Wie man Gewicht durch Gehen verlieren
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wer von uns hat nicht schon davon geträumt, halten Sie sich in guter Form, ohne Training zermürbend? Hier ist es eine Chance - ein Trainingsplan, der zu Fuß und sehr einfache Übungen beinhaltet, das Gewicht verlieren helfen.
Wanderzeiten so effektivDas ist allmählich die neue Trendsportart. Zum Beispiel Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), Trainer des Los Angeles der Einrichtung ein spezielles Trainingsprogrammes auf - beliebte Wanderungen in den Bergen. Speziell für Fitness, trainiert er Plan für 150 Minuten pro Woche, mit denen Sie Ihre Fitness erhalten helfen. Es wird angenommen, dass Sie 7-11 mal pro Woche, diese Ausbildung durchführen werden.
Das erste Training: 15 Minuten zu Fuß zügig
Täglich 15 Minuten zu Fuß mindestens 50 Kalorien verbrennen. Experten sagen, dass diese 15 Minuten und 50 kcal ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von über Zentimeter an der Taille (etwas wie ein kleiner Kieselstein, der eine Lawine auslösen könnte) sein können. Ein weiterer Pluspunkt: nach einem Spaziergang werden Sie nicht haben wollen, wie es nach einem Standard-Training passiert. Und die Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen, ist ebenfalls nicht erforderlich. Zumindest so sagt die Forscher von der University of Loughborough in Großbritannien.
Cole empfohlen mit dem Tempo von 5 Kilometern pro Stunde zu gehen, und wenn möglich vermeiden zu stoppen. Nach und nach kann dies zu Fuß 45 Minuten pro Tag reduziert werden. Als zusätzliche Übung, dass Sie auf dem Sprung machen können, wird vorgeschlagen, das Gesäß zu komprimieren. So können Sie zwei Vögel töten: zusätzliche Kalorien verbrennen und deinen Arsch fest und abgerundet machen.
Zweites Training: 40 Minuten mit entspannendem Spaziergang
Die Ergebnisse bestätigen, die positiven Auswirkungen des Gehens unser emotionaler Zustand. Sogar 10 Minuten im Freien reduzieren Gefühle von Angst und Stimmung heben.
In seinem Plan bietet Cole einen 40-minütigen Spaziergang, Meditation, bei der Sie sich betrachten kann „eins, zwei“ jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. So geben Sie in einem bestimmten Tempo und nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Ihren Geist von Müll Informationen zu löschen. Sie können es in der Stille tun, und Sie können eine Wiedergabeliste mit Ihren Lieblingssongs erstellen und genießen Sie sie während des Gehens.
Dritte Übung: Die 30-minütige Fettverbrennungs walk + stärken das Gesäß
Um die Arbeit unserer Beine und Po ein wenig aktiver als beim normalen Gehen zu machen, ist es nicht nötig, zu laufen oder zu Fuß den Berg hinauf. Zum Beispiel wird eine Erhöhung der Schrittlänge eine große Belastung für die Quadrizeps geben. Sie können mit einer Minute zu Fuß schreiten zwischen einer Minute schnell Tonhöhe wechseln.
Ihr Gehtraining kann wie folgt aussehen:
- 1–4 - Spaziergang in einem moderaten Tempo als Warm-up.
- 5–9 - alternativer eine Minute zu Fuß mit langen Schritten und eine Minute zu Fuß in einem moderaten Tempo. Versuchen Sie, Ihre Haltung zu halten und freuen uns darauf, nicht die Füße.
- 10–13 - alternate den eine Minute zu Fuß in einem moderaten Tempo und eine Minute zu Fuß von den Angriffen. Großer Schritt nach vorn rechten Bein, der Winkel, unter dem Knie des Standbeins - 90 Grad, das linke Bein gebeugt, Knie fast den Boden berührt. Zur Übertragung der vordere linke Bein nicht vollständig begradigt werden, ein halbes gebeugten Beinen zu verlassen.
- 14–17 - wieder zwischen einer Minute zu Fuß in einem moderaten Tempo zu wechseln, und eine Minute zu Fuß schreiten.
- 18–21 - alternativer eine Minute zu Fuß in einem moderaten Tempo mit einer Minute zu Fuß von den Angriffen.
- 22—30 - Schalter zwischen einer Minute zu Fuß in einem moderaten Tempo mit einem einer Minute zu Fuß Schritt für vier Minuten. Dann in den nächsten vier Minuten alternativer Minuten zu Fuß in einem moderaten Tempo und eine Minute zu Fuß von den Angriffen. Die verbleibenden Minuten der Verwendung für einen hitch - ein Spaziergang.
Die vierte Übung: die Intervalle von 20-40 Minuten
Wenn Sie alternativer Fuß mit 20 Minuten Joggen kann 147 kcal statt 70 kcal verbrennen, also doppelt so viel. Verlockend ist es nicht? Aus Gründen des dies kann in 20- oder 40-Minuten zu Fuß in 5-Minuten-Takt und alternativen Fuß mit einem leichten Laufe unterteilt werden.
- 1–5 - Wandern in einem moderaten Tempo für die Heizung.
- 6–10 - Wiederholen Sie den nächsten Zyklus fünfmal: 20 Sekunden zu Fuß 20 Sekunden Joggen, 20 Sekunden maximale Beschleunigung.
- 11–12 - zu Fuß in einem einfachen Schritt.
- 13–17 - Wiederholungszyklus: 20 Sekunden laufen, von 20 Sekunden Joggen, 20 Sekunden maximale Beschleunigung.
- 18–20 - Abschluss das Gehtraining in gemütlichem Tempo.
Weitere Übungen
Cole berät seine Kunden zusätzliche Gehübungen hinzufügen, dass Sie die Übung mindestens dreimal pro Woche abschließen können. Dazu gehören:
- Plie hockt. Arbeit GesäßInner, Oberschenkel und Kniesehnen. Es wird empfohlen, jeweils zwei Sätze von 10 Wiederholungen auszuführen.
- Der Aufstieg auf den Zehen. Aufrecht steht, Füße zusammen, Zehen nach außen gedreht um einen Winkel von 45 Grad. Machen Sie einen kleinen Schritt nach rechts und klettern auf den Zehen, die gleichzeitig das Gesäß quetschen. Zurück zur Ausgangsposition und das gleiche tun Schritt nach links. Dies ist eine Wiederholung. Es wird empfohlen, jeweils zwei Sätze von 10 Wiederholungen auszuführen.
- Turns Körper. Stand mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite, die Arme zu den Seiten erweitert. Zu drehen beginnt von einer Seite zur anderen, wodurch der untere Körperbefestigung (Becken nicht verdreht zusammen mit dem Gehäuse sein sollte). Es wird empfohlen, 20 Wiederholungen auszuführen.
- Die Steigungen der Füße. Ausgangsposition ist das gleiche wie in den Ecken des Gehäuses. Maximal erweitern Sie den Körper nach links, nach vorne lehnen und versuchen, die rechte Hand auf den linken Fuß zu berühren. Der linke Arm ist zugleich nach oben erweitert. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Neigung nach rechts. Zwei Sätze von 10 Wiederholungen wird empfohlen, auszuführen.
- Kniebeugen mit Pisten. Aufrecht steht, Füße etwas breiter als die Schulterbreite, Zehen nach außen gedreht um einen Winkel von 45 Grad, die Hände hinter dem Kopf in einem Schloß. Führen Sie hockt und in der unteren Position biegen nach rechts, den rechten Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Knie zu senden. Begradigen und die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite. Es wird empfohlen, 20 Wiederholungen (10 Pisten auf jeder Seite) durchzuführen.
- Lead Beine wieder. Stand mit den Armen nach vorne gestreckt. Nehmen Sie die rechte Bein so weit wie möglich, während eine leichte Neigung nach vorn für die Balance zu halten. Halten Sie Ihr Bein nur für ein paar Sekunden, dann senken. Nehmen Sie es Sobald der Fuß den Boden berührt wieder zurück. Es wird empfohlen, an jedem Bein zwei Sätze von 10 Wiederholungen auszuführen.
- Gefolgt Füße. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme zu den Seiten. Heben Sie das rechte Bein vom Boden auf und bewegen sich ein wenig vor. Perform 10 Kreisbewegungen rechten Fuß im Uhrzeigersinn. Dann macht Kreisbewegung 10 des linken Fußes. Es wird empfohlen, an jedem Bein zwei Sätze von 10 Wiederholungen auszuführen.
Diese Übungen sind Beratungs in der Natur, aber wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen wollen, ist es am besten, sie in ihrer Ausbildung auf kontinuierlicher Basis zu integrieren.