10 Übungen für den Rücken, die die Wirksamkeit von Wissenschaftlern bestätigt

Welche Muskeln pumpen

Das wird aussehen wie Sie Ihren Rücken, bestimmen die trapezius, Rauten, groß und klein, rund und infraspinatus Latissimus. Um eine symmetrische Form zu gewährleisten und die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie sie alle pumpen.

Entlang der Wirbelsäule vom Kreuzbeins und des Schädels, Stretching Rückenstrecker. Es muss auch um zu vermeiden, Verletzungen beim Krafttraining und sorgt für eine gute Haltung gestärkt werden.

Warum tun diese Übungen für Rücken besser

Weil sie bei der Forschung als wirksam erwiesenKinematischen und Elektromyographie Vergleiche zwischen Klimmzüge und Lat-Pull-down-Übungen;Vergleich elektromyographische Untersuchung des Bizeps, Latissimus und Trapezius während fünf Zugübungen; ACE-geförderte Forschung: Was ist die beste Übung zurück?. Wissenschaftler haben gebrauchte Elektromyographie (EMG) - elektrische Aktivität in Muskeln gemessen, wenn verschiedene Übungen durchführen.

Wie zu machen

Wenn Sie den gesamten Körper in einem Training laden, wählt für die Übung pro Muskelgruppe. Wenn Sie näher Splits, nehmen die beiden Übungen aus jedem Elemente und fügen Sie den Tag der Studie oder Backlinks pro Tag.

Einige der Übungen in dem Artikel beschrieben gepumpt mehrere Muskelgruppen. Beachten Sie dies, wenn das Programm kompiliert wird. Zum Beispiel können Sie eine auswählen, die gut geladen ist und die Ober- und Unterseite des Rückens, oder diese Bereiche separat zu arbeiten.

Schalen Gewicht wird auf eine solche Art und Weise, dass die letzte Wiederholung in der Annäherung an die Schwierigkeit gegeben gewählt, aber ohne Technik zu verzichten. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird in jeder Übung angezeigt werden.

Wenn die Bewegung erfolgt Körpergewicht, Machen Sie es so viel wie möglich.

Wie die Übungen für den lat

Diese Übungen auch laden Hilfe bei der Trapezius, Rauten, infraspinatus, große und kleine, runde Muskeln.

Link zum oberen Block auf der Brust

Setzen Sie sich auf der Bank, den Fuß auf den Boden drücken, greifen Sie den Griff geradeDie Wirkung von Grip Breite und Hand Orientierung auf Muskel-Aktivität während der Pull-ups und die Lat Pull-down Griff ein wenig breiterAuswirkungen des Griffweite auf der Muskelkraft und die Aktivierung im LAT pull-down Schultern - eine Handposition größere Last Lats ermöglichen.

Sie können den Körper leicht nach hinten kippen und fixieren ihn in dieser Position. Die Fixierung ist wichtig: Wenn Sie in vollem Umfang laden zurück wollen, ist es notwendig, den Aufbau zu beseitigen.

Senken Sie die Schultern und die Klingen bringen, ziehen Sie den Griff nach oben der Brust zu berühren, und dann langsam und kontrolliert wieder in die ursprüngliche Position zurück. Nicht nötigEine vergleichende Analyse und Technik der Lat Pull-down erhöhen, um die Schultern zu den Ohren an einem äußersten Punkt - halten sie abgesenkt wird, und durch die Schaufeln gemischt.

Führen Sie 3-5 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Link Block Unterbauch

Neben dem breitesten Schub in den Magen ist gut LastenVariationen in Muskelaktivierung Spiegel während der traditionellen Latissimus Krafttraining Übungen: Eine experimentelle Studie der mittlere Teil des Trapezes und Rhomboid Muskeln. Deshalb, wenn Sie eine Pumpe und die oberen und unteren Ende der Rückseite Gebrauch machen wollen, aktivieren Sie diese Option in Ihrem Training.

Setzen Sie sich auf ein Fitnessgerät, stoppt Rest in der Plattform, den Griff greifen. Untere und straighten Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Beim Ausatmen, ziehen Sie den Griff in den Magen, und kehren dann in ihre ursprüngliche Position und wiederholen.

Nicht dorgayte zurück und lehnte sich nach hinten: während der gesamten Übung bewegen nur seine Hände.

Do 3-5 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

geneigt Klimmzüge

Ein weiterer Universal-Übung, gut Vorbelastungs fast alle Muskeln des Rückens. Im Gegensatz zu herkömmlichen KlimmzügeEs ist geeignet für alle Schwierigkeitsstufen: genug, um die Position des Körpers und die Beine zu ändern, und sogar werden ein Anfänger der Lage sein, bis zu fangen.

Finden sie eine niedrige bar. Wenn Sie in der Turnhalle tun, können Sie die Bar zu den Racks verwenden. Fasst es rechten Griff etwas breiter als die Schulterbreite: Diese Handposition länger in Eingriff mit dem M. latissimus dorsi und dem Trapez. Wenn möglich, machen schrägen Zug auf den Schleifen oder Ringen - so von der Last auf die Rückseite erhöhtAuswirkungen des Handgriffes während der umgekehrten Reihe mit und ohne eine Aufhängevorrichtung: Eine Untersuchung elektromyographische.

Hängen Sie an einem ausgewählten Geschoss, zieht abs und Gesäß, den Körper in einer geraden Linie ziehen. Senken Sie die Arme und kneifen Klinge, ziehen sich bis zur Brust berühren und abzusteigen.

Sie können die Übung auf zwei Arten vereinfachen: finden Reck höher, so dass der Körper in einer vertikalen Position oder die Knie und in einem rechten Winkel biegt Füße auf dem Boden zu setzen.

Erschweren Schrägzug kann auf die Höhe fällig. Legen Sie die Füße auf dem Bordstein, so dass der Körper in einer horizontalen Ebene angeordnet war.

Führen Sie 3-5 15-20 mal Ansätze.

Ziehen gerader Griff

Für eine maximale Last LAT einen geraden Griff verwenden Die Wirkung von Grip Breite und Hand Orientierung auf Muskel-Aktivität während der Pull-ups und die Lat Pull-downetwas breiter als Schulterbreite. Wenn möglich, versuchen Platten an der Bar Spinnen: sie gepumpt nicht nur die Hand und Unterarm, und desto größer ist die Last zurück.

Fassen die horizontale Leiste, die Schultern senken und die Klinge einzuklemmen. Gezogen zu sein Kinn hat über das Niveau der horizontalen Stange weg, fällt zurück und wiederholen. Während der Zug, verwenden Sie keine Schraubenschlüssel und Anhaftungen. An der Spitze zieht Kinn die horizontale Leiste am unteren Bergfrieds von Klingen gemischt zu erreichen.

Sie können die Übung, trägt einen Gürtel mit Gewichten erschweren. Statt Vereinfachung ist es besser, es mit der oberen Block Gelüstet zu ersetzen oder Australian Klimmzüge.

Führen Sie 3-5 Sätze im Nahbereich.

Schubstange in der Neigung

Dies ist eine gute TrainingsbelastungACE-geförderte Forschung: Was ist die beste Übung zurück?; Vergleich elektromyographische Untersuchung des Bizeps, Latissimus und Trapezius während fünf Zugübungen; Wirkung des Griffweite auf elektromyographische Aktivität während der aufrechten Reihe fast alle der Rückenmuskulatur: Latissimus, Trapez, Rhomboid und sogar Muskel-Beuger. Und wenn Sie nur eine Übung für den Rücken wählen haben, ist eine gute Wahl.

Nehmen Sie eine Hantel gerade Griff etwas breiter als Schulterbreite. Kippen Sie das Gehäuse leicht über parallel zum Boden, beugen Sie die Knie leicht, halten Sie die Bar in der abgesenkten Hände, kneifen Schulterblätter, den Rücken gerade. Beim Ausatmen, ziehen Sie die Balken auf den Bauch, senkt und wiederholen. Sie nicht Ihre Körperposition der Übung bis zum Ende ändern.

Machen Sie 3-5 8-10 Ansätze.

Wie die Übungen für die Trapezmuskeln des Rückens

Trapezius diese Übungen LastVergleich elektromyographische Untersuchung des Bizeps, Latissimus und Trapezius während fünf Zugübungen; Wirkung des Griffweite auf elektromyographische Aktivität während der aufrechten Reihe; Oberflächen elektromyographische Analyse von Übungen für den Trapezius und vorderen Serratus Muskeln; ACE-geförderte Forschung: Was ist die beste Übung zurück? besser als alles.

Schubstange mit dem Kinn

Fassen Sie die Hantel Griff Wirkung des Griffweite auf elektromyographische Aktivität während der aufrechten Reihe. 1,5-2 mal breiter als die Schulterbreite. Beim Ausatmen, ziehen Sie es auf die Ebene der Schlüsselbeine nach oben, Ellenbogen nach oben zeigen. Im unteren Rückenbereich und wiederholen.

Machen Sie 3-5 8-10 Ansätze.

Inverse Mahi auf dem Bauch liegend Hanteln

Legen Sie sich flach auf dem Bauch auf einer geneigten Bank, nehmen HantelnDrehen Sie die Rückseite seiner Hand nach vorn. Beim Ausatmen, lösen sich die Hanteln zu den Seiten, während der Daumen nach oben drehen. Im unteren Rückenbereich und wiederholen.

Do 3-5 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

IYT-ups

Flach auf dem Bauch auf einer geneigten Bank, greifen eine Hantel. Beim Ausatmen heben Sie die Arme über den Kopf zurück Seite nach oben, und dann in die Ausgangsposition zu senken.

legen Sie Ihre Hände nun diagonal auf Ihre Haltung erinnert an den Buchstaben Y, erweitern Palme Daumen nach oben. Senken Sie in die Ausgangsposition.

Dann breitete die Arme zu den Seiten mit den Daumen nach oben, so dass der Körper der Buchstaben T. ähnelt Senken Sie in die Ausgangsposition. Es war ein Ansatz.

Wiederholen Sie das 3-5 Mal für 4-5 Wiederholungen.

Wie die Übungen für den Rücken Strecker tun

Die beiden besten ÜbungenRumpfmuskelaktivität während der Stabilität Ball und freies Gewicht Übungen; Muskelaktivierung während der verschiedenen Achillessehne Übungen für die Streckmuskeln des Rückens sind gut mit der gesamten Rückseite der Schaltung, einschließlich dem Gesäß und dem Rücken der Oberschenkelmuskulatur geladen.

Kreuzheben

Stellen Sie sich auf der Stange, die über dem Hals schnürt die Schuhe befindet. nehmen Hüften zurück, biegt mit geradem Rücken und halten Sie die Hantel gerade Griff etwas breiter als Schulterbreite.

Beim Ausatmen, strecken die Hüft- und Kniegelenke, halten gerade den Rücken. Halten Sie die Bar in der Nähe shins, fast sie zu berühren. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen.

Führen Sie 3-5 6-8 Zeit näher rückt.

Trainer bei GHD

Diese Übung wird oft zu Beginn der Übung verwendet, um sich aufzuwärmen und den Rücken, Gesäß und Muskeln Achillessehne zu stärken.

Legen Sie die Beine unter den GHD-Simulator Rollen, die Hände hinter dem Kopf entfernen. Das untere Gehäuse, und dann wieder in seine ursprüngliche Position. An der Spitze des Rückens Anstieg über parallel zum Boden und freuen uns darauf. Reibungslos durchgeführt und unter Kontrolle ohne schwingend und Rucken.

Jetzt 05.03 nähert 15-20 mal.

Sie können auch zwischen Hyperextension Retention abwechselnEMG Studie der Rückenstrecker und multifidus in zwei isometrische Dehnübungen zurück Körper und Füße zu GHD-Simulator.

Halten Sie zum Scheitern wie Sie können. Führen Sie 3 Sätze.