Da das Kreistraining hilft, um schnell Gewicht zu verlieren und Muskelpumpe
Sport Und Fitness Bildungsprogramm / / December 19, 2019
Was ist Zirkeltraining
In Zirkeltraining, führen Sie mehr aufeinander folgende Übungen auf verschiedene Muskelgruppen, und dann wieder von vorn beginnen. Zur gleichen Zeit Pause zwischen den Sätzen minimal oder nicht existent.
Zum Beispiel, anstatt das zu tun 3 Sätze von 10 Push-ups, 3 Sätze von 20 Sit-ups und 3 Sätze von 20 Sit-ups, Sie 10 mal Pressen, dann hockt 20-mal, 20-mal drehen, Ruhe für 1-2 Minuten und wiederholen Sie dann noch 2 mal.
Im normalen Ruheschulungsbedarf zwischen den Sätzen: müde Muskeln ruhen müssen, sonst werden Sie nicht Ansatz beenden. In Round-Robin-Rest ist nicht notwendig, da jeder neue Ansatz eine andere Muskelgruppe handelt.
Wie nützlich Zirkeltraining
Zeit sparen
Aufgrund einer kurzen Pause, können Sie mehr in weniger Zeit tun. Zum Beispiel, wenn Sie Ihr Training von 5 Sicherheit Übungen in 3 Sätzen besteht jeder, werden Sie damit verbringen etwa 43 Minuten, und 28 von ihnen werden zwischen den Sätzen ausruhen. Die Reduzierung der Rest bis zu 30 Sekunden in Zirkeltraining, regeln Sie alle Übungen für 22 Minuten.
Pumped dyhalku Herz
Aufgrund einer kurzen Pause oder Mangel an Bewegung zur gleichen Zeit wird Circular trainierenAkute Wirkungen von drei verschiedenen Schaltungs Weight Training Protokollen über Laktat, Herzfrequenz, und Bewertung von Anstrengungsempfinden in Aktive Frauen Für Erholung und Muskelkraft, und VO2maxGanzkörper-Aerobic Krafttraining Schaltung verbessert die aerobe Fitness und Muskelkraft in Sitzenden Jungen Frauen - maximale Sauerstoffaufnahme, ein zuverlässiger Indikator für die aerobe Kapazität.
Hilfe, Gewicht zu verlieren
Eine hohe Herzfrequenz während des Trainings hilft Ihnen, schnellAuswirkungen von hohen Intensität Zirkeltraining mit niedriger Intensität Zirkeltraining und Ausdauertraining auf dem Blutdruck und Lipoproteinen im mittleren Alter übergewichtige Männer die Menge an Fett reduzieren und die Muskelmasse erhöhen.
Die Schaltungsausbildung unterscheiden sich von dem Intervall
Das Hauptmerkmal Trainingsintervall - vorbestimmte Zeit klar und Erholung oder Arbeit mit hohen und niedrigen Intensität. Beispiel: 30 Sekunden von Push-ups, 30 Sekunden Ruhe.
Zirkeltraining kann Intervall sein, wenn Sie eine klare Zeitrahmen Arbeit und Freizeit an. Das Intervall kann auch kreisförmig sein, wenn es alternative Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
Zur gleichen Zeit, und rund, und das Intervall kann getrennt voneinander existiert und abwechselnd in einer einzigen Trainingseinheit. Zum Beispiel können Sie mit Zirkeltraining (3 Runden von 10 Kraftübungen für verschiedene Gruppen starten Muskeln) und Ziel cardio Intervall (20 Sekunden und 40 Sekunden Sprint Joggen für 5 Minuten).
Erstellen Kreis Ausbildung
1. Bestimmen Sie Ihr Training
Aufgrund Zirkeltraining, können Sie alle Muskeln des Körpers trainieren, auch für 10-15 Minuten. Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Sitzung haben. Aber wenn Sie Ihre Zeit in Anspruch nehmen, und Sie wollen die Wirkung zu erhöhen, länger dauern - 30-60 Minuten.
Um die gleichen Sätze von 10-25 Wiederholungen auszuführen dauert durchschnittlich 30 bis 120 Sekunden. Von diesem können Sie die Gesamttrainingszeit und bestimmen, wie viele Runden wird und Übungen darin finden. Vergessen Sie nicht, Zeit zu finden, zwischen den Übungen und Kreise zur Ruhe.
2. Legen Sie ein Ziel
- Wenn Sie nur Macht und Muskelhypertrophie brauchen, aber nicht genug Zeit, führen Sie Krafttraining ohne aerobe kreisförmige Elemente. Wenn die Zeit, die Sie genug haben, gibt die Schaltung Ausbildung: Macht und Muskeln besser das Standard-Schema der Sätze und Wiederholungen zu pumpen.
- Diejenigen, die aerobe Ausdauer entwickeln wollen, sollten in dem kreisförmigen Ausbildung Joggen enthalten sein, Seil springen, Bewegung auf dem elliptischen und Rudersimulator. Legen Sie ein kleines Intervall Krafttraining, und Sie werden deutlich Ihre aerobe Kapazität ohne zusätzliche Cardio verbessern.
- Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren so schnell wie möglichWählen Sie ein kreisförmiges intensives Intervalltraining. Sie sind am effektivstenAuswirkungen von drei verschiedenen Protokollen von Fitness-Training auf der Körperzusammensetzung, Kraft und Blutlaktat. Fettmasse zu reduzieren.
- Diejenigen, die wollen, Gewicht zu verlieren, sondern sich wohl fühlen, besser zu alternativen Kreisintervalltraining mit Aerobic-Übungen ruhigen Tagen. Circular intervalki sehr langweilig, und wenn sie es tun mehr als zwei Mal pro WocheSie können schnell Begeisterung und Freude am Sport verlieren. Wenn Sie verdünnenFunktionale High-Intensity Zirkeltraining verbessert die Körperzusammensetzung, Peak-Sauerstoffaufnahme, Kraft, und Alter Bestimmte Dimensionen der Lebensqualität bei übergewichtigen Frauen Kreis Intervall Sitzung der Aerobic-Übungen ruhig, Woche der Ausbildung wird viel bequemer sein, und die Ergebnisse werden nur geringfügig schlechter als im Fall der reinen Kreis HIIT.
3. Wählen Sie Übung
Das Hauptprinzip der Schaltung Ausbildung - Wechselbelastung auf verschiedene Muskelgruppen. Sie können ein paar Übungen pro Muskelgruppe in einem Training drehen, aber sie müssen mit anderen Übungen Muskeln gemischt werden Gruppen ruhen mussten Ziel.
Sie können durch geführt werden:
- Körperteile: oben, unten und Mitte;
- Muskelgruppen: Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern und Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels, die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Muskeln Rinde;
- Bewegungsmuster: Ziehen, Schieben, gedrungene, lunges, führen Bewegungen mit hip hindzh - am Hüftgelenk zu biegen.
Welches Zirkeltraining kann als Modell genommen werden
Layfhaker aus zwei herkömmlicher kreisförmiger Ausbildung mit der Ausrüstung und ohne, sowie ein hohe Intensität Intervall.
1. Intensives Intervallschaltung Training
- Zeit: 10 Minuten.
- Regeln: Auf seine Fähigkeiten Führen Sie in Abhängigkeit 2.59 Runden.
2. Schaltung Training Home
- Zeit: 20 Minuten.
- Regeln: Seien Sie nicht zwischen den Kreisen, Pause von 90 Sekunden zwischen den Übungen ruhen. Führen Sie drei Runden.
Luft Kniebeugen
Halten Sie den Rücken gerade, hält die Knie nach innen eingewickelt, und die Ferse auf dem Boden nicht festgelegt. Versuchen Sie, in dem gesamten Bereich hocken, oder zumindest parallel zu den Hüften auf den Boden. 20-mal wiederholen.
Push-ups
Brust und Hüften den Boden berühren, vermitteln nicht nur die Ellbogen an den Seiten. Versuchen Sie, mit dem Rücken gerade zu gehen, ohne Biegen an der Taille. Wenn nicht, knien oder auswringen vom Träger. Führen Sie diese Übung 10-mal.
lunges
Wenn genügend Platz vorhanden ist, tut Lunges in Bewegung - wenn nicht, nach jedem Schritt zurück zu gehen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade war und das Knie vorderen Fuß geht nicht über die Zehen. Do 10 Mal auf jedem Bein.
Latte
Steht bei der Verlegung Stress, Belastung die Bauchmuskeln und Gesäß, um zu verhindern Biegen an der Taille. halten Position 30 Sekunden.
Laufen auf der Stelle
Führen Sie auf den Zehen, heben Sie die Knie hoch, Hilfe sich mit den Händen. Führen Sie die Übung mit maximaler Intensität für 30 Sekunden.
kletterer
Die Betonung liegt auf der Linie liegen, ziehen Sie die Knie an die Brust. Sie können Fuß auf dem Boden oder in der Luft, wie im Video verlassen. Versuchen Sie das Becken in Position zu halten, nicht zurückbiegen. Führen Sie das 20-fache.
Ups liegenden Beinen
Ausgangslage - gerades Bein 20-30 cm vom Boden. Raise Bein auf einen rechten Winkel mit dem Körper und den unteren Rücken. Der Einfachheit halber können Sie eine Hand unter das Gesäß setzen. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden während der gesamten Übung. Follow ups 10.
3. Zirkeltraining im Fitness-Studio
- Zeit: 40 Minuten.
- RegelnFühren Sie jede Übung eine nach der anderen für das 10-fache, das Gewicht - 50 bis 70%: 1 RM. Die letzten beiden Übungen - Überstreckung und falten bei der Presse - do 20-mal. Pause zwischen den Übungen nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den Runden - 1-2 Minuten. Führen Sie drei Runden.
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie den Fuß auf den Boden. Fassen Sie die Hantel gerade Griff breiter als Schulterbreite, senken Sie es an die Brust, und dann quetschen.
Link zum oberen Block auf der Brust
Fassen Sie den Griff des schmalen Reverse-Griff, strecken den Rücken, die Schultern hängen, kneifen die Klinge. Ziehen Sie den Griff in die Brust, und dann wieder in der Ausgangsposition. Mit dem richtigen Design, fühlen Sie sich, wie angespannt den Latissimus.
Beinverlängerung im Simulator oder mit Expandern
Diese Übung ist einfacher im Simulator durchzuführen, aber wenn es besetzt ist oder nicht verfügbar, und kann mit getan werden Expander. Haken Greifer für eine Zahnstange an den Knöcheln, werfen mit einer Schlaufe am Bein. Im Ruhezustand ist das Bein gebeugt, gestreckt Expander. Richten Sie das Bein und dann wieder Position und wiederholen zu starten. Bewegt sich nur die Unterschenkel, Oberschenkel und Körper befestigt sind.
Biegen der Füße im Simulator oder mit Expandern
Wenn Sie Expander wählen, einhaken hinter dem Tresen, werfen mit einer Schleife auf dem Fuß, wegbewegen, um Pull-Gummi. Überwindung des Widerstandes eines Expanders, versuchen Sie die Ferse auf das Gesäß zu erreichen.
Hand beugen Bizeps auf der Schulter
Nehmen Sie eine Hantel Reverse Griff, beugen und die Hände unbend. Wenn die Balken ausgelastet sind, verwenden Hanteln oder Block-crossover senken.
Hand Trizepsstrecken Crossover
Falseils Griff, fassen Sie das Ende des geraden Griff, beugen Sie die Ellbogen auf einen rechten Winkel. Unbend seine Arme und zugleich Verdünne die Enden des Seilgriff. Halten Sie den Rücken gerade, Schultern - gesenktem.
Beinpresse im Simulator
Legen Sie sich in einem Simulator, Hände, fassen Sie die Griffe, und drücken Sie den unteren Rücken nach hinten und nicht loslassen bis zum Ende der Übung. Beugen der Beine in einem Winkel von 90 Grad, und dann aufrichten, um die Plattform nach oben drückt. Nicht unbend Beine vollständig um das Knie nicht zu verletzen.
Schubstange mit dem Kinn
Nehmen Sie eine Hantel gerade schmalen Griff. Durch die Schultern zu betonen, die Messlatte auf das Niveau des Schlüsselbeins zu bringen. Elbows ist immer zur gleichen Zeit über dem Hals. Achten Sie darauf, um die Stange zu gleiten entlang des Körpers, lehnen Sie nicht vorwärts.
Hyperextension
Holen Sie sich Ihre Hände hinter dem Kopf, heben Sie den Körper, bis parallel zum Boden oder etwas höher. Haben stetig und sanft: so dass Sie besser die Streckmuskeln des Rückens laden. Führen Sie das 20-fache.
in der Presse knittern
Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, unter der Rückseite Minimized Handtuch oder abmat, sauberen Hände hinter dem Kopf. Langsam heben und den Körper kann linger für einen Moment an der Spitze senkt eine bessere Last zu erhalten Presse. 20 Make-ups.
siehe auch
- Wie zu Hause üben: ein Trainingsprogramm für die Woche →
- Haus Training für Anfänger: Wie bis 4 Monaten Veränderung bis zur Unkenntlichkeit →
- 15 der Regeln der Hygiene in der Turnhalle, die besser nicht zu stören ist →