12 Übungen für die Gewichtsabnahme, die jeder bewältigen kann

Für jede Übung tun 3 Sätze von 20 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen - 1-2 Minuten.

Um den Effekt zu verstärken, fügen Sie ein Cardio-Training: laufen, schwimmenReiten Sie ein Fahrrad.

Und nicht zu vergessen richtig essen. Sonst passiert nichts.

1. Kniebeugen mit einem Schritt zur Seite

Welche Muskeln arbeiten: gluteus, Quadrizeps und Beinbeuger. Übung ist auch die Entwicklung Koordination.

Von der Ausgangsposition „Füße zusammen“ macht einen Schritt zur Seite und eine tiefe Kniebeugen in der Mitte ziehen, nicht auf einem Bein. Heels sollte auf den Boden gedrückt werden, die Hände - sind an den Ellbogen an der Brust gebogen, Beine - breitere Schultern. Der Rücken gerade zu allen Zeiten.

2. Ups Gewicht auf das Kinn

Welche Muskeln arbeiten: Middle-Delta.

Füße Schulterbreite auseinander, den Rücken gerade. Das Gewicht (es ist möglich, eine Wasserflasche zu verwenden), um eine direkte Griff zu halten. Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen zu tun in der Lage.

Sie vorsichtig das Gewicht auf das Kinn heben, ziehen Ellbogen. Dann senken zu voller Ausdehnung.

3. Tote Traktion mit Hanteln

Welche Muskeln arbeiten: glutes, Oberschenkel und Rückenmuskulatur ein wenig.

Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade. glatt folgen nach vorne kippt, so dass Hantel (oder Wasserflaschen) sank auf Mitte der Wade. Das Gewicht sollte so beschaffen sein, dass Sie 20 Wiederholungen tun können.

Halten Sie den Rücken gerade. Nur reibungslos in seine ursprüngliche Position zurück.

Tote Verlangen ein wenig anders aus dem Stativ. Konzentriert sich auf einen Muskel - die Oberschenkel, aber die meisten nicht angeschlossen Taille.

Petr Sharkov, Meister des Sports der Gewichtheber, Personal Trainer

4. Tote Traktion mit Gewichten auf einem Bein

Welche Muskeln arbeiten: glutes, Oberschenkel und Rückenmuskulatur ein wenig.

Ein Bein ziehen, beiseite stellen eine zweite Back-to-toe. Beine leicht an den Knien gebeugt, kommt der Fokus auf der Ferse des Fußes nach vorne vorsteht. Es stellte sich zurück Bein hilft, das Gleichgewicht zu halten.

Lean vorwärts, rückwärts die ganze Zeit geradeaus. Soll die Hanteln bringen zu Mitte der Wade und den Körper langsam heben, aber nicht unbend vollständig - keep Muskelspannung.

Nach drei Ansätze Schalter Beine und wiederholen.

5. Zashagivaniya einen Fuß auf dem Straßenrand

Welche Muskeln arbeiten: Quadrizeps und Beinbeuger, Gesäß.

Ein Bein auf einem Sockel stehen, die zweiten zurückgezogen. ein Bein angewinkelt in einem rechten Winkel hält die Hände hinter der Bar, so dass das Knie geht nicht über die Zehen und die anderen abgesenkt und zurückziehen, bis die Zehen den Boden berührt.

Steigen in die Ausgangsposition, das Stützbein durch Begradigung. Der Rücken gerade zu jeder Zeit, beugt sich der Körper leicht nach vorne.

Nach drei Ansätze Schalter Beine und wiederholen.

6. Annäherungsversuche

Welche Muskeln arbeiten: Quadrizeps und Beinbeuger, Gesäß.

Ein Fuß einen Schritt nach vorn, einen zweiten Zug zurück. Die Beine sollten miteinander gekreuzt und parallel sein. Arme gebogen den Ellenbogen an und dicht am Körper.

Hocke tief auf das hintere Bein Knie den Boden berührt, und Biegewinkel jedes Bein gerade.

Nach drei Ansätze Schalter Beine und wiederholen.

7. Push-ups mit den Knien

Welche Muskeln arbeiten: große Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultermuskeln.

Nehmen Sie die Bauchlage, ruhen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden, die Hände ordnen die breiter als die Schultern, Ellbogen beiseite nehmen. Unter Berufung auf die Knie, folgen ups mit geradem Rücken.

Die weiter auseinander den Ellenbogen, arbeiten je mehr die Brustmuskeln. Wenn Sie die Ellbogen an den Körper zu schließen, arbeiten länger den Trizeps.

Petr Sharkov, Meister des Sports der Gewichtheber, Personal Trainer

8. Blei Beine Seite liegend

Welche Muskeln arbeiten: kleine Pobacke.

Legen Sie sich auf Ihrer Seite, beugen Sie den Arm am Ellenbogen und legen Sie den Kopf in der Handfläche. Rücken und Beine - gerade. Vorsichtig heben und Bein senken.

Nach drei Ansätze Schalter Beine und wiederholen.

9. Zucht liegend Beine

Welche Muskeln arbeiten: führen.

Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie Ihre Hände an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie das Bein zu einem rechten Winkel zwischen ihnen und dem Gehäuse ausgebildet.

spreizen und Beine sanft. Sie nicht, sie abrupt werfen bei der Zucht sollte Bewegungen glatt sein.

10. beugte sich vor

Welche Muskeln arbeiten: Beinbeuger, Gesäß-.

Füße schulterbreit auseinander, die Hände gerade über dem Brusthöhe gefaltet, als ob Sie in der Schule Schreibtisch sitzen.

Aus dem Stand nach vorne beugen, hält gerade den Rücken. Wenn Sie Winkel sind die Beine leicht gebeugt.

11. ups Hüften

Welche Muskeln arbeiten: Lenden- und gluteale.

Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie. Hand verbiegen an den Ellbogen und legte ihn unter seinem Kopf. Heben Sie die Hüften, kurz sie in dieser Position Gewahrsams und reibungslos senken.

12. Sultanchiki

Welche Muskeln arbeiten: obliques und Rectus Bauch.

Bauch-Übungen für den Aufbau von Muskelmasse, aber in geringerem Maße dazu beitragen, Gewichtsverlust. Doch sie sollten eine Ausbildung umfassen Muskeltonus zu halten.

Petr Sharkov, Meister des Sports der Gewichtheber, Personal Trainer

Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie Ihre Hände an den Seiten, Handflächen nach unten. Beugen Sie die Knie und kreuzen sie an den Knöcheln, auseinander Knie.

Heben die Beine mit dem Körper einen rechten Winkel zu bilden, und beginnen zu Übung: ziehen die Beine an die Brust und Rückkehr in die Ausgangsposition.

Das Shooting fand in der Turnhalle, "Tabata Drive".

siehe auch

• 8 besten Übungen für die Gewichtsabnahme →
• 5 Diäten, deren Wirksamkeit wird von Wissenschaftlern bestätigt →
• Trainings- und Ernährungsprogramme für nachhaltige Ergebnisse →: Wie Gewicht von 5-10 kg verlieren