Wie tut Sit-ups, wenn die wunden Knie und Rücken
Sport Und Fitness Gesundheit / / December 19, 2019
Wenn Sie möchten, tun Hocke effizienter und sicherer, versuchen Sie die folgenden Änderungen in der Technik zu machen.
1. Squat mit einer Hantel auf der Brust
Hockt auf seiner Brust - es ist mehr schonen für die Knie und Rücken Option Übung.
Zum einen wird der Balken auf der Brust nicht viel geben Sie die Ausrüstung zu brechen. Wenn Ihr Rücken sognotsya zu viel, können Sie einfach halten nicht in der Bar, so dass Sie immer hockt mit einem mehr oder weniger normalen Technik durchgeführt wird.
Zweitens nehmen Sie weniger Gewicht als die Hocke mit einer Hantel auf dem Rücken. Ja, Sie brauchen mehr Zeit Ergebnisse zu erzielen, aber auf lange Sicht sparen Sie Ihre Gelenke.
Das einzige Problem bei solchen hock - können Sie schwierig sein, den Hals zu halten, vor allem, wenn Sie Beweglichkeit im Handgelenk begrenzt hat. Wenn Sie sich mit solchen Problemen sind, versuchen Riemen für den Stab oder Crossover Griff zu verwenden.
2. Squat bis Oberschenkel parallel zum Boden
Viele Sportler sind nicht einmal in der Nähe einer parallel zu kommen - sie ducken sich nur ein Viertel.
Ein solcher Bereich Einschränkung ist aus zwei Gründen: der Athlet kann nicht einfach niedriger sitzen aufgrund der steifen Muskeln, oder nimmt zu viel Gewicht, das nicht wieder steigen. Diese Bereichsgrenze negative Auswirkungen auf die Ergebnisse.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Probleme mit Ihrem Knie und Rücken haben, nicht kauern und zu tief ihre Hüften shin zu berühren.
Fallen unter parallel, gerundet viele Athleten im unteren Rückenbereich, ein Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen verursachen.
Bleiben Sie mit dem Boden parallel. Kniebeugen sind nicht viel in Wirksamkeit zu Muskeln aufzubauen oder zu erhöhen Kraft zu verlieren, und Sie werden die wieder sparen.
3. Steuer exzentrische Phase
eine StudieArtikel. Biomechanische Analyse des Kniegelenks während der Kniebeugen mit hohen Last. Es zeigte sich, dass plötzliche Bewegungen während hockt Kraft auf das Knie 33% erhöhen Scheren. Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie die Bewegung scharf durchführen - das Herausfallen der Kontrolle in einem besetzten Haus, und dann begradigt abrupt auf, um die Last auf die Knie stark zunimmt.
So schützen Sie Ihre Gelenke und tun Hocke effizienter, Steuer Sinkflugphase: folgen sie langsam und bedächtig. Darüber hinaus können Sie für einen Moment bis zum äußersten Punkt der Hocke bleiben - wie Sie die Übung nur auf Kosten des Muskels durchführen, ohne die Hilfe der Trägheit.
4. Legen Sie die breiteren Beine
Einige Athleten führen die Hocke mit einer sehr breiten Haltung. Sie biegen an dem Hüftgelenk wird entfernt Becken zurück und versucht, den Unterschenkel zu halten möglichst senkrecht. Dieser Ständer hat eine sanfte Wirkung auf die Knie, sondern lädt den unteren Rücken.
Es gibt Athleten, die eine enge Haltung hocken bevorzugen, in dem Sie Ihren Rücken gerade halten und die Quads laden. In einem solchen Rack Last wird aus dem unteren Rücken entfernt, aber meine Knie gehen stark nach vorne für Socken, die für ihre Gesundheit auf lange Sicht schlecht ist.
Am besten ist es eine durchschnittliche Breite von Fuß zu wählen - etwas breiter als die Schultern - und beugte sich an den Hüft- und Kniegelenken zugleich. In diesem Rack können Sie die richtige Position des Körpers und zur gleichen Zeit halten die Quads ohne übermäßige Belastung auf die Knie zu laden.
5. Doing hockt auf einem Bordstein
Übung mit Hilfe von Tabellen oder Racks Limiter hilft, die Tiefe der Hocke zu steuern.
Athleten, die verwendet werden, lange vor der parallel zum Boden zu stoppen, stehen oder Begrenzer wird helfen, die Tiefe der Hocke zu erhöhen. Und für diejenigen, die zu niedrig hocken, im Gegenteil, schränkt sie den Bereich der Bewegung.
Darüber hinaus werden auf der Bordsteinkante hocken lehren Sie die exzentrische Phase der Bewegung zu steuern. Sie werden umfallen nicht, weil Angst, die Kandare zu schlagen, und allmählich bewusste Bewegung tritt in eine Gewohnheit.
Was den Einsatz im Schaltschrank oder im Rack Limiter, entscheiden Sie. Wenn Sie einen Schrank wählen, denken Sie daran, dass es nur als Höhenbegrenzung verwendet wird. Es ist nicht notwendig, darauf zu lehnen, wie in dem Kraftdreikampf Hockte Version des Boxens.
6. Verwendung Ketten
Typischerweise verwendet die Schaltung in Strom Anheben, um die maximale Last an den oberen Übungen zu liefern, aber sie sind auch gut für die Last auf den unteren Rücken und Knie zu verringern.
Wenn Sie an der Bar stehen, erhöhte sich die Kette ihr Gewicht, aber zumindest in der Senkung hocken sie auf dem Boden liegen - und die Bar wird einfacher. So machen Sie es leichter, den tiefsten Punkt der Hocke, die Knie zu trainieren und den unteren Rücken, wenn die größte unter Stress, und das Gewicht als Auftrieb erhöhen.
Wenn Ihr Fitness-Studio nicht Ketten haben, können Sie Gummi verwenden Band-Expander. Haken Sie sie hinter der Bar und der Geier, und der Effekt ist das gleiche: der obere Punkt des Widerstand Expanders Gewicht hinzufügen, und am Ende werden Sie nur durch den Hals angehoben werden.
7. Wählen Sie die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen
Athleten, die Knieprobleme und Rücken haben, ist es besser, die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen wählen - 6-12 mal im Ansatz. weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht zu tun, können Sie das Risiko einer Überlastung Gelenke führen. Mnogopovtornye Ansätze sind auch schlecht für die Knie und Rücken.
Die gute Nachricht ist, dass 6-12 Wiederholungen - das ist die optimale Anzahl für Muskelhypertrophie ist, so dass Ihr Training nicht verliert Effizienz und sicherer geworden.
8. Squat am Ende der Ausbildung
Wenn Sie am Ende der Ausbildung hocken, sind Sie bereits gut genau erwärmt und Müdigkeit lassen Sie nicht zu viel Gewicht nehmen, das der letzte Strohhalm für die kranken Knie sein kann. Darüber hinaus, wenn das Gewicht der Auswahl werden Sie zielen speziell auf die Beine möglich.
In der Regel wählen die Hocke mit einer Hantel auf der Brust Sie ein Gewicht, dass Sie in Ihren Händen halten können, anstatt eine, die Ihre Füße stützen wird. Squat mit einer Hantel auf dem Rücken Sie ein Gewicht wählen, die den unteren Rücken und Beinkraft aufrechterhalten werden, wieder, ist noch aus der Arbeit.
Wenn Sie am Ende eines Trainings Sit-ups zu tun, um müde Muskeln, wird das Gewicht auf der Grundlage der Fähigkeiten der Füße ausgewählt werden, die die notwendige Last liefern.
Die sicherste für die Knie und Rücken hockt
Wenn wir versammle alle die oben genannten Tipps aufgelistet, erhalten Sie hocken mit einer Hantel auf der Brust mit Ketten auf einem Bordstein. Hier sind einige Richtlinien für die Durchführung dieser Bewegung.
- Stellen Sie die Höhe von Tabellen oder Einschränkungen, so dass der niedrigste Punkt des Schenkels parallel zum Boden ist.
- Wenn Sie eine Kniebeuge mit Limiter führen, vermeiden sie von der Bar Prellen. Versuchen Sie, die Nackenstützen so leise wie möglich zu senken: Es wird Ihnen die Kontrolle in der exzentrischen Phase der Bewegung erhöhen helfen.
- Wenn Sie keine Ketten oder Expander haben, kann leicht die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Sie müssen nicht alle Ratschläge befolgen, aber wenn Sie Ihre Knie verletzt oder zurück, versuchen, zumindest einige von ihnen zu implementieren, und Sie werden den Unterschied spüren.