10 Übungen für innere Oberschenkel
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Auf der Innenseite der Oberschenkel sind groß, lang und kurz Adduktoren, Kamm und dünne Muskeln. Sie führen und biegen den Oberschenkel und dreht sie nach außen. Es sind diese Muskeln wir pumpen wollen.
Übungen mit seinem Eigengewicht
Zucht Füße
Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, die Beine an den Knien leicht gebeugt. Pinch und seine Beine 20 Mal verteilt, machen Sie eine Pause und machen zwei weitere Vorgehen.
Übung wird noch effektiver sein, wenn die Gewichte an den Füßen hängen.
Bringing Hüfte von einer Position auf der Seite
Legen Sie sich auf Ihrer Seite, auf dem Unterarm ruht. Der Fuß, der an der Unterseite ist, gerade ist, der andere am Knie abgewinkelt. Heben Sie den geraden Bein vom Boden, halten für ein bis zwei Sekunden und niedriger.
Führen Sie drei Sätze von 10 Mal auf jedem Bein.
Angriffe beiseite
Tief lunges Richtung gibt ein gutes Training auf der Innenseite des Oberschenkels. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel oder vor Ihnen, versuchen Sie nicht den Rücken zu runden.
Führt drei Sätze von 15 lunges auf jeder Seite.
Plie hockt und Sumo
Um hocken Innenseite der Oberschenkel gepumpt wird, müssen Sie Ihre Füße etwas breiter setzen, deploy Socken in der Hand und hocken tief und versuchte, seine Knie zu halten, sah weg.
Führt drei bis vier Sätze von 20 Sit-ups.
Übungen mit Sonderausstattung
Die Reduktion mit Ring Pilates
Pilates Ring kann in der Turnhalle oder kauft im Laden Sportgeräte zu finden.
Lie auf seiner Seite, setzte den Ring zwischen den Beinen auf der Ebene oder leicht über den Knöchel und Unterschenkel gegen den Widerstand.
Führen Sie drei Sätze von 10 Mal auf jedem Bein.
Zucht Füße mit Expandern
Für diese Übung können Sie ein Band-Expander, kurze Expander oder Expander-acht, in der Mitte gefaltet verwenden.
Stellen Sie den Greifer auf die Füße liegen auf Ihrer Seite und schob meine Knie gegen den Widerstand. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Mal auf jedem Bein.
Bein Führung mit Expandern
Für diese Übung benötigen Sie einen langen Expander. Einhaken hinter dem Schalter, werfen mit einer Schlaufe auf dem Fuß, die sich näher an der Theke angeordnet ist und seitlich drehen.
Bringe die Arbeit des Stützfuß: nach vorne und zur Seite. Um die Übung zu erschweren, wegbewegen, um den Expander zu ziehen.
Führen Sie drei Sätze von 10 Mal auf jedem Bein.
Übung mit freien Gewichten und Trainingsgeräten
Sumo hockt mit Gewichten oder Hanteln
Nehmen Sie eine Hantel oder eine Hantel und führen Sie eine tiefe Kniebeugen mit einer breiten Aufstellung der Beine und Knie in der Zucht Seite.
Drei Sätze von 10-mal ausreichen werden, um einen guten Last innere Oberschenkel zu bekommen. Natürlich, wenn Sie das richtige Gewicht zu wählen.
Übung auf dem Simulator für die Pflege der Füße
Dieser Simulator ist in fast jedem Fitness-Studio. Führen Sie drei Sätze von 5-15 Wiederholungen je nach Betriebsgewicht. Wählen Sie das Gewicht, so dass die letzte Wiederholung im Ansatz mit Mühe gegeben. So werden Ihre Fortschritte viel schneller sein.
Übungen Crossover Umleiten Bein
Diese Übung ist ähnlich wie die Beine mit Expandern führen, aber zu ihrer Umsetzung auf dem Simulator bequemer ist. Installieren des Betriebsgewicht befestigen auf dem Bein, der Montage- und seitlich drehen, so daß ein Befestigungsschenkel näher an den Simulatoren.
Wegbewegen und heben Sie das Arbeits Bein etwa 30 Grad - die ursprüngliche Position. Starten Bein arbeiten, um die Front für die Unterstützung, um den Widerstand des Simulators zu überwinden. Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie drei Sätze von 5-15 mal je nach Betriebsgewicht.
Fügen Sie diese Übungen in Ihrem Training, erhöht das Arbeits Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie ohne Gewichtung zu tun, und Ihre Hüften werden besser getönte und attraktiv.
Nach dem Training, nicht zu vergessen die Adduktoren zu strecken. Genau wie es zu tun, können Sie sehen, hier.