Training mit Gewichten: 20 Übungen, die Sie nie versucht haben,
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen wählen
In der Regel wählen Frauen, die Gewichte mit einem Gewicht von 8 bis 16 kg und Männern - 16-32.
Um Ihr Gewicht, versuchen die fünf Wiederholungen derselben Übung zu finden. Wenn es so einfach ist, nehmen Sie schwerere Gewichte. Wenn Sie die Übung nicht durchführen können, müssen Sie weniger Gewicht.
Wenn Sie Ihr Gewicht finden, ist es nicht notwendig, alle Übungen mit ihm zu führen. Einige von ihnen werden Sie in der Lage sein, mit schwererem auszuführen, für andere brauchen mehr Licht Hanteln. Überprüfen Sie das Gewicht für jede separat Übung.
Was die Anzahl der Wiederholungen, die von fünf Sätzen von 10-15 Mal geführt werden. Wenn Sie, dass Sie das Gefühl, mehr tun können - tun.
Übung mit Gewichten
1. Russische Kettle Schaukeln
Russische Kettle Schaukeln unterscheiden sich von normalen, dass das Gewicht nicht über den Kopf gehoben, sondern nur ein wenig über die Schultern. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, ist es am besten mit einfachen russischen Schaukeln zu starten.
Technik-Übungen
- Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite gelegt.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und eine leichte Neigung nach vorne machen und schieben Sie die Hantel zwischen den Beinen.
- Der Rücken sollte gerade sein, ohne Rundung.
- Make Kettle schwingt, es bis zur Schulterhöhe zu bringen. Die Bewegung geht von den Hüften, nicht die Hände, die Schubkraft zur Verfügung stellen.
- Senken Sie die Hantel wieder nach unten, es zwischen den Beinen bekam zu haben, und wiederholen.
2. Mahi Kettlebell mit einer Hand
Diese Bewegung ist ähnlich wie die vorherigen. Der einzige Unterschied ist, dass Sie mit einer Hand arbeiten.
Mahi einerseits erlauben Gruppen eine bessere Pumpenzielmuskel und eignen sich für diejenigen, die bereits gemeistert haben schwingt mit beiden Händen Kettlebell.
3. Thrust Hanteln in der Neigung
Diese Übung hilft auch zurück zu pumpen. Es wird ein ausgezeichneter Ersatz für Hantel Schub in der Steigung sein. Aufgrund ektopische Schwerpunkt der Gewichte führen die Übung wird ein wenig schwieriger.
Technik-Übungen
- Nehmen Sie zwei Hanteln und nach vorne beugen und mit geradem Rücken und die Knie leicht gebeugt.
- Ziehen Sie Ihr Gewicht auf den Bauch. Die letzte Punkt Stift Gewichte müssen im Bauchbereich angeordnet sein.
- Ziehen Sie die Gewichte Rückenmuskulatur, nicht die Hände.
- Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, sie nicht auseinander.
- Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition und wiederholen.
4. acht Gewichte
Diese Übung ist gut Pump Muskeln Rinde, und stellt auch eine Belastung für die Hände und Füße. Darüber hinaus sieht es ziemlich beeindruckend.
Technik-Übungen
- Stand mit den Füßen breiter als Schulterbreite und nehmen Sie die Hantel in der rechten Hand.
- Beugen Sie die Knie leicht nach vorne beugen und mit geradem Rücken und das Gewicht zwischen den Beinen der Körper Ebene ein.
- Linke Hand zurückgespult zurück und nehmen das Gewicht der rechten Hand.
- Bewegen Sie den linken Arm mit dem Gewicht nach vorne und schieben Sie ihn zwischen den Beinen zurück.
- Kommen Sie in die rechte Hand zurück und nehmen das Gewicht der linken Seite.
Während dieser Übung würden Sie als eine Acht um die Beine beschreiben, übertragen das Gewicht aus einer Hand. Zunächst mag es schwierig sein, die Bewegung zu koordinieren, aber ein wenig Übung, Sie werden verwendet.
Aufgrund der Trägheit der Übung ist ganz einfach durchgeführt, so dass Sie ein Gewicht schwerer zu nehmen. Die Hauptsache - nicht lumpen zurück, sonst kann es schlecht beeinflussen die Taille.
5. Tiefe Kniebeugen mit Gewichten
Diese Übung hilft, die Beine und Gesäß zu laden. Durch die Gewichtung des Gewichts erhalten Sie die gehegten Form ist viel schneller als Wiederholungen ohne Gewicht zu tun.
Technik-Übungen
- Stehen Sie gerade, halten Sie das Gewicht vor der Brust mit beiden Händen.
- Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und das Becken zurück zu geben, nehmen Sie einen tiefen Hocke.
- Der tiefste Punkt des Hocke Hüftgelenks sollte als die Knie niedriger sein.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
6. Kniebeugen mit Sprung aus
Wenn Sie möchten, um mehr Beinmuskeln und Pumpe laden SprengkraftVersuchen Sie, zu Springen Kniebeugen zu ergänzen.
Technik-Übungen
- Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander Ort, halten das Gewicht auf Armlänge an der Unterseite.
- Machen Sie hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas weniger.
- Sprung aus der Hocke nach oben und wiederholen.
- Um die Übung zu erschweren, kann unter den Füßen Pfannkuchen oder Steppe gelegt werden. Dies wird dazu beitragen, die Kniebeugen zu vertiefen, den Bewegungsbereich erweitern und die Last zu erhöhen.
7. Lunges mit Hebegewichten
Während arbeiteten die Angriffe Beinmuskeln und Gesäß aus, und Gewichtheben der Last auf den Schultern und Armen zur Verfügung stellt.
Technik-Übungen
- Aufrecht steht, hält das Gewicht in dem gebogenen Arm auf Schulterhöhe, Ellbogen nahe an den Körper, von Hand gerollt seine Hand an den Körper.
- Springt vor und gleichzeitig Ihre Hand mit Gewichten über den Kopf heben.
- Zurück zur Ausgangsposition und legt seine Hand mit Gewichten beim Anheben.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
8. Russisch Twist mit Gewicht
Übung große Muskelpumpen Rinde, aber es ist ziemlich schwierig durchzuführen und haben eine Reihe von Gegenanzeigen.
Es ist nicht notwendig, die mit schlecht entwickelten rectus abdominis auszuführen, versklavt Brustwirbelsäule oder Rückenprobleme haben.
Technik-Übungen
- Setzen Sie sich auf dem Boden an der Stelle des Gesäßes, drücken das Gewicht auf den Körper und hält in beiden Händen, vermittelt nicht nur die Ellbogen an den Seiten.
- Heben Sie Ihre Beine aus dem Boden, die Knie gebeugt.
- Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten.
- Drehen Sie Körper nach rechts und links, nicht den Rücken Rundung oder die Füße zu senken.
9. Mühle mit Gewicht
Diese Übung erfordert eine gewisse Flexibilität und gute Hüftbeweglichkeit. Es erstreckt sich gleichzeitig die Latissimus Muskeln und stärkt die Rinde, Arme und Schultern.
Technik-Übungen
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Hantel in einer Hand und heben Sie sie über dem Kopf.
- Machen Sie eine Neigung zur Seite, so weit wie die Dehnung. Idealerweise sollten Sie den Fuß mit der Hand berühren. Gewicht bei gleichzeitig bleibt auf Armlänge an der Spitze.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
10. Ups Kettlebell mit einer Hand liegend
Diese Übung wird Ihnen helfen, die Brustmuskeln zu pumpen, Arm Muskeln und Kern.
Technik-Übungen
- Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.
- Halten Sie das Gewicht in einem gebogenen Arm, die Schulter auf dem Boden ruht, die Ellbogen dicht am Körper, der Winkel zwischen der Schulter und Unterarm - 90 Grad. Palm, um den Körper eingesetzt.
- Drücken Sie das Gewicht nach oben in Richtung des Dreh Arm, Handgelenk und Hand an die Beine. Am äußersten Ende des Gewichts über dem Kinn befindet.
- Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen.
11. Mahi Gewichte um Sie herum
Dies ist eine weitere ziemlich spektakuläre Übung, dass Muskel feine Rinde und Hände pumpt.
Technik-Übungen
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Hantel in einer Hand.
- Starten Sie ein Gewicht hinter ihrem Rücken, und nehmen Sie es mit der anderen Hand hinter dem Rücken.
- Zeigen Sie die Hand nach vorne, und nehmen Sie das Gewicht mit der anderen Hand.
12. Mahi mit Kettle bewegt sich seitwärts
Diese vielseitige Übung, die kombiniert herkömmliche Kettlebell schwingt mit einer Bewegung durch den Raum. Ausgezeichnetes Herz für diejenigen, die von dem Laufband müde sind.
Technik-Übungen
- Folgen Sie Russian Kettlebell Swing. Wenn das Gewicht an der Spitze (am Kinnhöhe) an jeder Seite rechte Bein auf der linken Seite befindet, diese miteinander zu verbinden.
- Wenn das Gewicht von der Spitze des Punktes abgesenkt wird, links Schritt Fuß auf der Seite mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Wenn das Gewicht zwischen den Beinen gehalten wird und dann auf jede Seite nach oben geht, die rechte Bein nach links und verbindet sie miteinander.
- Wiederholen Sie diese Übung in eine Richtung und dann in einem anderen. Um nach rechts zu gehen, müssen Sie während der maha pristavlyat linken Bein, und wenn das Gewicht geht, trat rechten Fuß.
13. Kreuzheben mit Gewichten
Diese Übung ist groß Pump Gesäß und Oberschenkelmuskeln. Außerdem gibt es eine Belastung auf die Muskeln des Kerns.
Technik-Übungen
- Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, hält ein Gewicht in jeder Hand.
- Tilt Ihren Körper, ziehen Sie das Becken zurück und das Gewicht auf den Boden.
- Halten Sie den Rücken gerade während der Neigung.
- Rückkehr in die ursprüngliche Position, Gesäß und Bauch zu belasten.
- Wiederholen Sie die Übung.
14. Heben von Gewichten auf der Schulter
Es ist eine ziemlich schwierige Aufgabe, so stellen Sie sicher, dass Sie versuchen, es mit einem leichten Gewicht und sehr sorgfältig kg zugegeben. Wenn es richtig gemacht, stellt die Ausübung einer Last auf den Beinen, Gesäß und Rücken.
Technik-Übungen
- Legen Sie eine Hantel zwischen den Beinen, lehnte sich nach vorne mit geradem Rücken und greifen die Hantel mit einer Hand.
- Erhalten, das Gewicht zwischen den Beinen des Körpers, an Dynamik gewinnt, und dann hebt Schlaganfall Schulterhöhe nach oben, erweitert um den Arm, so dass die Handfläche auf den Körper gerichtet ist.
- Die Ellenbogen sollten nahe am Körper positioniert werden, die Hände Handgelenk setzt die Linie ohne Kurven. Gewicht, wie es hängt in der Aussparung zwischen dem Daumen und anderen Fingern.
- Geringer das Gewicht, dass es zwischen den beabstandeten Beinen passiert, und dann gedruckt werden.
15. Gewichte heben zwei im Obergeschoss
Diese Übung wird die Pumpe große Oberkörper: Arme, Rücken und Schultern. Auch geht es um die Muskeln des Kerns.
Technik-Übungen
- Nehmen Sie zwei Hanteln und werfen sie auf den Schultern. Die Ellenbogen sind dicht am Körper, die Hände einander zugewandt sind.
- Squeeze Hanteln nach oben dreht Handfläche nach vorn, so dass der obere Punkt hinter dem Arm Gewicht befindet.
- Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe und wiederholen.
16. Ruck Kettlebell mit einer Hand
Es ist nicht nur Krafttraining, sondern auch Herz. Wenn Sie das richtige Gewicht wählen, hat der erste Ansatz perfekt den Puls zu erhöhen. Zusätzlich zirkuliert eine Übung die Schultern, Brust, und die Muskeln des Kerns.
Technik-Übungen
- Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, legt ein Gewicht auf dem Boden zwischen seinen Füßen.
- Lehnen Sie das Gewicht mit geradem Rücken, platzieren das Becken zurück, fassen Sie es mit einer Hand und ziehen eine zweite hinter dem Rücken.
- Holen Sie sich das Gewicht zwischen den Beinen, eine kleine Schaukel zurück zu machen und es dann nach vorne stellen.
- Macht Gewicht Sprung, es über dem Kopf zu bringen. Palm nach vorne gerichteten, ist das Gewicht hinter der Hand.
- Senken Sie das Gewicht nach unten, bis es wieder passiert nach hinten zwischen den Beinen, und wiederholen Sie dann Spurt nach oben.
17. Planke auf dem Wiege Problem mit Hubarmen
Versuchen Sie zu erschweren und zu diversifizieren Latte eine mit einer Hantel. Diese Übung entwickelt in erster Linie die Presse und auf Kosten von ups Gewichte abwechselnd gibt die Belastung der Arme und Rücken.
Technik-Übungen
- Stehen an der Bar, platzieren die Hände auf dem Griff Gewichte.
- Heben Sie einen Arm mit dem Kettle.
- Versuchen Sie, den Körper gerade zu halten, während Gewichte zu heben, drehen sich nicht um die Hüften. Idealerweise sollten die Hüften starr festgelegt werden.
- Ziehen Sie das Gewicht zurück, nicht die Hände.
- Senken Sie das Gewicht auf den Boden und heben Sie den anderen Arm.
18. Turkish Hebe mit Gewichten
Dies ist eine sehr interessante Übung. Da es sehr viel Bewegung ist, so muss man große Anstrengungen, um sein Gleichgewicht zu halten. Es kann verwendet werden, Druck auf alle Muskeln des Körpers zu liefern.
Technik-Übungen
- Legen Sie sich auf dem Boden und streckt seinen Arm mit Gewichten über den Kopf. Wenn Sie ein Gewicht in der rechten Hand halten, beugen Sie das rechte Bein und legen Sie den Fuß auf den Boden.
- Heben Sie den Körper, die Hantel über den Kopf hält, geht in der Gesäß- Brücke aus. Verlassen Sie sich auf den rechten Fuß, strecken links und ziehen zur Seite.
- Holen Sie sich Ihren linken Fuß auf der rechten Seite und legte sie auf seine Knie. Sie werden sich am unteren Punkt der Longe mit Gewichten über dem Kopf finden.
- Aufstieg der Longe und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
- Rückkehr in die Ausgangsposition, die durch alle Schritte in umgekehrter Reihenfolge: Longe, Gesäß- Brückenposition auf dem Boden mit Beine gebeugt und Gewichten auf Armlänge.
- Wiederholen Sie die Übung.
19. Push-ups auf dem Wägeproblem
Diese Übung arbeitet daran, die gleichen Muskeln wie die die üblichen Push-ups: Die Muskeln des Kerns Brust, Trizeps,. Aufgrund der Tatsache, dass die Hände nicht auf dem Boden befinden und an den Griffen Gewichte, Übung wird schwieriger.
Technik-Übungen
- Stand in der Betonung liegend, legt seine Hände auf dem Arm Kettle.
- Haben Push-ups, halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
- Versuchen Sie, die Presse und das Gesäß zu strecken, den Körper gerade zu halten.
20. Quetschen mit Hubarmen
Diese Übung verbindet die beiden vorangegangenen, sondern weil es schwieriger und effizienter zum Pumpen der Arme, Rücken und Brust.
Technik-Übungen
- Stand in der Betonung Hinlegen, ruht auf dem Griff Gewichte.
- Führen Sie einen Push-up.
- Heben Sie einen Arm mit dem Gewicht auf Ihre Taille. Halten Sie Ihre Ellenbogen dicht am Körper, versucht, die Gewicht Rückenmuskulatur zu ziehen.
- Legen Sie die Hand mit Gewichten auf dem Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.