Wie einen Komplex von Übungen zu machen, nach dem Training, Stretching

Neben Menschen, die in der Turnhalle vernachlässigen Stretching, kann man oft Leute treffen, die gedankenlos gestreckt, Zum Beispiel führt wieder ein paar Strecken der Oberschenkel und hinteren Oberschenkelmuskeln und damit abgeschlossen Komplex.

Solche Soft-Touch-Ansatz nicht nur dehnen die Vorteile bietet, aber schaden kann, zum Beispiel, beeinträchtigen die Haltung. Wir werden sehen, wie die Situation zu korrigieren.

1. Verwenden Sie das Prinzip der Einheitlichkeit

Das erste Prinzip der richtigen Stretching - Gleichförmigkeit. Zur Vereinfachung und Klarheit Layfhaker zerlegt es am Beispiel von myofaszialen Meridianen (Linien) in dem Buch von Thomas Myers ‚Anatomy Trains‘.

Warum ist es wichtig, den Körper gleichmäßig zu strecken

Stretching ist nur ein Teil des Körpers, wie zum Beispiel der Rückseite des Oberschenkels, riskieren Sie eine schlechte Körperhaltung zu machen.

Die Tatsache, dass die Muskeln im menschlichen Körper nicht voneinander getrennt werden, so Dehnung oder Kontraktion eines Muskels wirkt sich auf die andere.

eine Gruppe von Muskeln und miteinander und Sendeleistung zugeordnet werden Faszie myofaszialen Meridiane genannt.

Hypertonus oder umgekehrt, Überstreckung eines oder mehrere Muskeln in der myofascial Linie führt zu einer Verletzung der Körperhaltung und Rückenprobleme.

Zur Haltung, Biegen und Richten des Körpers verantwortlich zwei myofaszialen Meridian: Oberflächliche Rückenlinie (Pep) und oberflächliche Front (PFL).

Funktionsfläche Rückenlinie ist, den Körper in der ausgerichteten Position zu halten und es zu verhindern, dass beim Biegen zu drehen.

Wenn diese Zeile kurz ist, verhindert, dass der Körper nach vorne, zum Beispiel Biegen, wenn eine Person nicht die Hände zu den Zehen erreichen kann, ohne Biegen Sie Ihre Knie.

Wenn die Muskeln überdehnen Pep sind, führt dies zu Problemen mit der Wirbelsäule. Zum Beispiel kann das Knie Überdehnung der Lendenlordose verbessern und Ablenkung im Nacken.

Hier sind ein paar Übungen aus dem Yoga Muskeln oberflächlichen Rückenlinie Stretching.

Auch bei der Bildung der korrekten Haltung beteiligte andere Linie - die Vorderseite. Seine Hauptfunktion besteht Gleichgewicht mit der Rückfläche Linie aufrechtzuerhalten.

Hier Asana, in der die Muskeln PFL gestreckt.

Da zwei Linien Körperposition im Raum regulieren, auf einer Strecke müssen Sie die Aufmerksamkeit auf beide zahlen.

Wie der Körper dehnen gleichmäßig

Um gleichmäßig alle Muskeln des Körpers zu strecken, können Sie die Asanas oben angegebenen verwenden oder einfach abholen Dehnübungen nach dem Grundsatz der Einheitlichkeit.

Wenn Sie Dehnübungen lähmen (die Steigungen der Füße, vom Fuß auf den Strecken Elevation), ist es notwendig, in der Menge enthalten, die Übungen rectus femoris des Dehnens (Quadrizeps der Wand strecken, Knie).

Wenn Sie die Muskeln zu dehnen, Begradigung der Wirbelsäule, wie die Durchführung einer „Falte“ auf die Beine, müssen Sie dehnen und rectus abdominis: den Körper in anheben, während in der Brücke auf dem Bauch liegend oder anderer ausübt.

2. Betrachten Sie Ihren Lebensstil

Unser Körper ist so konzipiert, so dass ich in Bewegung sein, nicht lange an einem Ort zu stoppen, vor allem in der Sitzposition.

Wenn Sie sitzen, übermäßig gedehnt, während andere in einem konstanten Ton einige Muskeln des Körpers sind. es verdirbt Haltung und es verursacht Probleme mit der Wirbelsäule. Und das erste gemeinsame Problem für diejenigen, die eine sitzende Lebensweise führen - schwach, überdehnten Muskeln lähmen.

Wie eine Überstreckung Achillessehne Muskeln beheben

Wenn Sie sitzen, ist die Rückfläche der Oberschenkelmuskulatur ständig gestreckt und Position verlängert. Aus diesem Grund gibt es ein natürliches Bedürfnis zu reduzieren und Muskeln fühlte sich steif.

Viele Menschen, das Gefühl der Steifheit Achillessehne, glauben, dass es eine gute Strecke sein sollte. In der Tat kann es nur verschärft das Problem: und so hamstrings über die Maßen verlängert durch zu strecken werden noch strenger.

Exit - Massage der Problembereich, die unabhängig voneinander durchgeführt werden können, harte hamstrings auf der Massagerolle oder den Hals des Stabwalz. Wenn Sie ein wenig Muskeln entspannen, können Sie sie in dem Prozess des Gewichtstrainings strecken: eine tote Stange, Hocke, Angriffe.

Darüber hinaus ist ein sitzender Lebensstil oft durch einen verkürzte M. iliopsoas verursacht, die Beuge Oberschenkel.

Stretching iliopsoas

Im Gegensatz zu gestreckten Achillessehne, M. iliopsoas, im Gegenteil, es ist zu kurz. Sie zieht den Wirbel der Lendenwirbelsäule nach vorne, was ungesund Biegen an der Taille (Hyperlordose).

Deshalb, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit haben, sollten Sie Zeit Strecken des M. iliopsoas nehmen.

3. Stärken Sie Ihre Muskeln die Strecke sicherer zu machen

sicherer für die kundige Person Stretching: wenn Sie starke Muskeln haben, reduziert das Risiko von Verstauchungen und Beschleunigung der Fortschritte.

Tatsache ist, dass die Fähigkeit, die Muskeln zu dehnen in erster Linie auf der Bindegewebe hängt - Kollagenfasern, ihre Elastizität. Übung reduziert die Menge an Kollagen Querverbindungen, die den Muskel steifen, vor allem mit dem Alter zu machen. Daher sind besser trainiert Muskeln gedehnt, verringert sich das Risiko einer Dehnung der Bänder und Sehnen beim Strecken.

Dies bedeutet, dass, wenn Sie sich entscheiden, um die Flexibilität zu pumpen notwendig sind in ihrer Ausbildung Kraftübungen.

Und der letzte Faktor berücksichtigt werden, die komplexe Strecke machen - die Muskeln in der Ausbildung beteiligt sind.

4. Dehnt die Muskeln, die gearbeitet

Dehnen der Muskeln, verbessern Sie die Ernährung in den Geweben, erhöht Durchblutung und auch die Festigkeit erhöhen. eine StudieChronische Statisches Dehnen verbessert die Trainingsleistung. Es zeigte sich, dass der Muskeln regelmäßig Stretching, auch ohne andere körperliche Bewegung erhöht die Festigkeit und Kraftausdauer.

10 Wochen lang die Teilnehmer in einer Gruppe gestreckt Beinmuskeln für 40 Minuten mehrmals pro Woche. Danach wird ihr einmaliges Maximum in den Übungen zum Heben und Senken des Unterschenkels auf Simulatoren erhöht 32%, und die Muskelausdauer - die Anzahl der Wiederholungen, dass sie auf den vollen Muskel durchführen - auf 60%.

Somit verbessert nicht nur in den Geweben Stoffwechselprozesse Stretching, sondern auch hilft, stärker zu werden.

Nach dem Training, achten Sie auf die Muskeln, die in den Übungen beteiligt sind, sowie die gegenüberliegenden Muskelgruppen dehnen.

Hier ist ein Beispiel.

Wenn Ihre Ausbildung von lunges mit Gewichten bestand, tote Stangen, Schubstangen und Hanteln auf die Brust, Sie strecken:

• Brustmuskeln;
• biceps femoris und M. quadriceps;
• Gesäß;
• Trizeps und Bizeps Hände;
• latissimus dorsi;
• Trapezius.

Stretching-Übungen kann eingesehen werden dieser Artikel oder Video auf dem Gelände.

Befund

Also, für die Herstellung eines Komplexes Recken nach dem Training mit der folgenden Schaltung.

1. Beachten Sie die Zielmuskelgruppen, die an der Ausbildung teilgenommen.
2. Wählen Sie Dehnungsübungen für jede Gruppe.
3. Fügen Sie Übungen, die Muskelgruppen der anderen myofascial Linie Strecken den Komplex zu balancieren.
4. Jede Dehnübungen durchführen 90-120 Sekunden (während dieser Zeit die Faszie Zeit an die neue Position zu gewöhnen).

Das ist alles. Wenn Sie Ihre eigenen Hinweise und Tipps zur Stretching nach dem Training, zu teilen in den Kommentaren.