3 besten Übungen für die untere Presse

Was ist der Boden drücken

Dies ist der untere Teil des geraden Bauchmuskels. Da sowohl die oberen und die untere Presse - ist es ein und derselbe Muskel, ist es unmöglich, die unteren Bauchmuskeln isoliert zu trainieren. In jedem Bauch-Übungen arbeiten, um die gesamte rectus abdominis, aber einige Verkehrslast über die Spitze und die andere - die untere.

Ein bisschen Theorie, und Sie werden in der Lage sein, zu unterscheiden, was Übungen am besten mit der oberen Presse geladen werden, und was - der Unterseite.

Wenn Sie die Brust zu einem festen Becken (Twist, falten, verschiedene Höhen Körper) heben, stark die obere Presse laden: die Amplitude ihrer Bewegungen.

Um den unteren Teil der Presse zu laden, ist es notwendig, das Becken mit einer festen Brust zu heben. Nicht nur die Beine, nämlich das Becken.

Beim Anheben der Beinpresse auch in der Arbeit enthalten ist, aber zugleich einen schweren Last Muskeln erlebt, Hüftbeuger. Um richtig genau die Presse geladen, Becken muss nach hinten kippen. Es ist egal, welche Position Sie es tun.

Das Video unten zeigt, an welchem ​​Punkt Hebe rectus abdominis Füße in die Arbeit einbezogen: wenn der obere Teil des Beckens Verkippungen zurück.

Das ist alles, was Sie wissen müssen über Ausbildung die untere Presse. Und jetzt für die Übungen.

Wie bauen unteren abs

Jede Übung wird mehrere Möglichkeiten: zunächst die einfache Komplexität, dann. Merkmale der Technologie auf verschiedene Weise die gleichen, unterscheiden sich nur im Detail.

Wählen Sie 1-2 Sie die entsprechenden Übungen in Komplexität und sie in ihrer Ausbildung. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen einzeln ausgewählt. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10-mal und nach und nach der Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

1. Reverse Crunch liegend

horizontal

• Legen Sie sich auf einer Bank oder auf dem Boden. Im ersten Fall, fasst den Rand der Bank hinter dem Kopf in den zweiten -, Ihre Händen am Körper entlang, Handflächen nach unten. Sie können aber auch auf dem Boden hinter dem Kopf eines schweres Objekt setzen und nehmen seine Hände.
• Heben gebeugten Knien, so daß zwischen den Hüften und der Bank oder dem Boden einen Winkel von 60-90 Grad gebildet. Dies ist die Ausgangsposition zurück.
• Freies Becken nach oben und heben Sie den unteren Rücken von der Bank oder auf dem Boden.
• Langsam untere Hüften auf der Bank oder auf dem Boden, Hüften - bis in die Ausgangsposition.
• Folgen Sie der Bewegung glatt, ohne Ruckeln. Trägheit macht es einfacher und macht die Übung weniger wirksam.

Auf einer Schrägbank

Aufgrund der Neigung der Belastung der Presse zu. Je größer die Neigung der Bank ist, desto schwieriger zu tun.

mit Verschlechterung

Halten Sie einen Medizinball zwischen den Füßen und führen Sie eine Reverse Eisschießen auf einer horizontalen Fläche.

2. Anheben der Beine in Schraubstock

Auf den Stuhl des Kapitäns oder Kisten

Auf dem Foto Übung in zwei Boxen und nicht auf der Kapitänsstuhl gezeigt. Wenn Sie Ihr Zimmer nicht der Simulator ist, können Sie diese Option verwenden.

• Platzieren Sie die Unterarme auf die Arme des Kapitäns Stühle oder Kisten, hängen die Schultern senken.
• Bringen Sie Ihre Knie so nah an der Brust, kippen Sie das Becken zurück. Wenn eine Person von der Person an der Stelle der Übung Dir fallen soll es deinen Arsch in seiner Gesamtheit zu sehen.
• Senken Sie das Bein und wiederholen.
• Führen Sie jede Übung langsam und unter Kontrolle. schwingen Sie nicht, nicht heben Sie die Beine Ruck.

an der Bar

• Griff Reck Reverse-Griff. So werden Sie länger hung der Lage sein.
• Heben Sie Ihre Beine mit dem Boden Oberschenkel parallel nach oben. Dies ist die Ausgangsposition zurück.
• Ziehen Sie die Knie an die Brust. Gehäuse in diesem Fall lehnt sich zurück.
• Bringen Sie das Bein zu einem rechten Winkel und wiederholen.

Mit gestreckten Beinen

In dieser Version heben Sie gerade Beine. Ausgangsposition ähnelt dem Buchstaben L, in der äußersten Spitze der Socken berühren die horizontale Leiste.

3. Klappmesser in der Handfläche liegend

Für diese Bewegung, müssen Sie zusätzliche Ausrüstung: fitball, Schleifen, Bandexpander. Wenn es nichts ist, können Sie einen gewöhnlichen Bürostuhl auf Rollen verwenden.

Auf fitball oder Stuhl auf Rädern

• Stehen im Anschlag liegend, legte der Fuß auf fitbol. Wenn Sie einen Stuhl auf Rädern verwenden, stellen Sie die Höhe, so dass die Handfläche liegend Beine Ebene mit den Schultern.
• Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust, Becken post up, um den Rücken.
• Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen.

Die TRX-Klapp

Die TRX-Klapp Position der Füße weniger stabil als fitball oder ein Stuhl. Daher erhöht sich die Last auf die Presse.

mit Expandern

Hängen Sie die elastische Band-Expander so für die horizontale Leiste, dass eine Schleife in der Betonung auf der Höhe der Schultern oder etwas höher liegt. Klebt beiden Füße in einer Schleife. Versuchen Sie, eine Übung, die Kontrolle zu tun, nicht auf Expander zu schwanken. Aufgrund der Unsicherheit und Widerstand Expander Übung wird noch schwieriger.

siehe auch

• 8 kurze Ausbildung für eine starke Presse →
• Warum sind unregelmäßige Würfel drücken →
• 5 Gründe, den Pressestandes zum Download →