Übungen, die Gesäß besser als die Hocke gepumpt und Kreuzheben
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Alle Pumpen glutes richtig
Im Jahr 2009 Trainer Bret Contreras (Bret Contreras) verwendet Elektromyographie die Aktivität der Muskeln während des Trainings zu messen.
Während des Experiments durchgeführt Teilnehmer Übungen mit Körpergewicht, Hanteln, Hanteln und Expander und spezielle Sensoren die Aktivität verschiedener Muskelgruppen überwachen. Nach viel Training mit Trainer, realisiert Hanteln und Expander Contreras, dass die Fitness in der Welt nicht verstehen, wie die Gesäßmuskeln zu schwingen.
Kreuzheben und Kniebeugen nicht das Gesäß pumpen helfen
Es ist effizienter für Gesäß Übung als das Kreuzheben Pumpen, Hocke und lunges.
Alle diese Übungen sind in einer aufrechten Position und umfasst Beugung und Streckung des Oberschenkels durchgeführt. Allerdings tritt die größte Aktivierung der Gesäßmuskeln während der anderen Bewegungsmuster - Hüftabduktion vor.
Diese Bewegung ist für die Menschen natürlich. Es liegt zum Wandern, Laufen, Sprinten, Werfen Projektile, lunges und Übungen dieses Muster zu üben ist in der Regel in einer horizontalen Position durchgeführt.
Übungen zur Verlängerung der Hüfte beinhalten auch die Gesäß-, aber nicht vollständig. Zum Beispiel werden während des Kreuzhebens Glutealmuskulatur um 52% nur dann aktiviert, während in der Hocke Zercher - 45%.
Zur gleichen Zeit vor die effektivsten Übungen auf der Grundlage der Hüftabduktion, bieten mehr als 100% Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Zum Beispiel stellt ein Hüft Lift 119% Aktivierung Oberschenkel Abduktion zurück kniende - 112%, und die Hebeschenkel zurückgebogen - 111%.
Dies wird durch wissenschaftliche Beweise gestützt. StudieEin Vergleich von Gluteus Maximus, Beinbizeps und vastus lateralis Elektromyographische Aktivität in den Rücken Squat und Barbell Hip Thrust Übungen. Es zeigte sich, dass der Anstieg der Hüfte besser die Gluteus maximus und Beinbeuger als Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken aktiviert. die Hüften Anheben aktiviert den oberen Teil des Gesäßes Muskels von 69,5%, und die unteren - bei 86,8%, während der Squat nur 29,4 und 45,4%.
Basierend auf diesen Ergebnissen, schlug Contreras, dass ein wirksamer Plan der Glutealmuskulatur Pumpen, die aus vier Phasen besteht.
Vier Übungsphase
Die Übungen für jede Phase mindestens 2-3 Wochen. In diesem Fall nicht stoppen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben zu tun. Führen Sie diese Übungen in den Tagen der Füße, und das System zur Aktivierung und Entwicklung des Gesäßes - in anderen Tagen. Er brauchte nicht viel Zeit und Kraft und Hypertrophie des gluteus erhöhen liefern.
Phase 1. Entwicklung der Flexibilität der Muskeln, Hüftbeuger und glutes aktiviert
Um die Nutzung glutes aktivieren, müssen Sie die Hüften öffnen, und dies sollte sein entwickeln Flexibilität Hüftbeuger.
Dehnen der Hüftbeuger
Bleiben Sie in dieser Position für 60 Sekunden, dann das Bein wechseln. Wenn die Zeit abgelaufen ist, versuchen Sie vorsichtig auf die Strecke zu vertiefen.
Übungen das Gesäß aktivieren
Wähle zwei Übungen aus der Auswahl unten und führen zwei Sätze von 10 statischer Haltung Abzügen für jeweils 5 Sekunden.
Aktivierung der Adduktoren
Wählen Sie eine Übung aus der Auswahl unten und führen zwei Sätze von 10 statischen Abzügen für jeweils 5 Sekunden. Wenn möglich, verwenden Sie Gewichte.
Phase 2. Hypertrophie des gluteus
Jetzt ist es Zeit, mehr herausfordernde Übungen zu bewegen und funktioneller Muskelmasse pumpen. Wählen Sie zwei Übungen und tun zwei Sätze von 10-20 Wiederholungen.
Wählen Sie eine Übung und tun zwei Sätze von 10-20 Wiederholungen.
Phase 3. Festigkeitsentwicklung der Glutealmuskulatur
Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits gelernt, Ihr Gesäß zu fühlen und zu verstehen, wenn sie in die Arbeit einbezogen werden. Jetzt sind Sie bereit, sie mit schweren Gewichten zu pumpen.
Wählen Sie eine Übung aus der Auswahl unten, und macht vier Sätze von fünf Wiederholungen.
Phase 4. Die Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit
Jetzt ist es Zeit, um Ihre Stärke Glutealmuskulatur zu testen und ihre Fähigkeit zur Steigerung Sprint.
Warm up, mindestens 20 Minuten und stufenweise Erhöhung der Laufgeschwindigkeit bei jeder Trainingseinheit. Eine Pause zwischen den Klassen - fünf Tage.
- Erster Tag: vier 100-Meter-Sprint 80% der maximalen Geschwindigkeit.
- Zweiter Tag: zwei 100-Meter-Sprint 90% der maximalen Geschwindigkeit.
- Dritter Tag: ein 100-Meter-Sprint bei Höchstgeschwindigkeit.
Nehmen Sie eine Stoppuhr und versuchen, einen persönlichen Rekord einzustellen.
Wenn Sie die letzte Phase der Entwicklung fertig sind, können Sie einfach die Übungen aus allen Teilen des Programms mischen und erstellen Sie Ihr eigenes Training für glutes.
siehe auch🧘♂️😀🏋️♀️
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- 30 Übungen mit seinem eigenen Gewicht, die Sie in Form führen
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