gibt die übliche Geschwindigkeit der Seil und vorbildliche Gewichtung. Letztere in den Griff eingelegten Metallstäbe mit einem Gewicht von 160-200 g Dies verlangsamt Sie Seil springen, aber das Beste wird die PumpeIst die gewichteten Rope Jump Training Einfluss auf die Motorik in jugendlichen weiblichen Volleyball-Spieler? Griffstärke und Kraft Bewegungen. besser Newcomers ein gewöhnliches Seil oder gewichtet zu kaufen, aber mit der Fähigkeit, die Stäbe zu erhalten.

Kabellänge

Wenn Sie ein Springseil kaufen, ohne die Länge eingestellt wird für Ihre Höhe direkt im Speicher eingestellt. Ist zu lang zu verwechseln und schlug auf den Boden, wodurch Geschwindigkeit. Zu kurz - Schnitt an den Beinen und Bruchtechniken.

Um die richtige Länge, Schritt auf der Mitte des Seils mit einem Fuß zu bestimmen, nehmen beide Griffe und zieht, um eine Schulter. Neuankömmlinge besser zu wählen, eine längere Version, die den Griff in die Schulter geholt. Fortgeschrittenere Athleten können eine kürzere Leine nehmen - bis in die Mitte der Schulter.

Für die meisten Menschen das Seil, dass Enden zwischen der Spitze der Schulter und Achselhöhle passen. Wenn Sie nicht Ihr Niveau der Ausbildung oder in der Gegenwart nicht zu viele Optionen messen kann, ist es so nehmen.

Wie man einen Platz wählen, zu trainieren

Sie können absolut jeden Ort springen in denen das Seil keine Gegenstände berühren. Aber wenn man so viel wie möglich wollen protect GelenkeAufgeben, die Übung auf Asphalt oder Beton.

Lassen Sie die Oberfläche zumindest leicht den Schlag bei der Landung weich wird. Geeignete Gummibelag, Holzboden, Teppich dünnt, kurzes Gras, glatten, harter Boden.

Wie die Sprungtechnik setzen

Um eine lange Zeit zu springen gute Geschwindigkeit zu entwickeln, müssen Sie die richtige Technik folgen. Ansonsten schnell Sie Arme und Waden verstopft und Ausbildung in Folter verwandeln wird.

Die Position des Körpers und des Kopfes

Rücken und Nacken sollten gerade sein. Ziel freuen uns darauf, nicht zu seinen Füßen oder an die Decke - es wird die Spannung in den Hals zu erhöhen. Flatten und die Schultern senken. Trapezius, und wird so belastet, gibt es keine Notwendigkeit, sie zu unnötiger Arbeit hinzuzufügen.

Handposition

Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, sie nicht auseinander. Seien Sie nicht vorsichtig die Unterarme und Handgelenke nur Arbeit zu verdrehen.

Griff

Fassen Sie den Griff der vier Finger, der große Schub bleiben nah an die Ausfahrt des Kabels. Sie nicht den Griff als letztes quetschen. Halten Sie fest, aber ziemlich entspannt.

Beinbewegungen

Springen Sie nicht zu hoch. Die Füße sollten auf den Boden in dem 1½-2 cm abheben - so viel wie nötig für den Durchgang des Kabels ist. Wenn Sie höher springen, erhalten die Beine schnell müde, und Sie haben zu stoppen.

Wie das Training mit einem Springseil zu diversifizieren

Viele Menschen glauben, dass Seilspringen - es ist zu eintönig und so langweilig. Sie lernten, nur eine oder höchstens zwei Möglichkeiten springt. eigentlich Wege Sprung Seil viel.

Sie können zwischen ihnen, teach Tricks und versuchen zu verdoppeln und dreifache Sprünge und fügen Sie sich in dem Kreis Seil Training mischen. Im Folgenden werden wir die häufigsten Arten von Sprüngen aussehen, und dann mit einem Seil vier intensiven Komplex zeigen.

Laufen auf der Stelle

Führen Sie an Ort und Stelle ausgeführt wird, niedrig seine Füße vom Boden zu heben. Bei jedem Schritt - Ankurbeln Seil.

Springen mit der Entfernung der Füße nach vorne

Springen Sie auf das rechte Bein, während das linke Knie Biegen und den Fuß vom Boden zu heben. Während des zweiten Sprung Druck linken Bein nach vorne. Dann wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Boxen Springen

Boxen Springen entwickeln Ausdauer und helfen, den Rhythmus des gewünschten Ring zu fangen. Wenn Sie ihn fangen und an die Bewegung gewöhnt haben, ein Minimum an Aufwand ausgegeben - so können Sie lange nicht müde springen und erhalte.

Stand mit den Füßen dicht beieinander, sie aber nicht anschließen. Wechseln, niedrig, um den Boden scheidet aus und verschiebt ständig das Gewicht auf der einen, dann auf dem anderen Fuß.

Boxen Springen gestreifte Ferse und Zehen

Springen Sie auf zwei Füßen, springen dann einen Fuß weg, zurück und setzen auf eine Socke, mit dem nächsten Sprung Schritt nach vorne und auf der Ferse. Das gleiche mit dem anderen Bein.

Zehe, Ferse, Zehen Änderung: Kann alle zwei mal gewechselt werden. Oder ein paar: Zehe, Ferse, Zehen, Ferse, Zehen ändern. Springen ausgezeichnete Koordination entwickeln.

Hoch springt Hebe Hüften

Diese Energie verbrauch Springen, die Ausdauer zu pumpen helfen und mehr Kalorien zu verbrennen. Wechseln von einem Fuß auf den anderen und heben Sie die Knie hoch. Je höher, desto schwieriger wird.

Springen mit dem Wechsel der Füße hin und her

Während der Sprungzeit, Ausgang ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Land auf beiden Füßen gleichzeitig wird das Körpergewicht gleichmäßig zwischen den Belägen der Füße verteilt. Ändern, um die Position der Beine jeden Sprung.

Springen „Füße zusammen - Beine auseinander“

Stand mit den Füßen zusammen. Während des ersten Sprungs mit den Füßen schulterbreit auseinander oder etwas länger. Während der zweiten Verbindung sie zurück. Weiter Springen, Positionen abwechseln.

Springen von Seite zu Seite

Stand mit den Füßen zusammen. Wechseln von einer Seite zur anderen für eine kurze Entfernung.

Hin- und Herspringen

Stand mit den Füßen zusammen. Jump hin und her eine kurze Strecke innerhalb eines halben Meters von seinem ursprünglichen Standort.

Springen mit gekreuzten Beinen

Während des ersten Sprungs mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit dem nächsten Hop Füße diagonal. Alternate Bestimmungen setzen vor dem rechten, linken Bein.

Seilspringen zu blättern zurück

Zunächst soll das Seil nicht für Sie sein, wie in den üblichen Springen und vor Ihnen. Jump, verdrehen seine Handgelenke an das Seil dreht sich in die entgegengesetzte Richtung zurück. Dies ist eine ziemlich komplexe Bewegung, wie Sie immer Seil vorwärts gedreht haben und der Körper einfach nicht verstehen, wie es anders zu machen.

Es ist besser, Rückwärtssprünge mit einem schweren Seil zu entwickeln, damit Sie sich, wie es über Sie fliegt. Auf jedem Fall versuchen Sie nicht, um höher zu springen als normal oder Biegung am Hüftgelenk. Die Bewegung erfordert viel Mühe, und die einfachen Gewohnheiten und Praktiken.

Jumping Kreuzungsarm

Während des ersten Sprung zurückgespult Hände über Kreuz, während die zweite Ausbreitung sie auseinander. Hände des Wandels zu einem Zeitpunkt stattfinden, wenn das Seil bereits über den Kopf gegangen ist, aber der Boden noch nicht erreicht hat.

Um diese Bewegung zu beherrschen, versuchen Sie, starten Sie es mit den üblichen Sprüngen zu wechseln. Zum Beispiel können zwei einfache weise.

Springen zu den Seiten Schritte

Zuerst müssen Sie trainiert werden, um die seitlichen Schaukeln ohne Springen zu tun. Nehmen Sie das Seil, legt seine Hände nahe beieinander und führen acht von Seite zu Seite mit beiden gleichzeitig den Händen.

Dann versuchen Sie das Gleiche mit Sprüngen. Springen Sie auf der Stelle, trägt acht Händen. Ein Sprung auf einem zur Seite schwenken.

Jetzt können Sie die Bewegung mit normalen Sprüngen kommen. Sobald Sprung auf zwei Beinen, führen dann zwei Sprünge mit Achter und noch einmal wiederholen.

Doppelsprünge

Dies ist ein schwieriges Element für die Entwicklung von der mehr als eine Woche erfordert. Unterm Strich ist, dass in einem Springseil, während Sie zweimal statt einem blättern. Dies erfordert mehr Stress Muskeln in den Armen und Schultern, High-Speed-Bewegungen.

Es wird oft gesagt, dass es zu Doppel naprygalis notwendig ist. Bevor ich meine ersten 30 zweireihig nahm, dauerte es mindestens sechs Monate.

Ich biete eine Art und Weise zu verdoppeln zu lernen. Machen Sie zwei normale und einen Doppelsprung. Führen Sie das 10-fache. Dann machen Sie zwei und zwei herkömmliche Doppel, 10 wieder annähert. Wenn jeder Ansatz zwei doppelreihigen machen gescheitert, zählen einfach nicht, und starten Sie es erneut. Wann werden Sie alle 10, verbrachte zwei Einzel- und drei Doppelzimmer und so weiter.

Wie das Seil in der Ausbildung verwenden,

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Seil springen in ihre sportlichen Aktivitäten zu bauen.

Aufwärmen und abkühlen

Boxer oft Seil benutzen, um sich aufzuwärmen und Haken. 10-20 Minuten in einem ruhigen Tempo perfekt razogreyut Körper springen und bereiten sie für die Ausbildung.

Cardio

Wenn Sie keine Angst vor dem monotonen Cardio sind, beginnen Sie mit den üblichen Sprüngen auf zwei Füßen. Führen Sie drei Sätze: 10 Minuten des Springens und 1-2 Minuten Pause. Nicht schnell starten, halten noch Tempo.

Nach ein paar Trainingseinheiten können die Zeit der Ruhe reduzieren und zwei Sätze von 15 Minuten tun. Die nächste Stufe - 30 Minuten non-stop Springen. Wenn dies auch für Sie langweilig, gehen Sie zu Hochintensitätsintervall Komplexe mit einem Seil.

HIIT Seil

Wir haben für verschiedene Stufen der Ausbildung mehrere Sätze gemacht. Alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil und ein Timer.

1. Basic

Führen Sie die Übung für 20 Sekunden und dann entspannen Sie sich für 10 Sekunden und weiter zum nächsten auf der Liste. Nach dem Ende der Runde Rest 1 Minute und wiederholen Sie es erneut. brauchen nur 3-5 Runden je nach dem Gesundheitszustand durchzuführen. Der Komplex wird von 12 bis 20 Minuten in Anspruch nehmen:

• die übliche jumping auf zwei Beinen;
• Laufen an Ort und Stelle;
• hin und her springen;
• von Seite zu Seite springen;
• Laufen an Ort und Stelle;
• Springen auf zwei Beinen.

Wenn 10 Sekunden nicht genug, um Ruhe und Sie zu ersticken beginnen, erhöhen sie auf 20 Sekunden.

2. fortgeschritten

30 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen, 3-5 Runden Pause zwischen den Runden - 1 Minute. Vorlaufzeit - 7-12 Minuten. Der Komplex umfasst:

• Box Springen;
• Abspringen abwechselnd hin und her;
• mit gekreuzten Beinen springen;
• hoch springt Hebe Hüften.

3. Mischen Sie mit kalistenikoy

20 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen, 3-5 Runden Pause zwischen den Runden - 1 Minute. Lieferzeit - 15 bis 25 Minuten. Der Komplex umfasst:

• Laufen an Ort und Stelle;
• ups;
• mit der Entfernung des Fußes nach vorn springen;
• Luft hockt;
• hin und her springen;
• burpee;
• von Seite zu Seite springen;
• Unterarm in einer einfachen Stange oder Streifen zu senken.

4. Komplex

40 Sekunden arbeiten, 20 Sekunden ruhen, 3-5 Runden. Pause zwischen den Runden - 2 Minuten. Der Komplex wird von 18 bis 30 Minuten in Anspruch nehmen:

• Laufen an Ort und Stelle;
• mit hohem Anheben des Oberschenkels springen;
• Laufen an Ort und Stelle;
• Doppelsprünge.