30 Übungen für hartes Herz, das wird Sie erschöpft
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Wenn Sie nicht wie Laufen, Radfahren und andere monotone Tätigkeit, die es kein Grund, Cardio zu werfen. Wir zeigen 30 Klassenzimmer Übungen mit seinem Eigengewicht, die einen Versuch wert ist.
erstellen Ausbildung
- Identifizieren Sie die Trainingszeit, beispielsweise 30 Minuten.
- Je besser anzunehmen, 10 oder 15 Übungen auszuwählen. Oder folgen Sie alle 30.
- Die Übungen in einer Reihe, einer nach dem anderen. Zum einen der Bohrer 40 Sekunden ziehen und dann für 20 Sekunden entspannen, und zum nächsten gehen.
- Nach dem Ende des Kreises kann für 1-2 Minuten ruhen lassen und sofort wieder von vorn anfangen. Wenn Sie 10 Übungen, sehen Sie drei Runden haben, wenn 15 - zwei, wenn die 30 - ein.
Sie können Ihr Training und seine Komplexität leicht anpassen. Wollen Sie einfach - erhöhen die Ruhezeit zwischen den Sätzen, härter - ruhen weniger.
Wenn Sie eine Fitness-Armbanduhr haben Puls. Überall es sollte nicht unter 150 Schläge pro Minute ausüben fallen. Dann ist Ihr Herz Leistung vergleichbar mit diesem gemessen langfristig und sogar übertrifft sie in verschiedenen Teilen von Muskelgruppen zu pumpen.
Sehr beschäftigt Menschen werden kann, beschäftigt Tabata-Protokoll. Klassische Tabata dauert 4 Minuten und besteht aus acht Intervallen: 20 Sekunden von + 10 Sekunden Pause. Auswählen 2, 4 oder 8 Übungen und führen eine oder mehrere Kreise der maximalen Intensität. Diese Ausbildung wird Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzester Zeit und Ausdauer zu pumpen verbrennen.
Was Übungen auszuführen
1. Hoch springt Hebe Hüften
Hüpft auf und ab an Ort und Stelle, um das Knie hoch jedes Mal einzuführen. Helping sich mit den Händen.
2. Raznozhka in bar
Stand in den klassischen Latte an den Handflächen, verteilt mit einem Sprung die Beine breiter und sammle sie zurück.
3. „Unter dem Zaun“ + high kick
Nehmen Sie einen weiten Schritt zur Seite und bewegen Sie das Gewicht von einem Bein auf das andere durch eine tiefe Hocke. Neigen Sie den Körper, als ob man unter dem Zaun, aber halten Sie den Rücken gerade. Danach, aufrichten und die Füße zusammen setzen. Aus dieser Position macht einen Tritt in der Seite. Wenn nicht genug Stretching, versuchen Sie nicht, das Bein sehr hoch zu heben. Sie könnten fallen oder verletzt werden.
4. Froschspringen
Stehen Sie in einer klassischen Bar, mit einem Sprung mit den Füßen so nah an Ihren Händen. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten.
5. Wechsel von einer Longe mit der Entfernung des Knies
Lunged zurück mit dem rechten Fuß, berühren den Boden mit seinem Knie. Wechsel aus dieser Situation, die gleichzeitig das Knie des rechten Beines nach vorn und oben einzuführen. Tippen Sie nach unten und dann in einen Ausfallschritt gehen. Brechen Zeitintervall in zwei Abschnitte. Die Hälfte der Zeit die Übung mit einem Bein, die Hälfte - die andere.
6. Plank mit Sprüngen seitwärts
Stand in der klassischen Bar auf den Handflächen. Wechsel zwei Fuß nach rechts, als wollte sich auf die Schulter, um aufzustehen. Mit einem Sprung zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7. Hampelmann
Mit dem Sprung mit den Füßen breiter als die Schultern, die gleichzeitig klatschen die Hände über den Kopf. Mit einem Sprung zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
8. Jumping Jack weise
Der erste Sprung Sie sind im „Stern“ zu tun: Beine breit, die Arme parallel zum Boden. Dann wird mit einem Sprung von sich schneidende Beine und Arme und Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.
9. Klassiker
Wechsel auf zwei Füße, breiter beabstandeten Schulterhöhe, dann einem unter dem Schwerpunkt und die beide wieder. Als ob Sie Hopscotch spielen, aber noch stehen. Alternate Beine, um die Last gleichmäßig zu verteilen.
10. Springen mit einem Hauch des Stativs
Finden Sie stehen hoch aufragenden 20-30 Zentimeter vom Boden her. Berühren Sie sie mit einem Bein, dann wechseln Sie die Beine zu springen. Weiter in einem rasanten Tempo.
11. Springen zu der Seite mit der Entfernung des Knies
Gehe nach rechts, heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe auf, und wiederholen Sie die gleiche Sache in eine andere Richtung. Nicht breit schnelle Sprünge. Wenn Sie auf der Matte tun, geht nicht darüber hinaus.
12. asymmetrische pushups
Stand in der Betonung auf den Schoß liegen. Legen Sie eine Hand auf der Seite, tun Push-ups. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
13. Longe mit Schlaganfall
Lunged zurück mit dem rechten Fuß, berühren den Boden mit seinem Knie. Steh auf, macht eine Schaukel vor und zurück in einen Ausfallschritt zu Fuß entfernt. der andere - der Halbzeit mit einem Bein, halb fertig.
14. Springen lunges
Mit Fuß springen weg in einen Ausfallschritt, springen in die ursprüngliche Position und wieder in Angriff mit dem anderen Bein. Um zu vermeiden, das Knie schlagen, nicht bringt es auf den Boden.
15. Breakdancer
Drop auf den Boden, seine Hände sind unter den Schultern, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Ball. Reißen Sie den Boden der linken Hand und dem rechten Fuß, wiederum Körper und Hüften nach links, machen Sie einen rechten Fuß nach vorne kicken, linken Hand den gebogenen Nähe der Brust. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite.
16. V-Falz
Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und Beinen. Gerade Arme und Beine zu halten in einem Winkel von 45 Grad von dem Boden. Aus dieser Position eine Falte machen: Ihre Hände zu stoppen berühren und gehen Sie zurück. Legen Sie nicht Ihre Schultern und Füße auf dem Boden bis zum Ende der Übung.
17. Sumo mit Verdrehen seitwärts
Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Jetzt Sumo SquatStandfüße mit breiten, Zehen und Knie, erweitern maximal zur Seite und Hocke mit dem Boden parallel. Am Auslass des Hock rechten Kniehebe beiseite Gehäuse kippen und das rechte Knie bis zum Ellenbogen berühren. Auch hier tun Sit-ups, aber jetzt ist der Ausgang Anzapfung des linken Ellenbogen Knie links. Weiter abwechselnd Seiten.
18. Squat jump bis 180 Grad
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht in der Hand eingesetzt. Machen Sie hocken, wiederum Körper nach links, berühren Sie die rechte Hand auf den Boden zwischen den Füßen, den linken Pull-up. Wechseln aus dieser Situation, sich die Hände in einem Sprung über den Kopf und drehen sich um 180 Grad nach rechts. Land in der gleichen Pose: Sit-ups, Körper auf der rechten Seite eingesetzt, linken Arm den Boden berührt, das Recht staring an der Decke.
19. Ausbeute in Krieger Pose III
Stehen Sie gerade, heben Sie das rechte Bein angewinkelt. Aus dieser Position weg das Bein nach hinten, während der Körper, bis parallel zum Boden zu senken und die Arme nach vorne ziehen. Am Endpunkt, Hände, Körper und ein Bein sollten parallel zum Boden sein. Zurück zur Position und wiederholen Sie starten. der andere - der Halbzeit mit einem Bein, halb fertig.
20. Holzhacker
Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Reicht euch die Hände und heben sie über die rechte Schulter, während der Körper drehen und Hüften nach rechts. Linke Ferse kommt aus dem Boden. Bewegen Sie Ihre Hände schräg nach unten auf die linke Hüfte. Der Körper und das Becken nach links gedreht, die Knie leicht gebeugt. Die Bewegung aussieht, als ob Sie bedrohen und hacken Holz, das in der Nähe der linken Hüfte wächst.
Um die Übung, in die Hand nehmen oder medbol zu erschweren Hanteln.
21. Elbow-to-Ellbogen in der Handfläche liegenden
Stand in der Betonung liegend, die Hände unter den Schultern, Beine gestreckt. Beugen Sie das rechte Bein und bringen Sie Ihre Knie zum Ellbogen. Zurück zu stoppen liegend und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
22. Schritte in Querstange
Stand in der Betonung liegend, die Hände unter den Schultern zusammen Füße. Machen Sie einen Schritt mit der linken Hand und legen Sie sie schräg vor der rechten Seite. Zur gleichen Zeit, einen Schritt machen den rechten Fuß zur Seite. Dann machen Sie einen Schritt nach rechts mit der rechten Hand und dem linken Fuß nach rechts Ersatz. Dies ist eine Zeit.
Führen Sie dreimal nach rechts und dreimal nach links. Wenn Sie nach links gehen, während einer Querbewegung rechte Hand vor der linken Seite platziert.
23. Plank an Ellbogen mit dem Aufstieg des Knies
Stand in der Bar an den Ellbogen. Freies Becken nach oben, das rechte Bein am Knie abgewinkelt erhöhen und versuchen, das Knie auf die Brust zu bekommen. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen mit dem anderen Bein.
24. PushUp mit einer Seitenleiste
Durchführen einer Schiebe- und sich in eine Seitenleiste, indem der Körper auf der rechten Seite erweitert, die rechte Hand, vom Boden anheben und anheben. Fix für einen Moment, Rückkehr zur Betonung liegenden, tun Push-ups, und die Bar auf der anderen Seite.
25. Brücke
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, Platz Füße auf den Boden, legte seine Hände auf dem Rücken. Heben Sie das Becken, so dass der Körper von den Knien bis zu den Schultern in Linie fiel. An der Spitze jedes Mal das Gesäß, um anstrengen, um sie besser zu entwickeln.
26. kletterer
Steht in Anlage liegen. Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, Füße in der Luft bleiben, oder auf dem Boden unterhalb des Beckens platziert. Mit den Füßen springen, versuchen Sie das Becken in einem Ort zu halten.
27. Springen auf Boxen
Finden Sie den stetigen Anstieg von nicht weniger als 50 Zentimeter in der Höhe. Wechseln Sie darauf vollständig begradigt, steigen oder springen zurück und wiederholen.
28. burpee
Von der geraden Position durch Anschlag liegenden Abstiegs auf den Boden, den Boden tippen Brust und Oberschenkel. Mit einem Sprung Ersatz Beine näher an den Händen, aufrichten und springen. Springen die Hände klatschen über dem Kopf.
29. Sprung aus der Hocke
Machen Sie hocken mit dem Boden parallel oder leicht darunter. Sprung aus und gehen wieder weg in die Hocke. Versuchen Sie nicht, Ihre Fersen während des Trainings zu nehmen.
30. Schlittschuhläufer
Neigen Sie Ihren Körper nach vorne, machen einen gleitenden Sprung in Richtung auf den rechten Fuß, links, speichern überqueren rechts, machen Sie eine Schaukel zu den richtigen Händen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Die Bewegung ähnelt einer schnellen Fahrt auf Schlittschuhen.
siehe auch🏋️♀️
- Wie den ganzen Körper zu pumpen, 10 Minuten pro Tag tun
- Wie man Muskeln aufbauen: ein ideales Trainingsprogramm in der Turnhalle
- 5 x 5 - ein optimales Trainingsprogramm 3 mal pro Woche