Führen Sie die Entwicklung von Muskel Rinde: Anatomie, Tests und Trainingsprogramm
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Muskeln bellen - das ist nicht nur der rectus abdominis, oder die Presse, wie viele glauben. Dies ist ein komplexer Muskel, der in praktisch jede Bewegung beteiligt ist.
Diese Muskeln Vertrag als isometrische und isotonische kann die Bewegung stabilisieren, übertragen, die Spannung von einem Ende zum anderen, oder einer Quelle von Bewegung im Allgemeinen sein.
Die Struktur des Muskels Rinde
In dieser Muskelgruppe gibt es drei Ebenen tief, und viele Muskeln unter denen verborgen, die es vorziehen, die Mehrheit der Menschen zu trainieren, die in direkten und schrägen Muskeln des Bauches ist.
Hier ist eine Liste der externen Muskeln in dieser Gruppe:
- rectus abdominis;
- externe obliques;
- latissimus dorsi;
- Glutealmuskulatur;
- Adduktoren;
- Trapezius.
Die zweite Schicht Rindenmuskeln:
- interne obliques;
- Rückenstrecker;
- infraspinatus Muskeln.
Die dritte Schicht von Muskeln Rinde:
- quer Bauchmuskeln;
- M. iliopsoas;
- Beckenbodenmuskulatur;
- die Membran;
- square Lendenmuskeln;
- Multifidus Muskel.
Muskelfunktion Rinde
Meistens wirken Rinde Muskeln als Stabilisatoren und das Zentrum der Kraftübertragung, anstatt die Quelle des Verkehrs.
Vielen Zug dieser Muskeln mit isolierten Übungen, wie die Bauchmuskeln oder zurück. Sie Curling oder ups Körper anstelle von funktionellen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Push-ups und eine Vielzahl von anderen Übungen geschlossen kinetische Kette.
Vocabulary geschlossene kinetische Kette (oder geschlossenen Kreislauf) durch starr mit dem Körpersegment befestigt. Zum Beispiel, wenn Sie drücken, starr befestigt Hände und Füße: Sie stehen auf dem Boden und bewegen sich nicht.
Training mit Hilfe von isolierter Übung, nur fehlen Sie nicht heraus auf der Hauptmuskelfunktion Rinde, sondern auch die Fähigkeit verliert Kraft zu entwickeln und lernen, wie man besser kontrollieren ihre Bewegung.
Die entwickelten Muskeln Rinde gibt die Möglichkeit, die Leistung zu steuern, dass wir verwenden. nach demAssesment Of Kernstabilität: Entwicklung praktischer Modelle. Valdhema Forscher Andy (Andy Waldhem), gibt es fünf verschiedene Komponenten Stabilität Rinde: Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Kontrolle der Bewegung und Funktionalität.
Ohne Steuerung der Bewegung und Funktionalität verbleibenden drei Komponenten sind nutzlos: die Fische, die aus dem Wasser herausgezogen werden, können nichts tun, ganz gleich, wie stark und widerstandsfähig.
Halten Sie die Körperstabilität bei jeder Aktivität, werden sie laufen, ruck die Stange oder Heben von Gewichten zu Hause, reduzieren Sie das Risiko des Rücken zu verletzen.
Wie die Höhe der Körperstabilität und Stärke der Muskeln Rinde bestimmen
Um Ihr Niveau der Gehäusestabilität zu messen, kann verwendet werden, funktionelle Beurteilung von Bewegungen.
Funktionelle Bewertung der Bewegungen (Functional Movement Screen FNS) - ein System, bestehend aus den sieben Tests, die die grundlegenden motorischen Fähigkeiten des Athleten objektiv beurteilen zu können. Dieses System wurde von den amerikanischen Therapeuten Grau Cook (Grau Cook) und Lee Burton (Lee Burton) entwickelt.
Stabilitätstest Körper über Druck
In FNS-Test gibt es mehrere Schätzungen - von 0 bis 3, wobei 0 - Bewegung Ursachen Schmerzen, 1 - Test nicht durchgeführt oder gebildet nicht vollständig, 2 - Test wird mit Ausgleichsbewegungen oder Lite Ausführungsform durchgeführt wird, 3 - Bewegung ausgeführt perfektionieren. Wir werden eine vereinfachte Version des Tests auf Grad 2 und zwei Versionen verwenden: aus / nicht gemacht.
Erstens stehen in der Position des tiefsten Punktes der Push-ups: Sie auf dem Boden liegen, stehen Palmen nebeneinander mit den Schultern, Füße - auf die Kugeln. Bei Männern sollte die Handfläche auf Kinnhöhe sein, Frauen - am Schlüsselbein Ebene.
In einer Bewegung, heben sie nach oben aus dieser Position, gerade den Körper zu halten. Machen Sie es leichter, die Ergebnisse zu bewerten, können Sie bodibar und legt es auf dem Rücken zu sehen, wie der Körper bleibt gerade.
- Sie müssen die richtige Position während des gesamten Tests beibehalten (Hände sollten nicht unter nach unten bewegen).
- Brust und Bauch aus gleichzeitig den Boden.
- Der Körper steigt als Ganzes, ohne die Wirbelsäule zu Biegen (um herauszufinden, verwenden Sie einen Stick).
Wenn eines dieser Kriterien fehlen, ist der Test nicht zählen. Sie haben drei Versuche zu beurteilen.
Wenn Sie den Test erfolgreich für Stabilität bestanden haben, versuchen, ihre Stärke zu bewerten.
Testen Sie die Stärke der Muskeln Rinde
Plank und Seitenplanke die Festigkeit der Kruste in einem statischen bestimmen, während die Knie an die Brust in einen Schraubstock Ziehen und heben die Beine an der horizontalen Leiste ermöglicht die dynamische Kraft zu bewerten.
Auch wir bieten, indem Sie ein rep Kreuzheben mit einem geeigneten Gewicht, die Festigkeit und Stabilität der Rückseite der Kruste zu bewerten.
Plank an Ellbogen
Stand in der Bar an den Ellbogen und halten Sie ihn für 90 Sekunden. Während dieser Zeit sollte das wieder gerade und Hüften - angehoben werden. Sie können wiederverwendet werden bodibar die Genauigkeit der Haltung zu beurteilen. Unterarms parallel zu dem Rücken, knapp unterhalb der Ellenbogen Schultern.
Zu finden und die richtige Position in der Halterung zu halten, gehen Sie wie folgt vor:
- nehmen eine Startposition, wenn die Ellbogen auf Schulter sind;
- Ziehen Sie Ihre Quadrizeps und heben Sie die Knie;
- Drücken Sie Ihre Gesäß;
- ziehen Sie Ihre rectus abdominis.
Wenn alle werden drei Muskelgruppen direkt reduziert werden, Oberschenkel werden die richtige Position einnehmen und an der Taille Biegen beseitigt.
Seitenlasche
halten Seitenstreifen für 60 Sekunden. Der Ellbogen muss deutlich unterhalb der Schulter und dem Fuß sein - übereinander. Direkte Bestimmung sollte sowohl horizontal als auch vertikal zurückgehalten werden.
Knees auf die Brust oder den Fuß Reck
Machen Sie fünf Pull-up-Knie auf die Brust für eine Weitergabe der Gäste und fünf horizontale Balken Anschlag für die maximale Punktzahl zu erheben.
Bevor die Füße heben, überprüfen Sie die Ausrichtung der Schultern Übung sicher für das Schultergelenk zu machen. Um dies zu tun, versuchen, seine Schultern zu begradigen und in der Position der Vis gesenkt.
Langsam und sanft heben Sie die Beine in eine horizontale Leiste (oder Knie an seine Brust) und sie dann so langsam und gleichmäßig senken. Führen Sie fünf Wiederholungen.
Um diesen Test die Stärke zu passieren, haben Sie die volle Kontrolle über die Bewegung zu halten, anstatt Impuls mit voller Bewegungsbereich zu erreichen. Darüber hinaus sollten Sie keine Schmerzen haben.
Kreuzheben
Machen Sie eine Wiederholung Kreuzheben, mit der Gewichtungstabelle unten. Für beste Ergebnisse nehmen Sie ein Kreuzheben mit einem durchschnittlichen Gewicht oder mehr wiederholt.
Kreuzheben für erwachsene Männer, Gewicht in Kilogramm
Körpergewicht, kg | ungeschult | Neuling | Durchschnitt | Oberstufe | Höchstes Niveau |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Und hier ist die Tabelle der Gewichte für Frauen.
Kreuzheben für erwachsene Frauen, Gewicht in Kilogramm
Körpergewicht, kg | ungeschult | Neuling | Durchschnitt | Oberstufe | Höchstes Niveau |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
So können Sie die Stabilität und Stärke der Muskeln Rinde bewerten. Wenn Sie in der Lage waren, alle Tests zu bestehen, wird eine zusätzliche Ausbildung erforderlich. Wenn Sie konnte nicht - Sie brauchen, um die Muskeln des Kerns zu stärken.
Nachfolgend finden Sie eine umfassende Ausbildung für diese Gruppe von Muskeln, die Sie die Stabilität und Stärke entwickeln helfen.
Training für Muskel Rinde
1. Tag
1. Für den Anfang, Push-ups mit den Händen auf dem Hügel.
Advanced Level: Push-ups mit Unterstützung auf dem Gummiband.
Ansätze und Wiederholung 6 × 6.
Versuchen Sie, nach und nach der Höhe zu verringern, oder tun Übungen mit leichter elastisch, während der richtigen Technik zu halten.
2. Für Anfänger: Gurt.
Advanced: Planke von den Knien.
Ansätze: 6 × 15 Sekunden.
Nehmen Sie die richtige Position Riemen, ziehen Sie Ihre Quadrizeps, Gesäß und drücken Sie, um Hilfe, um ihr eine neutrale Position zurück zu nehmen.
3. Für den Anfang, Landhausdiele Seite.
Spezifikation: Seite Planke von den Knien.
Ansätze: 3 x 15 Sekunden auf jeder Seite.
Stehen an der Seitenleiste auf gebeugten Knien und halten eine gerade Linie von den Knien bis zu den Hüften und von den Hüften zu den Schultern.
2. Tag
1. Für den Anfang, Push-ups mit den Händen auf dem Hügel.
Advanced Level: Push-ups mit Unterstützung auf dem Gummiband.
Ansätze und Wiederholung 8 × 4.
Konzentrieren Sie sich auf die richtige Körperposition zu halten. Keine Notwendigkeit, unter Beschädigung der Geräte zu gehen. Versuchen Sie, eine zunehmende Anzahl von Ansätzen durchzuführen.
2. Für Anfänger: Gurt.
Advanced: Planke von den Knien.
Ansätze: 4 × 30 Sekunden.
3. Seitliche Biegestreifen.
Ansätze und auf jeder Seite des 4 × 5 wiederholen.
Nehmen Sie die Position der Seitenschienen, dann langsam Unterschenkel und wieder heben Sie den Körper in die ursprüngliche Position.
3. Tag
1. Für den Anfang, Push-ups mit den Händen auf dem Hügel.
Advanced Level: Push-ups mit Unterstützung auf dem Gummiband.
Ansätze und Wiederholung: 10 × 2.
Verwenden Sie die niedrigste mögliche Erhöhung oder sehr dünne Gummiexpander.
2. Für Anfänger: Gurt.
Advanced: Planke von den Knien.
Ansätze: 3 × 45 Sekunden.
3. Seitenband.
Ansätze: 4 × 30 Sekunden.
4. Tag
1. Wandern auf den Händen und Füßen (Gang Bär).
Ansätze: 5 x 20 Meter.
Verwenden Sie die niedrigste mögliche Erhöhung oder sehr dünne Gummiexpander.
2. Plank 3 Minuten.
Bei Bedarf arrangieren kurze Pausen, aber nicht länger als 20 Sekunden.
5. Tag
1. Wirft medbola aus der Brust.
Ansätze und Wiederholung: 5 × 6.
Wirf den Ball bei 70-80% der maximalen Aufwand. Konzentrieren Sie sich auf die Position des Körpers und Muskelspannung Rinde für beste Ergebnisse. Wirft mit maximaler Kraft wird nicht empfohlen, wenn Sie nicht zu diesem Zweck ausgebildet werden.
2. Füße ups.
Ansätze und die 4 × 8 wiederholen.
Liegen auf dem Boden, können Sie eine Hand unter dem Gesäß, legen den unteren Rücken zu beheben. nicht zwischen den Wiederholungen Füßen auf den Boden fallen.
3. Direkt und Querriemen, insgesamt 6 Minuten.
Halten Sie eine gerade Stange so lange wie möglich, und dann auf der Seite zu bewegen. Wenn Sie nicht mehr die Position der Lamellen halten können, tun burpee 5-mal, und dann in der Bar gehen zurück.
Wiederholen Sie die Übung von den ersten fünf Tagen, nach und nach der Schwierigkeit der Übungen zu erhöhen, so lange, bis Sie erfolgreich die Tests in normaler und Seitenplatte durchführen können. Erst dann sollte auf das nächste Trainingsprogramm bewegen.
6. Tag
1. Kreuzheben.
Ansätze und 3 x 10 wiederholen.
Nehmen Sie das Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen ausführen können, während die richtige Körperhaltung beibehalten wird. In diesem Fall sollten Sie eine gute Belastung fühlen.
2. Für Anfänger: an der Bar hängen, 4 Sätze von 15 Sekunden.
Advanced: Klimmzüge mit dem Aufstieg des Knies, 4 Sätze von 6 mal.
Versuchen Sie, Ihre Schultern zu begradigen und senken (siehe Foto oben).
3. Für Anfänger: Heben Knie in Schraubstock.
Erweitert: heben Sie Ihre Knie zur Brust in einem Schraubstock.
Ansätze und 3 × 8 wiederholen.
Wenn möglich, führen Sie den Kniehebel am Reck, Barren, halten Sie Ihre Schultern zurück und zugeteilt gesenkt. Wenn Sie an der Bar nicht eingreifen können, den römischen Stuhl mit, Turnringe, Plyometric Boxen.
7. Tag
1. Kreuzheben.
Ansätze und die 4 × 8 wiederholen.
Erhöhen Sie das Gewicht um 10% des Gewichts der Vorbildung.
2. Für Anfänger: Hänge an der Bar, 4 x 20 Sekunden.
Advanced: Klimmzüge mit dem Anstieg des Knies, 5 Sätzen von 6 mal.
Halten Sie die Schultern in der richtigen Position.
3. Für Anfänger: Heben Knie in Schraubstock.
Erweitert: die Knie an der Brust in dem Schraubstock.
Ansätze und die 4 × 8 wiederholen.
Steuern Sie die Bewegung, nicht Schwung nutzen.
8. Tag
1. Kreuzheben.
Ansätze und Wiederholung: 5 × 6.
Erhöhen Sie das Gewicht um 10%, beobachten Technologie-Implementierung.
2. Für Anfänger: an der Bar hängen, 4-mal für 30 Sekunden.
Advanced: Klimmzüge mit dem Aufstieg des Knies, 4 Sätze von 8-facht.
Halten Sie die Schultern in der richtigen Position.
3. Für Anfänger: der Aufstieg des Knies.
Erweitert: seine Knie an seine Brust.
Ansätze und Wiederholung: 4 × 10.
4. Seine Knie an die Brust in der Bauchlage.
Ansätze und 3 x 10 wiederholen.
Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Knie an die Brust, so dass das Becken angehoben. Steuern Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition, die Füße berühren den Boden nicht während der Ausführung eines Ansatzes.
9. Tag
1. Kreuzheben.
Ansätze und Wiederholung 6 × 4.
Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10%, die Leistung der Technik beobachten.
2. Für Anfänger: Heben Knie in Schraubstock.
Advanced Level: L-Straffung.
Ansätze und Wiederholung: 5 x 5.
Konzentrieren Sie sich auf Technik, vermeiden Sie ruck.
3. Für Anfänger: der Aufstieg der Beine.
Erweitert: heben Sie die Beine und das Becken.
Ansätze und 3 x 10 wiederholen.
10. Tag
1. Kreuzheben.
Ansätze und Wiederholung: 7 x 3.
Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10%, die Leistung der Technik beobachten.
2. Für Anfänger: Heben Knie in Schraubstock.
Advanced Level: L-Straffung.
Ansätze und die 4 × 8 wiederholen.
3. Für Anfänger: der Aufstieg der Beine.
Erweitert: heben Sie die Beine und das Becken.
Ansätze und Wiederholung: 4 × 10.
Wenn nach diesem Kurs Sie durch alle vorgeschlagenen Tests gehen können, können Sie zu ihrem normalen Trainingsplan zurück. Wenn einer der Tests nicht nachgibt, wiederholen Sie diese Übung.
Das ist alles. Trainieren Sie die Muskeln der Rinde, und Sie eine Menge Vorteile erhalten, beginnend mit einem verbesserten Balance und endend mit einem reduzierten Risiko von verletzt Ihren Rücken wie beim Krafttraining, und in Alltag.