17 Übungen, um Hilfe von Schmerzen im Nacken loszuwerden und Schultern
Sport Und Fitness Gesundheit / / December 19, 2019
Wenn Sie eine lange Zeit sitzt am Computer sind, zieht seinen Kopf nach vorne, oder weglassen, Blick auf Smartphone, die Muskeln des Halses eine harte Zeit. Dauerhafter Stress verursacht Steifheit und Schmerzen.
Layfhaker gesammelt ÜbungenYoga für chronische Nackenschmerzen: ein Pilot randomisierten kontrollierten klinischen Studie., Yoga für chronische Nackenschmerzen: Ein 12-Monats-Follow-Up strecken und die Nacken, Schultern und Brust zu stärken, die den Schmerz und Hilfe zu vermeiden, dass sie in der Zukunft entfernen.
Beim Training nicht hilft
Dieser Komplex ist nicht zur Behandlung von bestimmten Erkrankungen entwickelt. Wenn Sie mit Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder anderen Krankheiten diagnostiziert wurden, muss die Turnhalle einen Arzt ernennen.
Was Übungen auszuführen
Der Komplex besteht aus zwei Teilen: einem einfachen Dehnübungen und Muskelkräftigung und sichere Körperhaltungen des Yoga.
Engage in mindestens drei Mal pro Woche, oder noch besser, jeden Tag.
Wenn es Schmerzen, sofort zu stoppen. fühlen sich entspannt und weich nach den Übungen sollte Dehnposition.
Wie zu tun Stretching-Übungen und die Muskeln des Nackens und der Schultern zu stärken
Sie erhalten einen Stuhl brauchen. Setzen Sie sich auf den Rand, strecken Sie Ihren Rücken, strecken Schultern und senken. Haben Sie jede Übung für 10-15 Sekunden.
1. Schwenk- und Neigungs
drehen Kopf das Recht auf das Kinn auf der Schulterlinie. Fix, und dann die Bewegung in der anderen Richtung wiederholen.
Zurück zur Ausgangsposition, neigen Sie den Kopf und Blick auf den Boden. Ziehen Sie das Kinn nach rechts und dann nach links - es wird die Spannung der Nackenmuskulatur erhöhen.
Nehmen Sie die Ausgangsposition, und dann ziehen Sie die Hände nach vorne, als wolle er etwas zu bekommen. Fühlen Sie die Spannung zwischen den Schulterblättern.
2. Chin auf der Brust
neigen Sie den Kopf, als wollte er sein Kinn auf die Brust zu erreichen. Spüren Sie die Spannung in der Rückseite des Halses und unten, nach unten auf die Klingen.
Beugen Sie den Kopf wieder, aber jetzt Ihre Hände zusammen im Schloss Schließt und legt sie auf der Oberseite des Kopfes, erhöht den Druck. Sie können das Kinn leicht nach rechts drehen und nach links um die Spannung zu verschieben.
3. Spannung mit hängenden Schultern
niedriger Kinn diagonal nach rechts unten, zugleich der linken Hand auf den Boden strecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4. Halbkreis Kopf
Senken Sie Ihr Kinn auf die rechte Schulter. Ohne den Kopf zu heben, sie langsam auf die linke Schulter bewegen, einen Halbkreis wie das Kinn auf der Brust ziehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Sie nicht den Kopf an den Extremen zurück werfen: es eine unnötige Belastung der Halswirbelsäule verursacht. Führen Sie die Übung reibungslos.
5. Hin und her gleitende
Ziehen Sie das Kinn nach vorn, als ob es entlang der gleichen Linie gleitet, dann zurückzuziehen.
6. Bewegung der Schultern
Ziehen Sie die Schultern nach vorn, und sie dann wieder bewegen und den Ellbogen heben. Spüren Sie die Dehnung der Brustmuskulatur. Dann heben Sie die Schultern, als wollte sich seine Ohren aufstehen und dann weiter unten.
7. gefolgt Ellenbogen
Ordnen Sie die Ellbogen zur Seite, legte seine Hände auf ihre Schultern. drehen HändeWir versuchen, die Amplitude zu erhöhen.
8. Stretching Hände
Senken Sie Ihre Arme und Hände leicht nach vorne, so dass sie den Körper nicht berühren. Dehnen Sie Ihre Finger auf den Boden, fühlen sich die Spannung in den Schultern und Ellbogen.
Entspannen Sie sich und machen Sie Ihre Hände Handfläche zurück. Wieder ziehen sie nach unten, und dann ohne Lösen der Spannung zurückziehen.
9. Stärkung der Seite der Nackenmuskulatur
Legen Sie die Handfläche über dem rechten Ohr. Halbherzig drückt seine Hand auf dem Kopf und versucht, sich in Richtung der gegenüberliegenden Schulter zu kippen. die Nackenmuskulatur belasten, um den Druck und halten Sie Ihren Kopf in einer aufrechten Position zu widerstehen. Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite.
10. Die Stärkung der Vorderseite des Halses
Schließt die Hände zusammen, um die Burg, legt sie auf der Stirn. Drücken Sie leicht und versucht, den Kopf nach hinten zu bewegen. Resisting Druck, halten einen geraden Hals.
11. Die Stärkung der Rückseite des Halses
Schließt die Hände zusammen im Schloss, legte auf dem Kopf und sanft drücken. Resisting Druck, halten einen geraden Hals.
12. Senkung Hände mit einem Handtuch
Nehmen Sie ein Enden Handtuch, ziehen Sie es und gerade die Arme hinter dem Kopf bewegen. Beugen Sie die Ellbogen und versuchen, sie zu Fall zu bringen. Je niedriger werden die Ellbogen sein, desto besser crick.
13. Übersetzung Hände hinter dem Kopf
Nehmen Sie ein Enden Handtuch, ziehen und die Arme gerade nach oben bewegen. Freie Oberkörper nach vorne und sofort, seine Hände mit einem Handtuch auf dem Kopf.
Wie die Übungen des Yoga zu tun
Beachten Sie sorgfältig die Regeln für die Durchführung und nicht halten Sie Ihren Atem. Pflegen jede Position für 30 Sekunden.
1. Polunaklon Vorwärts-Anlage mit der Wandung (vereinfachten Uttanasana)
Stehen Sie gerade auf einer Entfernung von zwei Fuß von der Wand ihr gegenüber. Füße auf der hüftbreit, dass Sie sich wohl fühlen. Aus dieser Position biegt, um die Hüfte und nach vorne lehnt mit geradem Rücken bis zu einem Winkel von 90 ° zwischen dem Körper und Füßen. Legen Sie Ihre Hände an der Wand.
Versuchen Sie, so viel wie möglich zu strecken und ziehen Rücken. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
2. Pose Krieger II (virabhadrasana)
Stand mit den Füßen, weit verbreitet, Socken Füße nach vorne schicken, heben Sie Ihre Hände auf die Seite, connect und strecken die Finger.
Erweitern Sie den rechten Fuß bei 90 ° nach rechts. Beugen Sie das rechte Bein am Knie zu einem rechten Winkel oder in der Nähe, links - bewegen Sie den Rücken. Balancieren das Gewicht zwischen den beiden Schenkeln.
Ziehen Sie das Becken nach oben, nach hinten ziehen, die Schultern hängen. Versuchen Sie das Becken und Brust aufzudecken. Wiederholen Sie die Pose auf beiden Seiten.
3. Twisting (bharavadzhasana)
Setzen Sie sich auf dem Boden, beugt das rechte Bein am Knie, erhält einen Unterschenkel nach außen und legen Sie die Ferse in der Nähe des Beckens. die linke Bein Biegung am Knie, linker Fuß zog seinen rechten Oberschenkel.
Verteilt das Gewicht zwischen den beiden Sitzknochen, Wirbelsäule nach oben ziehen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf dem linken Knie und erweitern Sie den Körper und den Kopf nach links, der linken Hand auf der linken Socke. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4. pose Kind
Holen Sie sich auf allen Vieren, schließen Sie den Fuß, und dann senken Sie die Hüften auf den Fersen. Nach vorne lehnen, strecken Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Hände vor ihm, berühren seine Stirn gegen den Boden und entspannen vollständig in dieser Position.
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