21 Übung für diejenigen, die perfekte Oberschenkel haben wollen
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Wir werden die Übungen für die Oberschenkel auf die Muskelgruppen aufzuteilen, dass sie gerade arbeiten. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von der Betriebsgewicht und Ihrer Fitness. Wenn Sie die Übungen ohne Gewichtung durchführen, geführt durch drei Sätze von 20 bis 25 mal. Mit der Gewichtungs Anzahl von Malen kann entsprechend das Betriebsgewicht im Ansatz auf 5-10 verkürzt werden.
Übungen für die Vorderfläche des Oberschenkels
Diese Übungen helfen, die Quadrizeps zu pumpen - Muskeln stark mit vier Köpfen, die auf der Vorderseite des Oberschenkels ist.
1. Kniebeugen
Wenn Sie nur zu tun beginnen, ist es ganz normal, hockt. Achten Sie auf die Ausrüstung: Do not runde Rücken, Socken und Knie zur Seite Entfaltung, tun hockt mit dem Boden oder leicht unter Parallel.
Wenn die Muskeln auf die Belastung gewöhnen, entwickeln hockt. hier hier Detail zerlegt Ausrüstung richtige hockt.
2. lunges
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten von Angriffen: an Ort und Stelle wieder in Bewegung. Wenn der Platz begrenzt ist, können Sie lunges an Ort und Stelle tun.
Stellen Sie sicher, dass das Knie erstreckt sich nicht über den Fuß. Runter niedrig, um den Boden mit den Knien hinter den Beinen zu berühren, halten Sie den Rücken gerade.
Wenn Sie in der Turnhalle oder auf der Straße sind, versuchen Sie lunges in Bewegung.
Erschwert Übung kann sein, eine Hantel oder Kettle Aufnehmen. Wenn ein Gleichgewicht alles in Ordnung ist, versucht lunges mit einer Hantel.
3. Zashagivaniya auf Podest
Kann auf jede beliebige Höhe steigen, was die Lösung Ihre Höhe: Stuhl, Sockel, Schritt, Schritt, eine Bank im Park. Zur gleichen Zeit, stellen Sie sicher, dass das Knie in das Innere wickeln.
Wenn Sie die Übung erschweren wollen, versuchen Sie vor Longe zashagivaniya. Schritt auf dem rechten Fuß Bordsteinkante, biegen Sie das linke Knie und den Fortschritt herausnehmen. Steigen Sie den Stein, auf dem linken Fuß zu treten. Nehmen Sie das rechte Bein wieder in einen Satz nach vorn und gehen weg, ein Knie auf den Boden nehmen. Begradigen und zu wiederholen.
Sie können die Übung mit einer Hantel oder bodibarom eine Hantel oder Kettle, führen abholen.
4. Beine stoßen mit Expandern
Für diese Übung benötigen Sie einen Simulator Crossover oder ein Gummiband-Expander.
Liegt auf dem Boden auf dem Rücken, das Expander Haken oder Seil crossover Knöchels Arbeits Beine. Überwindung des Widerstandes, heben Sie das Bein, während sie am Knie beugen.
5. Kniebeugen auf einem Bein „Pistole“
Kniebeugen auf einem Bein erfordert ziemlich Hüften Muskeln entwickelt. Wenn Sie ohne Unterstützung noch nicht sitzen können, versuchen Sie die Übung zu tun halten Schleifen oder Gymnastikringe.
6. Split Hocke mit einem Bein auf der Bank oder in den Ring
Split Squats kann, indem Sie einen Fuß auf der Bank, Schrank oder andere Erhebung durchgeführt werden. Es ist auch möglich, eine Schleife oder einen Ring von Turn zu verwenden.
Während die Hocke, stellen Sie sicher, dass das Knie wurde vor seinen Füßen auf dem Fuß steht und wurde nach innen eingewickelt. Wenn Sie nicht aufstehen können, so dass das Knie außerhalb war auf der Suche, Sie noch zu früh, diese Übung zu tun.
Je niedriger Sie sich hinsetzen, desto besser funktioniert es Muskeln Oberschenkel und Gesäß. Erschwerend können Sie eine Hantel oder Kettle abholen.
7. Sprung aus der Hocke
Diese explosive Bewegung hilft Muskeln besser zu pumpen, wenn Sie genügend Zeit haben, und Sie können nicht freie Gewichte verwenden.
Nehmen Sie einen tiefen Hocke und springt von unten nach oben Punkt. Während der Sit-ups reißen nicht die Ferse vom Boden. Hände können vor oder hinter dem Kopf halten.
Versuchen Sie tief im gesamten Ansatz hocken, auch wenn die Muskeln schon müde sind.
8. Makel Beine in einem Sprung
Eine weitere explosive Übung. Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Hände an seinem Gürtel. Sprung aus und landen in einer Longe Position: rechten Fuß nach vorne, links - hinten. Vom tiefsten Punkt des Sprung so hoch wie möglich in der Luft und Veränderung Beine und Land mit dem linken Bein nach vorne.
9. Springen mit seinem Fuß auf einem Podest
Es ist sogar noch schwierige Übung. Mit dem Rücken zum Schrank und ziehen ihre Socken. Machen Sie hocken auf einem Bein und springen nach oben von einem unteren Punkt.
Vokabular für Femur
Die folgenden Übungen helfen zu pumpen Beinbeuger: Bizeps, semimembranosus und semitendinosus.
1. Kreuzheben
Dies ist wahrscheinlich die beste Grundübung für Studie Kniebeuger.
Durchführen von Kreuzheben, beobachtet die Lage der Rückseite: es muss während der gesamten Übung gerade sein, da sonst die Last bis zur Taille gehen. Um dies zu vermeiden, wird eine zusätzliche Belastung Gesäß während des Aufstiegs.
Grif Stange ist so nah an die Schienbeine, Knie nach innen gewickelt.
2. tote Rod
Tote Rod ist ideal zum Strecken und Nivellierung Achillessehne auf Kosten der minimalen Biege Knie. Übung ist auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt, aber es ist besser, wenn Sie die Knie leicht gebeugt sind.
Während Neigung des Beckens ist nicht viel zurück geht (im Gegensatz zu der rumänischen Traktion gegen), bewegen Sie sich durch die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen. Unter keinen Umständen darf nicht gerundet Wirbelsäule sein. Wenn nicht genug Strecken, fast gerade die Bar auf den Boden mit geradem Rücken und Knien zu senken, versuchen Sie nur bis Mitte-shin zu bekommen.
3. Rumänisch Verlangen
Im Gegensatz zu rumänischen Schub von den Toten ist es, dass es notwendig ist, zu stark gelten die Becken ein wenig mehr zurück beugen Sie die Knie und die Stange Hals nur bis zur Mitte der Wade senken.
Die Abwärtsbewegung beginnt, sich von Auspuff Becken nach hinten, durch die das Gehäuse gefaltet ist. Abgesenkt wird, bis sie die Spitze des Stabes Hals zur Mitte der Wade erreicht, und steigt dann wieder. Versuchen Sie während des Trainings durch Klingen gemischt zu halten.
4. Beine Schub mit Expandern liegenden
Diese Übung kann in einem Crossover oder mit einem Gummiexpander durchgeführt werden. Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, werfen mit einer Schlaufe am Beine. Die Überwindung des Widerstands Expander, das Knie beugen, um einen rechten Winkel oder mehr.
5. Kreuzheben auf einem Bein
Diese Übung funktioniert perfekt lähmen, aber es erfordert ein entwickeltes Gefühl für Balance.
Pick-up eine Hantel, nehmen Sie ein Bein zurück und es nicht auf den Boden senken, vor dem Ende der Übung.
6. Körper Anziehen mit seinen Füßen auf einem Podest
Diese Übung kann auf zwei horizontalen Balken auf dem Spielplatz durchgeführt werden, oder setzen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder einen Schrank. Ich werde eine Option für Haus Training beschreiben.
Setzen Sie sich auf den Boden, legen die Füße auf der Plattform. Heben Sie den Körper in seinen Armen auf das Becken in der Luft hängt. Beugen Sie die Knie und heben Sie das Becken nach oben, so dass der Körper auf dem Boden war parallel.
Führen Sie drei Sätze von 10-mal.
Übungen für innere Oberschenkel
1. Indem er seine Füße in dem Crossover
Körperliche Bewegung kann mit den Simulator-Crossover oder Gummiband-Expandern durchgeführt werden. Stehen bis zum Kreuzungs rechten Seite, Haken die Schleife des Knöchels des rechten Beines. Ein kleiner Schritt zurück, um den Expander oder Crossover-Kabel ziehen, und heben Sie das Arbeits Bein - es ursprüngliche Position.
Überwindung Widerstand ExpanderLegt das Arbeits Bein auf den Boden, und dann zuteilen es zurück.
2. Hebebeinen liegenden
Legen Sie sich auf der rechten Seite und heben Sie den Körper, auf dem Unterarm stützen. Beugen Sie das linke Knie und legen Sie den Fuß auf den Boden. Heben Sie das gerade die rechte Bein vom Boden ab, hält für zwei oder drei Sekunden und dann senken.
3. Sumo hockt
Wählen Sie eine Hantel oder Kettle, öffnen Sie Ihre Beine breiter, Socken, breitete sich auf den Seiten. Squat bis Schenkel zum Boden parallel oder unten. Begradigen und zu wiederholen.
Körperliche Bewegung kann Schritt oder andere Erhebungen durchgeführt werden Hocke zu vertiefen.
Übungen auf dem äußeren Teil des Oberschenkels
Die Übungen unter Hilfe Entführern vorgestellt Pumpe (Oberschenkelmuskulatur Umlenken): Die durchschnittliche Gesäß- Muskel und der Tensor Fascia lata und vastus lateralis - einer der Köpfe Quadrizeps.
1. Zucht Füße in Simulator
Dieser Simulator ermöglicht die Isolierung Pumpe Muskeln des Oberschenkels zuordnet. Für größere Wirkung, bevor die Übungen Gesäß ziehen, so dass die leicht auf einem Stuhl erhöht und dann implementieren geht, nicht das Gesäß vor dem Ende des Ansatzes zu entspannen.
Doch in einigen Fällen kann diese Übung gefährlich sein. Neben dem gluteus medius und der Tensor Fascia lata, enthalten piriformis in der Arbeit. Und wenn Sie nicht die Last berechnen, können die tiefen Muskeln schrumpfen und den Ischiasnerv drücken, Schmerzen zu verursachen.
Daher allmählich von Wiederholungen an Gewicht zunehmen oder Zahl, die Übung nur einmal pro Woche.
2. Blei Beine in Richtung
Körperliche Bewegung kann in einer Crossover oder Expandern durchgeführt werden.
Haken die Schlaufe des rechten Fußes und schalten auf die linke Seite von Simulatoren. Überwindung des Widerstandes, heben das Bein zu 45 Grad.
3. Zucht Füße mit Expandern
Für diese Übung geeignet Expander „Sanduhr“ oder kleinen Band-Expander. Stellen Sie den Greifer auf die Beine oberhalb der Knie, liegen auf Ihrer Seite, auf Ihrem Unterarm ruht, beugen Sie Ihre Beine.
Verdünntes Knie, um den Widerstands eines Expander und gemischte Überwindung durch den Fuß zu halten.
nach dem Training
Nach der Besetzung nicht gut vergessen ausstreckenMit einem Schwerpunkt auf jenen Muskeln, die an der Ausbildung teilgenommen haben. Hier sind einige Dehnübungen der Quadrizeps, Beinbeuger und Adduktoren.
Engage in einem Tag, wenn Sie die Übung mit Gewicht gewählt haben, und jeden Tag, wenn Sie leichtere Speisen wie ohne Gewichtung, und Sie werden die Fortschritte nach einigen Tagen intensiver Ausbildung sehen.