Ein Programm der Ausbildung für eine Woche: Wie zu Hause üben
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Programm Hause Training
Die Analyse der Übungen können im Rahmen des Programms zu finden.
Montag
- Gelenk Training. Kipp- und Drehkopf drehen sie die Schultern, Ellbogen und Handgelenken, die Steigungen des Körpers zur Seite und nach vorne, die Beckenrotation, die Entfernung von der Hüfte zur Seite drehen, um die Knie und Beine. Perform 10 Drehungen (slope) in jeder Richtung. Das gesamte Training verlassen wird nicht mehr als 5 Minuten.
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Erhitzung (Ausgeführt intensiv):
- Jumping Jumping Jacks - 30 Sekunden;
- anstelle läuft - 30 Sekunden;
- Seilspringen - 100 mal.
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Triebwerk:
- klassische Push-ups - drei Sätze von 10-mal;
- Hantel Bankdrücken auf - drei Sätze von 15-mal;
- Schub Hanteln in der Steigung - drei Sätze von 10 mal auf jeder Seite;
- Kniebeugen - Drei Sätze von 20-mal;
- heben das Becken auf einem Bein - drei Sätze von 10-mal an jedem Schenkel;
- steigen Gehäuse in der Presse - drei Sätze von 20-mal;
- Boot - 3 Sätze von 10-mal;
- Strap Classic - hält 30 Sekunden drei Ansätze.
- Verstrebungen. Alle Stretching-Übungen durchführen für 30 Sekunden.
Dienstag
- Gelenkknorpel Training.
- Aufwärmen.
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Zirkeltraining Nummer 1. Das Training auf einem gemessenen Tempo, versuchen Sie nicht zu stoppen und Erholung auf ein Minimum zu reduzieren. Führen Sie sechs Runden folgenden Übungen:
- 5 pushup;
- 10 drücken ups auf den Körper;
- 15 Sit-ups.
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Zirkeltraining № 2. Diese Übung wird zum Zeitpunkt des Tabata-Protokolls durchgeführt. Sie sind so viel Übung zu tun, wie Sie für 20 Sekunden, dann 10 Sekunden ruhen. Sie müssen sechs Runden tun. Das heißt, Sie den Timer auf 3 Minuten eingestellt und starten.
- burpee;
- Kletterer;
- Sit-ups (erste Kniebeugen versuchen, mit herausspringen, wenn es keine Kräfte sind weiterhin die üblichen zu tun).
- Verstrebungen.
Mittwoch - Rest
Donnerstag
- Gelenk Training.
- Erhitzung.
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Triebwerk:
- Reverse-Push-ups - drei Sätze von 10-mal;
- Angriffe - drei Sätze von 10 Mal auf jedem Bein;
- Mahi Hanteln stehen - drei Sätze von 10-mal;
- hebt das Becken, die auf der Bank Zeichnung - drei Sätze von 10-mal;
- ; Drei Sätze von 10-mal - Hanteln in der Steigung der Zucht
- Hebebeine der Presse - drei Sätze von 20-mal;
- Boot - drei Sätze von 10-mal;
- → Riemen klassische Riemen Seite auf die rechte Seite → → Riemen klassische Riemen Seite zur linken Seite - zu jeweils 30 Sekunden.
- Verstrebungen.
Freitag
- Gelenkknorpel Training.
- Aufwärmen.
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Zirkeltraining Nummer 1. Führen Sie Übungen in einem gemessenen Tempo, versuchen Sie nicht zu stoppen und Erholung auf ein Minimum zu reduzieren. Führen Sie sechs Runden folgenden Übungen:
- 5 Push-ups mit einer breiten Aufstellung der Hände;
- 5 REVERSE pushup;
- 10 Kniebeugen mit Herausspringen;
- 30 Sekunden Planke + 30 Sekunden Pause.
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Zirkeltraining № 2. Sie tun so viel Übung, wie Sie für 30 Sekunden, dann 30 Sekunden ruhen. Durchführen von zwei Runden:
- burpee;
- Seilspringen;
- Kletterer;
- Jumping Jacks;
- abwechselnd die Beine in eine Longe.
- Verstrebungen.
Samstag und Sonntag
Ruhe und Erholung. können Yoga-Kurse oder ausstrecken.
Die Leistungseinheit von Heimtrainingsprogramm
Push-ups
Diese universelle Übung für Trizeps und Brustmuskeln zu pumpen. Versuchen Sie, zu tun Push-ups richtig auf einmal: die Ellbogen sind in 45-Grad-Winkel, drücken und Gesäß sind gespannt und der Körper ist eine gerade Linie.
Wenn Sie nicht eine volle Push-ups im Liegen tun können, stellen Sie die Füße auf den Knien. Nun ist es so, dass an den Füßen Sie Push-ups schwer tun, und auf den Knien - zu einfach. In diesem Fall führen so viele Push-ups, wie Sie können in der Betonung liegt mit richtige TechnikUnd dann auf die Knie gehen.
Die Push-ups mit einer breiten Erklärung des Schwerpunktes auf die Hände der Brustmuskeln und Trizeps verschoben erhalten weniger Last.
Reverse-Push-ups
Diese Übung hilft auch den Trizeps und Brustmuskeln zu arbeiten. Schalten Sie Ihren Rücken auf den statischen Träger, wie einen Stuhl, legte seine Hände auf ihn mit den Fingern und folgen ups.
Sie können die Beine in einem Winkel von 90 Grad oder vollständig begradigen biegen, wobei die letztere Option ist komplizierter. Versuchen Sie, so lange fallen, wie die Schultern parallel zum Boden sind. Aber übertreiben Sie es nicht mit der tiefen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Mahi Hanteln Stehen
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, durch die Mitte des Deltas zu arbeiten. Ihre Arme, beugen Sie die Ellbogen ein wenig, heben nicht die Schultern.
Wenn Sie keine Hanteln haben (kleine Hanteln kostet etwa 200-300 Rubel teurer gemustert, aber man kann sie mit den Händen kaufen), nehmen Sesquilinearform oder Zweiliter-Flaschen Wasser. Natürlich ist es leicht, aber jetzt ist es genug.
Zucht von Hanteln in der Neigung
Diese Übung greift an den hinteren deltoids Balken. Nehmen Sie eine Hantel oder eine Wasserflasche, biegen, so dass der Körper fast bis zum Boden wurde parallel, leicht beugen Sie die Ellbogen und Arme.
Drücken von Hanteln nach oben
Pick-up eine Hantel oder eine Wasserflasche, beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Hanteln nur über Schulterhöhe und drehen Sie die Handflächen von Ihnen entfernt - es ursprünglichen Position. Von quetschen Sie die Hanteln auf und fallen zurück.
Thrust Hanteln in der Neigung
Diese Übung arbeitet den Latissimus. Nehmen Sie eine Hantel oder eine Wasserflasche, erhalten eine stabile und ausreichend lange Unterstützung, beispielsweise zwei, der neben dem Stuhl.
Nehmen Sie in der rechten Hand eine Gewichtung, gehen Sie auf die Unterstützung, legte sie auf ihr linkes Bein, am Knie abgewinkelt, und die linke Hand. Senken Sie den Arm mit einer Verschlechterung nach unten, und ziehen Sie es an seinem Gürtel, die angespannten Muskeln des Rückens spüren.
Sie können nicht einen Fuß auf einem Träger setzen und einfach verlassen sich auf die Hand. Die Hauptsache - und den Körper kippen. Je näher mit dem Boden parallel ist, desto besser ist die geladene latissimus dorsi. Ansonsten gibt es eine größere Last auf den hinteren Schultermuskeln.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine gute Arbeit an den vorderen Oberschenkel und Gesäß. versuchen kauern tief, aber Sie den Rücken gerade halten, nicht die Fersen vom Boden nehmen, heben Sie Ihre Knie. Socken Anschlag um 45 Grad erweitern.
Angriffe auf der Stelle
Angriffe laden auch die Gesäß- und Quads. Startseite einfacher, sie an Ort und Stelle durchzuführen. Machen Sie einen Schritt nach vorn und den Boden mit dem Knie berühren, die in die Ausgangsposition zurück Beine und Rückkehr passiert ist.
Der Winkel der Knie vperedistoyaschego Beine sollte 90 Grad betragen. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht die Socke gehen.
Heben Sie das Becken auf einem Bein
Diese Übung ist eine gute Last Glutealmuskulatur. Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, beugen ein Bein am Knie und legen Sie die Ferse, die andere gerade. Heben und senken das Becken, das Gefühl angespannt Glutealmuskulatur. Dann ändern Beine.
Der Anstieg des Beckens mit einem Träger auf der Bank
Eine weitere Übung für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Lean Schultern auf dem Sofa oder Sessel, beugen Sie die Knie, Platz Füße auf dem Boden. Heben Sie das Becken, so dass der Körper parallel zum Boden ist und dann nach unten gehen.
Der Anstieg Gehäuse
Es ist eine beliebte und effektive Übung für Ausarbeitung des geraden Bauchmuskels. Liegen auf dem Boden, die Knie gebeugt Beine stellen auf einer Plattform. Stellen Sie die Höhe, so dass der Winkel des Knies 90 Grad beträgt. Führen Sie jede Übung, erhöhen und den Körper zu senken.
Hebebeinen liegenden
Diese Übung funktioniert den unteren Teil des geraden Bauchmuskels aus. Liegen auf dem Boden auf dem Rücken, heben Sie die Beine und biegen sie an den Knien in einem Winkel von 90 Grad - ist die Ausgangsposition. Tränenbeckenboden und heben die Beine hoch und fallen dann nach unten wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen.
Latte
Stand in der Betonung hinlegt, sind die Hände direkt unter den Schultern gelegt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäß, so dass der Körper in Linie fiel. Halten dieser Position um eine vorbestimmte Menge an Zeit. Das Foto oben zeigt die beiden Positionen auf der linken Seite - einen gemeinsamen Streifen, rechts - Seiten bar. Sie können sie kombinieren.
Spielzeugboot
Diese Übung stärkt das Gesäß und Streckmuskeln des Rückens. Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Hände nach oben ziehen, die Beine strecken. Zugleich hebt die Arme und Beine glatt, ohne Rucken. Wie sanft und langsam senken.
Cardio-Training und Kuchen aufwärmen
Jumping Jacks
Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um sich aufzuwärmen. Sie springen in der gleichen Zeit, die Füße platzieren und sie machen Baumwolle über den Kopf, und dann mit einem Sprung collect Beine und aufgeben.
Jumping Seil
Seilspringen ist ausgezeichnet Aufwärmen des Körpers und bei einer ausreichenden Intensität mehr Kalorien als ein ruhigen Lauf zu verbringen.
Laufen statt Hebe Knie hoch
Eine weitere gute Übung für kardiorazminki. Übung ist sehr schnell durchgeführt - etwa 70% der maximal möglichen Geschwindigkeit.
burpee
Darstellende burpee in Zirkeltraining, werden Sie Ihre Ausdauer erhöhen und die Hände stärken. Auf den Regeln der Leistung und Funktionen der Übungen können gelesen werden hier.
Buecken mit Sprung aus
Diese Übung ist gut Lasten der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps drei Köpfe) und Wadenmuskulatur.
kletterer
In dieser Übung entwickelt eine gut gearbeitet Muskeln Rinde Ausdauer.
Der Wechsel der Beine in eine Longe
Führen Sie jede Übung vorsichtig, um nicht sein Knie auf den Boden zu schlagen.
Verstrebungen
Auf den Fotos unten finden Sie ein paar Übungen zum Dehnen zu sehen.
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