Das einzigartige Trainingsprogramm, die von Wissenschaftlern für den „Seelöwen“ der USA entwickelt
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Was gut dieses Trainingsprogramm
Dieses Programm ist in der Turnhalle Training entwickeltDie Navy SEAL Physical Fitness-Führer Ärzte und Physiologen zur Herstellung von „Seelöwen,“ die Vereinigten Staaten.
Die ersten zwei Monate, werden Sie die Kraft entwickeln, die folgenden drei - Ausdauer. Gewicht und Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz ändern. Und das Gewicht wird auf den speziellen Tabellen berücksichtigt werden.
Sie denken, hart? Eigentlich mit einem Rechner sitzen würde nur eine halbe Stunde haben. Und es lohnt sich. Sie erhalten das perfekte Trainingsprogramm für fünf Monate. Jede Zufallszahl. Alles wird von Wissenschaftlern bestätigt. Daher wird das Ergebnis beeindruckend, und das Verletzungsrisiko auf Null reduziert werden.
wie man trainieren
Das Programm ist für zwei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. An anderen Tagen Sie laufen, schwimmen, laufen Körpergewicht Übungen - es wird nur Ihre körperliche Form verbessern.
Was es besteht aus Training
Übungen sind so gewählt, dass eine gute Arbeit alle Muskelgruppen.
Die erste Trainingseinheit pro Woche | Die zweite Trainingseinheit pro Woche |
Kniebeugen auf der Rückseite | Beinpresse Simulator |
Beinverlängerung | Lunges mit einer Hantel auf dem Rücken |
Link zum oberen Block auf der Brust | Link Hanteln in Neigung oder Neigung in der Schubstange bzw. Schubblock an den Unterleib |
Kreuzheben | Beinbeuge |
Bankdrücken Langhantel hinter dem Kopf | Schubstange mit dem Kinn |
Bankdrücken | Drücken von Hanteln auf der geneigten Bank oder Verdünnungs dumbbell liegende |
Hand Trizepsstrecken | Französisch Presse |
Lifting auf Socken stehend | Lifting auf Socken sitzen |
Bizeps-Curl für Bizeps | Bizeps-Curl für Bizeps |
Die Übungen sind nicht gleich im Hinblick auf die Belastung der Muskeln, also nicht nur einer von ihnen auszuschließen, weil Sie nicht mögen.
So, und Kreuzheben und Beinbeuger auf dem Simulator wird wieder Teil des Oberschenkels gepumpt, aber es wird mehr und lädt die Muskeln des Rückens, der vordere Teil Schenkel, Trapeze und Gesäß. Ein weiteres Beispiel: die Presse einer Stange hinter dem Kopf, und die Schubstange zum Kinn gepumpten Schultern, aber die erste Übung connects mehr und Trizeps, und die zweite - ein Trapez.
Wie abholen Gewicht
Wie berechnen 1 RM
Zunächst einmal müssen Sie Ihre maximale pyatipovtorny (05.00) für jede Übung, um herauszufinden.
- Wählen Sie ein Gewicht - leicht genug, um 10 Wiederholungen zu tun. Führen Sie 10-15 Wiederholungen und entspannen Sie sich für 2 Minuten.
- Erhöhen von 2-10 Gewichts-% je nachdem, wie schwer es war den letzten Test gesehen, laufen 6-8 Wiederholungen und entspannen Sie sich für 2 Minuten.
- Erhöhen Sie das Gewicht um 2-10% und tun 5 Wiederholungen. Wenn es funktioniert, dann haben Sie 05.00 gefunden.
Normalerweise 05.00 - ist odnopovtornogo 87% des maximalen (1 RM). Das heißt, wenn Ihr 05.00 im Bankdrücken - 72,5 kg, 83,5 kg 1RM wird.
Diese Tabelle wird Ihnen helfen, 1RM zu berechnen für alle Übungen und vergessen Sie nicht alles.
Laden und drucken 1RM die Berechnungstabelle →
Wie das Gewicht und Wiederholungen für die Ausbildung an Stärke berechnen
Die Woche | Ansatz 1 Gewicht × Anzahl der Wiederholungen | Ansatz 2, Gewicht × Anzahl der Wiederholungen | Ansatz 3 Gewicht × Anzahl der Wiederholungen | Ansatz 4, Gewicht × Anzahl der Wiederholungen | Geeignet 5 Gewicht × Anzahl der Wiederholungen |
1 | 50% 1 RM × 12 | 70% 1 RM × 8 | 70% 1 RM × 8 | 80% 1 RM × 6 | 80% 1 RM × 6 |
2 | 50% 1 RM × 12 | 70% 1 RM × 8 | 80% 1 RM × 4-6 | 80% 1 RM × 4-6 | 85% 1 RM × 3-5 |
3 | 50% 1 RM × 12 | 75% 1 RM × 8 | 85% 1 RM × 3-5 | 85% 1 RM × 3-5 | 90% 1 RM × 3-5 |
4 | 45% 1 RM × 15 | 75% 1 RM × 6-8 | 75% 1 RM × 6-8 | 80% 1 RM × 4-6 | 80% 1 RM × 4-6 |
5 | 55% 1 RM × 12 | 75% 1 RM × 8 | 85% 1 RM × 3-5 | 85% 1 RM × 3-5 | 85% 1 RM × 3-5 |
6 | 55% 1 RM × 10 | 75% 1 RM × 8 | 85% 1 RM × 3-5 | 90% 1 RM × 1-3 | 90% 1 RM × 1-3 |
7 | 55% 1 RM × 12 | 75% 1 RM × 6-8 | 75% 1 RM × 6-8 | 80% 1 RM × 4-6 | 80% 1 RM × 4-6 |
Laden Sie hier die für die Berechnung der Gewichte und Wiederholungen Zug auf Kraft →
Wie das Gewicht und Wiederholungen für Ausdauertraining berechnen
Die Woche | Ansatz 1 Gewicht × Anzahl der Wiederholungen | Ansatz 2, Gewicht × Anzahl der Wiederholungen |
1 | 30-50% 20 × 1 RM | 30-50% 20 × 1 RM |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 40 × 1 RM | 30-50% 40 × 1 RM |
4 | 30-50% 1 RM × 35 | 30-50% 1 RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 50 × 1 RM | 30-50% 50 × 1 RM |
7 | 30-50% 40 × 1 RM | 30-50% 40 × 1 RM |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 50 × 1 RM | 30-50% 50 × 1 RM |
11 | 30-50% 40 × 1 RM | 30-50% 40 × 1 RM |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Neulinge sollten mit 30% von 1 RM starten. Auch wenn es sehr schwierig sein wird, das Gewicht zu reduzieren, aber am Ende Ansatz.
Laden Sie hier die für die Berechnung der Gewichte und Wiederholungen für Ausdauertraining →
Wie zum Aufwärmen
Vor dem Training erforderlich, um das Training zu tun. Es verbessert die Blutzirkulation in den Muskeln und Gewebe, um sie flexibler zu machen.
Ein Zeichen für ein gutes Training - Sie schwitzen, aber nicht müde.
10-20 Minuten aufwärmen in einem ruhigen Tempo. Wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten:
- Joggen;
- Heimtrainer;
- Seilspringen;
- Simulator, dass simuliert auf Treppen zu Fuß;
- elliptisch oder Rudersimulator;
- Springen Buchsen und andere Cardio mit dem Gewicht seines Körpers;
- eine oder zwei Übungen mit leichten Gewichten.
Am Ende der Aufwärmphase, um die Falte an der Presse und Überstreckung. Beide Übungen sind notwendig für Muskelaufbau Rinde. Sie helfen Ihnen, Ihren Rücken immer gerade, das Gleichgewicht zu halten während Krafttraining und Verletzungen vermeiden.
in der Presse knittern
Liegt auf dem Boden, beugen Sie die Knie, die Hände hinter dem Kopf sauber. Es ist wichtig, dass Sie sich nicht unter Druck setzen Sie auf dem Kopf mit den Händen, sondern nur leicht mit den Fingern berühren. In diesem Fall sollte die Ellbogen immer in der Hand eingesetzt werden.
Legen Sie ein Handtuch unter der Taille Minimized oder abmat. So haben Sie eine natürliche Wirbelsäule Ablenkung halten und die Belastung auf die Bauchmuskulatur erhöhen.
Führen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
Wenn Sie 15 Wiederholungen ohne Unterbrechung tun können, erschweren die Übung. Richten Sie Ihre Arme über den Kopf und an den Händen. Oder folgen Sie den Falz mit dem Gewicht mit einem Pfannkuchen oder medbolom über den Kopf.
Hyperextension
Diese Übung wird dazu beitragen, die Rückenstrecker zu stärken und activate Glutealmuskulatur. Letzteres ist besonders wichtig für diejenigen, die viel bei der Arbeit sitzen.
Hinaufklettern parallel mit dem Boden oder oben. Belasten Sie Ihr Gesäß, während Heben, halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zu halten.
Führen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen. Nur nicht vergessen, den Simulator für sich anzupassen.
Welche Übungen
Oberschenkel und Gesäß
Kniebeugen auf der Rückseite
- Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, Füße Zehen leicht nach außen erweitern.
- Legen Sie die Hantel auf dem oberen Rücken, aber nicht auf dem Hals.
- Freuen Sie sich, halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Crouch, um die Position des Körpers überprüft, nicht in Schüben. Setzen Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Stop und Rückkehr in die Ausgangsposition.
Beinpresse Simulator
- Drücken Sie den unteren Rücken zum Fitnessgerät und lassen Sie nicht bis zum Ende der Übung.
- Langsam die Plattform absenken, bis der Winkel des Knies nicht einfach sein wird.
- Ohne Pause, strecken Sie die Beine, in seine ursprüngliche Position zurückkehrt.
- Der obere Punkt ist nicht ungebeugt Knie vollständig.
Beinverlängerung auf dem Simulator oder mit Expandern
- Haken Greifer für ein Rack, stehen bis zu ihr zurück und werfen mit einer Schleife auf einem Bein. Versuchen Sie, etwas Hände für Stabilität zu übernehmen.
- Ein kleiner Schritt zurück, um den Expander, um das Arbeits Bein mit Expandern wenig biegen am Knie zu ziehen.
- Richten Sie das Bein mit Expandern und biegen Sie es noch einmal.
- Nach einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen machen die Übung mit dem anderen Bein.
Wenn es ein Fitnessgerät für Beinverlängerungen ist, verwenden Sie es:
- Sitzen auf einem Übungsgerät für die Beine zurückgespult Rolle. Begradigen und Push nach hinten.
- Unbend Ihre Beine, bis sie parallel zum Boden sind.
- Pause, dann senken Sie langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition.
Lunges mit einer Hantel auf dem Rücken
Vor lunges mit einem schweren Hantel durchgeführt wird, versuchen, sie ohne das Gewicht zu tun, und dann - mit dem Stempel. Wenn Sie es schwierig finden, ein Gleichgewicht zu halten, tun lunges ohne Gewichte oder mit Hanteln und Saugen Sie Muskeln Rinde.
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel auf den Schultern. Füße schulterbreit auseinander.
- nach vorn stürmte. Senken Sie sich, bis die Oberschenkel nicht ist vor der Beine parallel zum Boden stehen.
- Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht die Socke gehen. Halten Sie den Rücken gerade.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf dem anderen Bein.
Kreuzheben
- Stellen Sie sich vor der Bar mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht in der Hand eingesetzt.
- Beugen Sie die Knie, ziehen Sie das Becken zurück und biegen gerade die Bar mit dem Rücken über.
- Greifen Sie den Hals gerade Griff, so dass die Handflächen auf Schulterbreite sind. Freuen Sie sich.
- Halten Sie gerade den Rücken, heben Sie die Hantel vom Boden und stand auf.
- Senken Sie die Hantel auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Biegen der Füße im Simulator oder mit Expandern
Wenn die Übung im Simulator durchgeführt wird, biegen Sie nur die Beine, so dass sie für eine spezielle Rolle Einhaken. Die Hauptsache - nicht verbiegen zurück und nehmen Sie nicht Ihre Hüften während der Fahrt. Wenn dieser Simulator nicht der Fall ist, versuchen Sie die gleiche Übung auf dem Boden mit Expandern.
- Haken Greifer für eine stabile Unterstützung.
- Legen Sie sich auf den Boden auf dem Bauch und haken Sie die Schleife in das Bein. bewegen sich leicht von der Stange weg, um den Expander zu ziehen.
- Beugen Sie das Bein und versuchte, die Ferse Gesäß zu berühren. Dann das Bein begradigen.
- Nach einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen machen die Übung auf dem anderen Bein.
zurück
Link zum oberen Block auf der Brust
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken, fassen Sie den Griff Simulator Umkehr Griff, so dass die Handflächen auf Schulterbreite sind.
- Ziehen Sie nach unten und der Spitze der Brust klopfen. Halten Sie den Rücken gerade, kneifen die Klinge. Die Lende ist nicht verdreht und nicht ausbeult.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Thrust Hanteln in der Neigung
- Setzen Sie das linke Knie und die linke Hand auf der Bank, strecken Sie Ihren Rücken - es parallel zum Boden sein muss.
- Nehmen Sie eine Hantel in der rechten Hand. Ziehen Sie es an die Brust und den unteren Rücken.
- Nachdem die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und die Seiten wechseln.
Schubstange in der Neigung
- Stehen 10-15 cm vom Schaft.
- Nimm Geier Reverse Griff, so dass die Handflächen auf Schulterbreite sind.
- Leicht beugen Sie die Knie, heben Sie die Hantel und halten Sie ihn auf Armlänge.
- Ziehen Sie langsam die Ellbogen zurück und leicht nach außen erweitern. Ziehen Sie die Hantel bis sie die Spitze des berührt Presse.
- Pause und die Bar senken.
Link Block Unterbauch
- Setzen Sie sich auf ein Fitnessgerät, stoppt Rest in der Plattform, beugen Sie die Knie leicht.
- Fassen Sie den Griff des Simulators, halten Sie den Rücken gerade.
- Ziehen Sie den Griff in den Magen, parallel Unterarme auf den Boden Frieds, stützte sich nach hinten.
- Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
Schultern
Bankdrücken Langhantel hinter dem Kopf
- Legen Sie die Bar auf SchulternSetze dich mit einer Neigung von 90 Grad, die Füße fest auf dem Boden gerade auf der Bank.
- Langsam die Messlatte höher.
- Senken Sie die Hantel auf den Schultern und wiederholen.
Schubstange mit dem Kinn
- Fassen Sie die Hantel mit der E- oder Z-Stanz schmalen geraden Griff. Der Abstand zwischen den Armen sollte nicht mehr als 15 cm betragen.
- Stehen Sie gerade, halten Sie die Hantel auf Armlänge.
- Heben Sie die Stange mit dem Schlüsselbein auf. Ellbogen nach oben gerichtet ist.
- Langsam an der Latte in die Ausgangsposition und wiederholen.
Brust
Bankdrücken
- Legen Sie sich auf die Bank, die Füße fest auf den Boden.
- Fassen Sie die Hantel gerade Griff, so dass der Abstand zwischen den Händen zweimal die Breite der Schultern war.
- Touch-Hantel Brust an dem unteren Punkt Ellenbogen sollte im rechten Winkel gebogen werden.
- Squeeze Stange nach oben und wiederholen.
Hantel Bankdrücken auf einer Schrägbank
Dies ist die gleiche Bankdrücken, aber aufgrund der Instabilität von Hanteln verwendet es mehr Muskeln, einschließlich der Muskeln der Kruste, sondern wegen der Neigung der Bank mehr Lasten der obere Teil der Brustmuskulatur.
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank, die Füße fest auf den Boden.
- Heben Sie die Hanteln auf den Schultern, als ob Sie den Hals der Bar hielten.
- Drücken Sie die Hantel nach oben, ohne dabei Taille von der Bank.
- Senken Sie die Hanteln und wiederholen.
Zucht Hanteln liegend
- Legen Sie sich auf einer horizontalen Bank, die Füße fest auf den Boden.
- Halten Hanteln an den Ellbogen, Hände über den oberen Teil der Brust leicht gebogen. Palm send miteinander.
- Ihre Arme, so dass der tiefste Punkt des Hantel auf der Brust waren oder leicht darunter.
- Heben Sie die Hanteln.
Hände
Hand Trizepsstrecken
- Hang auf dem Block Doppelseilgriff.
- Stellen Sie sich vor simulator, greifen die Enden des Seils.
- Ziehen Sie das Seil nach unten, während seine Enden zu verbreiten. Am tiefsten Punkt der Arme sollte gerade sein, und die Enden des Seiles geschieden sind.
- Achten Sie darauf, nur den Unterarm zu bewegen, und der Körper blieb unbeweglich.
- Rück Arme in die Ausgangsposition und wiederholen.
Französisch Presse
- Nehmen Sie die E- oder Z-förmigen Hals direkter Griff, so dass der Abstand zwischen den Palmen 15 cm waren.
- Legen Sie sich auf der Bank, zu biegen Hände die Ellbogen und den Hals auf die Stirn bringen.
- Langsam heben Sie Ihre Hände, sie nicht bis zum Ende strecken, so dass die Muskeln angespannt waren.
- Achten Sie darauf, die Schultern parallel zueinander angeordnet sind.
Bizeps-Curl für Bizeps
- Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Nehmen Sie eine Hantel Reverse Griff, so dass die Hände schulterbreit auseinander waren.
- Halten Sie den Stab in seinen ausgestreckten Händen.
- Beugen Sie die Ellbogen und langsam die Hantel auf die Brust heben. Dann ist es senken.
- Verbiegt nicht zurück, wecken Sie die Ellbogen nach vorne oben.
Kaviar
Lifting auf Socken stehend
Körperliche Bewegung kann in einem speziellen Simulator oder mit einer Hantel auf den Schultern durchgeführt werden.
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel auf den Schultern.
- Aufstieg auf den Zehen. Achten Sie darauf, dass die Füße nicht über die außen oder innen entfernen. Auf der zweiten Position fix an der Spitze.
- Senken Sie sich zurück
Lifting auf Socken sitzen
Wenn besondere ternazhory in Ihrem Zimmer WadenmuskelnVerwenden Sie sie. Wenn nicht, versuchen Sie auf den Zehen mit einer Hantel auf den Knien zu erheben.
- Setzen Sie sich auf die Bank, legte die Hantel auf den Knien. Um den Hals ist zu Fuß nicht stark gedrückt wird, setzen sie auf ein Handtuch.
- Socken Füße am Rande des Pfannkuchens oder andere Erhebung.
- Aufstieg auf den Zehen, Pause für eine Sekunde und die Ausgangsposition zurück.
Wie beenden Ausbildung
Nach dem Training, Stretching. Es wird nicht die verzögert auftretenden Muskelschmerzen beseitigen, aber es wird das Nervensystem und erhöht die Elastizität der Muskeln beruhigen.
50 Übungen die Muskeln des Körpers zu strecken →
Wählen Sie eine Übung pro Körperteil und halten Sie die Position für 1-2 Minuten. Drücken Sie nicht oder dorgayte - Stretching stattfinden sollte, sehr ruhig, ohne starke Schmerzen.
Die Posen tief atmen und versuchen sich zu entspannen - so dass Sie weniger wahrscheinlich Risiko sind die Muskeln zu verletzen.
siehe auch
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