Übungen für den Rücken flexibel

Gesunder Rücken hat zu biegen und ohne Probleme zu verdrehen. Wenn Sie Einschränkungen in der Mobilität haben, so steife Muskeln verwöhnen Sie Ihre Körperhaltung und erlauben nicht in der vollständigen Auswahl zu bewegen. Spezielle Übungen helfen seine natürliche Flexibilität wiederherzustellen zurück.

In der Turnhalle, hören wir oft, dass der wieder stark genug sein sollte als Hebel, die Sendeleistung während der Übung zu dienen.

Starke Rückenmuskulatur wirklich benötigt werden, sie die Wirbelsäule vor Verletzungen schützen und sorgen für die richtige Position des Körpers. Allerdings sollte der Rücken auch flexibel sein.

Die Wirbelsäule ist nach vorne gebogen und an den Seiten, ungebogenen zurück und verdreht.

Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden, ohne die Knie zu beugen oder gebogen seitwärts bekommen, kann nicht mit der Hand auf das Knie erhalten, nicht die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur und harten Bauch schuld.

Harte oder schwache Muskeln nicht erlauben, Sie in der vollständigen Auswahl zu bewegen, verursachen Haltungsprobleme und

Below - ein paar Übungen, die helfen, die natürliche Geschmeidigkeit der Rückseite in alle Richtungen wieder herzustellen.

Flexion

Gesunder Rücken kann gebogen Wirbel für Wirbel sein.

Reverse Twist auf dem Boden

• Liegen auf dem Boden, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, shins parallel zum Boden.
• Reißen Sie das Becken vom Boden ab, holen Sie es so hoch wie möglich.
• Der einzige Punkt, an den Schultern den Boden berührt, beugen die Knie bei 90 Grad und sind über den Kopf.
• Drop in die Ausgangsposition nach unten. Führen Sie drei Sätze von 20-mal.

"Cat-Cow" Segment

• Holen Sie sich auf allen Vieren.
• Langsam aufrunden den Rücken, von der Taille beginnen, nach und nach auf die Brustwirbelsäule und Hals zu bewegen.
• Hog zurück, Wirbel für Wirbel vom Hals und endend mit der Lende.
• Wiederholen Sie fünfmal.

Verdrehen Jefferson

Dies ist eine anspruchsvollere Version von Wendungen, die für diejenigen geeignet, die bereits Ihre Hände auf den Boden bekommen.

• Stellen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Ständer zu stoppen die Socken am Rande waren.
• Senken Sie Ihr Kinn an die Brust, dann Wirbel für Wirbel beginnen zu rollen Brust-, Lenden- und dann.
• Bend, bis Sie das gesamte Spektrum der Bewegung erreichen. Handgelenken sollte unterhalb der Kante von Tabellen oder Stuhl, beugen Sie die Knie sein.
• Nur langsam und stetig klettern zurück.

Starten Sie ohne das Gewicht zu verdrehen, nur versucht, das Handgelenk so gering wie möglich zu senken. Dann versucht in ihren Händen mit geringem Gewicht curling - 2-8 kg, abhängig von Ihrer körperlichen Fitness. Jeder Monat erhöht das Gewicht in den Händen von 1-2 kg.

Eisschießen

Die meisten Rückenverletzungen stattfinden, während die Verdrehung von starren und schwachen Muskeln. Übungen zu entwickeln, Stärke und Flexibilität mit Elementen der Drehungen und Pirouetten Sie schützen Ihren Rücken zu helfen.

Twisting auf dem Stuhl

Diese Übung kann überall, auch an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ziehen Sie den Rücken.
• Verlassen des Beckens an Ort und Stelle, erweitern Sie den Körper und die Schultern seitwärts.
• Eine Hand auf der Rückseite des Stuhls, hilft ihnen die Umkehr des Gehäuses zu erhöhen.
• Halten Sie die Pose für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Der Komplex liegt am Fuß der Pisten

• Setzen Sie sich auf den Boden, breiten geraden Beinen arrangieren.
• Pick-up ein Pfannkuchen aus der Bar in 2,5 kg und heben Sie sie über den Kopf, ziehen Sie den Rücken.
• Lean seitlich an den Fuß, zieht Ohr bis zum Knie - das ist die erste Neigung des Komplexes. Sie können in dieser Position bleiben, oder ein paar federnden Bewegungen glatt machen.
• die Körper expandieren und das Bein Zuführungs-Spinnt - das ist die zweite Neigung des Komplexes. Es kann auch in statisch oder dynamisch erfolgen.
• Zurück zur Ausgangsposition und führen Sie die beiden Neigung zu dem anderen Bein.
• Zurück zur Ausgangsposition und nach vorne lehnen und versuchte, den Boden der Brust und Bauch zu berühren, stand dann auf und lehnte sich wieder nach vorne.

Verdrillen der Seitenleiste

• Steht auf die Seitenleiste auf dem Unterarm, Holen Sie sich die zweite Hand hinter dem Kopf, Ellbogen an der Decke.
• Beugen Sie vor und den Boden mit seinem Ellenbogen berühren.
• Klettert zurück und wiederholen.
• Folgen Sie den 15 Drehungen pro Seite.

Brust-Brücke

• Holen Sie sich auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern, Knie - unter den Hüften, stehen die Füße auf den Kugeln.
• Tränen Boden Knie, Körpergewicht zwischen den Händen und den Füßen Pads verteilt.

• Reiß vom Boden der linken Hand und dem rechten Fuß, den Körper nach links, zur gleichen Zeit, zu der linken Schulter sah zur Decke drehen.
• Setzen Sie den rechten Fuß auf dem Boden schulterbreit auseinander auf der linken Seite, ziehen Sie das Gesäß, Hüften, beide Blick an die Decke.

• Die Schultern sind senkrecht zum Boden, Brust maximaler Offenbarung ist der Anblick auf den Boden gerichtet.
• Zurück in die Ausgangsposition auf allen Vieren und die Übung in der entgegengesetzten Richtung.
• Führen Sie diese Übung fünf Mal in jede Richtung.

Biegen seitwärts

Die Fähigkeit, seitliche Neigung zu machen, hängt von dem Zustand der schrägen Bauchmuskeln. Es ist eine gute Übung, die auf der einen Seite, um die Muskeln zu dehnen geballt hilft, und auf dem anderen - um sie zu stärken.

Die Steigungen mit Gewichten

• Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, Schultern und Hüften nach vorne schauen.
• Nehmen Sie eine Hantel in einer Hand - von 2 bis 10 kg, je nach Zubereitung.
• Hantel langsam entlang der Beine bewegen, um die Wirbelsäule zur Seite biegen, bis Sie die maximale Reichweite erreichen.
• Langsam aufrichten und wiederholen.
• Sind fünf auf jeder Seite der Piste.

Rückenverlängerung

Diese Bewegung des Rückens ist sehr wichtig, wenn Sie starke Muskeln möchten, dass die Wirbelsäule in aufrechter Position während des Wiegens Übung halten. Hyperextension - Die wohl beliebteste Übung, um die Streckmuskeln des Rückens zu stärken.

Hyperextension

Sie können für Hyperextension, GHD-Simulator oder sogar auf der Bank auf einen geneigten oder horizontalen Simulator diese Übung, wenn es gehakt Beine sein.

• Senken Sie den Körper, bis parallel zum Boden. Hände auf der Brust kreuzen, halten die Seiten des Körpers, oder seinen Kopf zu haben.
• Begradigen Rücken, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und die Klingen bringen, ziehen Sie die Brust. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
• Führen Sie drei Sätze von 15 bis 30 mal je nach Fitness.

Fangen Sie klein an und schrittweise Erhöhung der Last

Übungen für Flexibilität wieder viel mehr, aber diese sind genug, um loszulegen. Haben sie mindestens drei Mal pro Woche, und noch besser - jeden Tag. Um ein paar Regeln nicht zu verletzen, folgen.

1. Führen Sie die Übungen langsam, sanft und ruckfrei. Wenn es zurückkommt, muss man doppelt vorsichtig sein, also in jedem Fall nicht durchführen, die abrupt Übungen.
2. Erhöhen Sie das Gewicht nach und nach. Die Übungen mit freien Gewichten erhöhen das Gewicht von nicht mehr als zwei Monaten regelmäßigen Trainings. So haben Sie Ihre Muskeln Zeit auf das neue Gewicht zu gewöhnen und Sie beseitigen die Verletzung.
3. Haben Sie die Übungen bewusst, das Gefühl, die Muskeln angespannt und gedehnt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an das Ende seines Bewegungsbereiches kommen: hier gibt es besonders fokussiert werden muß, und vorsichtig, nicht zu verletzen.