Kurze Einarbeitungs für diejenigen, die viel sitzen haben
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Die Ausbildung wird dazu beitragen, Ihre Schultern strecken und drückte die Hüften zu stärken, Gesäß und Bauchmuskeln schwach. Jede Übung verwendet mehrere Muskelgruppen, so dass eine kurze Trainingseinheit eine Belastung für den ganzen Körper zur Verfügung stellt.
Alle Übungen werden in einem hochintensiven Intervallen durchgeführt: der Wechsel von harter Arbeit und einer kurzen Pause. Dieser Stil beschleunigt die Herzfrequenz und hilft mehr Fett zu verbrennen und erhöhen Ausdauer.
aufwärmen
Vor dem Training erwärmt werden sollte gut auf. Von so lange verloren neuromuskulären Sinne sitzt - Kommunikation zwischen dem Gehirn und Muskeln. Gefangen Muskeln schlecht obey, leidet Übungstechnik, erhöht das Risiko von Verletzungen. Training aktiviert drückte die Muskeln und führt zurück in den Körper zu steuern, über.
Schiebe seitlich
Es aktiviert die Hüften, Gesäß und Waden.
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hände vor ihm, mit dem Rücken zu begradigen.
- Machen Sie vier schnellen richtigen Schritt zu bewegen, und dann nach links.
- 10-mal wiederholen.
Longe mit Rotation
Aktiviert den Oberschenkel und Gesäß, streckt die Brust, Brustwirbelsäule entlastet versklavte.
- Nehmen Sie einen tiefen Longe nach vorn rechten Fuß. Das Knie des rechten Beines ist in einem rechten Winkel gebogen, das linke Knie - direkt.
- Legen Sie die rechte Hand auf dem Boden auf der Außenseite seines rechten Fußes. links, erweitern das Gehäuse, so daß der Bauch, Brust und Schultern in der gleichen Ebene waren und sind senkrecht zum Boden. Linker Arm Lift über den Kopf und lief über ihre Augen. Halten Sie für 2 Sekunden in Position.
- Ohne die Longe zu verlassen, auf dem Boden der linken Hand setzen, drehen Sie den Körper nach rechts und die rechte Hand heben. Tragen Sie in Pose 2 Sekunden und dann wieder in seine ursprüngliche Position.
- Als nächstes macht einen Ausfallschritt mit dem anderen Beine.
- Führen Sie 10 lunges.
Squat mit Becken Anstieg
Aktiviert die Hüften, erstreckt sich die Achillessehne.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht in der Hand eingesetzt.
- Setzen Sie sich mit den Boden Oberschenkel parallel, Arme verschränken voraus.
- Ohne die Hocke zu verlassen, Becken Pfosten und Knie strecken. Tippen Sie auf den Boden Hände, versuchen Sie nicht den Rücken zu biegen.
- Zum Hocke zurück und lassen Sie die Ausgangsposition zurück.
- 10-mal wiederholen.
Kaktus
Aufwärmt die Muskeln der Schultern und Rücken.
- Stehen Sie gerade. Hubarme direkt auf der Seite auf Schulterhöhe. Biegung rechten Winkel Ellenbogen, Unterarme freuen uns darauf, Palme nach unten. Dies ist die Ausgangsposition zurück.
- Während der rechte Winkel an den Ellbogen gehalten wird, Unterarme nach oben heben. Nun, Handflächen nach vorne und Ihre Silhouette ähnelt einem Kaktus.
- Richten Sie Ihre Arme bis zu Ihrer Form ähnelt den Buchstaben Y. Tauchen Sie Ihre Hände nach oben Kaktus Formen, und dann wieder in die Ausgangsposition.
- Halten Sie den Rücken gerade. Um an der Taille, Stamm zu biegen nicht Presse und Gesäß.
- 20-mal wiederholen.
hydrant
Aktiviert das glutes.
- Holen Sie sich auf allen Vieren. Die Rückseite ist auf den Boden, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften parallel.
- Hebt das Bein am Knie abgewinkelt in Richtung parallel zum Boden.
- Do 10 mal mit dem rechten Bein, dann 10 nach links.
intensive Supersätzen
Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden. Machen Sie sie kräftig, aber vergessen Sie nicht über die Technik. Es ist besser, etwas langsamer zu bewegen, aber die Bewegung des gesamten Spektrums durchzuführen.
Zwischen den Übungen ohne Pause kann, eine Obermenge nach 30 Sekunden entspannen. Ein Obermenge dauert zwei Minuten 90 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause.
Anfänger perform dreimal Supersatz, erweiterte - sechs.
Obermenge № 1
Push und Twist
- Stand in der Betonung liegend, Handgelenke unter den Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt.
- folgen Push-ups stoppen und Rückkehr in die Bauchlage.
- Bringen Sie das rechte Knie auf den rechten Ellbogen und Rückspiel zurück.
- Wiederholen Sie Push-ups, aber jetzt, berühren linken Ellenbogen linken Knie.
- Jedes Mal, wenn die alternative Seite.
Gesäß- Brücke
- Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Knees Blick auf die Decke.
- Lift Becken Körper in Ausrichtung mit den Schenkeln richtete sich auf.
- Stark Ihr Gesäß bis zum äußersten Ende eines zweiten anziehen.
- Senken Sie die Hüften auf den Boden und wiederholen.
Luft Hocke
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen erweitern.
- Squat, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder unten, halten Sie den Rücken gerade, nicht rund unteren Rücken.
- Begradigen und zu wiederholen.
- Achten Sie darauf, dass die Knie nach innen eingewickelt wurden, so dass sie nur während hockt dich auszubreiten.
Obermenge № 2
Lunges mit einem Sprung
- Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände an seinem Gürtel.
- Springt vor und den Boden mit dem Knie von hinten stehenden Beine berühren. Am tiefsten Punkt Ausbruch beiden Knien rechtwinklig gebogen, gerade nach hinten.
- Aus dieser Position springen oben, springen und ändern Füße und Land in einer Longe mit dem anderen Bein.
Übermensch mensch~~POS=HEADCOMP
- Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihre Arme und Beine gestreckt. Knie und Schultern sollen aus dem Boden, Handgelenke und Füße sind in einem Abstand von einem halben Meter über den Boden.
- An der Spitze der Klinge und der Klemm Stamm Gesäß.
- Halten Sie etwas in dieser Position, und dann die Arme und Beine und wiederholen Sie senken.
Heben und Senken der Liege-ups
- Stand in der Betonung liegend: Schultern über die Handgelenke, Knie und Rücken gerade, angespannt Gesäß.
- Im Gegenzug neu ordnen ihre Hände an den Unterarmen, die Position des Körpers zu halten. Dann wieder auf die ursprüngliche Position zurück.
Der endgültige Komplex
Der endgültige Komplex wird dazu beitragen, die Grenzen des Erträglichen überschreiten:
- "Cliffhanger" - 15 Sekunden.
- Sprint 50 m oder 15 Sekunden laufen Vor-Ort mit einer Hochhebe Hüfte.
Wenn Sie auf der Straße sind, wählen Sie einen Sprint. Wenn das Haus - auf der Stelle laufen. Wiederholen Sie den Satz von drei oder sechs Mal, je nach der Zubereitung.
kletterer
- Stand in der Betonung liegend, Handgelenke unter den Schultern, Beine gestreckt.
- Beugen Sie das rechte Knie auf die Brust und legte einen Fuß auf ein Kissen unter den Hüften, oder die Luft verlassen.
- Wechseln Sie die Beine auf das Becken war unter dem linken Fuß.
- Halten Sie meine Füße. Versuchen Sie nicht, das Becken während einer Pause Beine zu werfen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken gerade zu halten.
Laufen auf der Stelle
- Führen Sie Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie hoch.
- Tun Sie dies so schnell wie möglich.
Nach dem Training machen Dehnung. Intensives Training erwärmt der Körper jetzt gut sein kann, die Muskeln und Bänder zu dehnen, ohne zu riskieren, verletzt zu werden. Darüber hinaus kann sanfte Bewegung helfen, den Stress der intensiven Übung zu reduzieren und schnell wieder auf die Beine.
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