4 Regeln zur Erhaltung und Muskeln aufzubauen, in jedem Alter
Sport Und Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Professor für Sportphysiologie an dem Medizinischen Zentrum der Universität Maastricht. Forscher im Bereich des Muskelstoffwechsels.
In seinem Labor testet Professor van Loon verschiedene Ergänzungen und Übungen, um Muskeln aufzubauen, sowie die Mechanismen des Atrophie Studium - Muskelschwund. Basierend auf Daten aus der Forschung und anderen wissenschaftlichen Arbeiten auf diesem Gebiet, können Sie vier wichtige Regeln über das Wachstum der Muskeln zeigen.
1. Ihre Muskeln sind gebaut von dem, was Sie essen
Sicherlich haben Sie gehört, dass zu bauen Muskeln Protein benötigen. Im Jahr 2009 arbeitete Professor van LoonDie Herstellung von intrinsisch markiertem Milchprotein liefert ein funktionelles Werkzeug für die menschliche Ernährung Forschung die Komponenten von Protein - - ist Teil unseres Körpers eine spezielle Technik, die Aminosäuren zu bestimmen.
Zu diesem Zweck geben die Kühe spezielle Aminosäuren markiert, gemolken sie und isoliert aus Milch Kasein - eines der wichtigsten Proteine gefunden in Milchprodukten. Dann geben Sie die Person, Kasein und in regelmäßigen Abständen seine Blutproben und Muskelgewebe Biopsie nehmen, den gesamten Pfad der Aminosäuren aus dem Verdauungstrakt in das Blut und Muskeln zu verfolgen.
Mit dieser Methode haben die Wissenschaftler entdecktPostprandiales Protein Handhabung: Sie sind, was Sie gerade AteDaß innerhalb einer halben Stunde nach 20 g 55% Casein unter Aminosäuren wurden in dem Blutkreislauf. Etwa 20% von ihnen waren in der Skelettmuskulatur und stimulieren ihr Wachstum. Innerhalb von fünf Stunden nach dem 11% Protein-Aminosäuren empfangen wird Teil des Muskels.
2. Unabhängig davon, wie viel Protein Sie essen, und wann es zu tun
Aminosäuren aus dem Protein spielt eine doppelte Rolle in Muskelaufbau: das Baumaterial liefern und dient anabole Signal „Zeit aufzuwachsen!“. Die neuesten Angebote Aminosäure Leucin. Es ist unerlässlich: unser Körper es nicht synthetisieren. Daher sollten die Aminosäure aus der Nahrung stammen, zudem in ausreichender Menge. Idealerweise sollte jede Dosis ProteinInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein und Bewegung 700-3 enthalten 000 Milligramm Leucin.
Aber man für Leucin Muskelwachstum genug. Wir brauchen alle Aminosäuren, noch dazu in einer bestimmten Menge. Wissenschaftler haben herausgefunden,Protein Einnahme myofibrilläre Proteinsynthese zu stimulieren, erfordert größere relative Proteinaufnahme bei gesunden älteren im Vergleich zu jüngeren Männern perfekte Dosis von Protein, das die Muskeln bei maximaler Geschwindigkeit wachsen verursachen:
Jede Mahlzeit sollte 0,25 g Protein enthält, pro 1 kg Körpergewicht von jungen Menschen und 0,40 g Protein pro 1 kg Körpergewicht für ältere Menschen.
Als allgemeine Regel gilt, zu erhalten und Muskeln aufzubauen geraten zu konsumierenInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein und Bewegung 1.4-2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. In einer aktuellen UmfrageEine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression der Wirkung von Protein-Supplementierung auf Krafttraining bedingte Gewinne an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen wissenschaftliche Arbeiten haben die Wissenschaftler eine genauere Menge genannt, wenn die Synthese, dessen Proteins Eingabe an die Grenze beschleunigt, - 1,62 g / kg Körpergewicht pro Tag.
Natürlich kann man es nicht essen alles auf einmal. Tägliche Norm des Proteins wird in gleiche Teile geteilt (bei 0,25 g / kg Körpergewicht), entsprechend die Menge der Nahrungsaufnahme. Zum Beispiel, wenn Sie einen Tag 130 Gramm Eiweiß essen müssen (bis 80 kg), können Sie es in sechs Teile unterteilen, und alle drei Stunden 20 g zu machen, und vor dem Zubettgehen - '30
In der Nacht ist es notwendig, mehr zu essen. eine weitere StudieDie Auswirkungen der Pre-Schlaf Protein Einnahme auf dem Skelettmuskel Adaptive Response to Exercise in Humans: Ein Update van denen Luna zeigte, dass 30-40 g Casein Zubettgehen Muskelproteinsynthese erhöht, und die minimale Menge an Protein hat keine solche Wirkung.
3. Protein ist machtlos ohne Bewegung
Mit zunehmendem Alter, Muskelmasse beginnt zu verlassen. Nach 30 Jahren verliert man 3-8% des Muskels pro Dekade und ihre Muskeln zu halten, ist es notwendig, mehr Protein zu konsumieren. Allerdings ist es nicht nur altersbedingte Veränderungen des Körpers, sondern in einer Person Lebensstil.
Die Studie zeigte,Der Schutz der Muskelmasse und Funktion bei älteren Erwachsenen während BettruheDie Muskeln bei älteren Menschen gehen nicht linear. Sie verblassen nicht nur aus, und machen es springt - es ist in diesen Zeiten, wenn eine Person im Alter von mit Bettruhe während einer Krankheit entsprechen. In solchen Momenten der Muskeln und nicht wiederkommen.
Unbeweglichkeit Es tötet die Muskeln und die Jugend. In einem ExperimentEine Woche Bettruhe führt zu erheblichen Muskelatrophie und induziert Ganzkörperinsulinresistenz in der Abwesenheit von Skelettmuskel Lipidakkumulation eine Woche strenger Bettruhe, haben junge Menschen 1,4 kg Muskelmasse verloren. Zur Erhöhung der Menge ist, müssen SieEine Erhöhung Magermasse und Stärke: Ein Vergleich der Hochfrequenzkrafttraining zu niedrigeren Frequenz Krafttraining mehr als acht Wochen regelmäßigen Krafttraining.
In einem anderen ExperimentNeuromuskuläre elektrischer Stimulation verhindert Muskel Muskelatrophie während Beine Immobilisierung beim Menschen van Loon fand heraus, dass komplette Bewegungslosigkeit während der fünf Tage des Muskel sinkt um 3,5%, und seine Kraft - 9%. Aber wenn man die gleiche Muskel elektrischen Impulse stimuliert, wird der Verlust stark reduziert oder nicht vorhanden. Die elektrische Stimulation hilft auch Patienten im KomaNeuromuskuläre elektrische Stimulation verhindert bei kritisch kranken Patienten im Koma Muskelschwund: Es verringert den Proteinabbau und verhindert Muskelatrophie.
Ohne die Muskeln zu trainieren wachsen nicht ohne Bewegung - alles zu einem schnell schmelzen.
Ohne Verkehr wird kein Protein halten Sie nicht Ihre Muskelmasse helfen, und mit Krafttraining kann es in jedem Alter tun. Und eine weitere StudieProtein-Supplementierung erhöht die Verstärkung Muskelmasse während längerer Widerstands-körperliches Training bei gebrechlichen älteren Menschen: eine randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie Der Mond wird bestätigt: sechs Monate von Krafttraining zweimal pro Woche, ältere Menschen weit 70 1,3 kg Muskelmasse zugenommen haben.
4. Eine gründliche Kauen - der Schlüssel zum Erfolg
Wenn Sie Protein aus der Nahrung und nicht in Form von PulverEs macht Sinn, es gründlich zu kauen. Somit ist die StudieGehacktes Rindfleisch wird schneller verdaut und absorbiert als Rindersteak, was zu einer größeren postprandialen Proteinbindung bei älteren Männern zeigte, dass nach Rindfleisch Prozentsatz der Aminosäuren im Blut steigt schneller als nach dem Steak mit der gleichen Menge an Protein verbrauchen. Ferner innerhalb von sechs Stunden nach den Aminosäurespiegeln im Blut lag bei 61% Füllung Essen, und im Fall eines Steaks - nur 49%.
Wissenschaftler haben keinen Unterschied in der Proteinsynthese gefunden, aber vielleicht war es, weil die Muskelbiopsien Es dauerte nur sechs Stunden nach dem Essen, und beschleunigte Synthese stattfindet, in der Regel 1-2 Stunden.
Es ist logisch, anzunehmen, dass, wenn die Muskeln mehr Baustoff- und Wachstumsimpulse bekommen, werden sie schneller wachsen. Obwohl wahrscheinlich Figur kann es nur eine weitere Untersuchung.
In jedem Fall ist gründliches Kauen für die Verdauung nützlichKauen Sie Ihre Nahrung: 32 wirklich die magische Zahl? als Ganze, so haben Sie nichts durch die Ausgaben ein paar Minuten auf der Absorption von Ihrem Steak zu verlieren oder Brüste.
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